تعرف على أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني
تملك البروتينات أهمية غذائية كبيرة للإنسان، إذ إنها الوحدات الأساسية المكونة لنسيج الجسم، وهي مصدر للطاقة يماثل ما توفره السكريات ولكن دون أضرار السكريات، وتتسم البروتينات من حيث التغذية بمادة الأحماض الأمينية المكونة لها.
البروتينات مهمة للغاية بالنسبة لنمو الجسم ووظائفه المختلفة، وتحتل المركز الثاني من حيث المكونات الموجودة للجسم بعد الماء، وهي مكون أساسي في بناء الخلايا، وبالتحديد فيما يتعلق بالخلايات العضلية.
كما توجد البروتينات كذلك في أعضاء الجسد مثل الشعر والجلد، وتستخدم في الأغشية كذلك مثل البروتينات السكرية، حين يتم تفكيكها إلى أحماض أمينية، تُستخدم كمركبات أولية للأحماض النووية، والهرمونات، والإنزيمات، والعوامل المرافقة، وخلايا المناعة، وفي الترميم الخلوي، ولجزيئات أخرى ضرورية للحياة، فضلاً عن ذلك، البروتينات ضرورية لتكوين الخلايا الدموية.
لذلك فإن البحث عن مصادر البروتين وتناولها بشكل منتظم من أهم الأشياء المفيدة للجسم، بالذات مصادر البروتين الطبيعية التي لا تحتوي على أي أعراض جانبية ولا تحتاج إلى استشارات متخصصة لتناولها، مصادر البروتين الطبيعية هي موضوعنا.
اقرأ أيضًا: كل ما تريد معرفته عن رجيم البروتين لخسارة الوزن
ما هي البروتينات الطبيعية؟
مصادر البروتين الطبيعية هي ببساطة المصادر البروتينية الحيوانية والنباتية التي يتركز فيها البروتين، ما بين فواكه وخضروات ولحوم ومنتجات حيوانية.
أهمية مصادر البروتين الطبيعية والذي يجعلها ضرورية في كل وجباتنا هي اشتمالها على فوائد البروتين دون أي أضرار أو أعراض جانبية، لذلك فهي مصادر آمنة بشكل تام.
أفضل مصادر البروتين
مصادر البروتين الحيواني
تشمل مصادر البروتين الحيواني كل شيء يستخرج من الحيوان، من أهمها البيض الذي يعد مصدرًا مهمًا للبروتين، ويملك أهمية كبيرة فيما يتعلق بأولئك الساعين لتضخيم العضلات، إذ يشتمل على البروتين المُكون الأساسي للعضلات، إضافة إلى كميات كبيرة من الأحماض الأمينية الضرورية لبناء العضلات واستعادة الكتلة العضلية، كما أن به الكالسيوم والزنك والحديد والمعادن ذات الأهمية الكبيرة.
اقرأ أيضًا: واي بروتين.. دليلك الشامل إلى فوائده وأضراره وكيفية استخدامه
يوجد بالبيض أيضًا فيتامين بي الذي يعمل على تحويل الدهون إلى طاقة ويسرع الأيض.
بياض البيض هو بروتين صافٍ، بينما لا يعد الأمر كذلك بالنسبة لصفار البيض، ولكن الأخير يشتمل على عناصر غذائية أخرى مفيدة للجسم.
لذلك فإن تناول البيضة بشكل كامل يفيد الجسم بكافة العناصر الغذائية المدعمة له، وأبرزها السيلينيوم وفيتامين آيه وفيتامين بي 12، والكولين والدهون الصحية ومضادات الأكسدة.
اللحوم أيضًا من مصادر البروتين الحيواني وتشمل الدواجن واللحوم الحمراء «لحوم البقر والماعز» والأسماك.
اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار بروتين أيزو وطريقة استخدامه
تعد اللحوم المختلفة مصدرًا أساسيًا للبروتين وتشتمل على العناصر الغذائية الأخرى المفيدة للجسم مثل النياسين وفيتامين بي 6 والحديد والسيلينيوم والزنك.
أما لحوم الأسماك فهي ممتازة لبناء العضلات الخالية من الدهون، كما تشتمل على عناصر مفيدة ومغذية للجسم مثل دهون أوميجا 3 وفيتامين بي والبروتينات والماغنيسيوم والسيلينيوم والحديد والكالسيوم وكلها عناصر ممتازة في بناء العضلات.
منتجات الألبان هي المصدر المتبقي من مصادر البروتين الحيوانية، منها الحليب الذي يشتمل على مصل اللبن والكازين وهما نوعا بروتين ذوا جودة غالية، وهو محمل بالفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والدهون الصحية التي يحتاجها الجسم بشكل عام، ويعمل على تجديد ما يفقده الجسم من سوائل، ويمكن تحويله إلى زبادي وجبن، ويمكن تحصيل ذروة فائدته الغذائية حينما يكون قليل الدهون والسعرات الحرارية.
مصادر البروتين النباتي
تشنمل المصادر النباتية للبروتينات على البقوليات والمكسرات والبذور، ومن الأمثلة على الأطعمة النباتية التي تعد مصادر جيدة للبروتين يمكننا أن نجد فول الصويا والعدس والفاصوليا بأنواعها وبقلة الماش والحمص واللوبياء والعدس السوداني واللوز والجوز والكاجو وبذور اليقطين وبذور القطن وبذور السمسم وبذور دوار الشمس.
اقرأ أيضًا: كيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون لنظام صحي متوازن
مصادر البروتين في الطعام
مصادر البروتين في الغذاء عديدة يمكن الحصول عليها من أكثر من مكون، أعلى مصادر البروتين توجد في اللحوم بأنواعها سواء لحم بقري أو لحم ماعز أو خراف أو طيور أو أسماك.
إضافة إلى منتجات الألبان والبيض وفول الصويا، إضافة إلى الحبوب والغلال مثل الحنطة السوداء والشوفان والشيلم والدخن والأرز والقمح والذرة، وكلها أشياء تعد من أغنى مصادر البروتين في الطعام.
مصادر البروتين في الفواكه
العديد من الفواكه تتسم بتوافر البروتين فيها، منها الجوافة التي يحتوي الكوب الواحد منها على 4.2 غرام من البروتين.
اقرأ أيضًا: ما كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يومياً؟ وإليك أهم مصادره
الزبيب كذلك والذي يصنع من العنب يعد من المصادر الغنية بالبروتين إذ إن كل 60 حبة زبيب تمثل 1 غرام من البروتين.
المشمش كذلك أيًا كانت طريقة تناوله سواء مجفف أو غير ذلك من الفواكه الغنية بالبروتين، إذ يشتمل الكوب الواحد منه والمقدر بسعة 165 جرامًا على 4.4 غرام من البروتين.
كذلك هناك أنواع أخرى من الفواكه الغنية بالبروتينات مثل الأفوكادو والكيوي والموز والجاك فروت على سبيل المثال لا الحصر.
مصادر البروتين لبناء العضلات
مصادر البروتين للرياضيين بخلاف العناصر الطبيعية النباتية والحيوانية المغذية، فإنهم يتجهون إلى مصادر بديلة لابد من ملاءمتها لطبيعة الجسد عن طريق التأكد من استشارة المدرب المختص وكذلك طبيب التغذية بشأن البروتين المستخدم درءًا لأي آثار جانبية سلبية.
اقرأ أيضًا: المكملات الغذائية وأفضل بروتين للتنشيف وتقوية العضلات
من أنواع هذه البروتينات بروتين «ديماتيز» وبروتين «أول واي» من «أولماكس» وبروتين «كاليفورينا جولد نتريشن» وبروتين «كومباكت» من «مصل فارم» وبروتين «جولد ستاندرد» من «أوبتيموم نتريشن».
كذلك تتم الاستعانة بالأحماض الأمينية المشبعة «بي سي آيه آيه» أو حمض البيتا هيدروكسيبيتا ميثيل بيوتريك «إتش إم بي» أو الكرياتين.
مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام
هناك العديد من مصادر البروتين النباتي التي يفضلها لاعبو كمال الأجسام، لما تشتمله من مزايا لعملية بناء الكتلة العضلية.
من هذه المصادر فول الصويا المليء بالأحماض الأمينية الأساسية، والذي يشتمل كل كوب منه على نحو 20 غرامًا من البروتين وهي حصيلة كبيرة للغاية.
اقرأ أيضًا: كيف تختار مصادر البروتين عالي الجودة وكم تحتاج منه يومياً
أيضًا يمثل الشوفان خيارًا مثاليًا لهواة بناء العضلات وكذلك البطاطا الحلوة التي تعد من الأطعمة ذات الفائدة الجيدة لممارسي كمال الأجسام والأفوكادو وأنواع المكسرات مثل اللوز والجوز.
كذلك تعد السبانخ من أهم مصادر البروتين النباتي لكمال الأجسام وبناء العضلات والربط بين السبانخ وبناء العضلات بغض النظر عن المبالغات به، فإنه ينطوي على حقيقة تتمثل في أن السبانخ تمنع فقدان الكتلة العضلية والعظمية لأنها من الأطعمة القلوية.
السبانخ أيضًا تحتوي على نسبة من الكالسيوم المفيد لاسترخاء العضلات وعدم الإصابة بالتشنجات أثناء التدريب، وتشتمل على الحديد المثالي لبناء العضلات.
