تمرين Troy.. كيف تبني جسد المحارب في 20 دقيقة فقط؟
جسد المحارب الإغريقي الذي جسّده الممثل براد بيت في دور أخيل بفيلم Troy لا يزال مرجعًا للقوة البدنية والأناقة العضلية معًا.
ومن تلك الصورة استوحى المدرب ستيفان واي تمرينًا مركّبًا يحمل الاسم نفسه، لا يستلزم سوى كيتل بيلين وعارضة عقلة، ولا يستغرق أكثر من 20 دقيقة.
تفاصيل تمرين Troy
وفقًا لمجلة Men's Health، يعتمد تمرين Troy على نظام AMRAP، أي إتمام أكبر عدد ممكن من الجولات خلال 20 دقيقة، وهو ما يبدو في ظاهره وقتًا قصيرًا حتى تبدأ الجلسة فعليًا، إذ يصبح المتدرب سرعان ما يتمنى أن يتحرك المؤقت بسرعة أكبر.
ويتألف التمرين من 5 تمارين متتالية: الكلين آند بريس بخمس تكرارات، وتأرجح الكيتل بيل بـ15 تكرارًا، والعقلة بخمس تكرارات، ورفع الساقين معلقًا بخمس تكرارات، والضغط بـ10 تكرارات.
الهدف ليس السرعة المطلقة على حساب الأسلوب؛ إذ يؤكد واي أن الحفاظ على التقنية الصحيحة شرط أساسي لاستخراج أقصى استجابة عضلية من كل حركة، ولاسيما رفع الساقين معلقًا الذي يستوجب إشراك عضلات البطن بالكامل دون الاستعانة بالزخم، ويصف هذا المركّب بأنه "كل ما تحتاجه لبناء ظهر عريض وكتفين قويتين".
آلية تنفيذ تمرين Troy
تبدأ حركة الكلين آند بريس بوضع القدمين أسفل الوركين مباشرة، مع الانحناء من الوركين وإبقاء الظهر مستويًا والصدر مرفوعًا.
وتُسحب الكيتل بيلان بقوة انفجارية من الأرض، ثم تُدفع الوركان للأمام لرفعهما إلى وضع الرف الأمامي، ومن ثم تُضغطان فوق الرأس حتى يمتد الذراعان تمامًا قبل العودة بسيطرة.
وفي تأرجح الكيتل بيل تقف القدمان بعرض أوسع قليلاً من الوركين مع وضع الكيتل بيل على بُعد نحو 30 سنتيمترًا أمامك.
ويدفع الوركان للخلف للإمساك بالمقبض، ثم تُسحب الكيتل بيل بقوة بين الساقين فوق مستوى الركبتين، ويدفع الوركان للأمام انفجاريًا لترتفع الكيتل بيل إلى مستوى العينين.
وينبغي أن تكون القبضة مرخاة نسبيًا خلال تأرجح الكيتل بيل، إذ يتولى الزخم الصادر عن الوركين تحريك الثقل لا القبضة.
وتتبع الكيتل بيل القوس نفسه في الاتجاه المعاكس عائدةً بين الساقين، ثم تُعاد بسيطرة إلى الأرض بعد إتمام التكرارات المحددة.
رفع الساقين والضغط: تفاصيل تصنع الفارق
يبدأ تمرين رفع الساقين معلقًا بالإمساك بعارضة العقلة والتعليق بذراعين مستقيمتين.
وتُمدّ الساقان وتُمال الحوض قليلاً للأسفل، ثم تُشغَّل عضلات البطن برفع الساقين حتى تصبح الفخذان شبه عمودية على الجذع، مع وقفة قصيرة في الأعلى قبل الإنزال البطيء المتحكم به عودًا إلى نقطة البداية.
أما الضغط فيبدأ بوضع لوح الضغط العالي مع فتح اليدين بعرض أوسع قليلاً من الكتفين، مع إبعاد الكتفين عن الأذنين وشد عضلات الجسم كافة.
وينزل الصدر نحو الأرض بزاوية 45 درجة بين الكوعين والجذع، ثم يُدفع الكوعان نحو الأرض بقوة حتى يمتد الذراعان بالكامل.
وفي العقلة يبدأ الأمر بالتعليق بذراعين ممتدتين تمامًا، ثم شد البطن والدخول في وضع الجسم المجوّف، وسحب الكتفين بعيدًا عن الأذنين قبل دفع الكوعين نحو الأرض حتى يقترب الصدر من العارضة، ثم الإنزال بسيطرة مع الحفاظ على وضع الجسم المجوّف طوال الحركة.
كيف تستفيد من تمرين Troy إلى أقصى حد؟
يصلح تمرين Troyخصوصًا حين يضيق الوقت، إذ يجمع بين تدريب القوة وتحمّل العضلات في وحدة واحدة متكاملة.
ويوصي واي بتسجيل عدد الجولات المُنجزة في كل جلسة، ثم السعي إلى تجاوز ذلك الرقم في الأسبوع التالي لقياس التقدم بصورة ملموسة.
ويتمحور جوهر البرنامج حول بناء ظهر عريض وكتفين قويتين وفق ما يصفه واي، وهو ما تحققه التمارين الخمسة مجتمعةً؛ فالكلين آند بريس وتأرجح الكيتل بيل يستهدفان الجزء الخلفي من الجسم بفاعلية عالية، فيما تتولى العقلة ورفع الساقين تطوير الظهر والبطن، ويُكمل الضغط المنظومة بتفعيل عضلات الصدر والكتف.
