تمارين بناء العضلات.. دليلك لجسم قوي ومتناسق
من الأشياء التي ينجذب الرجل إلى فعلها دائمًا إظهار كتلته العضلية بأفضل شكل ممكن وتناسق يجذب إليه الناظرين، ولذلك فإن عملية بناء العضلات بشكل عام لها دور كبير في إظهار الرجل بأفضل شكل.
بناء العضلات ليس هدفًا في حد ذاته، وإنما بناؤها بالشكل الأمثل الذي يجعل مظهر الرجل قويًا ومتناسقًا في ذات التوقيت.
من أساسيات بناء العضلات أن تكون متناسقة مظهريًا، ومن حيث القوة مع الجسم وتفاصيله، ولذلك فإن تمارين بناء العضلات التي تُركز على هذا الأمر تجعل من تناسق الجسد مع حجم العضلات وشكلها في الجسم أمرًا بالغ الضرورة، وهذا ما نتطرق إليه في موضوعنا.
هل يمكن بناء العضلات دون أوزان؟
في البداية يثار سؤال دائمًا، هل يمكن أن تتم عملية بناء العضلات دون أوزان؟.
الكثيرون يعتقدون أن اللعب في صالة الجيمنازيوم وحمل أوزان ثقيلة هو السبيل الوحيد لبناء العضلات، وهذا الاعتقاد خاطئ.
لا يمكن إنكار الدور الذي تلعبه الأوزان في عملية بناء العضلات، ولكن دورها تكميلي يساعد على الدور الأصلي الذي يعمل على بناء العضلات.
عملية بناء العضلات قائمة على حمل العضلات من خلال المقاومة الناتجة عن التمرين بالأوزان، لذلك فإن أداء أي تمارين بناء العضلات تساعد على مقاومتها سيعمل على بنائها بنفس القدر، لأن الأساس في طريقة بناء العضلات هو تلك المقاومة.
كيفية بناء العضلات للجسم النحيف؟
بناء العضلات للجسم النحيف يكون في بعض الأحيان أكثر صعوبة خصوصًا إذا كان الشخص يعاني حالة نحافة مرضية أو شيء من هذا القبيل، ولكن في حالة النحافة الاعتيادية، يمكن أن يكون ذلك إيجابيًا.
الجسم النحيف لا يحتاج في الظروف الاعتيادية إلى تنشيف كبير، عكس الجسم البدين على سبيل المثال الذي يحتاج أولًا لفقدان الدهون ثم تعديل شكل الجسم، واللعب بأوزان أو بناء العضلات من غيرها، ومن ثم يأتي دور بناء العضلات بالشكل المثالي.
اقرأ أيضًا:هل تمارين Toning بناء العضلات تساعد على إنقاص الوزن؟
جدول بناء العضلات للنحاف
هناك حفنة من تمارين بناء العضلات للنحاف يمكنهم القيام بها بشكل مُرتب ووفق الاحتياج وبما يضمن الممارسة لثلث ساعة على مدار 3 أيام في الأسبوع.
هذه التمارين هي الآتي:
- الاستلقاء على الوجه على الأرض.
- الاستناد على الكفين ومشط القدم.
- فرد الجسم بشكل كامل.
- استقامة الرقبة.
- النزول للأسفل ثم ثني الذراعين.
- العودة إلى الوضع الأول.
مع تكرار هذا التمرين على مستوى 3 مجموعات، تتكون كل واحدة منها من 8 – 12 عدة، ثم زيادة عدد مرات القيام بالتمرين تدريجيًا، يمكن ضمان مقاومة مثالية تساعد في عملية بناء العضلات.
تمارين بناء العضلات للمبتدئين
المبتدئون لديهم تمارينهم الخاصة بهم فيما يتعلق بعملية بناء العضلات، الفوارق ستتركز فقط في عدم الاندفاع بتمارين شاقة، والتدرج بشكل عام في تمارين بناء العضلات.
التمارين التالية مثالية بالنسبة لبناء العضلات للمبتدئين:
- بداية، لابد من التسخين لمدة لا تقل عن دقيقتين تكون عبارة عن ركض في المكان مع رفع الركبتين، افعل هذا على مدار مجموعتين بمعدل دقيقتين لكل مجموعة.
- ابدأ بعد ذلك بتمارين الضغط الاعتيادية، من خلال 3 مجموعات، كل مجموعة تتشكل من 15 عدة.
- تمرين العقلة جيد للغاية بعد ذلك، يمكنك القيام بعمل 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 15 عدة، أو يمكنك تقليل عدد العدات إلى 8 على حسب قدرتك.
- أجر تمارين الضغط مجددًا ولكن على طريقة «دياموند» من خلال 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 15 عدة.
- الاستناد إلى الكرسي وبدء رفع الجسد مع ثني الركبتين في 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 12 عدة.
- اختم تمارينك بعمل الضغط الواسع بالعدد الذي تستطيعه قبل أن تجري تمرين الكوبرا لمدة 30 ثانية.
تمارين بناء العضلات في الجيم
يحسب الكثيرون أيضًا أن مرتادي الجيم يبنون عضلاتهم من خلال المُكملات فقط، لكن بناء العضلات بدون مكملات هو الشائع أكثر والأكثر نجاعة على المدى الطويل.
وتختلف تمارين بناء العضلات وفقًا للعضلات التي يرغب الشخص في بنائها، ويمكن إيجازها على النحو التالي:
عضلات الصدر: دفع الوزن لأعلى «تجميع» في 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 8 – 12 عدة.
عضلات الظهر: استخدام المسطرة الخاصة بالتمارين في الجيم وعمل 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 8 – 12 عدة.
عضلات الأكتاف: تمارين الضغط بالوزن، 3 مجموعات كل مجموعة تتكون من 8 – 12 عدة.
عضلات الفخذين الأمامية: تمارين الدفع بالقدم من أفضل تمارين بناء العضلات بالنسبة للفخذين، قم بعملها في الجيم من خلال 3 مجموعات تتكون كل منها من 8 – 12 عدة أيضًا.
الجدير ذكره هو أن الوزن بشكل عام أمر اختياري حسب قدرة كل شخص على حمل الأوزان، ولكن مع ارتفاع الطاقة والقوة والقدرة على التحمل يمكن حمل أوزان أثقل لخلق مقاومة أكبر، ما يساعد على إعطاء تمارين بناء العضلات الفرصة الأكبر للنجاح وبسرعة.
اقرأ أيضًا:فوائد وأنواع التمارين المركبة.. أفضل طريقة لبناء العضلات
كيف يمكن بناء عضلات الجسم في المنزل؟
يتساءل الكثيرون أيضًا، هل يمكن إجراء تمارين بناء العضلات في المنزل؟ الإجابة نعم بكل تأكيد!.
بعض التمارين التي تطرقنا إليها بالأعلى تتم بشكل اعتيادي ولا تحتاج إلى صالات جيم، وفيما يلي نوجز بعضًا من تمارين العضلات في المنزل دون أدوات متخصصة.
تمارين بناء العضلات في المنزل
- ابدأ التمارين بعملية تسخين لمدة دقيقتين عن طريق الركض في المكان مع رفع الركبتين لمستوى الصدر.
- أجرِ تمرين «البلانك» الشهير لمدة دقيقة.
- استلق على ظهرك وابدأ برفع قدميك لأعلى متعامدة على جذعك في 3 مجموعات تتكون كل منها من 15 عدة.
- استلق على ظهرك بشكل تام وابدأ في تمارين البطن مع وضع يديك متشابكتين خلف رأسك، في 3 مجموعات تتكون كل منها من 20 عدة.
- تمارين العجلة الجانبية بأكبر عدد ممكن.
- الختام بتمرين الكوبرا لمدة 30 ثانية.
مدة بناء العضلات
إجراء هذه التمارين بشكل منتظم على مدار 3 أيام في الأسبوع، يجعل الكتلة العضلية ترتفع خصوصًا في حالة إجراء حمية غذائية جيدة، بحدود 6 أسابيع.
سيجد الإنسان فارقًا في عملية بناء العضلات لا محالة، وهذا هو الأمر الذي يدفعه للمواصلة والاستمرارية.
