كيف يمكنك الجمع بين الصيام المتقطع وبناء العضلات بشكل مثالي؟

الصيام المتقطع من الأنظمة التي تساعد على فقدان الدهون وخسارة الوزن، ولكن قد يخشى بعض الرياضيين من فقدان كتلة العضلات أيضًا خلال خسارة الوزن، فكيف يؤثر الصيام المتقطع في نمو العضلات؟ وكيف يمكنك بناء العضلات والجمع بين التمارين والصيام المتقطع بالتوازي مع فقدان الدهون الزائدة؟

كيف يؤثر الصيام المتقطع على نمو العضلات؟

قد يكون الصيام المتقطع طريقة طبيعية لخسارة الوزن، خاصةً أنّ كثيرًا من الدراسات تناولت أثره على الوزن، مؤكدة أن خسارة الوزن دون ممارسة تمارين رياضية قد تؤدي إلى فقدان كلٍ من الدهون وكتلة العضلات.

وقد أشارت مراجعة نشرت عام 2015 في "Nutrition Reviews"، إلى أنَّ كمية صغيرة من الكتلة العضلية (1 كيلوجرام)، قد تُفقَد بعد عِدّة أشهر من الصيام المتقطع.

ومع ذلك، أظهرت دراسات أخرى عدم وجود أي فقد للكتلة العضلية مع الصيام المتقطع، مثل دراسة نشرت عام 2013 في "مجلة التغذية Nutrition Journal".

بينما أشار بعض الباحثين إلى أنَّ الصيام المتقطع قد يكون أكثر فاعلية في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال خسارة الوزن، مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى، حسب مراجعة نشرت عام 2011 في "Obesity Reviews"، إلا أن هُناك حاجة إلى مزيدٍ من الدراسات والأبحاث لتأكيد ذلك.

كيف تبني عضلات مع الصيام المتقطع؟

ثمّة أسس لبناء العضلات، تنطبق على الصيام المتقطع أو حتى في الظروف الطبيعية، وترتكز على تناول ما يكفي من السعرات الحرارية وزيادة تناول البروتين، بالإضافة إلى بعض التمارين، وفيما يلي تفصيل ذلك:

1. تناول مزيدٍ من السعرات الحرارية:

ينبغي أن تحصل على سُعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك، خاصةً أنّ الجسم يحتاج إلى طاقة كافية لنمو العضلات وإصلاحها مع ممارسة التمارين الرياضية.

وخلال الصيام المتقطع، ينبغي الحصول على كفايتك من السعرات الحرارية في الأوقات المسموح فيها بتناول الطعام، لكن مع الحذر، لأنّ الإفراط في السعرات قد يزيد الوزن، ومِنْ ثَمّ يُفضّل الحصول على تلك السعرات الإضافية من طعامٍ مفيد للعضلات، مثل مصادر البروتين عالي الجودة، كالدجاج والبيض وغيرها.

2. تناول ما يكفي من البروتين:

البروتين هو العنصر الغذائي الأساسي لبناء العضلات وإصلاح أنسجة الجسم، كما أنّ الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين ضرورية أيضًا لخسارة الوزن.

لذا يُنصَح بالإكثار من تناول البروتين عالي الجودة في الأوقات المسموح فيها بتناول الطعام خلال الصيام المتقطّع، ومن أمثلة مصادر البروتين:

• اللحم البقري.
• الدجاج.
• السلمون.
• البيض.
• لحم الديك الرومي.

اقرأ أيضًا:هل يُساعد الصيام المتقطع في خسارة الوزن؟ وما فوائده وأضراره؟

3. ممارسة تدريبات المقاومة:

قد يعزِّز الجمع بين تدريبات المقاومة، مثل رفع الأثقال وتمرين لينجز، والصيام المتقطّع خسارة الوزن، بالإضافة إلى دعم بناء العضلات.

كذلك قد تساعد تدريبات المقاومة في منع فقدان العضلات، بينما تخسر الوزن الزائد، خاصةً خلال الصيام المتقطّع، حسب دراسةٍ نشرت عام 2016 في دورية "Journal of Translational Medicine".

فقد أُجريت الدراسة على مدار 8 أسابيع، مع تحديد كمية السعرات الحرارية والبروتين اليومية، وبنهاية تلك المدة لم يفقِد الرجال الكتلة العضلية أو قوتها، فيما خسر من التزموا الصيام المتقطع 1.6 كيلوجرام من الدهون.

لذا فإنّ ممارسة تدريبات المقاومة 3 أيام أسبوعيًا خلال الصيام المتقطِّع، قد يحافظ على الكتلة العضلية مع خسارة الدهون الزائدة.

وعمومًا فإنّ ممارسة التمارين الرياضية ضرورية لبناء العضلات، سواء في وجود الصيام المتقطع أو غيابه.

4. تناول المكملات الغذائية في الأوقات المسموح فيها بالطعام:

تدعم بعض المكملات الغذائية نموّ العضلات، وقد تكون مُعرّضًا لنقص بعض العناصر الغذائية خلال ساعات الصيام، لذا يُنصَح بالحصول على بعض المكملات الغذائية الداعمة لبناء العضلات في الأوقات المسموح فيها بتناول الطعام، مثل:

• بروتين مصل اللبن: يساعد على بناء العضلات وفقدان الوزن، ويُفضّل تناوله بعد التمارين لدعم تعافي العضلات.
• مكملات ما قبل التمارين: توفّر الفيتامينات والمعادن الضرورية لإمداد العضلات بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين.
• سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة "BCAA": تُسهِم في الحفاظ على الكتلة العضلية مع الصيام المتقطع، كما تعزّز تعافي العضلات وتخفّف ألمها، حسب بحثٍ نُشِر عام 2021 في دورية "Amino Acids".
• الكرياتين: يدعم الكرياتين نموّ العضلات، ومِنْ ثَمّ فهو مفيد حال ممارسة التمارين مع الصيام المتقطع، كما قد يزيد قوة العضلات مع ممارسة تدريبات الوزن بنسبة 5 - 10% في المتوسّط، حسب "Healthline".

متى تكون التمارين الرياضية غير آمنة مع الصيام المتقطع؟

رغم ضرورة ممارسة التمارين لبناء العضلات والحفاظ على كُتلتها مع الصيام المتقطع، فإنّها قد لا تكون آمنة في بعض الأحيان، خاصةً في حالة:

1. مرض السكري:

سواء كان مرض السكري من النوع الأول أو الثاني، أو حتى هبوط سكر الدم، فقد يؤدي الصيام إلى مزيدٍ من انخفاض مستويات السكر في الدم، والتمارين الرياضية قد تزيد الأمر سوءًا.

2. مرض الشريان التاجي:

تزيد التمارين الرياضية سُرعة ضربات القلب والجهد الذي يبذله القلب، بينما لا يتلقّى القلب التغذية الكافية مع مرض الشريان التاجي، الذي يُصِيب الشرايين المُغذّية للقلب، مما قد يزيد خطر الإصابة بمضاعفات خطيرة مع ممارسة التمارين الرياضية.

اقرأ أيضًا:الصيام وكمال الأجسام.. هكذا تضمن استمرار بناء عضلاتك

3. تناول أدوية ضغط الدم:

قد تؤثِّر هذه الأدوية في مُعدّل ضربات القلب وطريقة استجابة الجسم للنشاط البدني، ومِنْ ثَمّ لا يُفضّل ممارسة التمارين الرياضية مع الصيام المتقطّع حال تناول أدوية ضغط الدم.

أفضل الطرق للجمع بين الصيام المتقطع والتمارين الرياضية

فيما يلي بعض النصائح الأساسية للجمع بين الصيام المتقطع وممارسة التمارين الرياضية، للحفاظ على لياقتك وخسارة الوزن الزائد:

1. تناول الوجبة قريبة من توقيت ممارسة التمارين:

يُفضّل تناول الوجبات بالقُرب من وقت ممارسة التمارين، خاصةً متوسّطة الكثافة، مثل المشي الخفيف أو ركوب الدراجات، أو عالية الكثافة، مثل تدريبات الوزن والقفز بالحبل؛ فهذا أفضل للجسم لتخزين الجليكوجين اللازم لإمداد عضلاتك بالطاقة خلال ممارسة التمارين.

2. ترطيب الجسم:

من الضروري ترطيب الجسم بشُرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم، للحفاظ على الأداء الرياضي عند ممارسة التمارين.

3. تقليل كثافة ومدّة التمارين:

لا ينبغي ممارسة التمارين لفترة طويلة أو اختيار التمارين عالية الكثافة، خاصةً خلال ساعات الصيام، بل يجب أخذ راحة عند الحاجة إليها دون دفع جسمك إلى الهاوية.

اقرأ أيضًا:"رمضان فرصة يجب استغلالها".. أفضل نظام للتنشيف خلال شهر الصيام

4. اختيار نوع نظام الصيام المتقطع:

أنظمة الصيام المتقطّع متعددة، وفي حالة نظام الـ24 ساعة، يُفضّل الاعتماد على التمارين منخفضة الكثافة، مثل المشي أو تمارين بيلاتس الخفيفة.

أمّا نظام الـ16:8، الذي يُسمَح فيها بتناول الطعام على مدار 8 ساعات من اليوم، فإنّه يمنحك الوقت الكافي لتناول الطعام، ومِنْ ثَمّ فقد يكون من الممكن ممارسة تمارين أعلى كثافة مع هذا النظام من الصيام المتقطع.