اعرف المعدل الطبيعي للكرياتين في جسمك والمواعيد المثلى لتناوله
نسمع كثيرًا عن كلمة "الكرياتين" خلال حديثنا عن أشياء لها علاقة بصحتنا وأجسامنا، ربما خلال حديثنا عن الفوائد الغذائية للحوم الحمراء والمأكولات البحرية، وكذلك في بعض التفاصيل الأخرى المتعلقة بالجمال والنضارة.
لذا، نستعرض في هذه السطور كل شيء له علاقة بالكرياتين، ومعدلاته الطبيعية في الجسم، وما الذي يسببه ارتفاعه؟ وكيفية علاج هذا الارتفاع عن المعدل الطبيعي للكرياتين.
ما هو الكرياتين؟
بداية، الكرياتين هو حمض أميني يوجد في عضلات الجسم والدماغ، وله مصادر غذائية توفره مثل المأكولات البحرية واللحوم الحمراء، كما ينتجه الجسم بنحو غرام واحد يوميًّا عبر الكبد والبنكرياس والكليتين.
لكن هناك مصادر صناعية للحصول على الكرياتين، بالتأكيد توجد بها نسب أكثر من النسب الطبيعية.
لا يُخزّن الجسم الكرياتين في شكله العضوي الرئيس، وإنما يخزنه في صورة فوسفات الكرياتين داخل العضلات.
الوظيفة الرئيسة للكرياتين هي تدعيم الجسم بالحصول على الطاقة، ولذلك يكون مهمًّا للغاية بالنسبة لأولئك الراغبين دائمًا في تحسين أدائهم الرياضي، وزيادة الكتلة العضلية بأجسادهم.
أيضًا يملك الكرياتين دورًا هامًا في وقاية الجسم من الإصابات، والتعرض للجفاف وتقلصات العضلات، ويقلل أيضًا من إصابات العظام والأربطة والأوتار والأعصاب.
يؤدي الكرياتين أيضًا بنسبه الطبيعية في الجسم إلى تحسين مستوى الإدراك وصحة الدماغ، ويتم تناول مكملات الكرياتين من أجل هذا الغرض، كما يحسن من صحة البشرة ويقلل من نسب شيخوختها.
اقرأ أيضا: إليك أهم مصادر الكرياتين الطبيعية والمصنوعة لتقوية جسدك
المعدل الطبيعي للكرياتين
المعدل الطبيعي للكرياتين في الجسم لا بُدَّ أن يكون متوافقًا مع النسب الطبيعية، حتى لا يؤدي ارتفاعه إلى آثار جانبية مضرة على الصحة.
إحدى أكثر النقاط أهمية، أن هذا المعدل يختلف من جنس لآخر ومن عمر لآخر أيضًا، فالرجال على سبيل المثال لديهم مستويات أعلى من الكرياتين، نظرًا لأن الرجل يمتلك كتلة عضلية أكبر وأقوى، الأشخاص النباتيون على سبيل المثال يملكون مستويات منخفضة من الكرياتين مقارنة بغيرهم.
الشباب لديهم معدل طبيعي للكرياتين أعلى من كبار السن على سبيل المثال، كل هذه عوامل ينبغي أخذها في الاعتبار حين يتم تحديد المعدل الطبيعي للكرياتين، لأن تثبيت نسبة واحدة لكل الأجناس والأعمار أمر غير منطقي.
تختلف قياسات المعدل الطبيعي للكرياتين في الجسم وفقًا لعوامل عدة، ويقاس هذا المعدل بوحدة الملليغرام لكل ديسيلتر في الدم.
لكن هناك نسب يدور حولها المعدل الطبيعي بشكل عام، فإذا أشرنا للذكور البالغين، يمكننا الحديث عن نسبة تتراوح بين 0.6 إلى 1.2 ملليغرام لكل ديسيلتر في الدم.
أما بالنسبة للإناث، فيمكننا الحديث عن نسبة تتراوح بين 0.5 إلى 1.1 ملليغرام لكل ديسيلتر في الدم.
بالنسبة للرضع وحديثي الولادة، يمكننا أن نتحدث عن نسبة تدور حول 0.2 ملليغرام لكل ديسيلتر أو أكثر قليلًا، ويتوقف ذلك على النمو العضلي لكل طفل.
يختلف الأمر فيما يتعلق بالمسنين من الجنسين، فتكون لديهم أقل معدلات لنسب الكرياتين في الدم.
بشكل عام، يمكن اعتبار معامل العضلات معيارًا لقياس المعدل الطبيعي للكرياتين في الجسم، فكلما زادت الكتلة العضلية في الجسم، يعني ذلك بداهة زيادة في مستوى الكرياتين والعكس صحيح.
اقرأ أيضًا: الفرق بين كرياتين مونوهيدرات و HCL والجلوتامين
كرياتين الكلى
يشيع بشكل كبير أن هناك علاقة بين إفراز الكرياتين، أو تناوله بشكل خارجي وبين حدوث خلل في وظائف الكلى وخصوصًا لدى المصابين باضطرابات كلوية، أو أولئك الذين يعيشون بكلية واحدة لأي سبب.. فما الحقيقة وراء ذلك؟
لا يمكن الوقوف بشكل مؤكد على تأثير الكرياتين على الأشخاص الأصحاء، لكن هناك بعض الأشياء التي يمكن أن نتحدث فيها عن كرياتين الكلى، وما هو المعدل الطبيعي للكرياتين للأشخاص ذوي الكلية الواحدة؟
المعدل الطبيعي للكرياتين في الدم لدى الأشخاص ذوي الكلية الواحدة يتراوح بين 1.8 إلى 1.9 ملليغرام لكل ديسيلتر.
تناول أدوية مؤثرة على الكلى لها دور يمكن الحديث عنه لدى من يحصلون على الكرياتين من مصادر خارجية أيضًا، ولذلك لا بُدَّ من الخضوع للفحص الذي يجريه الطبيب والذي لا يتطلب أي تحضيرات معينة قبل الخضوع له؛ حتى لا تكون هناك أي مشكلات أو مضاعفات أو آثار جانبية مزعجة.
هذا الفحص يكون عادة عبارة عن تحليل الكرياتين ضمن تحليل اعتيادي للدم، ولكن في بعض الأحيان يتم اللجوء لعينة من البول، لمعرفة نسبة المادة فيه.
فارتفاع مستوى الكرياتينين في الدم يعني أن الكلى لا تعمل بالشكل المطلوب، أما في بعض الارتفاعات الاعتيادية لا يوجد ما يدعو للقلق.
أما المعدلات التي ترتفع كثيرًا فلا ينبغي السكوت عليها، وتشمل المعدلات ما فوق 5 ملليغرامات لكل ديسيلتر، وحينها قد يتم اللجوء لعلاجات غسيل الكلى.
اقرأ أيضًا: المكملات الغذائية وأفضل بروتين للتنشيف وتقوية العضلات
علاج ارتفاع الكرياتين
أهم طريقة لعلاج ارتفاع النسبة عن المعدل الطبيعي للكرياتين في الجسم، هي غسيل الكلى للتخلص من سموم الجسم، والتخلص من الفضلات وتصفية الدم، لكن لا بد من استشارة الطبيب في كل هذه الخطوات بعناية فائقة.
هناك مراحل استباقية، قد تكون كافية لعلاج ارتفاع الكرياتين وضبط وصوله إلى المعدلات الطبيعية، المضادات الحيوية تساعد على الوصول لحالة جيدة من نسب الكرياتين، كذلك أدوية الضغط تساعد على السيطرة على ضغط الدم، وبالتبعية تضبط معدلات الكرياتين.
السيطرة على معدلات الكرياتين في الدم أمر مهم للغاية، لأن ترك الحبل على غاربه كما يقال، قد يؤدي إلى الاحتياج لزراعة الكلى، وهي عملية معقدة بعض الشيء ولها تداعيات مختلفة بخلاف التكلفة الكبيرة.
اقرأ أيضًا: طريقة استخدام الكرياتين قبل أم بعد التمرين لتنشيف العضلات
طريقة استخدام الكرياتين
بداية إذا كنت ممن يتناولون الكرياتين لأي غرض، لابد من معرفة بعض الأشياء التي تكون جيدة للحفاظ على المعدل الطبيعي للكرياتين في الجسم، لأن هذا بوابة للحفاظ على الجسم من عديد التداعيات السلبية صحيًّا.
حدد الجرعة المناسبة لك في البداية، فذلك يجعلك تستطيع أن تحصل على الكرياتين من المصدر الخارجي لمدة تصل إلى خمسة أعوام بشكل آمن، مثله في ذلك كمثل أي مكمل غذائي آمن، لكن لا بُدَّ من متابعة جودة المنتح الذي تتناوله، وأن تتأكد من اجتيازه كل أنواع اختبارات الجودة المعدة لهذه الأنواع من المكملات.
لا بد من معرفة أن زيادة الكرياتين في الجسم تستتبع زيادة في الوزن ككتلة دون دهون، وكما تحدثنا من قبل فإن الكرياتين من مصادر خارجية قد لا يكون آمنًا تمامًا بالنسبة لأي شخص يعاني مشكلات في الكلى.
كما أن الكافيين أيضًا لا يُنصح به في فترة تفاعل مع كرياتين من مصادر خارجية، لذلك فإن أي مصدر للكافيين في المشروبات، غير مرغوب في الفترة القريبة من تناول الكرياتين من مصدر خارجي.
اقرأ أيضًا: فوائد الكرياتين وأضراره ومقدار الجرعة المناسبة
جرعة الكرياتين مونوهيدرات
ما هي الجرعة المثالية لأخذ الكرياتين من مصادر خارجية وفقًا للجنس والعمر؟ وما الضوابط الوقتية من حيث المواعيد التي يتم فيها تناول جرعة الكرياتين من مصادر خارجية دون حدوث أي مضاعفات أو أضرار؟
5 غرامات يوميًّا هي جرعة الكرياتين مونوهيدرات، التي لا تتسبب في أي إشكاليات لجسم الإنسان، أما أكثر من ذلك فإن هناك العديد من التداعيات الجسمانية التي تطرأ على الجسم سلبيًا.
فأي جرعة تزيد على 5 غرامات يوميًّا، تمثل تحميلًا زائدًا على الجسم وتتحول إلى نفايات وسموم مضرة عليه، وستؤدي في أعراضها الأولى إلى تقلصات شديدة ووجع في الأمعاء، لذلك لا ينصح أبدًا بالزيادة على 5 غرامات يوميًّا.
من أهم الأشياء المتعلقة بالجرعة أيضًا هو موعد الحصول عليها، ففي المعتاد يتم أخذ الجرعة في أي وقت من اليوم، لكن يوم التمرين لديه خصوصية في موعد أخذ الجرعة، إذ يفضل أن تؤخذ بعد التمرين مباشرة.
أما بالنسبة لـ"الكرياتين هيدروكلوريد"، فجرعته تتفاوت حسب النوع، ويمكن الرجوع في ذلك إلى الجرعة المكتوبة على العبوة، وتؤخذ بين جرعة إلى جرعتين بشكل يومي.
لكن عليك التأكد دائمًا من عدم تجاوز الجرعة المقررة المكتوبة على العبوة، فجرعات الكرياتين من المصادر الخارجية إذا زادت عن حدها، انقلبت إلى ضدها، عليك دائمًا تذكر ذلك.
بالنسبة لوقت أخذ الكرياتين هيدروكلوريد، ففي أيام التدريب يفضل أن تكون عقب التدريب أو المجهود البدني الشاق بشكل عام، أما في غيرها فتكون بعد الاستيقاظ من النوم.
