ما كمية البروتين التي يحتاجها الجسم يومياً؟ وإليك أهم مصادره

تتكون البروتينات من كثير من اللبنات المعروفة باسم الأحماض الأمينية، ويحتاج جسمنا إلى البروتين الغذائي لتزويده بالأحماض الأمينية لنمو خلايانا وأنسجتنا والحفاظ عليها.

تتغير متطلباتنا من البروتين الغذائي طوال الحياة، توصي هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) البالغين باستهلاك ما لا يقل عن 0.83 جم من البروتين لكل كجم من وزن الجسم يوميًّا (على سبيل المثال 58 جم / يوم لشخص بالغ يبلغ وزنه 70 كجم).

تختلف البروتينات النباتية والحيوانية في جودتها وقابليتها للهضم، لكن هذا لا يمثل عادةً مصدر قلق لمعظم الناس إذا كان البروتين الكلي يلبي احتياجاتهم.

في هذا المقال سنتكلم عن احتياج الجسم من البروتين، وكيفية حساب احتياج الجسم من البروتين والكارب والدهون. وسنرشدك لأفضل المعلومات وأكثرها موثوقية.

كم أحتاج من البروتين يوميًّا؟

طبقًا لموقع "مايو كلينيك" المتخصص، فإن أهمية البروتين تكمن في أنه يمد الجسم بالأحماض الأمينية التي يحتاجها لبناء العضلات وإصلاحها.

وتشير معظم الأبحاث إلى أن الأشخاص النشطين للغاية يجب أن يتناولوا ما بين 1.2 إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويعني هذا أن الشخص البالغ الذي وزنه 150 رطلًا يجب أن يتناول ما بين 82 إلى 136 غرامًا يوميًّا.

اقرأ أيضًا: رجيم البروتين بالتفصيل

كما يجب على الأشخاص غير الناشطين تناول كميات أقل من البروتين. استهدف تناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم كل يوم.

بينما يشير موقع "ويب طب"، إلى أن الكمية الدقيقة التي يحتاجها الجسم من البروتين يوميًا، تعتمد على عدة عوامل، أهمها: مستوى النشاط، والعمر، وكتلة العضلات، والصحة العامة. ويمكن تحديد الاحتياج اليومي من البروتين للأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي بطريقتين، كالآتي:

1- نسبة من السعرات الحرارية اليومية

إذ تشير الإرشادات الغذائية الحالية إلى أن البالغين يجب أن يستهلكوا ما بين 10 - 35% من إجمالي سعراتهم الحرارية من البروتين، فعلى سبي المثال يحتاج الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا إلى استهلاك 200 - 700 سعر حراري من البروتين يوميًا.

ويجدر التنويه أنه في الحالات التي يرغب بها الشخص بفقدان وزنه، يعد تناول البروتين بحوالي 30% من السعرات الحراية هو الأمثل.

2- عدد غرامات من البروتين يوميًا

يمكن حساب عدد الغرامات اعتمادًا على نسبة البروتين من السعرات الحرارية، حيث يحتوي كل غرام من البروتين على 4 سعرات حرارية، وبذلك يمكن حساب عدد الغرامات بقسمة عدد السعرات الحرارية على 4.

فعلى سبيل المثال، يجب أن يستهلك الشخص الذي يأكل 2000 سعر حراري يوميًا من 200 - 700 سعر حراري من البروتين، وهذا يعادل 50 - 175 غرام من البروتين.

وبتوصيات أخرى، ينصح بتناول 0.8 - 1.3 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الجسم، للأشخاص الذين يتمتعون بوزن صحي، ولا يرفعون أوزانًا ولا يمارسون الرياضة.

قد يكون هذا كافيًا لمنع النقص، لكن المقدار الذي تحتاج إليه يعتمد على كثير من العوامل، بما في ذلك مستوى نشاطك، وعمرك، وكتلة العضلات، وأهداف اللياقة البدنية، والصحة العامة وبناء على ذلك:

يحتاج الأطفال إلى حوالي 10 جرامات يوميًّا.

يحتاج الأطفال في سن المدرسة إلى 19-34 جرامًا في اليوم.

يحتاج المراهقون ما يصل إلى 52 جرامًا في اليوم.

تحتاج المراهقات إلى 46 جرامًا في اليوم.

يحتاج الرجال البالغون إلى حوالي 56 جرامًا في اليوم.

تحتاج النساء البالغات إلى حوالي 46 جرامًا يوميًا (71 جرامًا، في حالة الحمل أو الرضاعة).

بالحديث عن احتياج الجسم من البروتين والكربوهيدرات والدهون يجب أن يستهدف معظم البالغين وجباتهم الغذائية لتشمل 45-65٪ كربوهيدرات، 10-35٪ بروتين و 20-35٪ دهون.

أصبح احتياج الجسم من البروتين يوميًا واضحًا ولا تحتاج إلى استخدام آلة حاسبة من أجل الوصول إلى النتيجة التي تحتاجها.

ما هي أفضل مصادر البروتين؟

البروتينات هي اللبنات الأساسية لبناء الجسم، تُستخدم في صنع العضلات والأوتار والأعضاء والجلد، بالإضافة إلى الإنزيمات والهرمونات والناقلات العصبية والجزيئات المختلفة التي تخدم العديد من الوظائف المهمة.

تتكون البروتينات من جزيئات أصغر تسمى الأحماض الأمينية، والتي ترتبط ببعضها مثل الخرز على خيط، تشكل هذه الأحماض الأمينية المرتبطة سلاسل بروتينية طويلة والتي تنثني بعد ذلك إلى أشكال معقدة.

وأشار موقع "مايو كلينيك" المتخصص، إلى أن المصادر الجيدة للبروتين هي:

1- الدواجن (25 غرامًا في كل 3 أوقيات) 

2- الأسماك (20 غرامًا في كل 3 أوقيات). 

3- البقوليات (20 غرامًا في كل كوب)

إذ يمكن لأولئك الذين يفضلون تجنب اللحوم تجربة فول الصويا (20 غرامًا في كل كوب) والبقوليات مثل الفول والفول السوداني والحمص (حوالي 15 غرامًا في كل كوب). من المصادر الجيدة للبروتين أيضًا البيض واللبن الزبادي والجبن وجبن التوفو.

وبشكل عام، يوفر البروتين الحيواني جميع الأحماض الأمينية الأساسية بالنسب المناسبة للاستفادة الكاملة منها، هذا منطقي لأن أنسجة الحيوانات تشبه أنسجتك.

اقرأ أيضًا: هل تُوفِّر الأطعمة النباتية البروتين المطلوب لبناء العضلات؟

إذا كنت تتناول منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الأسماك أو البيض أو منتجات الألبان كل يوم، فمن المحتمل أنك تحصل على ما يكفي من البروتين.

ومع ذلك إذا كنت لا تأكل الأطعمة الحيوانية، فإن الحصول على جميع البروتينات والأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسمك قد يكون أكثر صعوبة.

قليل من الناس يحتاجون إلى مكمل غذائي بالبروتين، ولكن القيام بذلك يمكن أن يكون مفيدًا للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام.

4- النباتات

تحتوي بعض النباتات على نسبة عالية من البروتين أيضًا مثل:

 الكينوا والبقوليات والمكسرات، ومع ذلك لا يحتاج معظم الناس عمومًا إلى تتبع كمية البروتين التي يتناولونها.

البروكلي نبات صحي يوفر فيتامين ج وفيتامين ك والألياف والبوتاسيوم وهو غني بالبروتينات ومن أفضل الخيارات لمن يبحث عن مأكولات نباتية غنية بالبروتين.

توقيت تناول البروتين

غالبًا ما يتساءل الناس متى يكون أفضل وقت لتناول مسحوق البروتين، هذا يعتمد على أهدافك الصحية واللياقة البدنية، قد ترغب في تناوله في وقت معين من اليوم، اعتمادًا على ما إذا كنت تريد إنقاص الوزن أو بناء العضلات أو الحفاظ على العضلات.

1- احتياج الجسم من البروتين لكمال الأجسام

غالبًا ما يوصي عشاق اللياقة البدنية بتناول مكمل بروتيني بعد 15-60 دقيقة من التمرين، ويقال إنه الوقت المثالي للحصول على أقصى استفادة من العناصر الغذائية مثل البروتين.

وفقًا للجمعية الدولية للتغذية الرياضية، فإن تناول البروتين في أي وقت حتى ساعتين بعد التمرين مثالي لبناء كتلة العضلات.

أما عن الشخص العادي، فتعد تمارين المقاومة واستهلاك كمية كافية من البروتين أكثر أهمية من توقيت تناول البروتين.

2- احتياج الجسم من البروتين في أثناء التنشيف

يمكن أن يساعد تناول نظام غذائي عالي البروتين على زيادة التمثيل الغذائي وتقليل الشهية والتنشيف للتخلص من الدهون.

يساعد البروتين في كبح شهيتك عن طريق تقليل مستويات هرمون الجوع جريلين، كل ذلك مع زيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الشهية مثل الببتيد 1 الشبيه بالجلوكاجون (GLP-1) والببتيد YY (PYY) والكوليسيستوكينين (CCK).

هذا يعني أن تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين بين الوجبات قد يقودك إلى تناول سعرات حرارية أقل في وقت لاحق من اليوم.

اقرأ أيضًا: لماذا يحتاج الرجل إلى البروتين أكثر من المرأة؟

وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين تناولوا وجبة خفيفة من الزبادي عالية البروتين خلال فترة ما بعد الظهر، تناولوا 100 سعر حراري أقل في العشاء، مقارنة بأولئك الذين تناولوا البسكويت أو الشوكولاتة كوجبة خفيفة بعد الظهر.

لجني أكبر قدر من فوائد إنقاص الوزن اهدف إلى تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالبروتين على مدار اليوم، ولا يوجد في هذه الحالة توقيت مناسب لتناول البروتين.

طريقة حساب حاجة الجسم اليومية من البروتين

تشير الإرشادات الغذائية الحالية لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) إلى أن البالغين يجب أن يستهلكوا ما بين 10٪ و 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية من البروتين.

بعد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها، اضرب هذا الرقم في 10٪ و 35٪ للحصول على النطاق الخاص بك. على سبيل المثال، يحتاج الشخص الذي يستهلك 2000 سعر حراري يوميًا إلى استهلاك 200 إلى 700 سعر حراري يوميًا من البروتين.

كبديل لنهج النسبة المئوية، يمكنك استهداف عدد محدد من جرامات البروتين يوميًا، وإحدى الطرق البسيطة للحصول على مجموعة من جرامات البروتين يوميًا هي ترجمة النطاق المئوي إلى نطاق معين من جرامات البروتين.

اقرأ أيضًا: تعرف على أفضل مصادر البروتين النباتي والحيواني

يحتوي كل غرام من البروتين على أربع سعرات حرارية، ببساطة قسّم عدد نطاق السعرات الحرارية على أربعة، يجب أن يستهلك الشخص الذي يأكل 2000 سعر حراري يوميًا 200 إلى 700 سعر حراري من البروتين، أو 50 إلى 175 جرامًا من البروتين.

يحتاج الشخص البالغ العادي إلى 0.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، 2 كيلوجرام واحد يساوي 2.2 رطل، لذلك فإن الشخص الذي يزن 165 رطلاً، أو 75 كجم، يحتاج إلى حوالي 60 جرامًا من البروتين يوميًا.

متى تحتاج إلى كمية أعلى من البروتين؟

ومع ذلك قد تزداد احتياجاتك من البروتين إذا كنت نشيطًا للغاية، تشير أكاديمية التغذية وعلم التغذية والكلية الأمريكية للطب الرياضي وأخصائيي التغذية في كندا إلى أن الرياضيين يحتاجون إلى المزيد من البروتين.

تشير هذه المنظمات إلى أن الرياضيين يستهلكون ما بين 1.2 جرام و 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، مع وجود رياضيين التحمل في الطرف الأدنى من هذا النطاق والقوة والرياضيين في النهاية الأعلى.

أظهرت الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين والتي تصل إلى 35٪ من السعرات الحرارية (أو حتى أعلى) آمنة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل في الكلى ويمكن أن تساعد في منع نمو السرطان.

اقرأ أيضًا: فوائد وأضرار بروتين أيزو وطريقة استخدامه

احتياج الجسم من البروتين اليومي للأشخاص النشطين للغاية، أولئك الذين يتدربون أكثر من 3 مرات في الأسبوع، والرياضيين التنافسيين، وكمال الأجسام، وأي شخص يقوم بالكثير من نشاط تحلل السكر سوف يؤدي ويستعيد عافيته ويشعر بتحسن عند اتباع نظام غذائي غني بالبروتين.

إذا كانت وظيفتك تتطلب مجهودًا بدنيًا أو كنت تمشي كثيرًا أو تجري أو تسبح أو تمارس أي نوع من التمارين، فأنت بحاجة إلى تناول المزيد من البروتين.

يحتاج رياضيو التحمل أيضًا إلى كميات كبيرة من البروتين - حوالي 0.5 - 0.65 جرام لكل رطل (1.2-1.4 جرام لكل كيلوجرام) من وزن الجسم.