تمرين ناعم ونتائج مبهرة: لماذا تُعد السباحة الخيار الذكي لإنقاص الوزن؟

لخسارة الوزن سبل متنوّعة، أغلبها شاق؛ بين رياضة ترهِق مفاصلك وتجعلك متعبًا، ونظام غذائي يحرمك مما تشتهيه من أنواع الطعام، لكن ربّما يختلف الأمر قليلًا عند الحديث عن السباحة وتجربة إنقاص الوزن.

فالسباحة تمرين لكامل الجسم، يتحدّى عضلاته مع مقاومة الماء لها، والأهم أنّها لا ترهِق مفاصلك، بل تضمن حرق قدرٍ لا بأس به من السعرات الحرارية، قد يصل إلى 250 - 300 سعر حراري خلال 30 دقيقة، فكيف تحقّق أقصى استفادة من السباحة لإنقاص الوزن؟

السباحة وتجربة إنقاص الوزن

السباحة ليست رياضة مُنعِشة فحسب، بل هي تمرين لكامل الجسم، فالماء يوفّر قدرًا كبيرًا من المقاومة؛ إذ تستخدم جسمك بأكمله لمكافحة تلك المقاومة بحرق سعرات حرارية.

وقد قارنت دراسة، نُشِرت عام 2010 في دورية "Metabolism Clinical and Experimental"، بين  تأثير السباحة والمشي على فقدان الوزن، وكلاهما تمّ بنفس الكثافة والتكرار (3 مرات في الأسبوع)، مما أدّى إلى زيادة إضافية في فقدان الوزن لدى من مارسوا السباحة بـ0.9 كجم و1.7 سنتيمتر من محيط الخصر، مقارنةً بمن مارسوا المشي.

كما بيّنت دراسة أخرى نشرت عام 2015 في دورية "Journal of Exercise Rehabilitation"، أنَّ النساء اللاتي سبحن لمدة ساعة واحدة، 3 مرات في الأسبوع، شهدن انخفاضًا كبيرًا في دهون البطن، بل انخفاض في مستويات الكوليسترول، بما يدلّ على فوائد السباحة لخسارة الوزن ودهون البطن.

تدريبات السباحة لخسارة الوزن

تعزّز دورات السباحة ذهابًا وإيابًا في حمام السباحة، مُعدّل ضربات قلبك، وكذلك معدّل التنفس، بما يزيد حرق السعرات لديك، لكن هذا قد يختلف حسب تدريب السباحة الذي تمارِسه، وفيما يلي أفضل تلك التدريبات، حسب "Webmd".

1. سباحة الصدر:

تمرين يحرق السعرات الحرارية ببطء، لكنّه يحرق في المتوسط 250 سعرًا حراريًا خلال 30 دقيقة، كما يساعد على تقوية القلب والرئتين، وشدّ عضلات:

• الفخذين.
• ثلاثية الرؤوس (الجزء الخلفي من العضد).
• أعلى الظهر.
• الساقين.
• الفخذ الخلفية.

2. سباحة الظهر:

أيضًا يحرق السعرات ببطء، وهو تمرين يحسّن وضعية الجسم، ويحرق 250 سعرًا حراريًا في المتوسط خلال 30 دقيقة، كما يساعد على إطالة العمود الفقري، وتحسين وضعيتك، بالإضافة إلى تقوية:

• البطن.
• الكتفين.
• الذراعين.
• الساقين.
• الأرداف.

اقرأ أيضًا:لتحقيق اللياقة المثالية.. نظام غذائي لتعزيز الأداء في السباحة

3. السباحة الحرة:

تحرق السباحة الحرة سعرات حرارية أعلى؛ إذ تحرق نحو 300 سعر حراري خلال 30 دقيقة، كما تساعد على تقوية:

• الكتفين.
• البطن.
• الأرداف.

وهي الأفضل في تدريبات السباحة المذكورة في تقوية عضلات الظهر.

4. سباحة الفراشة:

ضربة الفراشة من التدريبات الصعبة في تعلّمها وإتقانها، ومِنْ ثمّ فهي غير مناسبة للمبتدئين، لكنّها أشدّ فاعلية في حرق السعرات وخسارة الوزن؛ إذ تحرق ما معدّله 450 سعرًا حراريًا خلال 30 دقيقة، كما تحسّن مرونة الجسم، وتزيد قوة الجزء العلوي من جسمك عمومًا.

كم تحرق السباحة من السعرات الحرارية؟

يزداد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك مع زيادة سُرعتك في السباحة، وكذلك يقلّ عدد السعرات الحرارية التي تحرقها إذا كُنت تسبح بوتيرة أبطأ.

وحسب مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها "CDC"، فإنّ الشخص الذي يزن 69.8 كجم، يُتوقّع أن يحرق 255 سعرًا حراريًا بالسباحة 30 دقيقة و310 سعرات حرارية بالسباحة لمدة ساعة واحدة.

وعمومًا يختلف مُعدّل حرق السعرات بحسب تقنية السباحة وكثافة التمرين، كما يوضّح الجدول التالي:

هل تساعد السباحة على نحت الجسم؟

نعم، تساعد السباحة على نحت الجسم؛ إذ تُسهِم في التخلص من دهون البطن، كما تساعد على شدّ عضلات الفخذين والكتفين والظهر، وغيرها، لكن قد يختلف التأثير الأكبر على عضلاتٍ مُعيّنة من الجسم حسب تقنية السباحة التي تُفضِّلها.

والسباحة فعّالة عمومًا في التخلص من الدهون الزائدة في الجسم، مع المواظبة على ممارستها.

اقرأ أيضًا:لتحظى بأكبر فائدة.. 5 استراتيجيات لتحسين الأداء في السباحة

مقارنة بين السباحة وأنواع التمارين الأخرى

السباحة ليست مجرد تمرين شامل لجميع عضلات الجسم فقط، إذ تمتاز بطبيعتها الفريدة التي تمنحها خصائص تميزها عن غيرها من الرياضات والتمارين الأخرى، مثل:

1. الماء يخفّف وزن الجسم:

حركات السباحة أقل إرهاقًا لمفاصلك وعظامك، بخلاف التمارين الأخرى خارج الماء، لأنّ الماء يقلّل حمل وزن الجسم، بما يجعل تمارين السباحة مثالية لتقوية العضلات دون إرهاق المفاصل، كما قد يحدث مع الجري أو تمارين تحمل الوزن الأخرى.

وهذا يجعل تجربة السباحة لفقدان الوزن أفضل لمن يعانُون آلامًا بسبب إصابة أو مشكلة مزمنة تؤثِّر في المفاصل، مثل خشونة المفاصل أو التهاب المفاصل الروماتويدي، أو حتى للحفاظ على المفاصل عمومًا وإن لم تكُن مصابة بأي مشكلة صحية.

2. الماء يقاوِمك باستمرار:

الماء أكثر كثافة من الهواء بـ800 مرة، ومِنْ ثمّ يوفّر مقاومة فريدة؛ إذ يحارِب جسمك مقاومة الماء من حولك في كل اتجاه مع كل حركة، وهذا يتحدّى عضلات جسمك بالكامل للتغلب على تلك المقاومة.

فيما  يجعل جسمك يعمل بجهد أكبر مما لو كان على الأرض -مع الوضع في الحسبان أنّ الضغط على المفاصل أخف- ومِنْ ثمّ فإنّ 30 دقيقة في حمام السباحة تعادِل 45 دقيقة من التمرين خارج حمام السباحة، حسب "Webmd".

أيهما أفضل السباحة أم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟

يعتمد ذلك على أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، وما تُفضِّله من تمرين، فالسباحة مناسبة لمن يستمتعون بمداعبة الماء لأجسامهم، ويُفضِّلون التمارين منخفضة التأثير، والتي لا ترهِق المفاصل.

أمّا صالة الألعاب الرياضية، فتُتِيح تجربة مجموعات متنوّعة من التمارين، من تدريبات القوة أو تمارين القلب، فهي مناسبة لمن  يفضّلون المواظبة على روتين تدريبات مُعيّن، يستهدف مجموعات عضلية بعينها، وكذلك من يرغبون في التدرّب بمعدات صالة الألعاب الرياضية.

نصائح لتعزيز خسارة الوزن بالسباحة

قد يتسابق سبّاحان إلى جانب بعضهما في الماء، لكن ما يفقد كل منهما من الوزن مختلِف عن الآخر، ليس للعوامل الفردية فقط، مثل العُمر أو الجنس أو الوزن، بل أيضًا لعوامل أخرى، مثل كثافة التمرين أو دمج الأوزان مع السباحة، وفيما يلي بعض التقنيات التي تعزّز خسارة الوزن مع السباحة:

1. زيادة كثافة التمرين:

يجمع روتين التدريبات المتقطعة عالي الكثافة "HIIT" بين السباحة المكثفة وفترات الراحة أو السباحة للتعافي، فهي مثالية للمشغولين أو من لديهم جدول أوقات مزدحم، وكذلك يرغبون في حرق سعرات حرارية أعلى.

وتعني جلسة السباحة من نوعية التدريب المتقطع عالي الكثافة، أنّك تسبح لفترات قصيرة بأقصى جهد ممكن لديك، بما يحرق مزيدًا من الدهون ويعزّز لياقتك.

وأسهل طريقة لفعل ذلك، هي السباحة بكثافة عالية لمدة 30 ثانية، مع الراحة لمدة 15 - 30 ثانية، قبل استئناف السباحة بنفس الكثافة العالية، مع استهداف أكبر عدد ممكن من تكرار السباحة، للحصول على أفضل النتائج.

اقرأ أيضًا:كيف تُعزز السباحة البرية الصحة النفسية وتساعد في التغلب على الضغوط؟

2. تنويع التدريبات:

ليس فقط بالتناوب بين تقنيات السباحة المختلفة، مثل الفراشة أو السباحة الحرة أو سباحة الصدر، بل يمكنك أيضًا ممارسة تمارين أخرى في الماء، مثل الجري أو الركض في الماء، فهذا سيساعد على حرق سعرات حرارية أكبر، لأنّه من الصعب الجري في الماء بسبب مقاومته، ما يُشكّل تحديًا لعضلات الجسم لبذل جهدٍ أكبر.

3. استخدام الأوزان:

من قال بأنّ استخدام الأوزان مقتصِر على صالة الألعاب الرياضية أو المنزل فحسب؟ 

يمكِنك إدخال تدريبات المقاومة في جلسات السباحة باستخدام الدمبل المائي مثلًا؛ إذ يزيد معدل حرق السعرات أيضًا وخسارة الوزن، كما يمكنك استخدامه خلال فترات الراحة بين جولات السباحة الشيّقة.

توصيات التغذية الصحيّة لفقدان الوزن مع السباحة

من الضروري خلق عجز في السعرات الحرارية لخسارة الوزن (حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يوميًا)، والسباحة تحقّق جزءًا من ذلك، لكن يجب أن يكون الطعام الذي تتناوله متوافقًا مع هدف خسارة الوزن أيضًا.

فلا ينبغي تناول الأطعمة المصنعة أو عالية السعرات الحرارية، فهي لا تساعد على خسارة الوزن، ولا تسدّ الجوع، ولا توفّر العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسمك.

أمّا الأطعمة الصحية التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي لفقدان الوزن مع السباحة:

• الحبوب الكاملة، مثل الشوفان، الكينوا، الأرز البني.
• الخضراوات، مثل الكرفس، الخيار، الجزر، البروكلي، القرنبيط، الطماطم.
• الفواكه، مثل البرتقال، الخوخ، الكمثرى، التفاح.
• الدجاج الخالي من الدهون أو الديك الرومي.
• الأسماك، مثل سمك السلمون وسمك القد.
• الأفوكادو.
• المكسرات.
• البقوليات.
• البذور.
• حليب قليل الدسم.

كما يُنصَح بإضافة الأطعمة الغنية بالألياف (كالحبوب الكاملة أو الخضراوات أو البقوليات أو غيرها) في نظامك الغذائي لفقدان الوزن؛ إذ إنّ تناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا، يساعد على إنقاص الوزن وتحسن استجابة الجسم للإنسولين، حسب دراسةٍ نشرت عام 2015 في دورية "Annals of Internal Medicine".

نصائح لممارسة السباحة بأمان لإنقاص الوزن

رغم أنّ السباحة لا تضغط على المفاصل أو ترهِقها، وتساعدك على خسارة الوزن دون إضرار مفاصلك، فالإصابة أمر وارد؛ شأنها شأن أي تمرين رياضي، خاصةً لو كُنت مبتدئًا أو ما زِلت تتعلّم السباحة، وفيما يلي أهم النصائح لممارسة السباحة بأمان:

• السباحة حيث يُوجَد منقِذ أو أشخاص آخرون حولك.
• لا تضغط على نفسك كثيرًا في السباحة، خاصةً إذا كُنت مبتدئًا، بل ارفق بنفسك وتدرّج في التمارين.
• تجنّب السباحة إذا كُنت متعبًا أو تؤلِمك عضلاتك.
• لا تسبح إذا كُنت مريضًا، أو تشعر بضيق في النفس أو الدوار.
• لا بأس بقليل من الإحماء قبل البدء بالسباحة، وأعطِ نفسك بعض الوقت أيضًا للاسترخاء وممارسة تمارين التمدد بعد الانتهاء من السباحة.