الأطعمة الخارقة.. فوائد الكينوا على مائدة رمضان

الكينوا من الحبوب الكاملة التي تطِيل فترة شُعورك بالشبع، لما تحويه من أليافٍ غذائية، لكنّها ليست مليئة بالألياف فحسب، حيث تضاهِي اللحوم في نوع البروتين المتوافر بها، كما أنّها خالية من "الجلوتين"، مما يجعلها آمنة لمن يُعانُون مرض "سيلياك"، بالإضافة إلى دورها في الحفاظ على صحة قلبك وحمايتك من مرض السكري، فهل تستحق الكينوا أن تكون جزءًا من مائدتك في رمضان؟

فوائد الكينوا لصحتك

الكينوا من الأطعمة الخارقة، بما توفّره لك من عناصر غذائية كثيفة ومتنوّعة، فهي مليئة بالبروتين والألياف، وتعزّز شعورك بالشبع، كما تحميك من الأمراض، وفيما يلي أهم فوائدها:

1. غنية بالألياف التي تزيد الشعور بالشبع:

الكينوا من أغنى الأطعمة بالألياف الغذائية؛ إذ يحتوي الكوب الواحد من الكينوا المطبوخة (185 جرامًا) على 5.18 جرام من الألياف؛ أي ما يعادِل 18% من احتياجك اليومي من الألياف تقريبًا.

لكن ما أهمية هذه الألياف؟

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالألياف على زيادة الشعور بالشبع، وإطالة زمنه؛ إذ يستغرق الجسم في هضمها وقتًا أطول، كما قد يساعد ذلك على تقليل تناول الطعام وخسارة الوزن.

فيما تساعد هذه الألياف على تنظيم نسبة السكر في الدم، وكذلك مستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى دورها في تنظيم حركة الأمعاء، والوقاية من الإمساك.

لذا فإنّ الكينوا وجبة مثالية لإضافتها إلى إفطارك أو سحورك في رمضان، للحصول على هذه الفوائد مجتمعة معًا.

2. مصدر نباتي للبروتين:

ربّما اشتهرت اللحوم باحتوائها على البروتين، والحقيقة أنّ بروتين اللحوم مختلف عن أغلب البروتين النباتي.

فالبروتين الحيواني مصدر كامل للأحماض الأمينية؛ إذ يوفّر كلّ الأحماض الأمينية الأساسية التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه، بل يحصل عليها من الغذاء، وهو ما لا يتوافر في معظم مصادر البروتين النباتي، إلّا الكينوا، فهي نباتية، لكنّها تُعدّ مصدرًا للبروتين الكامل؛ إذ تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية.

والبروتين ذاته ضروري لبناء العضلات، والحفاظ على كتلتها، خاصةً في رمضان، كما أنّ تناول الأطعمة الغنية بالبروتين يعزّز الشعور بالشبع، ويساعد على خسارة الوزن.

ومع ذلك لا يُفضّل الاعتماد على الكينوا وحدها في الحصول على البروتين، وإنّما يُفضّل تنويع مصادر البروتين التي تتناولها، لضمان الحصول على احتياجاتك كاملة.

3. المساعدة على خسارة الوزن:

امتلاء الكينوا بالألياف والبروتين، وقدرتها على إطالة فترة شُعورك بالشبع، يعني قلّة حاجتك إلى تناول الطعام؛ أي قلّة عدد السعرات الحرارية التي تدخل جسمك، مما يُسهِم في خسارة الوزن، خاصةً إذا كان ذلك مقترنًا مع صيام رمضان، ونظام غذائي صحي في الإفطار والسحور.

اقرأ أيضًا:الأطعمة الخارقة.. فوائد البروكلي على مائدتك في رمضان

4. تنظيم نسبة السكر في الدم:

ربطت عديد من الدراسات بين تناول الكينوا وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

وقد وجدت مراجعة نشرت عام 2016 في مجلة "Molecular Nutrition & Food Research"، أنَّ الحصول على 16 جرامًا من الألياف من الحبوب الكاملة (الكينوا واحدة منها) يوميًا، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 33%.

كذلك فإنّ الكينوا من الأطعمة منخفضة "المؤشر الجلايسيمي GI"، مما يعني أنّها لا تُحدِث زيادة مفاجئة كبيرة في نسبة السكر في الدم، وربّما يعود ذلك إلى غنى الكينوا بالبروتين والألياف.

5. الحفاظ على صحة القلب:

إذا كان من الممكن الحفاظ على مستويات الكوليسترول في الدم، وكذلك ضغط الدم، على مدار العُمر، لانخفضت فُرص الإصابة بأمراض القلب أيّما انخفاض.

وربّما تكون الكينوا مفيدة في ذلك، فهي غنية بالألياف، التي تساعد على تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، فقد وجدت مراجعة نشرت عام 2021 في "Phytotherapy Research"، أنَّ إضافة الكينوا للنظام الغذائي، قلّل مستويات الكوليسترول بوضوح، وكذلك الدهون الثلاثية في الدم.

كما وجدت مراجعة نشرت عام 2016 في "المجلة الطبية البريطانية BMJ"، أنَّ تناول 3 حصص من الحبوب الكاملة يوميًا، مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 20%.

6. خالية من الجلوتين:

الكينوا من الأطعمة المناسبة للمصابين بمرض "سيلياك"، فهي خالية من الجلوتين، ومِنْ ثمّ من غير المُحتمَل أن تُسبِّب اضطرابات هضمية عند تناولها على الإفطار أو السحور.

فالكينوا توفّر ما تحتاج إليه من بروتين وألياف ومعادن، بينما تخلو من الجلوتين، في حين أن النظام الغذائي الخالي من الجلوتين عادةً ما يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية، مثل الألياف وحمض الفوليك والزنك.

7. مليئة بالمعادن والفيتامينات:

الكينوا ليست غنية بالألياف فقط، بل توفّر قدرًا لا بأس به أيضًا من الحديد والزنك والمغنيسيوم والبوتاسيوم.

والمغنيسيوم مثلًا ضروري للحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات، كما يساعد في الحفاظ على ضغط الدم، بالإضافة إلى المساهمة في الاسترخاء.

كذلك البوتاسيوم ضروري لتنظيم ضربات القلب، والحفاظ على اتزان السوائل داخل الجسم، ودعم الوظائف الطبيعية لخلايا الجسم.

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ الكينوا غنية بمضادات الأكسدة، التي تساعد على تخفيف الالتهابات، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل مرض السكري من النوع الثاني أو السرطان.

اقرأ أيضًا:الأطعمة الخارقة.. فوائد الرمان على مائدة رمضان

هل تناول الكينوا يوميًا آمناً؟

يمكن تناول الكينوا كل يوم بأمان، طالما ليست لديك حساسية تجاهها، لكن ينبغي تحضيرها جيدًا قبل تناولها، لضمان الحصول على فوائدها، حيث يجب نقع الكينوا في الماء قبل طهيها، للتخلّص من بعض المركّبات "الصابونين"، التي تعطِيها مذاقًا مُرًا.

أمّا طهي الكينوا فشبيه بطهي الأرز على النحو التالي:

• أضِف كوبًا واحدًا من الكينوا المنقوعة في 2 كوب من الماء.
• يُغلَى المزيج لمدة 15 - 20 دقيقة، أو حتى تمتص الكينوا السائل تمامًا.

وما يميّز الكينوا أنّه من السهل ضمّها إلى أي طعامٍ تتناوله، فمثلًا يمكنك إضافتها إلى:

• طبق الزبادي والفواكه.
• طبق السلطة.
• الحساء.
• استخدامها بديلًا للأرز.

القيمة الغذائية للكينوا

الكينوا غنية جدًا بالعناصر الغذائية، مما يجعلها من الأطعمة الخارقة؛ إذ يحتوي الكوب الواحد (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة على:

• 222 سعرًا حراريًا.
• 8 جرامات من البروتين.
• 3.55 جرام من الدهون.
• 39 جرامًا من الكربوهيدرات.
• 5 جرامات من الألياف.
• %51 من الاحتياج اليومي من المنجنيز.
• %28 من الاحتياج اليومي من المغنيسيوم.
• %39 من الاحتياج اليومي من النحاس.
• %15 من الاحتياج اليومي من الحديد.
• %18 من الاحتياج اليومي من الزنك.
• %22 من الاحتياج اليومي من الفوسفور.
• %13 من الاحتياج اليومي من فيتامين ب6.
• %8 من الاحتياج اليومي من فيتامين هـ.
• %19 من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.

كما أنّ الكينوا غنية بمضادات الأكسدة التي تعزّز الصحة وتحمي من الأمراض، مثل "الكيرسيتين" و"الكايمبيفرول".