جرعة فيتامين د اليومية المناسبة مع أهم فوائده ومصادره
فيتامين د من الفيتامينات المهمة للجسم، ويعرف باسم فيتامين أشعة الشمس أيضًا، حيث يتم تصنيعه في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس. وفي هذا المقال سنتحدث عن جرعة فيتامين د اليومية بالإضافة إلى عدة معلومات هامة عنه مثل أهم فوائده ومصادره أيضًا
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو أحد الفيتامينات القابلة للذوبان في دهون الجسم، وله دور مهم في العديد من وظائف الجسم الأساسية، كما يوجد نوعان من فيتامين د في النظام الغذائي وهما:
فيتامين د 2 (إرغوكالسيفيرول):
وهو بشكل عام فيتامين د الذي تنتجه النباتات بمختلف أنواعها، ويتواجد بكثرة في بعض أنواع الفطور والنباتات الجذرية، ولأن الحصول عليه يعد أرخص وأسهل من فيتامين د3، فإنه يستخدم بكثرة في المكملات الغذائية.
لذلك لا يعتمد كثيرًا على المصادر الدوائية لتكون من مصادر فيتامين د اليومية والتي تستهدف علاج نقص فيتامين د.
فيتامين د 3 ( كولي كالسيفيرول):
وهو موجود في الأسماك الزيتية وزيت كبد السمك وصفار البيض، كما يتكون بسهولة في جلد الإنسان كونه النوع الحيواني من فيتامين د، وذلك بكثرة في ذوي البشرة السمراء الذين يتعرضون للشمس بإستمرار.
اقرأ أيضًا هل اقتناء الفيتامينات والمكملات إهدار للمال؟
جرعة فيتامين د 3 اليومية لها تأثير أكبر وأوضح على نسبة فيتامين د بشكل عام، لذلك عندما يعاني أحدهم من نقص فيتامين د، فإن الطبيب دائمًا ينصحه بالتعرض لأشعة الشمس بشكل مكثف.
كيف يمكن الحصول على فيتامين د من أشعة الشمس؟
عند التعرض لأشعة الشمس، يعمل الجسم على إنتاج كميات كبيرة من فيتامين د في البشرة، وذلك بفضل التعرض لأشعة الشمس فوق البنفسجية، كما يتم تخزين أي زيادة من فيتامين د في دهون الجسم، وذلك حتى يستفيد منه الجسم، ويستخدمه في وقت لاحق.
اقرأ ايضًا: هل حقًّا التفاح الأحمر غني بالفيتامينات ويقلل الوزن؟
ما مدى أهمية فيتامين د للجسم؟
كل خلايا الجسم تقريبًا يوجد بها مستقبلات فيتامين د، ويعد من الفيتامينات الضرورية للكثير من العمليات، والتي تشمل:
- الحفاظ على صحة العظام.
- حماية الجهاز المناعي، ومساعدته على القيام بوظائفه.
- المساعدة على الحماية من مرض السرطان.
معدل فيتامين د الطبيعي في جسم الإنسان
يختلف فيتامين د عن بقية الفيتامينات والمعادن الموجودة في جسم الإنسان والتي يمكن قياسها بوضوح لتحدد نسبة الفيتامين بشكل واضح، إذ أن نسبة فيتامين د الطبيعي تختلف كثيرًا باختلاف السن وأسلوب الحياة.
ولكن بشكل عام فإن غالبية الأطباء والمنشورات الطبية ( مجلة هارفرد الطبية) يرون أن النسخة الطبيعية لفيتامين د في جسم الانسان البالغ تتراوح بين 20 إلى 40 نانوغرام/مل، لذلك إن انخفضت النسبة عن 20 نانوغرام/مل، فإن الأطباء ينصحون بتناول المكملات الغذائية
ما هو مدى انتشار نقص فيتامين د؟
يعد نقص هذا الفيتامين مشكلة منتشرة في العالم كله، ويمكن أن ترتفع النسبة في بعض الأشخاص بالتحديد بسبب اختلاف البلد أو الجنس أو العمر، ولذا الحاجة إلى الاعتماد على فيتامين د ضرورية للغاية.
ما هي نتائج نقص فيتامين د؟
هناك العديد من النتائج السلبية التي تحدث لدى البالغين نتيجة نقص فيتامين د، وهي تشمل:
- حدوث ضعف في العضلات.
- زيادة احتمالية فقدان العظام.
- زيادة خطر الإصابة بالكسور.
اقرأ أيضًا: المعدل الطبيعي لفيتامين د وأسباب نقصه وطرق العلاج
جرعة فيتامين د اليومين
يعتمد حساب جرعة فيتامين د اليومية على عدة عوامل، حيث يتم حساب الجرعة بالاعتماد على:
1. العمر
حيث يختلف فيتامين د للكبار الجرعة اليومية عن تلك المفترض وصفها للأطفال.
تختلف جرعة فيتامين د اليومية الموصى بها باختلاف العمر، حيث بالنسبة للأطفال من عمر يوم حتى سنة واحدة تكون الجرعة حوالي 400 وحدة دولية، في حين أن أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة إلى 70 عامًا يمكن أن تبلغ الجرعة ما يقرب من 600 وحدة دولية، أما بالنسبة لأولئك الذين تكون أعمارهم أكبر من 70 عاما تبلغ الجرعة حوالي 800 وحدة دولية.
2. الموسم
حيث يختلف ذلك طبقاً إلى برودة وحرارة الطقس.
ويعد الجلوس في الشمس لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 دقيقة هو الوقت المثالي للاستفادة من فيتامين د من الشمس، ويجب أن تحرص على تعريض ساقيك وذراعيك ومنطقة البطن والصدر خلال هذه المدة للشمس.
3. مدى التعرض للشمس.
وتعد هذه العوامل جزء من العوامل المؤثرة وليست كلها، حيث تتحدد الكمية المناسبة تبعاً لعوامل أخرى كثيرة أيضاً، ووجد أن الكمية المناسبة تكون حوالي 20 ميكروجراماً يومياً، ولكن يمكن زيادة هذه الكمية في حالة عدم التعرض للشمس.
ما هي المصادر التي تعد رئيسة لفيتامين د؟
يمكن للفرد الحصول على فيتامين د من عدة مصادر، والتي يمكن أن تشمل:
- التعرض للشمس بشكل مستمر.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة من فيتامين د.
- تناول بعض المكملات.
والجدير بالذكر أن نسبة فيتامين د في الجسم تعد منخفضة للغاية، والأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة منه قليلة جدًا.
اقرأ ايضًا: نقص الفيتامينات ربَّما تُعانِي أعراض نقصها وأنت لا تشعر!
ما هي الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د؟
تشمل هذه الأطعمة ما يلي:
- الأسماك الدهنية مثل السلمون وكذلك زيوت كبد السمك.
- صفار البيض، والذي يحتوي على كميات صغيرة من فيتامين د.
- الحليب والحبوب في بعض البلدان، حيث يتم إثراء هذه الأطعمة بفيتامين د.
هناك بعض المكملات أيضًا التي تحتوي على فيتامين د، وتستخدم على نطاق واسع، وتعد فعالة وآمنة بصورة كبيرة.
هل يمكننا الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الشمس وحدها؟
التعرض لأشعة الشمس في الصيف الطريقة الأكثر فعالية للحصول على الكثير من فيتامين د، ولكن إذا زاد عن الحد المسموح به قد يؤدي إلى مخاطر جسيمة، وبالإضافة إلى ذلك، كمية الشمس المطلوبة تختلف، ويعد الأفراد الأكبر سنًا وأصحاب البشرة الداكنة أقل قابلية إلى إنتاج فيتامين د في الجلد.
عدد المرات المطلوبة للتعرض للشمس من أجل الاستفادة من فيتامين د:
كما ذكرنا يعد الموقع الجغرافي وكذلك الموسم مهمين نسبيًا، حيث أن إنتاج فيتامين د يقل في تلك الأماكن البعيدة عن خط الاستواء، ومع ذلك، لا توجد حاجة كبيرة للجلوس لفترات طويلة من أجل التعرض لأشعة الشمس لصنع فيتامين (د). ومن الأفضل قصر الوقت الذي تقضيه في الشمس على أن يكون من 10 إلى 15 دقيقة، مع الحرص على تعريض الذراعين والساقين والبطن والظهر.
اقرأ أيضًا: تجاهل النظام الغذائي الصارم إحداها ..نصائح لتعزيز امتصاص فيتامين د
أضرار حبوب فيتامين د
عند الإفراط والإكثار من تناول فيتامين د بصورة مبالغ فيها، يمكن أن يؤدي ذلك لحدوث تسمم، وعلى الرغم من أن ذلك نادر الحدوث، إلا أنه ممكن، وتشمل نتائج وأعراض ذلك:
- الإصابة بغثيان.
- التقيؤ.
- الإصابة بضعف في العضلات.
- الشعور بارتباك.
- الإصابة بفقدان الشهية.
- الإصابة بجفاف.
- من الممكن أيضا الإصابة بحصى الكلى.
ماذا يحدث عند تناول فيتامين د بكمية مرتفعة للغاية؟
في حالة الإفراط بصورة مبالغ فيها في تناول فيتامين د، يمكن أن يحدث التالي:
- الإصابة بفشل كلوي.
- الشعور بعدم انتظام ضربات القلب.
- يمكن أن يؤدي ذلك إلى الموت في بعض الحالات.
وعادة ما تظهر هذه الأعراض فقط لدى الأفراد الذين تناولوا عن طريق الخطأ أو عن قصد جرعات عالية للغاية من فيتامين (د)، وذلك لفترات طويلة.
اقرأ أيضًا: 3 فيتامينات تعزز الصحة النفسية وتعالج الوسواس
أفضل وقت لتناول فيتامين د
مثل بقية الفيتامينات والمكملات الغذائية، فإنه ينصح بتناول فيتامين د بعد تناول وجبات الطعام بوقت كافي - من ساعة لساعتين- أو قبل تناول الطعام من ساعة إلى ساعتين.
وذلك حتى لا تؤثر الأطعمة والمشروبات التي يتناولها الشخص على معدل امتصاص الفيتامين وبالتالي يفقد الكثير من فوائده الصحية الهامة.
جرعة فيتامين د اليومية
وتعد جرعة فيتامين د 5000 للكبار جرعة أكبر مما يحتاج إليه الفرد العادي من أجل تناوله بشكل يومي، ويعد الحد الأقصى للنسبة الموصى بها للتناول بشكل يومي هي فيتامين د 4000، ويتضمن الحصول على هذه الجرعة تناول الأطعمة والمشروبات والمكملات الغذائية التي تحتوي على هذا الفيتامين.
عند استخدام جرعة فيتامين د 1000، نجد أن هناك بعض التوصيات الموجودة في الوقت الحالي، والتي تقترح استهلاك من 400-800 وحدة دولية (10-20 ميكروجرام) من فيتامين د بشكل يومي.
ومع ذلك، هناك بعض الأشخاص الذين يحتاجون إلى المزيد منه، ولذلك يمكنهم استهلاك بأمان 1000-4000 وحدة دولية (25-100 ميكروجرام) يوميًا.
اقرأ أيضًا: ما أفضل فيتامينات للرجال؟
ماذا يفعل فيتامين د 10000؟
يتم استخدام فيتامين د مع الكالسيوم، وذلك من أجل علاج أو منع فقدان العظام أو المعروفة باسم هشاشة العظام، ويمكن استخدام جرعة فيتامين د 10000 للكبار يوميا مع أدوية أخرى.
وذلك من أجل علاج انخفاض مستويات الكالسيوم أو الفوسفات الناجم عن اضطرابات معينة (مثل قصور جارات الغدة الدرقية، وقصور جارات الدرقية الكاذب، وكذلك نقص فوسفات الدم العائلي).
متى يبدأ مفوعل فيتامين د 50000؟
ترتفع نسبة فيتامين د الطبيعي في الدم بعد تناول جرعة فيتامين د 50000 بعد مرور 12 ساعة على الجرعة، وهذا يعني أن نسبة الفيتامين تصل إلى أعلى معدلاتها بعد تناول الجرعة ب12 ساعة.
لذلك ينصح دائمًا بعدم إجراء تحليل الدم الدوري لفيتامين د بعد تناول الجرعة والانتظار لمدة يوم كامل دون تناول الجرعة حتى يتم قياس نسبة فيتامين د بشكل طبيعي ومناسب.
طريقة استخدام فيتامين د
يمكن تناول فيتامين د عن طريق الفم حسب إرشادات الطبيب أو الصيدلي، ويُفضل تناول الدواء بعد الوجبة، وذلك من أجل حدوث امتصاص لفيتامين د، ولكن يمكن كذلك تناوله مع الطعام أو بدونه.
يعد فيتامين د ضروريًا بصورة كبيرة لسلامة صحة العظام، وكذلك العديد من الجوانب الصحية الأخرى، ويعد نقص هذا الفيتامين منتشرًا لدى الكثيرين. وفي كثير من الأحيان قد يكون له عواقب صحية خطيرة للكثير من الناس، وإذا كنت تفكر في إضافة المزيد من فيتامين د إلى نظامك الغذائي، يجب التفكير في كل العوامل المؤثرة، ومن الضروري التحدث مع الطبيب الخاص بك.
