أفضل 5 فيتامينات تساعد على خفض ضغط الدم

سُمِّي ارتفاع ضغط الدم بـ"الداء الصامت"، إذ لا يُظهِر أعراضًا إلّا إن ارتفع بشِدّة، أو استمرّ مرتفعًا على مدار سنوات - دون أن يُظهِر أعراض- إلى أن يُسبِّب مُضاعفات مُهلِكة كالسكتة الدماغية، أو النوبة القلبية.

والأوعية الدموية مَصبُّ الدم المُحتِشد في القلب، وكلٌ منهما مُتأثِّر بالآخر ولا بُد؛ لذلك فإنَّ ترْك ارتفاع ضغط الدم دون مواجهة بالطرق الصحيحة، قد يُفضِي إلى أمراض القلب في نهاية المطاف، والتي هي في حقيقتها أمراض مزمنة يستغرق علاجها فترات طويلة.

لأجل ذلك كانت أهمية الوقاية من مرض ارتفاع ضغط الدم، فإلى جانب النصائح المعيشية من ممارسة الرياضة وما إلى ذلك، ثمّة فيتامينات ثبتت فاعليتها حسب الدراسات في تقليل ضغط الدم المرتفع، مثل فيتامين ب 2، وفيتامين د، وفيتامين سي، وغيرها، فهلُمّ بنا نتعرَّف إلى هذه الفيتامينات وطريقة عملها في تقليل ضغط الدم المرتفع.

ما هو مرض ارتفاع ضغط الدم؟

مرض ينشأ بسبب تزايُد قوة اندفاع الدم بالنسبة إلى جدران الشريان، وذلك بصفةٍ مستمرة، ما قد يُؤدّي إلى تلف الشرايين بمرور الوقت، وربّما يُفضِي إلى مضاعفات خطيرة، مثل النوبات القلبية والسكتة الدماغية.

وينقسم ضغط الدم إلى ضغط دم انقباضي "Systolic"، وانبساطي "Diastolic"، فالضغط الانقباضي هو الضغط الناجم عن ضخّ البُطيْن للدم من القلب إلى الشرايين، أمّا الانبساطي فهو الضغط الموجود داخل الأوعية الدموية في أثناء امتلاء القلب بالدم "وقت استرخاء القلب وعدم انقباضه".

وضغط الدم يُوصَف في قراءته هكذا "الانقباضي/الانبساطي"، ومِنْ ثمّ تبلغ قراءة ضغط الدم الطبيعية بين مُعظَم الناس 120/80، وقد تختلف من إنسانٍ لآخر حسب الحالة الصحية والأنشطة اليومية وما إلى ذلك.

ويُعدّ ضغط الدم مرتفعًا، إذا كان ضغط الدم الانقباضي أكبر من 140 مم زئبق باستمرار، أو كان ضغط الدم الانبساطي أكبر من 90 مم زئبق على الدوام، أو كليهما معًا.

رُبّما تتساءل عن ماهية أعراض ارتفاع ضغط الدم، لكن في الحقيقة إنّه داء صامت لا يُظهِر أعراضًا، ولا يُمكِن معرفة ما إذا كان مرتفعًا أم لا إلّا من خلال قياسه بالطُرق المعروفة، لكن في حالات نادرة قد تظهر له بعض الأعراض، مثل:

• التعرُّق.
• القلق.
• مشكلات النوم.

وإذا تجاوز ضغط الدم 180/120 فقد تبرز أعراض، مثل الصداع، خفقان القلب، ونزيف الأنف، حسب "Clevelandclinic"، ويُعدّ بلوغ قراءته هذه الأرقام حالة طارئة تستدعي تدخُلًا طبيًا عاجلاً حتى لو لم يبدُ على المريض أعراضًا خطيرة.

مُعضِلة ضغط الدم المرتفع أنّه قد يظهر أول ما يظهر في صورة مضاعفات خطيرة؛ نتيجة تلف الشرايين وتصلُّبها، مثل:

• قصور القلب أو النوبات القلبية.
• السكتة الدماغية.
• الفشل الكلوي.
• اعتلال الشبكية بفرط ضغط الدم، وهذا مُنذِر بالعمى.

وضغط الدم أنواع وليس نوعًا واحدًا، وهذه الأنواع هي:

• ضغط الدم الأوّلي: وهو أكثر أنواع ضغط الدم شيوعًا، وهو له علاقة على الأغلب بنمط المعيشة والسن وعدم ممارسة التمارين الرياضية بما يكفي وما إلى ذلك.
• ضغط الدم الثانوي: ينجم عن الإصابة ببعض الأمراض، مثل أمراض الكلى، والغدة الكظرية، أو فرط نشاط الغدة الجار درقية، أو نتيجة تناول بعض الأدوية، مثل حبوب منع الحمل، ومُزِيلات الاحتقان.
• متلازمة الرداء الأبيض: وهو نوعٌ من ارتفاع ضغط الدم يُصِيب الإنسان في المنشآت الطبية فحسب، بينما يكون ضغط الدم طبيعي في المنزل، وهو غير مرَضي.

ما هي أسباب الإصابة بارتفاع ضغط الدم؟

تزداد فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم مع توافر بعض العوامل، مثل:

1. الجنس

قبل بلوغ ستين عامًا، يُعدّ الرجال أكثر عُرضةً للإصابة بارتفاع ضغط الدم مُقارنةً بالنساء، أمّا بعد الستين، فتزداد مخاطر الإصابة به لدى السيدات أيضًا.

2. العُمر

عادةً يكون ضغط الدم أشدّ ارتفاعًا عند كبار السن، فما يقرب من 75% مِمّن بلغوا 65 عامًا يُفترَض إصابتهم بارتفاع ضغط الدم، بينما تنخفض هذه النسبة إلى 27% من الرجال، و12% من السيدات في العشرينات من العُمر.

3. الجينات

بعض الجينات لها علاقة بارتفاع ضغط الدم، ويُمكِن الاستدلال على ذلك بالتاريخ العائلي، فإذا سبقت إصابة أحد أفراد العائلة بارتفاع ضغط الدم، فرُبّما تكون أنت أيضًا مُعرَّضًا له في وقتٍ ما.

4. السمنة

حسب "healthline" فإنَّ السمنة تُمثِّل 65 - 78% من حالات ارتفاع ضغط الدم الأوّلي، ما يعني تزايُد فرص الإصابة بذلك الداء مع زيادة الوزن، ويُظنّ أنّ للسمنة علاقة بارتفاع ضغط الدم من خلال:

• احتباس السوائل في الجسم.
• إضرار الكلى.
• التأثير في توازن الهرمونات بالجسم.
• إنشاء التهابات وإصابات في الأوعية الدموية.
• المُساهمة في انقطاع التنفُّس في أثناء النوم، والذي يزيد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

5. الإفراط في تناول الأملاح

تُوصِي إرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "CDC" بتناول أقل من 2,300 مغم من الصوديوم "الملح" يوميًا؛ لأنّ الإفراط في تناوله يزيد خطر الإصابة بالسكتة الدماغية ومشكلات القلب، وقد بيّنت بعض الدراسات أنّ تقليل تناول الأملاح، أسهم في خفض ضغط الدم.

أيضًا فإنّ بعض الناس قد يكونون أشدّ حساسية للأملاح وتأثيرها في ارتفاع ضغط الدم، مثل:

• كبار السن مِمّن تجاوزوا 65 عامًا.
• مرضى السمنة.
• مرضى السُّكري.
• المُصابون باضطرابات الكلى.

6. قلّة النشاط البدني

عدم ممارسة التمارين الرياضية أو قلة النشاط البدني عمومًا من أبرز العوامل التي قد تُسبِّب ارتفاع ضغط الدم، كما أنّ الانخراط في ممارسة الرياضة يُساعِد في خسارة الوزن.

7. قِلّة تناول البوتاسيوم

يُحصّل البوتاسيوم بتناول الفواكه والخضراوات، وينبغي أن يحصل الإنسان يوميًا على 4,700 مغم من البوتاسيوم لو رغب في عيش حياةٍ صحية؛ لأنّ عدم الحصول على ما يكفي الجسم منه قد يزيد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

8. القهوة

القهوة تحتوي على الكافيين، وحسب جمعية القلب الأمريكية "AHA"، فإنّه لا يضر ضغط الدم إلّا مع الإفراط في تناوله، وحسب "healthline"، فإنّ احتساء 3 - 4 فناجين من القهوة يوميًا آمن للمُصابين بارتفاع ضغط الدم "400 مغم من الكافيين يوميًا بحد أقصى"، لكن ما هو أكثر من ذلك قد يُسبِّب خفقان القلب، ويزيد خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

9. التدخين

يُسهِم التدخين في الإصابة بكثيرٍ من الأمراض، وارتفاع ضغط الدم واحد منها، إذ يُساعِد على تصلُّب الشرايين، ما يزيد ضغط الدم بداخلها.

10. الأدوية

حسب دراسةٍ عام 2021 في "JAMA Network" أُجريت على 27,599 إنسانًا، تبيّن أن 18.5% مِمّن يُعانُون ارتفاع ضغط الدم يتناولون أدوية تتسبَّب في ذلك الضغط المرتفع.

وفي هذا السياق فإنّ الأدوية التي قد تزيد ضغط الدم:

• مضادات الالتهاب غير الستيرويدية، مثل إيبوبروفين أو الأسبرين أو نابروكسين أو غيرها.
• الستيرويدات.
• مُزيلات الاحتقان.
• مُضادات الذهان.
• حبوب منع الحمل "خاصةً التي تحتوي على الاستروجين".

11. قلّة النوم

ينحسر ضغط الدم عندما ينام الإنسان بصورة طبيعية ما يكفيه من الساعات، أمّا لو كان يُعانِي الأرق أو غيره من مشكلات النوم، فإنّ صحة الجسم قد تتأثّر على الأمد الطويل، وتزداد فرص الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

5 فيتامينات تساعد  على خفض ضغط الدم

صحيحٌ أنَّ الجسم يحتاج إلى الفيتامينات بمقادير ضئيلة، إلّا إنّ بعض الفيتامينات قد تُساعِد في خفض ضغط الدم، والحفاظ على صحة الجسم عمومًا، مثل:

1. فيتامين د

فيتامين د أحد الفيتامينات الذوّابة بالدّهن والتي لا يستغني عنها الجسم في أي حالٍ من الأحوال، كما يتضح فيما يلي:

أهمية فيتامين د للجسم

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وتوفيره للعظام ومنع هشاشتها، كما أنه مهم للجسم على أصعدة أخرى، مثل:

• تعزيز المناعة في مواجهة العدوى.
• الوقاية من مرض السكري.
• المساعدة في خسارة الوزن.
• المساهمة في التغلُّب على الاكتئاب.

فيتامين د وارتفاع ضغط الدم

وفقًا لمُراجعة لبيانات أكثر من 300,000 إنسان، تبيّن أنّ مِنْ لديهم أعلى مستويات من فيتامين د، ينخفض خطر إصابتهم بارتفاع ضغط الدم بنسبة 30%، مقارنةً مع مَنْ يُعانُون نقص فيتامين د، حسب "healthline".

لذا يُعدّ نقص فيتامين د من العوامل التي قد تُسبِّب ارتفاع ضغط الدم، إذ إن مستويات فيتامين د في الجسم تتناسب عكسيًا مع ضغط الدم، كما أنَّ مُستقبِلات فيتامين د مُنتشِرة في الأنسجة الوعائية، بما في ذلك عضلة القلب والعضلات الملساء للأوعية الدموية، فمن خلال نشاط مُستقبِلات فيتامين د ترتخي هذه العضلات، ما يُؤدِّي إلى توسُّع الأوعية الدموية وانخفاض ضغط الدم.

ومِمّا يصنعه فيتامين د لخفض ضغط الدم، تعزيزه إعادة امتصاص الكالسيوم من الكلى بدلاً من خروجه مع البول، والذي قد يُؤدِّي نقصه "أي الكالسيوم" إلى ارتفاع ضغط الدم بصورةٍ غير مباشرة.

ومع هذه الفوائد العظيمة لفيتامين د إزاء ارتفاع ضغط الدم، إلّا أن استخدام مكملات فيتامين د وحدها في التغلُّب على ارتفاع ضغط الدم لم يُحدِث نتائج ملموسة، لكن يُفضَّل عمومًا الحصول على فيتامين د يوميًا، إذ يبلغ الاحتياج اليومي له 600 وحدة دولية، والحد الأقصى المسموح به يوميًا 4,000 وحدة دولية، فالحفاظ على مستويات فيتامين د بانتظام يُسهِم في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، خاصةً أنّ نقصه مُرتبط به، وهذه المعلومات حسب دراسةٍ عام 2023 في المجلة الدولية للعلوم الجُزيئية "International Journal of Molecular Sciences".

جديرٌ بالذكر أنَّ ارتفاع ضغط الدم مُرتبط بزيادة مستويات بعض المُركّبات في الدم، مثل الرينين "Renin"، الذي تزداد مستوياته مع نقص فيتامين د.

مصادر فيتامين د

إلى جانب المُكمّلات، يُمكِن الحصول على فيتامين د عبر التعرُّض لأشعة الشمس يوميًا 10 - 20 دقيقة، وكذلك من خلال تناول الأطعمة الآتية:

• منتجات الألبان.
• الأسماك الدهنية كالسردين والسلمون.
• كبد البقر.
• صفار البيض.

2. فيتامين سي

فيتامين سي واحد من الفيتامينات المهمة للجسم، وللوقاية من ارتفاع ضغط الدم، فهو يتميّز بخصائص فريدة، مثل كونه مضادًا للأكسدة، ومُسهِم في إنتاج الكولاجين، ومُعاوِن لامتصاص الحديد.

أهمية فيتامين سي للجسم

تشمل أبرز فوائد فيتامين سي للجسم ما يلي:

• الوقاية من نزلات البرد وكوفيد-19.
• مُحاربة الشوارد الحرة، وتخفيف الالتهابات المزمنة، وتعزيز المناعة "لأنّه مضاد للأكسدة".
• المساعدة في امتصاص الحديد، والوقاية من فقر الدم.
• تسريع التئام الجروح.
• الوقاية من مرض التنكُّس البقعي الذي قد يخطف البصر مع تقدُّم العمر.
• تعزيز صحة الدماغ والوقاية من مرض ألزهايمر.
• تخفيف الاكتئاب والقلق والفِصام.

فيتامين سي وارتفاع ضغط الدم

بيّنت دراسةٌ، حسب موقع "verywellhealth"، أنَّ مُكمِّلات فيتامين سي قد تُساعد في خفض ضغط الدم عند المُصابِين بارتفاع ضغط الدم. أيضًا قد يُؤدِّي النقص الشديد في مستويات فيتامين سي في الجسم إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية؛ لأنّ فيتامين سي يُحافِظ على بطانة الأوعية الدموية.

ولأنّ فيتامين سي مضاد للأكسدة، فإنّه يُحارِب الشوارد الحرة التي تعيث فسادًا في الجسم، والتي ترتبط زيادة مستوياتها في الدم بخطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وغيره من الأمراض المُزمنة.

وقد أظهرت دراسات قصصية أنَّ تناول فيتامين سي على الأمد الطويل - 500 مغم يوميًا - ساعد في تقليل ضغط الدم المرتفع، وقد أظهرت دراسات أخرى نتائج واعدة لفيتامين سي على صعيد تقليل ضغط الدم المرتفع.

فحسب دراسةٍ ذكرها "healthmatch"، تلقّى المُشاركون 500 مغم من فيتامين سي، وبعد شهرٍ انخفض ضغط الدم بنسبة 9% لديهم، وقد خلص الباحثون إلى بعض النظريات التي قد تُفسِّر دور فيتامين سي في خفض ضغط الدم ومن بينها:

• أنّه مضاد للأكسدة ويزيد مستويات أكسيد النيتريك، المُوسِّع للأوعية الدموية في الجسم، خاصةً أنّ نشاطه قد يُكبَح بفعل الشوارد الحرة، ما يزيد ضيق الأوعية الدموية وارتفاع ضغط الدم.
• التفسير الثاني أنَّ فيتامين سي يعمل كمُدرٍ للبول، إذ يُساعِد في التخلُّص من السوائل الزائدة، ما يخفض ضغط الدم تباعًا.

مصادر فيتامين سي

لمكملات فيتامين سي دور لا بأس به في خفض ضغط الدم المرتفع، ويُمكِن الحصول عليه أيضًا من مصادره الطبيعية، مثل:

• الفواكه الحمضية كالبرتقال والليمون.
• الأناناس.
• الخضراوات الورقية.
• البطاطا الحلوة.
• الطماطم.

جديرٌ بالذكر أنَّ الجسم يحتاج يوميًا من فيتامين سي 90 مغم للرجال و75 مغم للنساء، وما ذُكِر في الدراسات من الحصول على 500 مغم يوميًا يتجاوز هذا المقدار بكثيرٍ؛ لذلك لا ينبغي تناول مكملات فيتامين سي بجرعات عالية إلّا تحت إشراف الطبيب.

3. فيتامين ب 2

فيتامين ب 2 أو ريبوفلافين أحد الفيتامينات الذوّابة بالماء، والذي يحتاج إليه الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية.

أهمية فيتامين ب 2 للجسم

يستخدم الجسم فيتامين ب 2 لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقةٍ يستخدمها الجسم لأداء وظائفه، كما قد يُساعد في الوقاية من فقر الدم، والصداع النصفي، والسرطان، حسب "Clevelandclinic".

فيتامين ب 2 وارتفاع ضغط الدم

يُساعِد فيتامين ب 2 في خفض ضغط الدم المرتفع لدى من يُعانُون خللاً جينيًا "جين MTHFR" يُؤثِّر سلبًا في إنتاج حمض الفوليك، الذي يُسهِّل سريان الدم بصورةٍ طبيعية عبر الأوعية الدموية، كما يُحافِظ على صحتها "هذا الخلل الجيني أكثر شيوعًا لدى الأمريكيين وأقل شيوعًا عند الأفارقة والآسيويين".

جديرٌ بالذكر أنّ الدراسات بيّنت أنَّ من يُعانُون خلل جين "MTHFR" قد لا يستطيعون السيطرة على ضغط الدم بالأدوية فقط، ومن هنا فقد تُساعِد مكملات فيتامين ب 2 هؤلاء في ضبط ضغط الدم، بجانب أدوية ضغط الدم لا بمعزلٍ عنها.

وقد بيّنت المجلة الأمريكية للتغذية السريرية "American Journal of Clinical Nutrition" أن 1 من كل 10 أفراد يُمكِنه خفض ضغط الدم المرتفع من خلال تعزيز الحصول على فيتامين ب 2، ومِنْ ثمّ الوقاية أيضًا من أمراض القلب.

كذلك يُساعِد فيتامين ب 2 في تقليل مستويات الهوموسيستين، الذي يُؤثِّر سلبًا على القلب والأوعية الدموية، وبالعموم فإنّ زيادة الحصول على فيتامين ب 2، قد يستعيد نشاط إنزيم "MTHFR"، ويخفض ضغط الدم المرتفع.

مصادر فيتامين ب 2

يُمكِن الحصول على فيتامين ب 2 من الأطعمة الآتية:

• منتجات الألبان.
• البيض.
• الدواجن.
• السلمون.
• السبانخ.
• اللوز.

4. فيتامين ب 9 "حمض الفوليك"

حمض الفوليك من الفيتامينات التي لا يستغني عنها الجسم، فهو ذو إسهامات واسعة في كل خلايا الجسم.

أهمية فيتامين ب 9 للجسم

يُساعِد فيتامين ب 9 في بعض الوظائف الحيوية، مثل:

• المساعدة في تكوين خلايا الجسم، وكرات الدم الحمراء.
• إنشاء وإصلاح الحمض النووي DNA.
• الوقاية من فقر الدم الضخم الأرومات.
• وقاية الأِجنّة من التشوهات الخلقية التي قد تُصِيب الجهاز العصبي خصيصًا؛ لذلك تُنصَح الحامل بالحصول على مكملات فيتامين ب 9.

فيتامين ب 9 وارتفاع ضغط الدم

تُساعِد مكملات حمض الفوليك في تقليل ضغط الدم المرتفع بتيسير تدفُّق الدم عبر الشرايين وتوسعتها، كما أنّه مضاد للأكسدة ويكبح الشوارد الحرة التي قد تمنع اتّساع الأوعية الدموية كما ينبغي.

وقد وجدت دراسةٌ أنَّ حمض الفوليك قد ساعد في خفض ضغط الدم الانقباضي لمرضى ضغط الدم المُرتفع بعد الحصول على مكملاته على مدار 6 أسابيع، بينما لم يتأثَّر ضغط الدم الانبساطي كثيرًا.

كذلك بيّنت دراسةٌ في مجلة الرابطة الطبية الأمريكية "JAMA" أنَّ السيدات اللاتي شاركن في الدراسة تراجع ضغط الدم المرتفع لديهنّ بنسبة 46% بعد حصولهنّ على أكثر من 1,000 ميكروغرام من حمض الفوليك يوميًا، كما ساعد حمض الفوليك أيضًا في تقليل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية عند المُصابِين بارتفاع ضغط الدم.

لكن ينبغي استشارة الطبيب قبل تناول مكملات حمض الفوليك، فالكمية المناسبة منه للبالغين هي 400 ميكروغرام يوميًا.

مصادر فيتامين ب 9

يُمكِن الحصول على فيتامين ب 9 من الخضراوات الورقية والبقوليات، مثل:

• البازلاء.
• السبانخ.
• العدس.
• الكرنب.
• الخس.

5. فيتامين ب 6

فيتامين ب 6 أو بيريدوكسين من أهم الفيتامينات خاصةً لصحة القلب والأوعية الدموية، ولا يقل أهمية عن الفيتامينات السابقة على صعيد الحفاظ على ضغط الدم.

أهمية فيتامين ب 6 للجسم

يحمل فيتامين ب 6 فوائد عديدة للجسم، أبرزها ما يلي:

• تحسين المزاج، وتخفيف أعراض الاكتئاب.
• تعزيز صحة الدماغ، والوقاية من مرض ألزهايمر.
• يُساعِد في الوقاية من فقر الدم.
• الوقاية من انسداد الشرايين، ومِنْ ثّم النوبة القلبية.
• الحِفاظ على صحة العين.

فيتامين ب 6 وارتفاع ضغط الدم

يُحافِظ فيتامين ب 6 على الأوعية الدموية في الجسم من خلال تقليل مستويات الهوموسيستين، وهو حمض أميني إذا زادت مستوياته، ارتفعت فرص الإصابة بمشكلات القلب والأوعية الدموية، إذ يُؤدِّي تراكمه إلى تلف الأوعية الدموية، وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

وأظهرت دراسات حيوانية قدرة فيتامين ب 6 على تقليل ضغط الدم المرتفع، فحسب دراسةٍ ساعدت مكملات فيتامين ب 6 في تقليل ضغط الدم المرتفع عند الفئران، وفي دراسةٍ أخرى صينية أُجريت على 2,241 إنسانًا، تبيّن أنّ زيادة حصولهم على فيتامين ب 6 مُرتبط بانخفاض ضغط الدم.

مصادر فيتامين ب 6

يُمكِن الحصول على فيتامين ب 6 من الأطعمة الآتية:

• التونة.
• الأفوكادو.
• الدجاج.
• الديك الرومي.
• بذور السمسم.
• بذور دوّار الشمس.
• لحم البقر.
• الفستق.

ما هي المأكولات التي تساعد في خفض ضغط الدم؟

كثيرةٌ هي الأطعمة التي تُساعِد في خفض ضغط الدم، وكُلّما كانت أملأ بالبوتاسيوم والفيتامينات سالفة الذكر، كانت أفضل في المحافظة على ضغط الدم، ومن أهم هذه الأطعمة:

1. الزبادي غير المُحلَّى

يمتلئ الزبادي بالعديد من العناصر الغذائية بما في ذلك البوتاسيوم، وقد بيّنت إحدى الدراسات أنّ حتى الكميات الصغيرة من الزبادي تُساعِد في خفض ضغط الدم المرتفع.

2. التوت الأزرق والفراولة

يحتوي التوت الأزرق على الأنثوسيانين، والذي يُعتقَد أنَّه يُساعد في خفض ضغط الدم، وفي دراسةٍ تناول المشاركون مشروبًا مصنوعًا من مسحوق التوت الأزرق المُجفَّف يوميًا، وقد لاحظوا انخفاض ضغط الدم الانقباضي عمّا كان عليه سابقًا.

وقد وجدت دراسةٌ أخرى تناول فيها المشاركون أغنى الفواكه بالأنثوسيانين، وهم التوت الأزرق والفراولة، فانخفض خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم لديهم بنسبة 8%.

3. الخضراوات الورقية

تزخر الخضراوات الورقية بالنترات المُوسِّعة للأوعية الدموية، والمُساعِدة على تقليل ضغط الدم المرتفع، ومن أمثلة هذه الخضراوات الورقية:

• الملفوف.
• الكرفس.
• الكرنب.
• السبانخ.

4. الأسماك الدهنية

الأسماك الدهنية غنية بأوميغا-3 الذي يُحافِظ على صحة القلب، ويُوصِي الخبراء بتناول الأسماك الدهنية مرتين أسبوعيًا على الأقل؛ لتجنُّب أمراض القلب.

وقد وجدت دراسةٌ أنَّ الحصول على 3 غم من أحماض أوميغا-3 الدهنية، ساعد في تقليل ضغط الدم الانقباضي بمتوسط 4.5 مم زئبق، ومن أمثلة الأسماك الدهنية التي ينبغي تناولها:

• السلمون.
• السردين.
• تونة زرقاء الزعانف.
• الماكريل.
• السمك الأبيض.
• الأنشوجة.

5. الشمندر

اقترح بحث، حسب "verywellhealth" أنَّ تناول عصير الشمندر يُساعِد في تقليل ضغط الدم المرتفع، وتحسين تدفُّق الدم، والحفاظ على صحة القلب؛ بسبب غناه بالنترات، لكن للحصول على نتائج مُستدامة، ينبغي المداومة على شُرب عصير الشمندر "البنجر" يوميًا لأسبوعين على الأقل.

6. البطاطا

تمتلئ البطاطا بالبوتاسيوم، إذ تحتوي البطاطا البيضاء المخبوزة متوسّطة الحجم بقشرتها على 20% من احتياج الجسم من البوتاسيوم الذي يُساعِد في تقليل ضغط الدم المرتفع.

7. الموز

يُساعِد الموز في تقليل ضغط الدم بتخفيف آثار الصوديوم وتخفيف الضغط على جدران الأوعية الدموية، كما يُعدّ الموز من أغنى الأطعمة بالبوتاسيوم، إذ تحتوي الموزة متوسّطة الحجم على 226 مغم من البوتاسيوم.

8. الحبوب الكاملة

الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني وغيرها، مِمّا يُوصَى به للوقاية من ارتفاع ضغط الدم، فقد وجدت دراسةٌ تراجُع خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم بنسبة 60% عند من يتناولون الحبوب الكاملة بصورة مُتكرِّرة، وذلك مقارنةً مع من لا يتناولونها البتة.

كيف تحافظ على ضغط الدم في المستوى الطبيعي؟

يحتاج الحفاظ على ضغط الدم في مستواه الطبيعية بضع نصائح، تتعلّق بالتغذية ونمط المعيشة وما إلى ذلك، ومن أهم هذه النصائح ما يلي:

1. تجنُّب الأطعمة التي ترفع ضغط الدم

ينبغي تجنُّب بعض الأطعمة للحفاظ على مستويات ضغط الدم، خاصةً:

• الأطعمة المليئة بالصوديوم "الأملاح"، فينبغي ألّا يتجاوز استهلاك الإنسان يوميًا أكثر من 2,300 مغم من الصوديوم.
• عدم الإفراط في الحصول على الكافيين، والاكتفاء بـ 3 - 4 فناجين من القهوة يوميًا بحدٍ أقصى.
• تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة؛ لأنّها غالبًا مليئة بالصوديوم.

2. حمية داش والأطعمة الخافضة لضغط الدم

تُعدّ حمية داش من الأنظمة الغذائية الفعّالة في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، والسيطرة عليه حال الإصابة به، فقد أظهرت الدراسات قدرتها على تقليل قراءة ضغط الدم الانقباضي بـ 5.5 مم زئبق، والانبساطي بـ 3 مم زئبق في غضون أسبوعين من الانخراط فيها، وهي حمية تعتمد على تقليل تناول الصوديوم بصورةٍ رئيسة.

كذلك ينبغي تناول الأطعمة المليئة بالمعادن التي تُعزِّز صحة الأوعية الدموية، مثل:

• البوتاسيوم: يتوفّر في الموز والبقوليات، وبعض الخضروات، مثل السبانخ والبروكلي، والبطاطا.
• الكالسيوم: يُوجَد في السردين ومنتجات الألبان.
• المغنيسيوم: هو من المعادن الفعّالة في تقليل ضغط الدم، ومن مصادره الخضراوات الورقية، والحبوب الكاملة، والبقوليات، والأفوكادو، والسلمون.

3. ممارسة التمارين الرياضية

التمارين الهوائية وكذلك تمارين المقاومة لها القدرة على تأجيل الإصابة بارتفاع ضغط الدم، والمساعدة في إعادته إلى مستوياته الطبيعية، كما أنّ ممارسة التمارين الرياضية عمومًا تُقوِّي القلب، ولا تجعله يبذل جهدًا كبيرًا في ضخّ الدم، ما يُخفِّف الضغط الواقع على الشرايين بمرور الوقت.

4. الحصول على قسطٍ وافرٍ من النوم

الأرق والحرمان من النوم من المشكلات المرتبطة بارتفاع ضغط الدم، خاصةً لمن تجاوزوا 45 عامًا من العُمر؛ لذا يُنصَح بالحصول على قسطٍ وافرٍ من النوم قدر المُستطاع كل ليلة.

5. تقليل التوتر

التوتر من العوامل الرئيسة المُرتبطة بارتفاع ضغط الدم، وينبغي التعامل معه لمنع ارتفاع ضغط الدم، ومن الوسائل التي قد تُساعِد في تخفيف توترك:

• التنفُّس العميق.
• التمشية.
• قراءة كتاب.