ما هي الأحماض الأمينية؟ ولماذا يحتاج إليها الجسم؟

البروتين هو عبارة عن مجموعة أحماضٍ أمينية ارتبطت معًا، وشكَّلت غالب أنسجة الجسم بدايةً من العضلات، مرورًا بالعظام، وصولاً إلى البشرة، كما أنَّ بعض هذه الأحماض لا يُكوِّنها الجسم، وهي ما تُعرَف بالأحماض الأمينية الأساسية التي لا بُدَّ من الحصول عليها عبر الطعام.

وبجانب استخدام الجسم للأحماض الأمينية في بناء الأنسجة، فلها فوائد أخرى مهمة، مثل: الحفاظ على الكتلة العضلية، وخسارة الوزن الزائد، بل تحسين المزاج أيضًا، أمَّا كيفية ذلك، فهذا محور الحديث في السطور التالية.

ما هي الأحماض الأمينية؟

هي ضرورية لبناء البروتين؛ إذ يتكوَّن البروتين من سلاسل طويلة من تلك الأحماض، وبالجسم الآلاف من البروتينات المختلفة، ويختلف عددها في البروتين حسب نوعه.

مم تتكون الأحماض الأمينية؟

يتكوَّن الحمض الأميني من ذرة كربون مُرتبطة بمجموعة أمين (NH2-)، ومجموعة حمض الكربوكسيل (COOH-)، وذرة هيدروجين، وسلسلة جانبية، تُحدِّد طبيعة كل حمضٍ أميني، وترتبط هذه الأحماض ببعضها عبر روابط "الببتيد"؛ لتكوين البروتين.

اقرأ أيضًا: ما هي أهمية تناول مشروبات البروتين للعضلات؟

كم عدد الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم؟

يحتاج الجسم للأحماض الأمينية الأساسية التسعة، يُحصَل عليها عبر تناول الطعام، وتضمُّ ما يلي:

1- الليسين (Lysine)

يُساهِم الحمض الأميني ليسين في بناء العضلات، وتقوية العظام، وتنظيم عمل الهرمونات والإنزيمات، بل قد يكون ذا تأثير مُقاوِم للفيروسات حسب موقع "medicalnewstoday".

لا تُوجَد أبحاث كثيرة مُتوفِّرة حول نقص الليسين، لكن أشارت دراسة أُجريت على الفئران إلى أنَّ نقص الليسين، مُرتبط بالقلق الناجم عن التوتر.

2- الهيستيدين (Histidine)

يُعزِّز الحمض الأميني "هيستيدين"، النمو، كما يُسهِم في:

• إنتاج كرات الدم الحمراء. 
• إصلاح الأنسجة التالفة.
• الحفاظ على "غمد المايلين"، وهو الغشاء المُحِيط بالأعصاب، ويسمح بسرعة نقل الإشارة العصبية بين مُختلَف أعصاب الجسم.

يُحوِّل الجسم الهيستيدين إلى الهيستامين الضروري لمناعة الإنسان؛ إذ هو مسؤول عن بعض تفاعلات الجهاز المناعي تجاه الأجسام الغريبة التي تدخل الجسم.

وقد يتسبَّب نقص الهيستيدين في فقر الدم، كما أنَّ انحدار مستوياته في الدم بارز لدى الأشخاص المُصابِين بالتهاب المفاصل، وأمراض الكلى.

اقرأ أيضًا: نقص البروتين في جسم الرجال.. سوء التغذية ليس السبب الوحيد

3- الثريونين (Threonine)

يُحافِظ الثريونين على نضارة البشرة، وكذلك الأسنان؛ إذ هو مُكوِّن رئيس لمينا الأسنان، والكولاجين، والإيلاستين، كما يُعزِّز التمثيل الغذائي للدهون.

4- الميثيونين (Methionine)

 

للميثيونين بجانب الحمض الأميني غير الأساسي سيستين دورٌ لا يخفى في الحفاظ على صحة البشرة والشعر، كما يُبقِي الأظفار متينة، ويدعم امتصاص بعض العناصر الغذائية كالسيلنيوم والزنك.

كما أنَّ السيلينيوم والزنك من أقوى مضادات الأكسدة الداعمة لمناعة الجسم، والتي تحمي الخلايا من التلف؛ إذ يُجابِه كلٌ منهما الجذور الحرة.

5- الفالين (Valine)

يحصل بعض الرجال على مُكمِّلات الفالين من أجل نمو العضلات، وتعزيز طاقة الجسم، والحَقُّ أنَّ ذلك من فوائده، إضافة إلى تحسين قدرة الذهن على التركيز.

ويُؤدِّي نقص ذلك الحمض الأميني إلى الأرق، وضعف القدرات الذهنية.

اقرأ أيضًا: ما كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يوميًا؟ وإليك أهم مصادره

6- الإيزوليوسين (Isoleucine)

يساعد في التئام الجروح وتنظيم سكر الدم، كما يُوجَد في العضلات؛ مُنظِّمًا لمستويات الطاقة.

ويُعدُّ كبار السن أشدَّ عُرضةً لنقص إيزوليوسين مقارنةً بالشباب، ومِنْ ثَمَّ يُؤدِّي نقصه إلى ضمور عضلاتهم.

7- الليوسين (Leucine)

يُنظِّم الليوسين مستويات السكر في الدم، ويُساهِم في نمو العضلات والعظام، إضافةً إلى دوره في إنتاج هرمون النمو والتئام الجروح، وقد ذكر موقع "medicalnewstoday" أنَّ نقص الليوسين قد يُسبِّب طفحًا جلديًّا، أو تساقط الشعر، أو الإرهاق.

8- فينيل ألانين (Phenylalanine)

يُساعِد الفينيل ألانين، الجسم، في استخدام أحماض الجسم الأمينية الأخرى، إضافة إلى البروتينات والإنزيمات؛ إذ يُحوِّل الجسم ذلك الحمض الأميني إلى التيروزين "Tyrosine"، الضروري لوظائف المخ.

يُوجَد فينيل ألانين في المُحلِّي الصناعي الأسبارتام، فقد يُؤدِّي الحصول على كمية كبيرة من ذلك الأسبارتام إلى ارتفاع مستوى الفينيل ألانين في المخ، ومِنْ ثَمَّ المُعاناة من القلق، والعصبية.

أمَّا نقص الفينيل ألانين -فنادرًا ما يُعانِي أحدٌ نقصه- ومع ذلك فإنْ حدث، قد يُسبِّب الإرهاق، أو الإكزيما، أو اضطرابات الذاكرة لدى البالغين، بينما قد يُعرقِل ذلك النقص النمو لدى الأطفال.

9- التريبتوفان (Tryptophan)

 

التريبتوفان هو سلَف السيروتونين الناقل العصبي المُنظِّم للشهية، والنوم، والمزاج، والشهير بهرمون السعادةِ بالطبع، كما يستعمل الجسم التريبتوفان في تكوين هرمون الميلاتونين الضروري للنوم.

أشارت دراسةٌ، نقلها موقع "medicalnewstoday"، إلى أنَّ الحصول على مُكمِّلات التريبتوفان تُعزِّز الطاقة الذهنية، كما يُؤدِّي نقص التريبتوفان إلى الإصابة بالحُصاف المُسبِّب لـ:

• الخرف.
• طفح الجلد.
• اضطرابات الهضم.

اقرأ أيضًا: فوائد الكزبرة للرجل.. حرق الدهون وعلاج السكري وطرد السموم

فوائد الأحماض الأمينية

تتضمَّن فوائد الأحماض الأمينية للرجل ما يلي:

1- الحفاظ على كتلة العضلات

كون الحمض الأميني وحدة بناء البروتين، فهو ضروري لبناء العضلات، كما أشارت بعض الدراسات، طبقًا لموقع "draxe"، إلى أنَّ الحصول على مكملات الحمض الأميني يمنع فقدان العضلات المُصاحِب لتقدُّم السن، أو خسارة الوزن.

ونُشِرت دراسة في مجلة التغذية السريرية، بينت أنَّ الحصول على مكملات الحمض الأميني، عزَّز وظائف العضلات لدى كبار السن.

2- تعزيز الأداء الرياضي

 

يستخدم الجسم بعض أنواع الأحماض الأمينية، مثل: الليوسين، والإيزوليوسين، والفالين؛ للمُساهمة في تعافي العضلات، ومنع آلامها، بالإضافة إلى التغلُّب على الإرهاق الناجم عن النشاط الرياضي.

بيَّنت مراجعة كبيرة لثماني دراسات، أنَّ الحصول على مكملات هذه الأحماض المذكورة، ساهم في تحسُّن نشاط العضلات، وتخفيف الألم بها بعد التمارين المُكثَّفة، بحسب موقع "draxe".

وكشفت دراسةٌ أُجرِتها جامعة "ليدز ميتروبوليتان" أنَّ تناول 4 غرامات من الليوسين يوميًا، عزَّز القوة البدنية خلال برنامج تمرين المقاومة لمدة 12 أسبوعًا.

كذلك نُشِرت دراسة عام 2020 في مجلة التغذية السريرية، تضمنت أنَّ الحصول على 15 غرامًا من الحمض الآميني الأساسي آمن لكبار السن، مع تناول قدر متوسط من البروتين، كما لم يُؤدِّ تناولها مع ممارسة التمارين الرياضية إلى زيادة مقاومة الأنسولين.

اقرأ أيضًا: كيف تختار مصادر البروتين عالي الجودة وكم تحتاج منه يوميًا

3- تحسين المزاج

يُسهِم حمض "تريبتوفان" في تحسين الحالة المزاجية؛ إذ ينشأ منه هرمون السيروتونين. وبيَّن بحثٌ أنَّ عدم توازن مستويات ذلك الهرمون في الجسم، تصحبه مشكلات عديدة، مثل: الاكتئاب، الوسواس القهري، القلق، بل وحتى الصرع.

وأوردت دراسة منشورة في المجلة البريطانية للتغذية، أنَّ العلاج المزمن بالتريبتوفان، كان ذو نتيجة مُبشِّرة على الصعيدين الإدراكي والعاطفي، كما زاد إحساس السعادة، ومِنْ ثَمَّ فقد يُساهِم ذلك الحمض الأميني في علاج الاكتئاب، لكن لا يعني ذلك تناول المُكمِّل دون استشارة الطبيب لمُجرَّد الشعور بالاكتئاب.

4- نوم أعمق

كذلك للتريبتوفان دورٌ في تكوين هرمون الميلاتونين المُعزِّز لجودة النوم، والمُقاوِم للأرق، كما أنَّ زيادة سيروتونين الدماغ يدعم دورة النوم أيضًا.

5- تعزيز البشرة

تتكوَّن البشرة من بروتينات، مثل الكيراتين، والكولاجين، والإيلاستين، ولا تخرج وظيفة أحماض الجسم الأمينية عن بناء هذه البروتينات بالطبع.

كما تُساهِم في تعافي الجروح، وإصلاح الأنسجة التالفة في البشرة، إضافة إلى حمايتها من أشعة الشمس، والحفاظ على رطوبة البشرة.

اقرأ أيضًا: السمنة المفرطة.. حلول سحرية تجعلها في خبر كان

هل الأحماض الأمينية تحرق الدهون؟

تُساهِم بعض أنواع الحمض الأميني في خسارة الوزن بآلياتٍ مُختلفة، ومِنْها ما يلي:

1- الأسباراجين (Asparagine)

يُعزِّز الأسباراجين حساسية الأنسولين، كما يُساعِد الجسم في تخزين الطاقة داخل العضلات بدلًا من تخزينها في صورة دهون.

2- الجلوتامين (Glutamine)

يُسهِم حمض جلوتامين في تحسين استقبال العضلات لسكر الجلوكوز، ما يُؤدِّي ضرورةً إلى خسارة بعض الدهون، إذ إنَّ السكر الزائد الذي يدخل إلى الجسم فوق الحاجة الطبيعية له، يُخزَّن في صورة دهون.

3- السيستئين (Cysteine)

أشار موقع "weighlessmd" إلى أنَّ الحصول على مُكمِّلات السيستئين، يساهم في خسارة الدهون لمُصابي السمنة، كما أنَّه مضاد للأكسدة، ويُخفِّف الإجهاد التأكسدي المُرتبط بالسمنة.

اقرأ أيضًا: حقائق صادمة.. صحح معلوماتك عن تناول البروتينات كمكملات غذائية

4- الكارنيتين

الكارنيتين هو مجموع حمضين أمينيَين، وهما الليسين والميثيونين، ويكمن دوره في نقل الأحماض الدهنية داخل الخلايا؛ لحرقها لإنتاج الطاقة، ومِنْ ثَمَّ يساعِد في خسارة الدهون عبر زيادة كمية الأحماض الدهنية التي يحرقها الجسم.

أفضل نوع أحماض أمينية

تُعدُّ سلسلة الأحماض الأمينية المُشبَّعة (Branched-chain amino acids) أفضل نوع للأحماض الأمينية، وتُمثِّل الليسين، والإيزوليوسين، والفالين، إذ من فوائدهم ما يلي:

• تعزيز المناعة.
• الحفاظ على الكتلة العضلية.
• ضبط مستويات السكر في الدم.
• الوقاية من أمراض الكبد.
• خسارة الوزن الزائد.
• تخفيف الإرهاق والألم العضلي بعد ممارسة التمارين الرياضية.

اقرأ أيضًا: تعرف على أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني

أين توجد الأحماض الأمينية في الغذاء؟

يُمكِن الحصول على أي حمض أميني يحتاج إليه الجسم عبر الأطعمة الآتية:

1- الجبن المنزلي

الجبن المنزلي غنيٌ بالبروتين، ومِنْ ثَمَّ مليءٌ بأحماضٍ أمينية عديدة بما في ذلك الثريونين، والتريبتوفان، كما يُوفِّر 100 غرام من ذلك الجبن نحو 25% من احتياجك اليومي من البروتين.

2- الكينوا

 

تحتوي الكينوا على أحماضٍ أمينية أساسية لا يتخلَّى عنها الجسم بأي حالٍ من الأحوال، فهي من أفضل المصادر النباتية للبروتين المُغذِّي للجسم؛ لذا لا تنسَ إضافتها إلى نظامك الغذائي اليومي.

3- البيض

البيض من الأطعمة المثالية لمن يرغبون في بناء العضلات، وخسارة الدهون، إذ هو مُتخَم بأحماضٍ أمينية، وغيرها من العناصر الغذائية التي لا غنى للجسم عنها.

اقرأ أيضًا: أفضل الأطعمة عالية البروتين لحرق الدهون وفقدان الوزن

4- الدواجن

تمتلئ الدواجن بالحمض الأميني تريبتوفان، الضروري لإنتاج السيروتونين، وكذلك لامتصاص فيتامين ب، وتعزيز بعض وظائف الجسم، مثل: الهضم.

5- السمك

أغلب الأسماك غنية بأحماضٍ أمينية من النوع الأساسي الذي يحتاجه الجسم، فيُمكِن تناول السلمون، والتونة، والسردين؛ للحصول عليها، ناهيك عن احتواء هذه الأسماك أيضًا على "أوميغا -3" المُعزِّز لصحة القلب.

6- البقوليات والحبوب الكاملة

تمتلئ البقوليات بأحماضٍ أمينية مُتنوِّعة، أهمها الليسين، إضافةً إلى الميثيونين، فهي هامة لبناء العظام والغضاريف.

اقرأ أيضًا: إذا ظهرت لديك هذه العلامات.. فأنت تعاني من نقص البروتين

7- الفواكه

ذكر موقع "helathifyme"، أنَّ الفواكه مليئة بالليسين، المُنظِّم لمستويات الأنسولين في الدم، كما يضبط مستويات سكر الدم، فالموز، والتفاح، والتوت من أمثلة هذه الفواكه.

يُعدُّ التفاح مصدرًا مميَّزًا بين الفواكه بأحماض الجسم الأمينية، إذ يحتوي على نحو 16 حمضٍ أميني.

8- الخضراوات

كذلك تحتوي الخضراوات على أحماضٍ أمينية، مثل: الميثيونين، والفالين، والهيستيدين، والتريبتوفان، ومن أمثلة الخضراوات المليئة بها:

• الكرفس.
• القرنبيط.

طريقة استخدام الأحماض الأمينية

 

يُمكِن الحصول على الأحماض الأمينية عبر تناول الأطعمة المليئة بها، أو مُكمِّلات الحمض الأميني.

وقد تتوفَّر هذه المُكمِّلات في صورة أقراص، أو مسحوق يُخلَط مع الماء، ولا تزال تُجرَى الأبحاث لتحديد أنسب وقتٍ للحصول على المكملات.

أشار موقع "becomeio" إلى إمكانية الحصول على مكملات الحمض الأميني خلال اليوم، وأنَّه لا ينبغي أن يُقتصر تناولها فقط على اليوم الذي تُمارَس فيه التمارين الرياضية، بل ينبغي أن ينتظم الرجل في موعدٍ ثابتٍ كل يوم للحصول عليها.

اقرأ أيضًا: كل ما تريد معرفته عن رجيم البروتين لخسارة الوزن

يُفضَّل تناول المكملات بين الوجبات الغذائية، أو بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما لا ينبغي الاقتصار عليها فقط، بل يحتاج الجسم أيضًا إلى العناصر الغذائية الموجودة في الطعام.

كما أنَّ المكملات ليست ضرورية إِنْ كُنتَ تحصل على ما يكفيك من البروتين عبر الحمية الغذائية، بحسب موقع "healthline".

أضرار الأحماض الأمينية

للأحماض الأمينية دورٌ لا يُمكِن تجاهله في بناء الجسم، ولذلك فإنَّ الحصول عليها عبر الطعام، أو بالمكملات وفق مشورة الطبيب لا يُسبِّب أضرارًا غالبًا، لكن حال الإفراط في المُكمِّلات، فقد تنشأ الآثار الجانبية الآتية:

• الانتفاخ.
• ألم البطن.
• الإسهال.
• زيادة فرص الإصابة بالنقرس.
• هبوط ضغط الدم.
• تغيُّر في العادات الغذائية.
• اكتساب الوزن.