فوائد فيتامين A ومصادره والجرعات الموصى بها
فيتامين A هو فيتامين له القدرة على الذوبان في الدهون، ويمكن الحصول عليه بصورة طبيعية أطعمة عديدة. ولهذا الفيتامين فوائد لا تُعد ولا تُحصى، لكن ينبغي تناوله بحذر كي يتم تحقيق أقصى استفادة منه.
فوائد فيتامين A
وفقًا لتقرير حديث لـ "مايو كلينك" فإن هذا الفيتامين الحيوي لا غنى عنه لصحة الإبصار، وتقوية الجهاز المناعي، والتكاثر، جنبا إلى جنب مع النمو والتطور، فضلاً على أن فيتامين أ يعزز صحة قلبك ورئتيك وأعضاء أخرى، ويساعدهما على العمل بشكل صحيح، وتقليل فرص الإصابة بالسرطان. ولا يفوتنا هنا الحديث عن فوائد فيتامين A للبشرة، حيث إنه يمدها بالعديد من العناصر اللازمة لترطيبها وزيادة نضارتها.
ما هي الكاروتينات
الكاروتينات هي أصباغ تعطي الفواكه والخضراوات الصفراء والبرتقالية والحمراء ألوانها، مع العلم بأن جسمك قادر على تحويل بعض الكاروتينات إلى فيتامين أ.
أين يوجد فيتامين A؟
يوجد مصدران مختلفان لفيتامين أ:
فيتامين أ: يوجد بشكل طبيعي في الكثير من الأسماك واللحوم والمنتجات الحيوانية بشكل عام،
برو فيتامين أ: وهي عملية تحويل مخزون فيتامين أ أو المواد المكونة لفيتامين أ الموجودة في بعض الأطعمة النباتية والحيوانية إلى فيتامين أ باستخدام جسم الإنسان.
ما المأكولات التي تحتوي على فيتامين أ؟
كيف أحصل على الفيتامين؟ أو بمعنى آخر فيتامين a أين يوجد؟ يتواجد فيتامين أ بصورة طبيعية في الكثير من المأكولات والأطعمة مثل الحليب والحبوب. ومن ثم يستطيع المرء الحصول على الجرعات التي يُوصَى بها طبيًّا من هذا الفيتامين من خلال التنويع السليم للغذاء.
وفيما يلي مصادر فيتامين a الطبيعية وفقًا لـ National Institutes of Health:
- بعض أنواع الأسماك كالرنجة والسلمون
- كبد البقر ولحوم الأعضاء الأخرى (التي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الكوليسترول، لذا قلل من الكمية التي تتناولها)
- الخضراوات الورقية الخضراء والخضراوات الأخرى ذات اللون الأخضر والبرتقالي والأصفر، مثل السبانخ والبطاطا الحلوة والبروكلي والقرع الشتوي والجزر. أما عن نسبة فيتامين a في الجزر، فيمكن القول إن كل 100 جرام من الجزر يحتوي على نحو 33٪ فيتامين أ.
- الفواكه، بما في ذلك الشمام والمانجو والمشمش
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن
- حبوب الإفطار المدعمة
- البيض
اقرأ أيضا: دراسة تحذر: تناول السيلينيوم مع فيتامين E يسبب هذا المرض الخطير للرجال
أعراض نقص فيتامين A
تشيع مسألة نقص فيتامين أ في الكثير من البلدان النامية، وخاصة عند الأطفال الصغار.
هناك مجموعات معينة من الناس أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بمشاكل في الحصول على ما يكفي من فيتامين أ:
- الأطفال والرضع
- الحامل والمرضع في البلدان النامية
- الأشخاص المصابون بالتليف الكيسي
- الأشخاص المصابون بمرض كرون أو التهاب القولون التقرحي أو الداء البطني
لكن تبقى العلامة الأكثر بروزًا لمرض نقص فيتامين أ هي جفاف الملتحمة أو العشى الليلي كما يطلق عليها في بعض الحالات، وهي تشير إلى عدم القدرة على الرؤية في الإضاءة المنخفضة، ويمكن أن تطور وتصبح عمى كامل.
يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ طويل الأمد أيضًا إلى زيادة مخاطر الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي (مثل الالتهاب الرئوي) والالتهابات (مثل الحصبة والإسهال).
يمكن أن يسبب نقص هذا الفيتامين أيضًا في فقر الدم (حالة لا تزود فيها خلايا الدم الحمراء الجسم بالأكسجين الكافي).
في الحالات الشديدة، قد يؤدي عدم الحصول على كمية كافية من فيتامين أ إلى زيادة فرص الوفاة.
اقرأ أيضا: أهمية فيتامين B12 ومصادره الغذائية
الجرعة اليومية من فيتامين أ
تعتمد كمية فيتامين a التي تحتاجها على عمرك وجنسك. يتم سرد متوسط الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين أ المشكل والكاروتينات بروفيتامين أ أدناه بالميكروجرام (ميكرورام) من مكافآت نشاط الريتينول (RAE). ويمكن توضيح ذلك في الجدول التالي:
| المرحلة العمرية | الجرعة الموصي بها |
| من الولادة حتى عمر 6 أشهر | 400 ميكروجرام |
| الرضع من 7 إلى 12 شهرًا | 500 ميكروجرام |
| الأطفال 1 - 3 سنوات | 300 ميكروجرام |
| الأطفال 4-8 سنوات | 400 ميكروجرام |
| الأطفال 9-13 سنة | 600 ميكروجرام |
| المراهقون الذكور 14-18 سنة | 900 ميكروجرام |
| الذكور البالغون | 900 ميكروجرام |
أضرار فيتامين A
قد يكون تناول كميات كبيرة من بعض أشكال فيتامين أ ضارًا بالفعل على صحة الإنسان.
الحالة التي يتناول فيها الشخص الكثير من فيتامين أ أكثر مما يحتاج إليه تدعى Vitamionosis A، وهي تشير إلى تسمم فيتامين أ، وفي هذه الحالة، يعاني المريض من صداع شديد مستمر وعدم وضوح الرؤية ودوخة وآلام متنوعة في العضلات.
إذا كنت تأخذ الكثير من فيتامين أ في أثناء الحمل، فقد يتسبب ذلك في حدوث تشوهات خلقية في طفلك، بما في ذلك العيون والجمجمة والرئتين والقلب.
إن تناول كميات كبيرة من بيتا كاروتين لا يسبب نفس مشاكل فيتامين أ المشكل مسبقًا. يمكن أن يؤدي استهلاك كميات كبيرة من بيتا كاروتين إلى تحويل الجلد إلى اللون الأصفر البرتقالي، ولكن هذه الحالة غير ضارة وتختفي عند تناول كميات أقل منها.
ومع ذلك، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن المدخنين، والمدخنين السابقين، والأشخاص المعرضين للأسبستوس الذين يتناولون جرعات عالية من مكملات بيتا كاروتين لديهم مخاطر أعلى للإصابة بسرطان الرئة والوفاة.
الأعراض الجانبية لفيتامين أ على الصحة
يدرس العلماء فيتامين أ لفهم كيفية تأثيره على الصحة. وفيما يلي بعض الأمثلة لما أظهره هذا البحث:
السرطان
قد يكون الأشخاص الذين يتناولون الكثير من الأطعمة التي تحتوي على فيتامين أ أو بيتا كاروتين أقل عرضة للإصابة بأنواع معينة من السرطان. لكن الدراسات لا تظهر أن مكملات فيتامين أ أو بيتا كاروتين تساعد في الوقاية من السرطان أو تقليل فرص الوفاة بسبب السرطان.
في الواقع، وجدت بعض الدراسات أنه في الأشخاص الذين يدخنون أو اعتادوا التدخين، فإن الجرعات العالية من مكملات بيتا كاروتين يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بسرطان الرئة والوفاة.
اقرأ أيضا: فوائد فيتامين سي لصحة الجسم وأهم مصادره
التنكس البقعي المرتبط بالعمر (AMD)
التنكس البقعي المرتبط بالعمر هو فقدان الرؤية المركزية مع تقدم العمر. وهو السبب الأكثر شيوعا لفقدان البصر لدى كبار السن. تشير الدراسات إلى أن المكمل الذي يحتوي على فيتامينات C و E والزنك والنحاس مع أو بدون بيتا كاروتين يساعد في إبطاء معدل فقدان البصر لدى الأشخاص المصابين بـ AMD المعرضين لخطر الإصابة بـ AMD المتقدم.
مرض الحصبة
في البلدان النامية حيث يكون نقص فيتامين أ شائعا، يكون الأطفال المصابون بالحصبة أكثر عرضة للإصابة بأعراض حادة وقد يموتون من المرض. لدى هؤلاء الأطفال، قد يساعد تناول المكملات التي تحتوي على جرعات عالية من فيتامين أ في منع حدوث حالات جديدة من الحصبة وقد يقلل من خطر الوفاة بسبب الحصبة.
