إليك أهم مصادر الكرياتين الطبيعية والمصنوعة لتقوية جسدك
يذهب الكثيرون إلى صالة التمارين الرياضية وأعينهم على تنشيف عضلاتهم وتحسين أجسادهم بأقصى شكل ممكن، يكون سبيلهم في بعض الأوقات تعاطي أنواع من المكملات التي تعد من مصادر الكرياتين.
الكرياتين إحدى المواد التي تفرز أصلًا من جسم الإنسان "الكرياتينين"، لكن هناك مصادر للحصول عليه من خارج الجسم.
فبشكل عام، الكرياتين له فوائد عدة، ومصادره سواء من داخل الجسم أو خارجه تلعب دورًا ليس فقط على مستوى كمال الأجسام والوصول إلى الكتلة العضلية المطلوبة، وإنما أيضًا على مستوى وظائف مهمة أخرى للجسم، حيث تحسين صحة البشرة، وحماية العظام من العديد من الآثار السلبية.
اللحوم الحمراء والمأكولات البحرية على سبيل المثال من مصادر الكرياتين الغنية، لكن ما يجب ألا نغفله أبدًا هو أن الكرياتين لا بد أن يكون في الجسم بمعدلات طبيعية، سواء من داخل الجسد أو من مصادر خارجه.
ما هو الكرياتين؟
الكرياتين هو عبارة عن حمض أميني ينشط في عضلات الجسم والدماغ، ويفرز أيضًا من خلال الكليتين، كما توجد مصادر الكرياتين الخارجية مثل المأكولات البحرية واللحوم الحمراء.
يتم إنتاج الكرياتين من الجسم بنحو غرام واحد يوميًا، من الكبد والبنكرياس والكليتين.
مصادر الكرياتين الصناعية بالتأكيد تشتمل على نسب أكثر من النسب الطبيعية منه، ولذلك لا بُدَّ من أخذها وفق معدلات تقاس بعناية، وأيضا وفق استشارة طبيب.
وعادة لا يتم تخزين الجسم للكرياتين في شكله العضوي الرئيس، وإنما في صورة فوسفات الكرياتين بالعضلات.
اقرأ أيضًا: الفرق بين كرياتين مونوهيدرات و HCL والجلوتامين
أسباب ارتفاع الكرياتين
لا بد من وجود الكرياتين في الجسم وفق المعدلات الطبيعية، التي تتراوح بين 0.6 - 1.2 ملليغرام لكل ديسيلتر لدى الذكور البالغين، بينما تتراوح بين 0.5 - 1.1 ملليغرام لكل ديسيلتر للإناث البالغات.
هذه النسب التقريبية لها علاقة بعامل أساسي هو كتلة العضلات في الجسم، إذ تتناسب العلاقة طرديًا بين الكتلة العضلية ومعدل الكرياتين داخل الجسم.
لذلك فلا بد من تحجيم ارتفاع الكرياتين، ولن يتأتى ذلك بداية إلا بمعرفة أسباب الارتفاع، أيا كانت مصادر الكرياتين التي يتم من خلالها الحصول عليه.
لذلك نستعرض في السطور التالية أسباب ارتفاع الكرياتين في الجسم من حيث المعدلات وكيفية تلافي ذلك:
هناك العديد من المسببات التي تؤدي إلى ذلك، بداية تناول كمية كبيرة من البروتين سواء من مصدر طبيعي كاللحوم أو من المكملات الغذائية الخارجية، يرفع دون شك مستوى الكرياتين، وأحيانًا يصل الأمر إلى نسب ضارة.
أيضًا الإصابة بأمراض كلوية منها التهاب الكلى الحاد، له دور كبير في ارتفاع الكرياتين إذ تعمل الكليتان على تحجيم الكرياتين ومعدلاته وجعلها في حدود طبيعية، لذلك يرتبط الكرياتين ارتباطًا وثيقًا بعمل الكلى بأفضل شكل.
أيضًا من أهم أسباب ارتفاع الكرياتين تسمم الأدوية، مثل بعض أنواع المضادات الحيوية وحاصرات مستقبلات الهيستامين، يلعب ذلك دورًا كبيرًا في زيادة معدلات الكرياتين داخل الجسم.
فوائد الكرياتين
للكرياتين العديد من الفوائد، فهو يدخل في العديد من العمليات الحيوية، لكن هذا يأتي في إطار وظيفة رئيسة تتمثل في تدعيم حصول الجسم على الطاقة.
لذلك، نستطيع أن نرى كيف تكون مصادر الكرياتين المختلفة مهمة بالنسبة للراغبين في تحسين أدائهم الرياضي، وزيادة كتلتهم العضلية.
يلعب الكرياتين أيضًا دورًا في وقاية الجسم من شتى أنواع الإصابات، ويحمي من تقلصات العضلات وإصابات العظام والأوتار والأعصاب، ويحمي من التعرض للجفاف بشكل كبير.
كما يحسن مستوى إدراك الإنسان وصحته الدماغية، وأيضًا يلعب دورًا في تحسين صحة البشرة وإبعاد آثار الشيخوخة عنها قدر الإمكان.
ويسهم الكرياتين في التحكم بمستوى السكر بالدم، وهو مفيد لمرضى السكري، ويبعد عن الفرد الإصابة بالتعب والإرهاق ويجعله يؤدي مستويات عالية من الناحية البدنية.
أيضًا، يحسن الكرياتين وظائف الرئة ويجعل عملية التنفس أسهل، ويساعد الرياضيين على زيادة تمارينهم الرياضية داخل الجيمنازيوم.
اقرأ أيضًا: طريقة استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين لتنشيف العضلات
فوائد الكرياتين للعضلات
أهم فائدة يذهب إليها الرياضيون حين يحصلون على مصادر الكرياتين بالتأكيد، هي تدعيم بنيتهم العضلية بشكل كبير، فما هي فوائد الكرياتين للعضلات تفصيليًا؟
95 % من مخزون الكرياتين في الجسم يوجد في العضلات، وهو يدخل في تكوين الخلايا العضلية، لذلك فإن الحصول عليه بكميات مناسبة وداعمة للجسم، يساعد في تعزيز البنية العضلية بشكل عام.
يلعب الكرياتين دورًا مهمًّا في تعزيز عملية التشافي عقب أداء التمارين الرياضية خصوصًا الشاقة، لذلك هو مهم جدًّا للرياضيين وعضلاتهم.
وقبل التمارين يساعد في الوقاية من الإصابات العضلية، لذلك يكون أداء التمارين بعد الحصول على كمية مناسبة من الكرياتين ضمانة لسلامة العضلة أثناء رحلة التنشيف.
طريقة استخدام الكرياتين
من الضروري، أن تعرف المعدل الطبيعي للكرياتين في الجسم، سواء من حيث إفرازه داخليًّا أو الحصول عليه من أي مصدر، لأن هذه هي الضمانة التي تحميك من بعض التداعيات السلبية التي قد تطرأ على الجسد، إن لم ينضبط معدل الحصول على الكرياتين في الجسم.
بداية، لا بُدَّ من تحديد الجرعة المناسبة ويفضل أن تكون باستشارة طبيب أو مختص، وبعد تحديد الجرعة يمكنك الحصول على الكرياتين بشكل آمن ولأطول مدة متاحة.
يمكنك الحصول على جرعة من أي من مصادر الكرياتين لمدة خمسة أعوام، طالما كانت مناسبة لك بشكل آمن، ويكون ذلك مشابهًا لأي مكمل غذائي آمن يحصل الجسم عليه.
لكن لا بُدَّ أيضًا من التأكد من جودة المنتج الذي يتم أخذه، من خلال ضمان اجتياز كل اختبارت الجودة المخصصة لهذا النوع من المكملات.
أي شخص يعاني من التهابات في الكلى أو أي أمراض كلوية، ينبغي عليه العودة إلى الطبيب قبل الإقدام على تناول الكرياتين، كما ينصح بالابتعاد عن الكافيين في فترة قريبة من تناول الكرياتين من أي مصدر.
اقرأ أيضًا: فوائد الكرياتين وأضراره ومقدار الجرعة المناسبة
أفضل منتج كرياتين
من أفضل أنواع الكرياتين "مونوهيدرات" ويتم تناوله بجرعة 5 غرامات يوميًّا، وهي جرعة لا تسبب مشكلات للجسم، ولا يستحب أخده بجرعات أعلى حتى لا يمثل ذلك حملاً زائدًا على الجسد، لأن أي زوائد تتحول إلى سموم ونفايات ضارة، وستسبب أعراضًا سيئة مثل التقلصات الشديدة وآلام الأمعاء.
بالنسبة لوقت أخذ هذه الجرعة، فيفضل أن يكون بعد أداء التمارين مباشرة.
من أشهر أنواع الكرياتين مونوهيدرات، كرياتين "ووتين"، الذي يخلو من السكر أو ألوان صناعية أو مواد منكهة، ولذلك يكون آمنًا عند خلطه بمكملات أخرى.
يناسب هذا النوع قطاعا واسعًا من الأشخاص، لأنه خالٍ أيضًا من مسببات الحساسية من المواد، مثل الغلوتين والصويا واللاكتوز.
كما يخلو من الدهون لذلك يكون خيارًا مثاليًّا لأولئك الذين يبحثون عن تضخيم العضلات وزيادة كتلتها دون النظر إلى آثار جانبية سيئة.
اقرأ أيضًا: كيف يمكن استخدام الكرياتين للتخسيس وحرق الدهون
أيضًا يعد البعض أن "الكرياتين هيدروكلوريد"، هو أفضل نوع كرياتين يعمل على تعزيز وظائف الجسد وتنشيف العضلات، وتتفاوت جرعته حسب الأنواع المختلفة منه.
لكن يمكن اعتماد أخذ الجرعة المكتوبة على العبوة بالاعتبار، وأخذ من جرعة إلى جرعتين بشكل يومي وفقًا لاستشارة الطبيب أو المختص، وأيضًا يفضل أن يكون عقب التدريبات في أيام التدريب، وفي الأيام العادية بعد الاستيقاظ مباشرة.
الكرياتين من "أوبتيموم نوتريشن" أيضًا من مصادر الكرياتين الجيدة، وقد أثبت قدرات جيدة في بناء العضلات وتدعيم طاقتها وزيادة حجم كتلتها.
يتسم هذا النوع بنقاء واضح، تفعل ذلك خاصية "الميكرو" الموجودة فيه، التي تجعل جزيئاته تذوب في الماء بسرعة، مما يحفز سرعة نقل الكرياتين إلى العضلات لاستفادة الجسم منها بشكل كبير.
هناك أيضًا نوع يدعى "بيور كرياتين" من "باسيكس"، يتسم كما يتضح من اسمه بالنقاء الشديد، ويعد من أهم منتجات الكرياتين "مونوهيدرات" التي تساعد على تجديد مخزون الكرياتين في العضلات بسرعة فائقة، دون انتظار وقت كبير.
"ثورن ريسيرش" أيضًا من مصادر الكرياتين الرائعة على مستوى المكملات، ونوعه من فئة الكرياتين مونوهيدرات، يمد العضلات بوحدات الطاقة "إي تي بي" وتعزيزها في أثناء التمارين الرياضية الشاقة.
مناسب للنباتيين ويخلو من مسببات الحساسية، ولذلك يعد مصدرًا آمنًا للحصول على الكرياتين دون التطرق إلى آثار جانبية سيئة أيضًا.
اقرأ أيضًا: اعرف المعدل الطبيعي للكرياتين في جسمك والمواعيد المثلى لتناوله
"لايف إكستنشن"، هو من نوع مصادر الكرياتين التي يتم منحها في شكل كبسولات يسيرة البلغ، مدعومة بفيتامين "سي"، الذي يحسن العديد من وظائف الجسم الصحية.
كل علبة من هذا المكمل تشتمل على 120 كبسولة، والجرعة اليومية المفضلة تشتمل على كبسلوتين من أجل إمداد الجسم باحتياجاته من الكرياتين وفيتامين سي.
"ماسيل تيك بلاتينيوم" هو الآخر من مصادر الكرياتين سريعة الذوبان، وبالتالي تمتصه العضلات بسهولة ويستفيد به الجسم في أسرع وقت ممكن، ويحتوي على كرياتين الميكرونيز، ويستخدم من خلال إضافة المسحوق إلى كوب ماء ثم التقليب جيدًا والتناول.
