"لا داعي للقلق من الصيام".. أفضل أنظمة الحفاظ على الكتلة العضلية في رمضان

الحفاظ على الكتلة العضلية في رمضان من أكبر الهواجس التي تراود عقول الرياضيين، إذ إنه بعد 18 ساعة من الصيام المتواصل يصبح الإبقاء على المُكتسبات العضلية أمرًا غير مضمون.

لكن الصوم لا يعني حتمية التضحية بالكتلة العضلية، فالحفاظ عليها ممكن من خلال برنامج من التمارين المناسبة التي تساعدك عزيزي الرجل على تحقيق هدفك.

الصيام وبناء العضلات

تضخيم الكتلة العضلية والصيام لعدد ساعات يتجاوز الـ 16 ساعة يوميًا بالانقطاع عن جميع العناصر الغذائية والسوائل التي يحتاج إليها الجسم والعضلات أمر بعيد كل البعد عن الواقع العلمي بحسب جمعية الطب الرياضي الأمريكية.

وفي الوقت نفسه لا يعني صوم شهر رمضان ضياع مجهودات الرياضيين طوال العام لتضخيم الكتلة العضلية، لكن الخطوة الصحيحة التي يجب أن يفكر فيها الجميع هنا هي كيفية الحفاظ على الكتلة العضلية قدر الإمكان خلال شهر رمضان.

والحقيقة أن بلوغ تلك الغاية وعلى الرغم من صعوبتها فإنها لن تتحقق سوى بمحاولة الرياضيين استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية اليومية، وتحفيز الكتلة العضلية في الوقت نفسه وذلك من خلال تدريبات المقاومة.

كيفية الحفاظ على الكتلة العضلية في رمضان؟

لحسن الحظ أظهر عديد من الدراسات التي تناولت كيفية الحفاظ على الكتلة العضلية للرياضيين خلال الصيام عدم وجود خسارة كبيرة في البناء العضلي للمتدربين عند اتباع استراتيجيات غذائية فعّالة، والالتزام ببرنامج رياضي مناسب لتمارين المقاومة.

زيادة الأحمال التدريبية تدريجيًّا، بجانب التغذية السليمة هي الخطوة الرئيسة لزيادة ضخامة الكتلة العضلية، لكن ستختلف القواعد بالتأكيد عندما يكون الهدف هو الحفاظ على الكتلة العضلية.

ومع الاتفاق على أهمية استهلاك سعرات حرارية كافية من مصادر صحية، سيكون الاختلاف في نمط ممارسة التمارين الرياضية الذي سيتميز بوتيرة متوسطة الشدة، ومجموعات أقل خلال شهر رمضان المبارك.

لماذا قد يحدث فقد للعضلات خلال شهر رمضان؟

على الرغم من أن الحفاظ على العضلات خلال الصيام قد يبدو كأنه مصير لا مفر منه، فإن الدراسات العملية تثبت عكس ذلك فالأمر يتوقف على اختيارات الرياضيين في اتباعهم لنظام رياضي خفيف إلى متوسط الشدة، مع الالتزام بنظام غذائي غني بالبروتينات والكربوهيدرات والدهون الصحية لتوليد الطاقة اللازمة.

لذلك يعد السبب الرئيس لفقدان المتدربين لحجم الكتلة العضلية وفق الجمعية الدولية للتغذية الرياضية هو إهمال الالتزام بتأمين وجبات إفطار وسحور مليئة بالبروتينات، وعدم استهلاك السعرات الحرارية المناسبة من الدهون الصحية والكربوهيدرات وهي الوقود الحيوي لجميع الرياضيين خاصةً بعد ساعات الصيام الطويلة.

اقرأ أيضًا: تمارين رياضية تساعد على الهضم بعد الإفطار في رمضان 

أفضل موعد لممارسة التمارين خلال رمضان 

يميل الكثير من المتدربين إلى الذهاب للصالات الرياضية بعد موعد الإفطار بساعتين إلى 3 ساعات تقريبًا لممارسة التمارين، وهو ما لا يفضله متخصصي التغذية الرياضية حول العالم بسبب اقتراب توقيت انتهاء التدريبات من موعد النوم، ومن ثم احتمالية تعرض الرياضيين للأرق وصعوبة الحصول على الراحة الكافية.

لذلك مع اعتماد نظام رياضي منخفض إلى متوسط الشدة لا يُفضل ممارسة التمارين الرياضية لمدة 30 - 45 دقيقة بحد أقصى قبل الإفطار مباشرةً، إذ لا توجد أي اختلافات على مستوى الحفاظ على الكتلة العضلية عند ممارسة التمارين سواء قبل أو بعد الإفطار بعدة ساعات إلا ما يخص الحصول على عدد ساعات وافرة من الراحة والنوم.

ما هي شدة التمارين المناسبة لشهر رمضان؟

لا توجد مشكلة في اتباع المتدربين لنفس نظام التمارين قبل شهر رمضان، لكن الحفاظ على الكتلة العضلية له شروطه الخاصة، مثل ممارسة التمارين الرياضية بمختلف أنواعها وأنظمتها بوتيرة منخفضة إلى متوسطة الشدة، والابتعاد عن التدريب عالي الكثافة والشدة.

وعلى الرغم من إمكانية التدرب بشدة عالية عند ممارسة التمارين في وقت متأخر بعد الإفطار فإن المعاناة من مشكلات النوم والأرق تكون واردة للغاية، ومن ثم الشعور بالإرهاق والنعاس خلال ساعات النهار في اليوم التالي.

أفضل أنظمة الحفاظ على الكتلة العضلية في رمضان

الرغبة في الحفاظ على الكتلة العضلية دون وجود خطة واضحة خطأ شائع يقع فيه كثير من الرياضيين، ومن ثم يجب على كل رياضي اختيار البرنامج المناسب له ولقدراته البدنية خلال شهر الصيام مع التركيز الكبير على تخفيف الحمل التدريبي من خلال تقليل الأوزان ومجموعات التمارين.

1- نظام العضلة المستقلة 

من أهم وأفضل الأنظمة الرياضية التي تساعد في الحفاظ على الكتلة العضلية خلال شهر رمضان، حيث يقوم المتدرب بتمرين كل مجموعة عضلية على حدة في يوم محدد من الأسبوع، ويتناسب روتين العضلة المستقلة مع جميع الرياضيين خاصةً المبتدئين، بالإضافة لمن يمتلك رفاهية الوقت في الذهاب إلى الصالة الرياضية لخمسة أيام أسبوعيًّا.

2- نظام الجزء العلوي والسفلي

تتمحور طريقة تنفيذ نظام الجزء العلوي والسفلي من الجسم على استهداف جميع المجموعات العضلية للجزء العلوي والسفلي على يومين منفصلين. وبشكل عام يعد هذا النظام مناسبًا للاعبي رفع الأثقال واللاعبين المتقدمين لرياضة كمال الأجسام وذلك لاحتياج النظام إلى جهد بدني أكبر بسبب استهداف أكثر من مجموعة عضلية في اليوم الواحد.

3- نظام دفع/سحب/ساقين

أحد الأنظمة الرياضية الخاصة أيضًا بالرياضيين المتقدمين والمحترفين، وتُقسم فيه أيام ممارسة التمارين الرياضية إلى 3 أيام خلال الأسبوع، ويحتوي اليوم الأول على كل تمارين الدفع مثل تمارين الصدر وعضلات الكتف بالإضافة إلى الترايسبس، بينما تحتوي تمارين اليوم الثاني على تمارين السحب وهي تمارين عضلات الظهر وتمارين البايسبس، وأخيرًا تتبقى عضلات الجزء السفلي من الجسم وهي عضلات الفخذ الأمامية والخلفية والأرداف بجانب العضلات الرباعية وبطني القدم.

اقرأ أيضًا: رجيم البروتين.. حمية غذائية مناسبة لآخر 3 أيام من شهر رمضان

نظام تمارين المحافظة على الكتلة العضلية في شهر رمضان

المحافظة على الكتلة العضلية خلال شهر رمضان المبارك تجبر جميع المتدربين على خفض شدة تدريباتهم وكثافتها، وذلك لمساعدة أجسامهم في الحفاظ على الكتلة العضلية، وفي الوقت نفسه عدم التأثير على الطاقة والصحة العامة خلال نهار رمضان وهذا هو الهدف الرئيس للبرنامج الرياضي التالي: 

تمارين اليوم الأول "عضلات الذراع": 

1- بايسبس كيرل زوجي "3 مجموعات / 8-10 تكرارات" 

2- بايسبس هامر "3 مجموعات / 8-10 تكرارات" 

3- ترايسبس دفع لأسفل بالحبل "3 مجموعات / 8-10 تكرارات"

4- تمرين سحق الجمجمة "3 مجموعات / 8-10 تكرارات"

تمارين اليوم الثاني "عضلات الصدر + عضلات الكتف الأمامية والجانبية"

1- تمرين ضغط عالي بالدمبلز "3 مجموعات 10 تكرارات"

2- تمرين ضغط مستوي بالدمبلز "3 مجموعات 10 تكرارات" 

3- تمرين تفتيح صدر "3 مجموعات 10 تكرارات" 

4- تمرين ضغط أمامي للكتف "3 مجموعات 8 تكرارات" 

5- تمرين رفرفة جانبية على الكابل "3 مجموعات 10 تكرارات" 

اقرأ أيضًا: جدول تمارين رياضية للمبتدئين في رمضان.. أبرزها تمرين الضغط 

اليوم الثالث "راحة" 

تمارين اليوم الرابع "عضلات الظهر + الكتف الخلفي"

1- تمرين سحب فردي "3 مجموعات / 10 تكرارات"

2- تمرين سحب قبضة واسعة "3 مجموعات / 10 تكرارات"

3- تمرين القطنية "3 مجموعات / أقصى تكرارات"

4- تمرين الدفع للوجه "3 مجموعات / 8 تكرارات" 

تمارين اليوم الخامس "عضلات الجزء السفلي"

1- تمرين عضلات الفخذ الأمامية "3 مجموعات / 10 تكرارات" 

2- تمرين عضلات الفخذ الخلفية "3 مجموعات / 10 تكرارات" 

3- تمرين السمانة "3 مجموعات / 10 تكرارات"

4- تمرين الأرداف "3 مجموعات / 10 تكرارات"

اليوم السادس "راحة"