ماذا تعرف عن المكملات الغذائية؟ وما هي فوائدها وأضرارها المحتملة؟
ما هي المكملات الغذائية؟ تُعرَف المكملات الغذائية بأنَّها مستحضرات تمدُّ الجسم بمعادن، أو فيتامينات، أو غيرها من العناصر الغذائية التي قد ينخفض مستواها في الجسم، وهي ليست بديلاً عن التغذية، وإنَّما مُعوِّضة للنقص، ومُعزِّزة للجسم.
لا تتوقَّف العمليات الحيوية داخل الجسم ليلاً، أو نهارًا، وتحتاج هذه العمليات إلى توافر بعض العناصر باستمرار، كما أنَّ بناء العضلات للرياضيين يعتمد على الحصول على مكملات غذائية وفق شروط مُعيَّنة، ومِنْ ثَمَّ فلا يُمكِن حصر فوائد المكملات في تعويض نقص بعض العناصر الغذائية فحسب.
ما هي المكملات الغذائية لبناء العضلات؟
مكملات تمدُّ العضلات بالبروتينات، والأحماض الأمينية الضرورية لبنائها، ومن أهم هذه المكملات ما يلي:
1- بروتين مصل اللبن
بدلاً من شرب الكثير من الحليب، أو استهلاك منتجات الألبان بإفراط، والتي قد تحتوي على سعرات حرارية غير ضرورية، يُمكِن الحصول على بروتين مصل اللبن في صورة مُكمِّل غذائي.
يتمكَّن الجسم من هضم هذا البروتين بسهولة، كما أنَّه يصل إلى العضلات سريعًا لبنائها.
يحتوي بروتين مصل اللبن كذلك على ببتيدات «بروتينات صغيرة» تُعزِّز تدفُّق الدم إلى العضلات، ومِنْ ثَمَّ يُعدّ هذا البروتين افضل مكمل غذائي بعد ممارسة التمارين الرياضية.
2- الكازين
الكازين كذلك من بروتينات اللبن، لكنه يلعب دورًا ثانويًا، إذ يُهضَم ببطءٍ شديد، ومِنْ ثَمَّ فهو مناسب للحصول عليه قبل النوم، إذ يُحقِّق الجسم أقصى قدرًا من الاستشفاء خلال النوم.
أيضًا بروتين الكازين يكبح الشهية ليلاً، إذ يستغرق الجسم وقتًا في هضمه، كما ثبت أنَّ ختم اليوم بالحصول على الكازين، يُحسِّن تصنيع البروتين، ومِنْ ثَمَّ بناء العضلات.
اقرأ أيضًا:4 مكملات غذائية لتعزيز صحة الرجال مع تقدمهم في العمر
3- الكرياتين
في سياق معرفة ما هي المكملات الغذائية لبناء العضلات، فالكرياتين أحد هذه المكملات، وقد بيَّنت دراسات علمية وفقًا لموقع «muscleandfitness» أنه يسبب زيادة في وزن الجسم، وكذلك قوة العضلات.
يعمل الكرياتين بطرقٍ عديدة، مثل:
- زيادة كمية الطاقة السريعة في العضلات، لأداءٍ مثالي في الصالة الرياضية.
- سحب مزيدٍ من الماء داخل خلايا العضلات، ما يُؤدِّي إلى تمدُّد هذه الخلايا، ومِنْ ثَمَّ تعزيز نمو العضلات على المدى الطويل.
- يزيد الكرياتين مستويات عامل النمو المُشابه للأنسولين في العضلات، إذ هو ضروري لتحفيز بناء العضلات.
اقرأ أيضًا: أضرار المكملات الغذائية للرجال وكيف تتجنبها؟
4- سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة
سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة مكملات غذائية مهمة لبناء العضلات، وإصلاحها أيضًا، ويُعدُّ الحمض الأميني الليوسين من أهم هذه الأحماض الأمينية، إذ يُعزِّز تصنيع البروتين في العضلات.
على الرغم من ذلك، فإنَّ الأفضل الحصول على سلسلة الأحماض الأمينية المشبعة الليوسين، والأيزوليوسين، والفالين، إذ تتناغم هذه الأحماض الأمينية معًا في توفير مزايا عديدة على رأسها بناء العضلات، وزيادة قدر الطاقة المُتاح أثناء التدريبات.
أضف إلى ما سبق دورها في تقليل مستويات هرمون الكورتيزول المعلوم بدوره في تكسير بروتين العضلات.
5- بيتا-ألانين
يتحدَّ الحمض الأميني بيتا-ألانين، في الجسم، مع حمض أميني آخر هو الهيستيدين؛ لتكوين الكارنوسين.
بيَّن بحثٌ، وفقًا لموقع «muscleandfitness»، أنَّ العضلات عندما تحصل على كمية كبيرة من الكارنوسين، تزداد قوتها، وقدرة تحمُّلها، كما تزيد قدرة الألياف العضلية على الانقباض بقوةٍ أكبر، واستمرار الأداء فترة أطول دون إرهاق.
أوردت كذلك العديد من الدراسات زيادة في قوة العضلات للأشخاص الذين يحصلون على مكملات بيتا-ألانين، كما أوضحت دراسةٌ أخرى أنَّ الحصول على هذا المكمل جنبًا إلى جنب مع الكرياتين، أدَّى إلى زيادة الكتلة العضلية، وحرق المزيد من الدهون، مقارنةً بمن حصلوا على الكرياتين فقط.
اقرأ أيضًا:15 نوعاً من أفضل مكملات غذائية للرجال عليك تجربتها
6- مُعزِّزات أكسيد النيتريك
مادة أكسيد النيتريك مُوسِّعة للأوعية الدموية، ومِنْ ثَمَّ تزيد تدفُّق الدم إلى عضلات الجسم، ووصول مزيد من الأكسجين، والعناصر الغذائية المطلوبة لبناء العضلات.
لا تحتوي مُعزِّزات أكسيد النيتريك على هذه المادة ذاتها، بل على الحمض الأميني الأرجينين، والذي يتحوَّل داخل الجسم إلى أكسيد النيتريك، وقد وجد بحثٌ؛ بحسب موقع «muscleandfitness»، أنَّ الأشخاص الذين حصلوا على الأرجينين، زاد نمو العضلات، وقوتها لديهم، بالإضافة إلى خسارة جزءٍ من دهون الجسم.
7- الكارنيتين
ما زلنا نُجِيب عن سؤالك ما هي المكملات الغذائية لبناء العضلات؟ والكارنيتين، بجانب كونه حارقًا للدهون، مكمل غذائي للرجال يُعزِّز بناء العضلات بطرقٍ عِدَّة، مثل:
- تعزيز تدفُّق الدم إلى العضلات، وهو ما يُشبِه فعل مُعزِّزات أكسيد النيتريك.
- رفع مستويات التستوستيرون، بالإضافة إلى زيادة عدد مُستقبِلاته في الخلايا العضلية، ومِنْ ثَمَّ مزيد من التحفيز للنمو العضلي.
- زيادة مستويات عامل النمو المشابه للأنسولين «IGF-1».
اقرأ أيضًا: أفضل أنواع مكملات الحديد وفوائده وأعراض نقصه
هل المكملات الغذائية تزيد الوزن؟
نعم، قد يُؤدِي تناول المكملات الغذائية إلى زيادة الوزن، فقد وجدت بعض الأبحاث، طبقًا لموقع «sehat»، أنَّ الحصول على مكمل غذائي فيتامينات كان من عوامل اكتساب الوزن.
أيضًا تُوفِّر المكملات قدرًا لا بأس به من السعرات الحرارية، والعناصر الغذائية، والتي قد تلعب دورًا في زيادة الوزن.
ما هي المكملات الغذائية التي تزيد الوزن؟
إذن ما هي المكملات الغذائية التي تزيد الوزن؟ تتوافر قائمة مليئة بالفيتامينات، وغيرها من العناصر الأخرى التي تزيد الوزن، مثل:
1- مساحيق البروتين
تعدُّ مساحيق البروتين أفضل مكملات غذائية لاكتساب الوزن للأشخاص الذين لا يحصلون على احتياجهم اليومي من البروتين عبر تناول الطعام.
يلعب البروتين دورًا بالغ الأثر في بناء العضلات، وزيادة حجمها، لكن مع عدم تدعيم البروتين بفائض من السعرات الحرارية، وتوفير برامج تدريب المقاومة، فلن تُبنَى الكتلة العضلية كما ينبغي.
أشار موقع «healthline» إلى أنَّ الحصول على مكملات البروتين قد يُؤدِّي إلى خسارة الوزن، إذ تُعزِّز الشعور بالشبع؛ لذا ينبغي أن يكون الحصول على مساحيق البروتين ضمن نظامٍ غذائي يضمن زيادة الوزن، ووجود قدر من السعرات الحرارية يحصل عليه الرجل.
اقرأ أيضًا: إنفوجراف| هل تناول المكملات الغذائية مفيد صحيا؟
2- الكرياتين
يمد الكرياتين الجسم بقدرٍ هائلٍ من الطاقة؛ للقيام بالتمارين البدنية الشاقة، وهو مادة كيميائية طبيعية موجودة في خلايا الجسم، والعضلات على وجه الخصوص.
اقترحت دراسات، طبقًا لموقع «medicinenet»، أنَّ تناول مكملات الكرياتين تُعزِّز الأداء العضلي، بالإضافة إلى اكتساب الوزن.
3- زيت السمك
يُحصَل على زيت السمك عادةً من الأسماك الدهنية، والتي تعدُّ مصدرًا للدهون الصحية؛ لغناها بأوميجا -3، ومِنْ ثَمَّ تُوفِّر مكملات زيت السمك الدهون التي تساعد على اكتساب الوزن، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية في نفس الوقت.
قد لا تكون مكملات زيت السمك فعَّالة في زيادة الوزن إلَّا مع زيادة السعرات الحرارية بما يكفي لتحقيق هذا الغرض.
اقرأ أيضًا: لا تفرط في تناولها.. تعرف على خطورة المكملات الغذائية
4- فيتامين أ
يحمي فيتامين أ خلايا الجسم، كما يسمح بنموها، ويتوفَّر هذا الفيتامين في الأسماك واللحوم.
«بيتا كاروتين» هو طليعة فيتامين أ، ويتواجد في الأطعمة النباتية، مثل: السبانخ، الجزر، الطماطم، والبروكلي، كما أشارت دراساتٌ إلى أنَّ الحصول على فيتامين أ يُساهِم في زيادة الوزن.
5- فيتامين ب
قد يُؤدِّي نقص فيتامين ب إلى المعاناة من اضطرابات الأكل، ومِنْ ثَمَّ يصعب اكتساب الوزن، كما تُساعِد بعض فيتامينات ب في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقةٍ يستخدمها الجسم.
ربَّما لا يتمكَّن البعض من زيادة وزنه بسبب نقص فيتامين ب 1، كما أنَّ نقص فيتامين ب 12، أو ب 9 مُسبِّب للأنيميا، ما يُفقِد المرء شهيته، ووزنه تباعًا بمرور الوقت.
يضمن الحصول على ما يكفي من مكمل فيتامين ب - وفق استشارة الطبيب - زيادة الوزن بشكلٍ طبيعي، أو على الأقل الحد من خسارة الوزن.
6- فيتامين ج
فيتامين ج ذو قدرة على إبطاء التمثيل الغذائي في الجسم، ومِنْ ثَمَّ يُساعِد في زيادة الوزن، كما بيَّنت دراسات وفقًا لموقع «sehat» أنَّ الحصول على مكملات فيتامين ج تُمهِّد الطريق نحو اكتساب الوزن، إذ يُعرقِل تعامل الجسم مع الدهون، ومِنْ ثَمَّ يزداد الوزن بمرور الوقت.
اقرأ أيضًا: مكملات غذائية من الطبيعة.. لجسم رياضي وعضلات أقوى
7- فيتامين د
فيتامين د من أفضل المكملات الغذائية التي يُنصَح بالحصول عليها لأسباب عديدة، ليس هنا مجال لذكرها، ومن فوائده أنَّه يسمح بزيادة الوزن شرط استخدامه بطريقةٍ صحيحة، كما أنَّه لا يزيد الوزن إلَّا في فئة قليلة من الناس.
يُعزِّز فيتامين د امتصاص الكالسيوم، أحد المُكوِّنات الرئيسة للعظام، ما يُؤدِّي إلى زيادة وزن العظام، ومِنْ ثَمَّ زيادة وزن الجسم.
قد يتسبَّب نقص فيتامين د في صعوبة اكتساب الوزن؛ لذا تأكَّد من حصول جسمك على ما يكفي من هذا الفيتامين.
ما هي المكملات الغذائية الأفضل للرجال؟
بجانب ما سبق ذكره، فقد يهمُّك الحصول أيضًا على المكملات الفريدة الآتية:
1- الزنك
يحتاج جسم الرجل إلى كمية صغيرة من الزنك، كما أنَّه ضروري لعمل نحو 100 من إنزيمات الجسم المُساعِدة للتفاعلات الكيميائية الحيوية.
أيضًا يلعب الزنك دورًا رئيسًا في نمو الخلايا، وبناء البروتين، وإنشاء الحمض النووي، كما يُعزِّز المناعة، ويُساعِد في التئام الجروح.
ولا تتوقَّف فوائد الزنك عند هذا الحد فحسب، بل ثبت دعمه لخصوبة الرجال، وتعزيز إنتاج الحيوانات المنوية، والحفاظ على توازن هرمون التستوستيرون.
اقرأ أيضًا: ما هي جرعة فيتامين د اليومية وأهم مصادره
2- كو إنزيم كيو 10
أحد المُركَّبات المهمة الموجودة تقريبًا في كافة خلايا الجسم، ورغم إمكانية الحصول على ما يحتاجه الجسم من كو إنزيم كيو 10 عبر الحمية الغذائية، لكن أشارت بعض الدراسات وفقًا لموقع «steelsupplements» إلى أنَّ مستويات هذا المُركَّب تنحدر لدى البعض بشدة.
يُساهِم الحصول على مُكمِّل كو إنزيم كيو 10 في زيادة إنتاج الطاقة داخل جميع عضلات الجسم، وتعزيز الخصوبة، بالإضافة إلى تأجيل علامات الشيخوخة.
اقرأ أيضًا: دراسة تحذر: تناول السيلينيوم مع فيتامين E يسبب هذا المرض الخطير للرجال
3- السيلينيوم
السيلينيوم من العناصر الموجودة في الجسم بقدرٍ ضئيلٍ، لكن ضروري لإتمام العمليات الحيوية، إذ ارتبط السيلينيوم كثيرًا بصحة الرجل من خلال عمله مُضادًا للأكسدة.
أيضًا يحمي السيلينيوم من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والتي يعدُّ الرجال أكثر عُرضةً للإصابة بها، كما أنَّها من أشهر أسباب الوفاة حول العالم.
يدعم السيلنيوم كذلك مناعة الرجل في مكافحة العدوى، والميكروبات المُختلفة، إذ بيَّنت دراساتٌ أنَّ زيادة مستويات السيلينيوم في الدم يصحبه رد فعلٍ مناعي قوي.
4- الجنسنج
يُعزِّز الجنسنج طاقة الجسم، ويُخفِّف الإجهاد، والتعب، ومِنْ ثَمَّ فهو أحد الخيارات المُميَّزة التي يُمكِن أن يعتمد عليها الرجل؛ للتغلُّب على الإرهاق، والتعب، خاصةً إذا كان الإرهاق مزمنًا.
أيضًا الجنسنج مفيد في تقليل مستويات السكر في الدم، بالإضافة إلى عمله مضادًا للأكسدة، ما يحمي تأثير الجذور الحرة على خلايا الجسم لدى مرضى السكري.
يُساهِم ذلك المُكمِّل في زيادة مُعدَّل دقات القلب أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ومِنْ ثَمَّ تصل كمية أفضل من الأكسجين إلى العضلات النشطة.
اقرأ أيضًا: حقائق صادمة.. صحح معلوماتك عن تناول البروتينات كمكملات غذائية
ما هي أضرار المكملات الغذائية؟
بعد أن عرفت ما هي المكملات الغذائية تفصيلًا، فمن المُفضَّل تناول المكملات الغذائية تحت إشرافٍ طبي موثوق، خاصةً أنَّ بعض المكملات قد تتفاعل مع أدوية مُعيَّنة، أو ربَّما تضر الرجل إذا كان مُصابًا بمرضٍ ما.
تشمل الأضرار المُحتمَلة للمكملات الغذائية ما يلي:
- الإمساك.
- الإسهال.
- الغثيان.
- اضطراب المعدة.
- الصداع.
- التفاعل مع بعض الأدوية.
وقد تختلف الأضرار المُتوقَّعة باختلاف نوع المُكمِّل المُتناوَل، كما تزداد مخاطر المكملات مع تخطِّي الجرعات المُقرَّرة بوساطة الطبيب.
