أهم 6 فيتامينات لتقوية العظام والوقاية من الهشاشة

العِظام هي بنية الجسم وهيكله، وهي مُرتكَز الإنسان في حركته وذهابه وإيابه، لكنّها كأي عضوٍ من أعضاء الجسم عُرضةً للاضطرابات، وتُعدّ هشاشة العظام من أبرز وأخطر المشكلات التي قد تُصِيب عظام الإنسان؛ إذ تفقد كثافتها وتصير هشّة ومُعرّضة للكسر من أقل صدمة، وتظهر هذه المشكلة بأوضح ما يكون عند كبار السن، إذ من الطبيعي أن يزداد مُعدّل فقدان العظام من بعد سن 35 سنة تدريجيًا.

لذلك كانت الحاجةُ إلى الحصول على أهم الفيتامينات والمعادن التي تحمي العظام وتمنع تدهورها مع تقدُّم العمر، وهي ليست الكالسيوم وفيتامين د فحسب، بل تشمل أيضًا فيتامين ج، فيتامين ك، المغنيسيوم، والزنك، وغيرها من المعادن والفيتامينات التي يُؤدِّي كل منها مهام فريدة في بناء العظام.

ما هي هشاشة العظام؟

مرض صامت يُضعِف العظام بمرور الوقت إلى درجةٍ يسهل معها كسرها، وقد لا يُلاحِظ الإنسان أي تغيُّر في عظامه، أو حركته، أو بنيته الجسدية، ثُمّ يتفاجأ بكسر العظام بسبب هشاشتها، وتُعدّ هشاشة العظام أكثر شيوعًا بين كبار السن، خاصةً السيدات.

والعظام عمومًا لا ينبغي أن تكون ضعيفة لأنّها تحمل الوزن وتمتص مُعظّم الصدمات التي يتلقّاها الجسم، لكن مع تقدُّم العمر، قد تفقد العظام كثافتها، وتتراجع قدرتها على إعادة تجديد نفسها، إذ يستبدل جسم الإنسان العظام القديمة بعظامٍ جديدة باستمرار، وقد تنشأ الهشاشة بسبب تزايُد تكسير العظام القديمة دون تعويضها بأخرى جديدة.

وفي الحالات الخطيرة من هشاشة العظام، قد تُؤدِّي بعض الحركات الجسدية الطفيفة، كحركة الجسم الناشئة عن السعال إلى كسر العظام، ولكن المشكلة لا تتوقّف ها هنا، فإنَّ تعافي العظام والتئامها يصعب مع هشاشتها، ما قد يُسبِّب ألمًا لا يزول بسهولة مع كسر العظام.

ولكنّ العظام كلها ليست مُعرّضة للكسر - نتيجة الهشاشة - بنفس الدرجة، وإنّما يشيع الكسر في بعض العظام بسبب الهشاشة، مثل:

• كسور الورك.
• كسور الرسغ.
• كسر الفقرات.

جديرٌ بالذكر أنّ العظام الصحيحة الخالية من هشاشةٍ، أو مرض بها مساحات صغيرة بداخلها "أشبه بخلية النحل"، وتتسبَّب هشاشة العظام في زيادة حجم هذه المساحات، ما يُفقِد العظام قوتها وكثافتها، إضافةً إلى ذلك، فإنّ القشرة الخارجية للعظام تُصبِح أضعف وأرقّ، ما يُفسِّر كسر العظام المُحتمَل حدوثه بشِدّة إثر هشاشتها.

ما هي أسباب هشاشة العظام؟

تفقد العظام قدرتها التجديدية مع التقدُّم في العمر، إذ تستمر العظام في استبدال خلاياها بأخرى جديدة، ويكون مُعدّل بناء العظام أكبر من مُعدّل فقدها حتى بلوغ سن 30 تقريبًا، لكن بعد بلوغ 35 سنة، فإنّ فقدان العظام لقوتها وكثافتها يصير أسرع من قدرة الجسم على تعويضه، ما يُؤدِّي إلى هشاشة العظام لاحقًا، حسب "Clevelandclinic".

لكن هذا ليس كل شيء، إذ إنَّ هناك بعض العوامل التي تزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، مثل:

• الجنس: تزداد مخاطر الإصابة بهشاشة العظام لدى السيدات أكثر من الرجال، فالنساء يمتلكن كتلة عظام منخفضة، وعظام حجمها أصغر من عظام الرجال. والرجال أيضًا مُعرّضون لهشاشة العظام، خاصةً بعد بلوغ 70 عامًا.
• العُمر: يصير مُعدّل فقدان العظام أكبر من قدرة الجسم على تعويضها بمرور الوقت وتقدُّم العمر، ما يُضعِفها تدريجيًا، ويُسبِّب هشاشتها.
• حجم الجسم: النساء والرجال النحيلون، ذوي العظام الرفيعة، أكثر عُرضةً للإصابة بهشاشة العظام؛ لأنّ حجم عظامهم أقل من غيرهم، فكيف إذا فُقِد منها بفعل الهشاشة؟
• التاريخ العائلي: لو سبقت إصابة أحد أفراد العائلة بهشاشة العظام، أو كسر الورك، خاصةً الأبوين، فقد تكون مُعرَّضًا لنفس المشكلة في وقتٍ ما.
• تغيُّرات هرمونية: قد يُؤدِّي انخفاض مستويات بعض الهرمونات إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، مثل نقص الاستروجين عند السيدات بعد سن اليأس، أو نقص التستوستيرون عند الرجال.
• النظام الغذائي: في الطفولة أو الشيخوخة يحتاج الجسم إلى معادن وفيتامينات بعينها للعظام؛ لذلك فإنّ افتقار النظام الغذائي إلى الكالسيوم وفيتامين د تحديدًا، قد يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام والكسر، كما أنَّ قلّة تناول البروتين قد تُضعِف العظام أيضًا.
• نمط المعيشة: قد يعتاد الإنسان بعض الأمور في حياته على الدوام، وتزيد خطر إصابته بهشاشة العظام، مثل قلة النشاط البدني وكثرة الجلوس بلا حراك، أو التدخين، أو الإفراط في شرب الكحوليات.
• الأمراض: تُهدِّد بعض الأمراض العظام، مثل الاضطرابات الهرمونية، واضطرابات الجهاز الهضمي، والتهاب المفاصل الروماتويدي، وبعض أنواع السرطان، والقَهَم العُصابي "رُبّما لقلّة الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية للعظام".
• الأدوية: قد يُؤدِّي استخدام بعض الأدوية بصورةٍ مُزمنة إلى هشاشة العظام، مثل الكورتيكوستيرويد "أدوية الكورتيزون" المُستخدمة للالتهابات والربو، أو أدوية الصرع، أو أدوية السرطان الهرمونية "أدوية سرطان الثدي أو البروستاتا"، أو أدوية الارتجاع فئة مُثبِّطات مضخة البروتون، أو أدوية الاكتئاب فئة مُثبِّطات استرداد السيروتونين الانتقائية، أو بعض أدوية السكري.

أهم الفيتامينات لتقوية العظام

الخطوة الأولى للوقاية من هشاشة العظام هي ضمان الحصول على الفيتامينات والمعادن الداعمة لبنائها، والمانعة لفُقدانها وهشاشتها، وتشمل أهم الفيتامينات اللازمة للحِفاظ على العظام وتقويتها ما يلي:

1. فيتامين د

فيتامين د واحد من أهم الفيتامينات لتقوية العظام، فهو الذي يُنظِّم امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ويُوفِّره للعظام، إذ الذين يُعانُون نقص فيتامين د تمتصّ أجسامهم كمية أقل من الكالسيوم بنسبة 65% مقارنةً بمن لديهم مستويات جيدة من فيتامين د.

وقد ربطت دراسةٌ بين نقص فيتامين د من الجسم وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، حسب "healthline"، بل قد يُساعِد الحصول على مكملات فيتامين د - لمن يُعانُون نقصه - في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

ويُمكِن الحصول على فيتامين د عبر التعرُّض لأشعة الشمس 10 - 30 دقيقة يوميًا، لكن هذا قد يصعب خلال فصل الشتاء واختباء الشمس بين السحاب، وكذلك مُتعذّر لمن يقضون معظم أوقاتهم داخل المنزل.

لذلك يُمكِن الحصول على فيتامين د أيضًا من مصادره الغذائية، مثل:

• الأسماك الدهنية، كالسلمون والتونة.
• زيت كبد الحوت.
• صفار البيض.
• منتجات الألبان المُدعَّمة بفيتامين د.
• كبد البقر.
• الحبوب المُدعَّمة.

ويُمكِن تحصيل ما تحتاج إليه من فيتامين د كذلك عبر المكملات الغذائية، إذ يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين د نحو 600 وحدة دولية "15 ميكروغرام"، ويزداد الاحتياج اليومي لمن تجاوزوا السبعين عامًا إلى 800 وحدة دولية "20 ميكروغرام" يوميًا.

2. فيتامين أ

يُسهِم فيتامين أ في تكوين الخلايا البانية للعظم "Osteoblasts"، وهي من اسمها المسؤولة عن بناء العظام وإنشاء العظام الجديدة.

يتوفَّر فيتامين أ في الطعام في صورة بيتا كاروتين "يتحوّل داخل الجسم إلى فيتامين أ" الذي ارتبط الحصول عليه بانخفاض خطر الإصابة بهشاشة العظام في الفقرات القطنية والورك، بل وزيادة كثافة العظام، وذلك حسب بعض الدراسات، بينما لم تجد دراسات أخرى رابطًا حقيقيًا بين بيتا كاروتين "طليعة فيتامين أ" وهشاشة العظام.

من ناحيةٍ أخرى، فإنَّ نقص فيتامين أ يُثبِّط امتصاص الكالسيوم والتمثيل الغذائي له، ما قد ينعكس بالضرر على العظام ويُؤدِّي إلى هشاشتها.

يُمكِن الحصول على فيتامين أ من مصادره الغذائية، مثل:

• كبد البقر.
• السلمون.
• الخضراوات الورقية، مثل البروكلي.
• الجزر.
• الفواكه، مثل المانجو والكنتالوب.

ينبغي الانتباه إلى أنَّ ارتفاع مستويات فيتامين أ في الدم بشدّة "خاصةً مع تناول جرعات عالية من مكملات فيتامين أ يُنشِّط ناقِضات العظم "Osteoclasts"، وهي الخلايا التي تهدم العظام، واستمرار هذه العملية يعني هشاشة العظام حتمًا؛ لذا ينبغي عدم الإفراط في جرعات فيتامين أ، ويُفضّل الحصول عليه من مصادره الغذائية.

3. فيتامين ب 12

ذكر "healthline" أنَّ الحفاظ على مستويات فيتامين ب 12 في الجسم يدعم صحة العظام، إذ أُجريت دراسةٌ على 110 أشخاص يُعانُون الداء البطني، ومِنْ ثَمّ نقص فيتامين ب 12، وقد تبيّن ارتباط نقص فيتامين ب 12 بقلّة كثافة العظام في الفخذ والورك لدى الرجال، وهذا يُنذِر بهشاشتها بمرور الوقت بلا شك.

ورغم إثبات بعض الدراسات للعلاقة بين نقص فيتامين ب 12 وهشاشة العظام، فإنّه ما زالت هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ منها، وهو ذو فوائد ضخمة للجسم إلى جانب دعمه للعظام، ويُمكِن الحصول عليه من الأطعمة الآتية:

• كبد البقر.
• المحار.
• السلمون والتونة.
• اللبن.
• الزبادي.
• البيض.
• اللحوم.

يبلغ الاحتياج اليومي للبالغين من فيتامين ب 12 ما يقرب من 2.4 ميكروغرام.

4. فيتامين ب 6

يُسهِم فيتامين ب 6 في الحفاظ على العظام بصورةٍ غير مباشرة، وذلك من خلال:

• مُساهمته في إنتاج حمض المعدة الضروري لامتصاص الكالسيوم.
• الحفاظ على وظائف الغدة الكظرية، التي تُطلِق هرمونات يُساعِد بعضها في الحفاظ على توازن المعادن.
• يعمل فيتامين ب 6 كإنزيم مساعد في إنتاج الكولاجين، الضروري لتكوين العظام.
• يُساعِد فيتامين ب 6 في التخلُّص من الهوموسيستين الذي قد يمنع تكوين الكولاجين الضروري للعظام كما ينبغي، ويُسبِّب هشاشتها.

يُمكِن الحصول على فيتامين ب 6 من العديد من الأطعمة، مثل:

• السمك.
• الدجاج.
• البقوليات.
• الموز.
• الشوفان.

5. فيتامين ك

يُعدّ فيتامين ك من الفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة العظام ومنع هشاشتها؛ إذ يُساعِد في تعزيز كثافة العظام.

وقد أظهرت الدراسات أنَّ عدم الحصول على ما يكفي الجسم من فيتامين ك، أو نقصه يُؤدِّي إلى قلة كثافة العظام، ما يجعلها هشّة، وعُرضةً للكسر، فقد وجدت دراسةٌ أنَّ السيدات اللائي يحصلن على أقل من 109 ميكروغرامات من فيتامين ك يوميًا أكثر عُرضةً للإصابة بكسر الورك.

جديرٌ بالذكر أنَّ فيتامين ك يتواجد في صورتين؛ فيتامين ك 1، وفيتامين ك 2، ويُعدّ فيتامين ك 2 أقوى من فيتامين ك 1 في حماية العظام، حسب "Clevelandclinic".

من النادر أن يُعانِي أحدٌ نقص فيتامين ك، إذ يُمكِن الحصول على فيتامين ك 1 من بعض الأطعمة، مثل:

• الخضراوات الورقية، مثل اللفت والسبانخ والبروكلي والملفوف والخس.
• فول الصويا.

بينما يتوفَّر فيتامين ك 2 "وهو الأهم للعظام" في:

• الدجاج.
• البيض.
• الناتو "فول الصويا المُخمّر".
• الجبن.

يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين ك 120 ميكروغراما للرجال، و90 ميكروغراما للنساء.

6. فيتامين ج

أثبتت دراسات مبدئية أهمية فيتامين ج "فيتامين سي" لصحة العظام؛ إذ له آثار مُتعدِّدة عليه، فهو يُثبِّط نشاط ناقضات العظام، ويُحفِّز نُضج بانيات العظام من خلال تعزيز إنتاج الكولاجين، والقيام ببعض العمليات الخلوية.

ومع ذلك فإنَّ تأثير تناول مكملات فيتامين ج على العظام محل نقاشٍ بين الباحثين؛ لذلك يُفضَّل الحصول على فيتامين ج عبر نظامٍ غذائيٍ متوازن، وتشمل أهم الأطعمة الغنية بذلك الفيتامين ما يلي:

• الفواكه الحمضية، مثل البرتقال والليمون.
• الفلفل الأحمر.
• الجوافة.
• الملفوف الأحمر.

الأمر المُميَّز بشأن فيتامين ج والعظام، أنَّه يُسهِم في إنتاج الكولاجين، والكولاجين يُمثِّل 90% من بروتين العظام، كما يُحفِّز فيتامين ج إنتاج الخلايا الضرورية للعظام، بما في ذلك الخلايا البانية لها.

وقد ربطت بعض الدراسات بين الحصول على فيتامين ج وقلّة فرص الإصابة بهشاشة العظام وكسر العظام، سواء لدى الرجال أو السيدات بعد بلوغ سن اليأس.

ما هي أهم المعادن لتقوية العظام؟

تحتاج العظام كذلك إلى بعض المعادن كي تُبنّى وتحتفظ بقوتها لأقصى حدٍ ممكن، وليست الفيتامينات هي وحدها اللاعب الرئيس للحفاظ على صحة العظام، وفي ذلك السياق تشمل أهم المعادن لتقوية العظام ما يلي:

1. المغنيسيوم

يدخل المغنيسيوم فيما يقرب من 300 تفاعل بالجسم، وهو لا يقل أهمية عن الكالسيوم لصحة العظام، إذ يتواجد 60% من مغنيسيوم الجسم في العظام، وقد ربطت بعض الدراسات، حسب "healthline"، بين نقص المغنيسيوم وارتفاع خطر الإصابة بهشاشة العظام.

وقد ارتبطت زيادة المغنيسيوم في الجسم بتحسُّن كثافة العظام، خاصةً في المناطق الأكثر عُرضةً للكسر، مثل الورك والفقرات.

يُساعِد المغنيسيوم في تنشيط فيتامين د في الجسم، إذ تحتاج هذه العملية إلى بعض الإنزيمات التي تعتمد على المغنيسيوم، ومعلومٌ أنَّ فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم الذي يدخل في بناء العظام.

ومن أدوار المغنيسيوم أيضًا تعزيز الكتلة العضلية في الجسم، التي قد تتناقص مع تقدُّم العمر، فهذا التناقُص أيضًا من عوامل خطر الإصابة بهشاشة العظام، ومع تقويتها بفعل المغنيسيوم، تتراجع فرص الإصابة بالهشاشة، وكذلك يصير المرء أقل عُرضةً للسقوط، خاصةً كبار السن.

أيضًا يُحافِظ المغنيسيوم على بنية العظام وقوتها عبر تعديل عمليات تمعدن العظام، والمساعدة في نمو الخلايا البانية للعظام، كما قد يُؤدِّي نقص المغنيسيوم إلى نقص فيتامين د، وكذلك نقص الكالسيوم من الجسم، ما يعكس أهميته لصحة العظام.

يُمكِن الحصول على المغنيسيوم من مصادره الغذائية، مثل:

• البقوليات.
• المكسرات.
• الحبوب الكاملة.

2. الزنك

الزنك من المعادن الضرورية لنمو العظام والحفاظ عليها، إذ يمنع تكسير العظام ويُساعِد في تكوين عظامٍ جديدة، كما يُخفِّف الالتهابات التي قد تُتلِف العظام وتُوهِنها، وقد ارتبط نقص الزنك بتزايُد خطر الإصابة بهشاشة العظام لدى الرجال والسيدات بعد سن اليأس.

ويُسهِم الزنك في بناء العظام بطُرقٍ مُتعدِّدة:

• المُساهمة في تصنيع عامل النمو الشبيه بالأنسولين "IGF-1"، وهو بروتين ضروري للحفاظ على صحة العظام ونموّها.
• تحفيز إنتاج الخلايا الجذعية التي تُكوِّن الخلايا البانية للعظام لاحقًا.
• تعزيز نشاط إنزيم الفُسفاتاز القلوي، الذي يُحفِّز الخلايا البانية للعظام لبدء إنشاء عظامٍ جديدة.

يتواجد الزنك في الجسم بصورةٍ رئيسةٍ في العظام والعضلات، إذ يتركّز فيهما بنسبة 85%، كما أنّه ضروري لتعزيز المناعة وتخفيف الالتهابات التي قد تُؤثِّر سلبًا على العظام.

يُمكِن الحصول على الزنك من مصادره الغذائية، مثل: 

• المحار.
• لحم البقر.
• سرطان البحر.
• الدجاج.
• حبوب الإفطار المُدعّمة.
• الكاجو.
• بذور اليقطين.

يبلغ الاحتياج اليومي من الزنك نحو 11 مغم للرجال، و9 مغم للسيدات، ولا ينبغي ترك الجسم دون تحصيل الحد الأدنى من الزنك؛ للحفاظ على العظام والوقاية من هشاشتها.

3. البوتاسيوم

البوتاسيوم من المعادن النفيسة والمُحافِظة على صحة الجسم، ويحصل الإنسان على ما يقرب من 4.7 مغم يوميًا من البوتاسيوم، وهو 4 أضعاف ما يُحصِّله من الكالسيوم.

البوتاسيوم ضروري للحفاظ على ضغط الدم وكذلك صحة القلب، ونشاط الأعصاب، كما يُسهِم في الهضم والتمثيل الغذائي للكربوهيدرات، لكنّ مهامه لا تتوقّف عند هذا الحد، بل هو ضروري أيضًا للحفاظ على صحة العظام.

ربطت دراسةٌ منشورة في مجلة نيو إنجلاند للطب "The New England Journal of Medicine" بين نقص البوتاسيوم وهشاشة العظام، إذ أكَّدت على أهمية البوتاسيوم في الحفاظ على العظام، خاصةً للسيدات مع اقتراب سن اليأس، وخلص الباحثون إلى أنَّ بيكربونات البوتاسيوم تُقلِّل تآكل العظام، وتُعزِّز مُعدّل بناء عظامٍ جديدة في الجسم.

وربطت دراسةٌ أخرى بين كثرة الحصول على البوتاسيوم وكثافة العظام لدى سيدات تتراوح أعمارهن بين 70 - 80 عامًا، إذ تبيّنت زيادة كثافة العظام مع الحصول على البوتاسيوم من مصادره الغذائية، ما يُلقِي بظلاله على الوقاية من هشاشة العظام بلا شك.

وأشارت دراسةٌ في مجلة الغدد الصماء السريرية والتمثيل الغذائي "The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism" إلى أنَّ البوتاسيوم والكالسيوم قادران على التآزر معًا لمنع تآكل العظام وحمايتها من الهشاشة.

أيضًا يُحافِظ البوتاسيوم الموجود في العظام على الجسم حال زيادة الأحماض في الدم، وهذا بدوره يُحافِظ على الكالسيوم في الجسم، ويُقلِّل من القدر المفقود منه عبر البول، ويجدر التنويه إلى أنَّ نقص البوتاسيوم من الجسم، قد يجعله عاجزًا عن التعامل مع زيادة الأحماض في الدم، وهذه الزيادة قد تُعزِّز تكسير العظام وفقدان المعادن الضرورية لها من الجسم.

ويُمكِن الحصول على احتياج الجسم من البوتاسيوم يوميًا بتناول الأطعمة الآتية:

• الدواجن.
• الخضراوات الورقية الداكنة، مثل السبانخ والبروكلي.
• الأفوكادو.
• السلمون.
• البقوليات.
• الأناناس.
• الموز.

4. الكالسيوم

لا يُمكِن بناء العظام والحفاظ على صلابتها من دون الكالسيوم، وهو ليس مهمًا للعظام فحسب، بل إنّ له دورا في تحسين نشاط الجهاز العصبي، وانقباض العضلات، وتنظيم مُعدّل ضربات القلب، وغير ذلك من الفوائد.

تحتوي العظام على ما يقرب من 99.5% من كالسيوم الجسم، وما لم يُحصِّل الجسم كفايته من الكالسيوم عبر النظام الغذائي، فإنّه سيبدأ بسلب الكالسيوم الموجود في العظام لأداء وظائفه الحيوية التي تعتمد على الكالسيوم، ما يُؤدِّي إلى هشاشة العظام في نهاية المطاف، وسهولة كسرها.

لكن قبل ذلك ينبغي أن يتوفَّر فيتامين د في الجسم؛ لأنّه ضروري لامتصاص الكالسيوم، وضمان توفيره للعظام، وتشمل أهم مصادر الكالسيوم الغذائية ما يلي:

• منتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي.
• اللبن.
• السردين.
• السلمون.
• الكرنب.
• البروكلي.

يختلف الاحتياج اليومي للجسم من الكالسيوم بناءً على العُمر والجنس ومدى نشاط الهرمونات، لكن بصفةٍ عامة ينبغي الحصول على 1,200 مغم من الكالسيوم يوميًا؛ للوقاية من هشاشة العظام.

5. المنجنيز

يُعدّ المنجنيز من العوامل المُساعدة في تكوين غضاريف العظام وكذلك الكولاجين، كما قد يُؤدِّي نقص المنجنيز إلى تقليل تمعدُن العظام، ومِنْ ثمّ انحسار كثافتها وهشاشتها.

وقد وجدت دراسة، حسب "Womanshealthnetwork"، أنّ مستويات المنجنيز لدى السيدات المُصابات بهشاشة العظام الشديدة هي ¼ مستوياتها عند النساء غير المُصابات بهشاشة العظام من نفس العمر.

يُمكِن الحصول على المنجنيز عبر النظام الغذائي بسهولة، إذ يتوفَّر في الأطعمة التالية:

• البقوليات.
• المكسرات.
• الأرز.
• الخضروات الورقية.
• القهوة والشاي.

6. البورون

يحتاج الجسم إلى البورون لعمليات التمثيل الغذائي، والاستفادة من المعادن البانية للعظام، مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، وفيتامين د، وحتى الهرمونات كالاستروجين لدى السيدات والتستوستيرون لدى الرجال.

وقد وجدت الدرسات أنَّ البورون يُحافِظ على هذه المعادن، ويُعزِّز نشاط الاستروجين، خاصةً لدى السيدات اللاتي يُعانِين نقص المغنيسيوم، ما ينعكس على تحسين صحة العظام ومنع هشاشتها.

يتوفّر البورون في الأطعمة الآتية:

• اللوز.
• التفاح.
• الموز.
• الأفوكادو.
• الخضراوات، مثل البروكلي والكرفس.
• الكمثرى.
• عصير العنب.
• المكسرات.
• البطاطس.
• الزبيب.
• الطماطم.

7. النحاس

يُؤدِّي النحاس الكثير من الوظائف المهمة للجسم، مثل إنتاج الطاقة، وتكوين الأنسجة الضامة والأوعية الدموية، كما يُحافِظ على صحة الجهاز العصبي والمناعة.

تعتمد بعض الإنزيمات المُساهِمة في تكوين الكولاجين للعظام على النحاس، ومِنْ ثَمّ فتوفُّر النحاس في الجسم، قد يُساعِد في جعل العظام قوية بإنتاج الكولاجين اللازم لها، كما يُعدّ النحاس مُكوّنًا رئيسًا لبعض مُضادات الأكسدة التي تحدّ من تكسير العظام، وربّما يكون ذلك السبب وراء ارتباط نقص النحاس بهشاشة العظام.

يُمكِن الحصول على النحاس من مصادره الغذائية، مثل:

• كبد البقر.
• المحار.
• الحبوب الكاملة.
• الأفوكادو.
• المكسرات.
• الشيكولاتة.

كيف تُحافِظ على صحة عظامك؟

إلى جانب الحصول على المعادن والفيتامينات الضرورية للحفاظ على صحة العظام، يُفضَّل اتّباع النصائح الآتية لتعزيز قوة العظام والوقاية من هشاشتها:

• المواظبة على نظام غذائي صحي: ينبغي أن يحتوي النظام الغذائي الصحي على كافة العناصر التي تحتاج إليها العظام، مثل الكالسيوم المتوفر في منتجات الألبان، وفيتامين د الموجود في البيض وزيت كبد الحوت، وفيتامين ك المتوفر في الخضروات الورقية، إضافةً إلى تناول البروتين؛ لأنّه جزءٌ رئيس من بِنية العظام، إذ نحو 50% من العظام بروتين، ومن مصادر البروتين البيض واللحوم والدواجن، وغيرها.
• تجنُّب بعض الأطعمة: قد تزيد بعض الأطعمة خطر الإصابة بهشاشة العظام، ومِنْ ثَمَّ يُفضّل تجنُّبها أو عدم الإفراط في أكلها، مثل الأطعمة المالحة، والمشروبات الغازية، والأطعمة والمشروبات المليئة بالسكر المُضاف.
• ممارسة التمارين الرياضية: تُساعِد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في الحفاظ على صحة العظام وإطالة أمد قوتها، وينصح الخبراء بممارسة تمارين رفع الأثقال على الأقل 3 مرات أسبوعيًا، كما يُنصَح بممارسة التمارين الخفيفة، مثل المشي، والسباحة، وركوب الدراجات، وما إلى ذلك، ويُفضّل تجنُّب ممارسة التمارين الشديدة، خاصةً لمن يُعانُون هشاشة العظام؛ لأنّها قد تتعرّض للكسر.
• الحفاظ على الوزن: لأنّ نقص الوزن عن المُعدّل الطبيعي يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام، خاصةً لدى السيدات، كما أنّ خسارة الوزن - ربّما للتخلص من السمنة - تُؤدِّي إلى فقدان بعض العظام، كما بيّنت دراسةٌ أنّ المفقود من العظام لا يُستعاد حتى لو استعاد المرء وزنه مُجددًا؛ لذلك يُفضّل الحفاظ على الوزن المثالي باتّباع نظام غذائي صحي، وممارسة التمارين الرياضية.
• تجنُّب التدخين والكحوليات: تمنع الكحوليات الجسم من تجديد العظام، وتُضعِف قوتها، ومِنْ ثَمّ ينبغي تجنُّبها، كما أنَّ التدخين والتعرُّض للمُدخّنين يزيد خطر الإصابة بكسور العظام.
• تقليل استهلاك الكافيين: أو عدم الإكثار من القهوة؛ لأنّ الكافيين قد يتداخل مع عمليات التمثيل الغذائي  في العظام، وربّما يتعارض مع امتصاص الكالسيوم، خاصةً إذا حصل عليه الإنسان بكميةٍ وفيرة.
• تدابير منزلية: كبار السن أكثر عُرضةً لهشاشة العظام وخطر السقوط، ومِنْ ثمّ كسر العظام؛ لذلك ينبغي ترتيب الأثاث في المنزل واستبدال السجاد بحصائر قليلة التعرّجات، والتأكُّد من وجود إضاءة جيدة، خاصةً في الممرات والسلالم.
• استشارة الطبيب: يُفضَّل استشارة الطبيب لمعرفة أمثل السُبل للحفاظ على صحة العظام، والوقاية من الهشاشة، ومعرفة كذلك المكملات التي قد تحتاج إلى تناولها لتقوية العظام والجرعات المناسبة منها، كما يُخبرِك الطبيب أيضًا بالأدوية التي قد تزيد خطر هشاشة العظام لاستبدال أدوية أخرى بها أو تقليل جرعتها.