"رمضان فرصة يجب استغلالها".. أفضل نظام للتنشيف خلال شهر الصيام

استغلال الصيام لاعتماد نظام رياضي يهدف إلى التنشيف العضلي هو فرصة ينتهزها الكثير من المتدربين داخل الصالة الرياضية بسبب تحول الجسم خلال فترات الصيام الطويلة إلى آلة طبيعية حارقة للدهون.

وتتميز شدة الأحمال التدريبية لنظام تمارين التنشيف خلال شهر رمضان بدرجاتها الخفيفة والمتوسطة بحسب القدرات البدنية المختلفة للمتدربين، بجانب بعض العوامل التي تحقق معادلة يظن الكثير من الرياضيين أنها مستحيلة خلال شهر رمضان.

لماذا التنشيف في شهر رمضان؟

للصيام تأثيرات سحرية على طريقة عمل الجسم البشري، وكيفية تعامله مع التغيرات المفاجئة لنظامه اليومي المعتاد، ومن ثم ترتفع فرص الرياضيين في التنشيف في رمضان والحصول على كتلة عضلية صافية لتلك الأسباب: 

1- زيادة إفراز هرمون النمو

دون اللجوء إلى المنشطات أو مصادر خارجية للحصول على هرمون النمو، يعد الصيام بحسب الجمعية الأمريكية للطب إحدى الطرق الطبيعية الرئيسة التي تساعد على زيادة إنتاج هرمون النمو بنسبة خمسة أضعاف في غضون 24 ساعة فقط بالمقارنة مع الأشخاص من غير الصائمين.

ويمكن للصيام إحداث تغييرات على مستويات هرمونات الجسم بطريقتين مختلفتين، وذلك من خلال مساعدة الجسم على التقليل من مستويات الدهون في الجسم، ومن ثم التأثير مباشرةً على معدلات هرمون النمو .

أما الطريقة الثانية هي بالإبقاء على معدلات الأنسولين في أقل مستوياتها خلال معظم أوقات اليوم، ما يعني علاقة عكسية بالنسبة لمستويات إطلاق هرمون النمو في الجسم، ومن ثم ارتفاع قابلية الجسم لحرق الدهون والتخلص من الوزن الزائد.

2- قابلية أفضل لحرق الدهون

يعمل الصيام على زيادة كفاءة عملية التمثيل الغذائي لدى البشر، وهي العملية التي يحتاج إليها الجسم لتوليد وإنتاج الطاقة، ومن ثم حرق المزيد من الدهون والسعرات الحرارية.

وتساعد تلك التأثيرات الرائعة للصيام بجانب تمارين التنشيف جميع الرياضيين الراغبين في الحصول على كتلة عضلية صافية خالية من الدهون بقدر الإمكان، إذ يعمل الصيام على زيادة قابلية الجسم لحرق الدهون بسبب تعزيزه لإنتاج هرمون النورإبينفرين الذي يعد أحد النواقل العصبية الرئيسة التي تمنح إشارات للجسم لتحويل الدهون إلى أحماض دهنية لحرقها وتوليد الطاقة.

وأشارت دراسة لجمعية الطب الأمريكية أُجريت عام 2022 إلى أن الصيام مع الالتزام بنظام غذائي صحي ومتوازن من الممكن أن يساهم في فقدان ما متوسطه 9% من نسبة الدهون في الجسم، وبالطبع ترتفع تلك النسبة عند دمج التدريبات الرياضية وخاصة للراغبين في التنشيف.

3- تحسين صحة القلب

لا يحتاج المتدربين الراغبين في التنشيف برنامج رياضي أو غذائي فحسب، بل إلى قلب حديدي أيضًا يتحمل ممارسة التمارين الرياضية، وهذا ما يقوم به الصيام الذي يساهم في حماية قلوب الرياضيين وجعلها أكثر قوة.

وتشمل تأثيرات الصيام القوية على صحة القلب المساهمة في تحسين عدة عوامل صحية أخرى تساعد في زيادة كفاءة القلب ومساعدته في القيام بوظائفه مثل ضبط مستويات السكر في الدم، والحفاظ على ضغط الدم ضمن الحدود الطبيعية، بالإضافة إلى التقليل من الدهون الثلاثية في الدم والكولسترول الضار "LDL".

اقرأ أيضًا: "لصحة أفضل طوال الشهر".. تمارين رياضية تساعد على الهضم بعد الإفطار في رمضان 

وجبات التنشيف خلال شهر رمضان 

خلال شهر رمضان هناك قائمة ببعض الوجبات الصحية التي تساعد الراغبين في التنشيف والتخلص من الدهون حول العضلات إلى الوصول لأهدافهم الرياضية دون إغفال أهمية الحصول على الترطيب اللازم بشرب ما يعادل كوب من المياه على الأقل كل ساعة.

وربما يجب التنبيه بأن الوجبة الرئيسة لن تكون أولى الوجبات بعد الصيام لإفساح المجال أمام الجهاز الهضمي بالتعامل بأريحية مع الوجبات الخفيفة، ومن ثم عدم شعور المتدرب بالتعب والإرهاق في أثناء ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار .

وجبات اليوم الأول

وجبة الإفطار

- 5 حبات من التمر .
- بيضتان كاملتان+ 2 بياض البيض "يتم تحضيرها مسلوقة أو مقلية بزيت الزيتون أو بيض الأومليت". 
- شريحتان من خبز التوست المصنوع من الحبوب الكاملة. 
- 50 غراما من الشوفان بالحليب المُحلى بالعسل الأبيض الطبيعي، أو سكر الحمية الخالي من الاسبرتام.

وجبة ما قبل التمرين

- كوب من مسحوق البروتين سريع الامتصاص.
- ثمرة واحدة من الموز.

وجبة ما بعد التمرين 

- 150 غراما من صدور الدجاج المشوية.
- طبق متوسط من السلطة الخضراء. 
- طبق من الأرز المسلوق المُحضر بالبهارات.

وجبة خفيفة

- كوب من الزبادي اليوناني مع الفاكهة.

وجبة السحور 

- كوب من مسحوق البروتين بطيء الامتصاص "الكازين".
- عدد 2 بيضة كاملة مسلوقة.

وجبات اليوم الثاني

وجبة الإفطار 

- 5 حبات من التمر.
- 150 غراما من الجبن القريش بزيت الزيتون. 
- 3 بيضات كاملة "يتم تحضيرها مسلوقة أو مقلية بزيت الزيتون أو بيض الأومليت".
- عدد 4 من كعك الأرز البُني.

وجبة ما قبل التمرين 

- ثمرة من الموز.
- كوب من مسحوق البروتين سريع الامتصاص.

وجبة ما بعد التمرين 

- 150 غراما من اللحم الأحمر المشوي. 
- صحن متوسط من الأرز البُني. 
- صحن من السلطة الخضراء.

وجبة خفيفة

- ثمرة متوسطة من البطاطا الحلوة مضاف لها قطعة متوسطة من الشوكولاته الداكنة.

السحور

- كوب من مسحوق البروتين بطيء الامتصاص "الكازين" يمكن إضافة قطع فاكهة كالفراولة. 
- 2 بياض بيض وبيضة واحدة كاملة.

وجبات اليوم الثالث

وجبة الإفطار

- 5 حبات من التمر. 
- 2 بياض بيض + بيضتان كاملتان "يتم تحضيرها مسلوقة أو مقلية بزيت الزيتون أو بيض الأومليت". 
- صحن متوسط من البطاطا المسلوقة بزيت الزيتون والليمون.

وجبة ما قبل التمرين

- ثمرة من الموز. 
- كوب من مسحوق البروتين سريع الامتصاص.

وجبة بعد التمرين

- 150 غراما من صدور الديك الرومي. 
- طبق متوسط من المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. 
- طبق متوسط من السلطة الخضراء.

وجبة خفيفة 

- نصف ثمرة من البرتقال. 
- كوب من الزبادي اليوناني المُثلج.

السحور

- كوب من مسحوق البروتين بطيء الامتصاص "الكازين" يمكن إضافة قطع فاكهة كالفراولة والتوت.
- 2 بياض بيض وبيضتان كاملتان.

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين حرق دهون البطن للرجال.. هكذا تتخلص من الكرش

وجبات اليوم الرابع 

وجبة الإفطار 

- عدد 5 حبات من التمر.
- بيضتان كاملتان+ 3 بياض بيض "يتم تحضيرها مسلوقة أو مقلية بزيت الزيتون أو بيض الأومليت". 
- كوب من السبانخ. 
- 3 قطع من خبز الأرز البُني.

وجبة ما قبل التمرين 

- ثمرة من الموز. 
- كوب من مسحوق البروتين سريع الامتصاص.

وجبة ما بعد التمرين

- سمكة متوسطة مشوية "حسب الرغبة"، أو 150 غرامًا من الدجاج المشوي. 
- نصف كوب من الخضار المسلوق والمُحضر بقليل من الزبدة الطبيعية. 
- نصف كوب من الأرز البُني.

وجبة خفيفة 

- صحن متوسط من الفشار. 
- ثمرة من التفاح.

السحور 

- كوب من الزبادي المثلج. 
- كوب من مسحوق البروتين بطيء الامتصاص "الكازين".

وجبات اليوم الخامس

وجبة الإفطار 

- عدد 5 حبات من التمر. 
- 150 غرامًا من الجبن القريش بزيت الزيتون. 
- شريحتان من خبز التوست البُني.

وجبة ما قبل التمرين

- ثمرة من الموز.
- كوب من مسحوق البروتين سريع الامتصاص.

وجبة ما بعد التمرين

- 150 غراما من اللحم الأحمر المفروم قليل الدسم. 
- صحن من البطاطا المسلوقة. 
- نصف كوب من الخضار.

وجبة خفيفة

- كوب من الزبادي اليوناني المضاف له قطع الفاكهة الطبيعية.

السحور

- كوب من مسحوق البروتين بطيء الامتصاص "الكازين". 
- 3 بياض بيض + بيضتان كاملتان مسلوقتان.

وجبات اليوم السادس

وجبة الإفطار

- 5 حبات من التمر.
- 3 بياض بيض و2 بيضة كاملة "مخفوق أو مقلي أو عجة".
-  شريحتان خبز الحبوب الكاملة. 
- 50 غرامًا من الشوفان والحليب.

وجبة ما قبل التمرين

- ثمرة من الموز. 
- كوب من مسحوق البروتين سريع الامتصاص.

وجبة ما بعد التمرين 

- 150 غرامًا من صدور الديك الرومي. 
- نصف كوب من الأرز البسمتي.
- صحن من السلطة الخضراء.

وجبة خفيفة

ثمرة متوسطة من البطاطا الحلوة المشوية أو المسلوقة، مع إضافة قطعة متوسطة من الشوكولاته الداكنة.

السحور 

-  كوب من مسحوق البروتين بطيء الامتصاص "الكازين".
- تمرة من التفاح.

وجبات اليوم السابع

وجبة الإفطار

- 5 حبات من التمر.
-  150 غرامًا من قطع الجبن القريش مع البطاطا المهروسة وزيت الزيتون. 
- 3 كعكات من الأرز البني.

وجبة ما قبل التمرين 

- ثمرة من الموز. 
- كوب من مسحوق البروتين سريع الامتصاص.

وجبة ما بعد التمرين

- سمكة متوسطة مشوية "حسب الرغبة"، أو 150 غرامًا من الدجاج المشوي.
- صحن من السلطة الخضراء.
- نصف كوب من الأرز البُني.

وجبة خفيفة

- صحن متوسط من الفشار. 
- نصف ثمرة من البرتقال.

السحور 

-  كوب من مسحوق البروتين بطيء الامتصاص "الكازين".
- 3 بياض بيض و2 بيضة كاملة "مخفوق أو مقلي أو عجة".

اقرأ أيضًا: ريجيم قاسٍ لمدة أسبوع.. نظام غذائي لإنقاص الوزن بين الفوائد والأضرار

أفضل تمارين للتنشيف خلال شهر رمضان

جميع التمارين التالية يتم ممارستها 5 أيام أسبوعيًا  لـ 3 مجموعات و 10 تكرارات بحد أقصى وبشدة خفيفة إلى متوسطة بحسب المستوى الرياضي للمتدربين.

تمارين اليوم الأول 

ضغط بالبار 
 
 

ضغط عالي بالدمبلز 

 
رفرفة للصدر 
 

تمرين المعدة 

تمارين اليوم الثاني

القرفصاء 

ليج أكستنشن

الدفع 

ليج كيرل 

تمارين اليوم الثالث

بايسبس فردي 

هامر 

دفع ترايسبس 

ترايسبس أكستنشن


 

تمارين اليوم الرابع

ضغط للكتف 

رفعات أمامية 

رفرفة جانبية 

 
 

كتف خلفي 

 
 

الترابيس 

اقرأ أيضًا: نظام غذائي للتنحيف.. عليك اتباع هذه النصائح

تمارين اليوم الخامس 

مجنص جالس 

تجديف
 

السحب