جدول أسبوعي فعّال: كيف تبني عضلاتك في المنزل بعد الأربعين؟

لا تنحصر أهمية تقوية العضلات في تعزيز المظهر الجسدي فحسب، إذ إن لها فوائد أعمق من ذلك، خاصةً مع تجاوز الأربعين من العُمر؛ فهي ببساطة تحافظ على الكتلة العضلية والعظام من أن تُفقَد.

كما أنّ تمارين تقوية العضلات للرجال ليست مقتصرة على صالة الألعاب الرياضية، إذ يمكِن ممارسة بعض التمارين في المنزل أيضًا، لكن كيف تقوّي عضلاتك دون أن تتعرّض لإصابات؟ وما فوائد تمارين المقاومة للرجال؟

أفضل التمارين المنزلية لزيادة الكتلة العضلية للرجل

ليس من الضروري دائمًا الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لزيادة الكُتلة العضلية، إذ يمكنك زيادتها في المنزل، حتى وإن لم تكن بنفس النتيجة التي ستحصل عليها في صالة الألعاب الرياضية، وتستطيع ذلك من خلال بعض التمارين، مثل:

1. تمرين الضغط:

تمرين الضغط من التمارين الفعالة لبناء العضلات، ويستهدف:

• الكتفين.
• الصدر.
• العضلة ثلاثية الرؤوس.
• الجذع.

ويمكِن ممارسة هذا التمرين على النحو التالي:

• ضع يديك على الأرض تحتك مباشرةً، على مسافة قريبة من عرض الكتفين، مع التأكّد من أنّ أصابعك تشير إلى الأمام.
• تمديد الساقين بحيث تكون أصابع قدميك على الأرض، مع موازنة الجزء السفلي من الجسم.
• حافظ على رقبتك ووركيك وظهرك مسطحين ومتوازيين.
• اثن مرفقيك وانزل إلى الأرض مع إبقاء مرفقيك بجانب جسمك.
• اضغط على الأرض بعيدًا عنك، ثُمّ عُد إلى وضع البداية.

2. تمرين بلانك:

تمرين بلانك من التمارين التي تقوّي عضلات البطن تحديدًا، ويمكِن ممارسته على النحو التالي:

• ضع مرفقيك على الأرض، ومد ساقيك حتى تتمكّن من تحقيق التوازن على أصابع قدميك.
• أبقِ عضلات البطن مشدودة، وعمودك الفقري ورقبتك في وضع محايد، وارفع الوركين بحيث يكونان موازيين للأرض.
• احتفظ بهذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
• ابدأ بـ30 ثانية، ثُمّ انتقل إلى دقيقة واحدة أو أكثر حسب قُدرتك.

3. تمرين القرفصاء:

يستهدف تمرين القرفصاء مجموعات العضلات الرئيسة في الجزء السفلي من الجسم، مثل عضلات الفخذ الرباعية وعضلات الفخذ الخلفية والأرداف، ويمكِن ممارسته على النحو التالي:

• الوقوف مستقيمًا، مع فصل القدمين بمسافة تساوي عرض الكتفين، وإبقاء أصابع قدميك تشِير إلى الأمام.
• شُدّ عضلات بطنك، وانظر إلى الأمام مباشرةً، واخفض نفسك ببطء كما لو كُنت تجلس على كرسي خلفك.
• توقف لفترة وجيزة بمجرد اقترابك من ثني الركبة بزاوية 90 درجة تقريبًا، وتأكّد من أنّ ركبتيك لا تتجاوز أصابع قدميك.
• ادفع الأرض بقدميك، ثُمّ عُد إلى وضع البداية.

اقرأ أيضًا:هل ألم التمرين سر نمو العضلات؟ دراسة تحسم الجدل

تمارين المقاومة وفوائدها لصحة الرجل بعد الأربعين

تمارين المقاومة من أفضل تمارين تقوية العضلات للرجال، وتتأكّد الحاجة إليها للرجال بعد الأربعين، وذلك للأسباب الآتية، حسب "Mayo Clinic":

1. تقوية العضلات وتضخيمها:

تنخفض الكتلة العضلية مع تقدّم العُمر؛ إذ تُصبِح العضلات أصغر وأضعف، ويؤثِّر فقدان العضلات هذا في المقام الأول في ألياف العضلات المسؤولة عن رفع الأشياء الثقيلة، أو إكمال الأعمال المنزلية القائمة على القوة، مثل حمل البقالة.

لذا فإن تمارين المقاومة يمكِن أن تبطئ فقدان العضلات مع تقدّم العُمر، أو تحافظ على ما أمكن من الكتلة العضلية للرجل.

2. تقليل خطر الإصابة بمرض السكري:

لا يؤثر فقدان العضلات فقط في قدرتك على النهوض من الكرسي أو المشي دون سقوط، بل يمتدّ ليؤثِّر في التمثيل الغذائي لديك؛ إذ تفرِز الأنسجة العضلية موادًا تشجّع الخلايا على استخدام سُكر الدم بكفاءةٍ أكبر.

لذا يمكِن لتقوية العضلات، من خلال تمارين المقاومة، أن يُسهِم في تقليل خطر الإصابة بمقاومة الإنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.

3. تحسين الوظائف الذهنية:

ثبت أيضًا أن تدريبات المقاومة تُبطِئ فقدان الوظائف الإدراكية لدى البالغين، الذين يعانُون ضعف إدراكي خفيف، الذي يسبق مرض الخرف.

فيبدو أنّ تدريبات المقاومة تُبطئ الشيخوخة في جزء الدماغ الذي يُشارِك في الذاكرة، والذي يُسمَّى "الحُصين".

فالرياضة عمومًا تعزِّز تدفّق الدم إلى الدماغ، كما أنّ الجهاز العصبي والعضلات يعملان معًا في أثناء رفع الأثقال، مما يؤدي إلى تحفيز إشارات عصبية مُعيّنة، لا تنشط لدى الأشخاص الخاملين، كما أنّ هذا التنشيط المتكرر، يساعد في الحفاظ على التنسيق الحركي والتوازن مع التقدُّم في العُمر.

4. تقوية العظام:

أي نشاطٍ يتطلّب حمل وزنٍ ما، يُنشِّط خلايا بناء العظام، وتدريبات المقاومة فعّالة خاصةً في هذا الأمر؛ إذ تؤدي المقاومة إلى شدّ العضلات ودفعها ضد العظام، كما أنّ الهيكل العظمي يعمل مع العضلات ويدعمها لرفع الأوزان الثقيلة تدريجيًا، بل قد تساعد تدريبات المقاومة في إبطاء فقدان العظام المرتبط بتقدُّم العمر.

اقرأ أيضًا:تجربة علمية تكشف: كيف تبني عضلاتك لتضاعف قوتك؟

5. إطالة العُمر:

قد يساعد تدريب المقاومة الأشخاص على العيش لفترةٍ أطول، ففي بحثٍ شمل 4,449 شخصًا تبلغ أعمارهم 50 عامًا فما فوق، نُشِر عام 2018 في دورية "Medicine & Science in Sports & Exercise"، كان المشاركون الأقوى في الدراسة أقل عرضةً للوفاة، خلال الدراسة التي استمرّت أربع سنوات، مقارنةً بالمشاركين في الدراسة ممن كانت قوتهم العضلية منخفضة.

علاوة على ذلك، من المرجح أنّ النشاط البدني مع تقدّم العُمر، يُسهِم في تحسين الصحة العامة، ما قد يساعد على عيش حياةٍ صحية لفترةٍ أطول.

نصائح لتجنب الإصابات في أثناء تمارين تقوية العضلات

قد تتحمّس لممارسة التمارين مع تلك الفوائد المتنوّعة لها، بالإضافة إلى تقوية العضلات، لكن الاندفاع في التمارين قد يُعرِّضك لإصابةٍ، ومِنْ ثمّ هذه بعض النصائح لتجنّب الإصابات في أثناء تمارين تقوية العضلات، حسب "Webmd":

1. الإحماء والاسترخاء بعد التمرين:

يجب الإحماء قبل ممارسة أي تمرينٍ رياضي، والانتهاء بفترة تهدئة أو استرخاء بعد التمارين، فالإحماء يساعد الجسم على الاستعداد لممارسة الرياضة؛ إذ يزيد معدّل ضربات القلب تدريجيًا، ويرخِي عضلاتك ومفاصلك، ويمكن الإحماء من خلال:

• ركوب دراجة التمرين.
• القفز بالحبل.
• الركض في المكان لمدة 5 - 10 دقائق.

أمّا فترة التهدئة، فتساعد على إعادة معدل ضربات قلبك إلى وضعه الطبيعي تدريجيًا بعد الانتهاء من التمارين، وأحد طرق التهدئة المشي لمدة 5 - 10 دقائق بعد التمرين.

2. تمارين التمدد:

يُنصَح بممارسة تمارين التمدد أيضًا قبل وبعد التمرين الأساسي؛ إذ تساعد على زيادة مرونة العضلات، كما قد تساعد على الوقاية من الإصابات، ويُفضّل أن تكون تمارين التمدد بعد الإحماء وبعد التهدئة بعد التمرين.

3. التدرّج:

إذا بدأت روتينًا جديدًا للتمارين، فابدأ ببطء، وتدرّج في الشِدّة والمدة وتكرار التمارين، ولا تضغط على نفسك بشدة، فزيادة قدراتك في اللياقة تدريجيًا، سيُمكِّنك من زيادة كثافة التمارين دون أن تتعرّض لإصابات.

اقرأ أيضًا:فوائد تدريبات الكيتل بيل.. 5 تمارين أساسية لتعزيز لياقتك وبناء عضلاتك

4. الراحة:

لا تعني الرغبة في تقوية العضلات ممارسة التمارين الرياضية مرارًا وتكرارًا دون راحة، بل يجب أخذ يوم أو يومين في الأسبوع للراحة، لمنح جسمك فرصة للتعافي بين التمارين، كما يمكن أن يساعد ذلك على تجنّب الإصابة أيضًا.

جدول تدريبي أسبوعي لتمارين تقوية العضلات للرجال

الآن أنت مُستعد لممارسة تمارين تقوية العضلات للرجال، لذا فيما يلي جدول تدريبي أسبوعي مثالي لممارسة تلك التمارين، وللمبتدئين يُنصَح بممارسة كل تمرين 5 - 7 مرات للمجموعة، 3 مجموعات:

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

- تمرين Overhead Press:

- تمرين Burpee:

- تمرين Seated Row:

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

- تمرين Barbell Jammer Press:

- تمرين Lunges:

- تمرين Leg Extension:

اليوم الثالث: الجزء العلوي من الجسم

- تمرين Tricep Dips:

- تمرين Bicep Curls:

- تمرين Military Press

اقرأ أيضًا:دراسة جديدة تكشف.. هل ألم العضلات مؤشر حقيقي على نموها؟

اليوم الرابع: الجزء السفلي من الجسم

- تمرين Dumbbell Shoulder:

- تمرين  Deadlift

- تمرين Hip Thruster:

اليوم الخامس: الجزء العلوي من الجسم

- تمرين Press

- تمرين Pull-Up

- تمرين Chest Press:

اليوم السادس: الجزء السفلي من الجسم

- تمرين Step-ups:

- تمرين Squat

- تمرين Calf raise:

اليوم السابع: تمارين القلب "الكارديو"

- السباحة

- ركوب الدراجات

- القفز بالحبل

- الركض