كيف تختار مصادر البروتين عالي الجودة وكم تحتاج منه يومياً
البروتين عنصر غذائي حيوي وضروري لبناء الأنسجة والخلايا والأعضاء في جميع أنحاء الجسم والحفاظ عليها. ويحتوي البروتين على 20 من الأحماض الأمينية التي تُشكِّل اللبنات الأساسية للجسم للنمو والطاقة.
ويعتقد الكثير أن اللحوم الحمراء هي المصدر الأول والأساسي فقط للبروتين، ولكن في الحقيقة يوجد كثير من الأطعمة الأخرى البديلة للحوم منها حيوانية وأخرى نباتية، وقد تكون هذه الأطعمة الأكثر فائدة للصحة.
كيف تختار مصادر البروتين
تُوفِّر معظم مصادر البروتين الحيواني، مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان، جميع الأحماض الأمينية التي يحتاج إليها الجسم، بينما تفتقر مصادر البروتين النباتي مثل الحبوب والفاصوليا والخضراوات والمكسّرات غالباً إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية.
اقرأ أيضا: أفضل الأطعمة عالية البروتين لحرق الدهون وفقدان الوزن
المصادر الصحية والغنية بالبروتين عالي الجودة
- اللحوم الحمراء: اللحوم هي المصدر الأساسي للبروتين وأشهره، ويفضل أن تكون من ماشية تتغذى على العشب الطبيعي، وفي حين أن بعض اللحوم المصنعة يمكن أن تكون مصدرا جيدا للبروتين، فإن الكثير منها محملة بالملح، ما يرفع ضغط الدم ويسبب مشكلات صحية أخرى.
كما يوجد ترابط بين اللحوم المصنعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان، ويرجع ذلك على الأرجح إلى المواد المستخدمة في تصنيع اللحوم.
- المأكولات البحرية: تتميز بأنها غنية بالبروتين وفي الوقت نفسه قليلة الدهون المشبعة. والأسماك مثل السلمون والسردين والأنشوجة وسمك السمور والرنجة غنية كذلك بأحماض أوميغا 3 الدهنية. كما يعد السردين من الأسماك الرخيصة والغنية بالبروتين والمواد المغذية المهمة، كذلك تتوفر نسبة كبيرة من البروتين في سمك السلمون.
- الدواجن: ولكن يفضل إزالة الجلد من الدجاج والديك الرومي للتقليل من الدهون المشبعة.
- منتجات الألبان: تقدم منتجات مثل الحليب الخالي من الدسم والجبن والزبادي الكثير من البروتين الصحي، ولكن تجنب الجبن المعالج الذي غالباً ما يحتوي على مكونات غير الألبان.
ويفضل اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم، منها: الزبادي، أو الحليب، أو الجبن القريش، لتكون وجبة صحية ومفيدة في الوقت نفسه.
- الفاصوليا والبازلاء: الفاصوليا والبازلاء مليئة بالبروتين والألياف، ننصح بإضافتها إلى السلطات والشوربات لزيادة كمية البروتين المتناولة، سواء الفاصوليا البيضاء أو الفاصوليا السوداء فكلاهما يحتوي على نسبة متقاربة من البروتين.
- المكسرات: بالإضافة إلى كون المكسرات مصادر غنية بالبروتين، فإنها غنية بالألياف والدهون "الجيدة".
- منتجات التوفو والصويا: يعتبر التوفو وفول الصويا غير المعدلة وراثيّاً بدائل ممتازة للحوم الحمراء، كما يعد فول الصويا من أهم الأطعمة التي تحتوي على نسبة كبيرة من البروتين، ولكن ينصح بتناول النوع العضوي منه.
- العدس: يحتوي نصف كوب من العدس على 12 جراماً من البروتين، كما أن الدهون فيه قليلة مما يجعله طعاماً مفيداً وصحياً للغاية. ومن مميزات العدس أنه يساعد على تخفيض نسبة الكوليسترول في الدم، وبالتالي تقليل فرص الإصابة بأمراض القلب والشرايين.
- الحمص: يحتوي كل كوب من الحمص على 11 جراماً من البروتين، ويتميز بأنه يزيد الشعور بالشبع دون زيادة الوزن.
- زبدة الفول السوداني: تصل نسبة البروتين الصحي في كوب من زبدة الفول السوداني إلى 28 جراماً تقريباً، كما أنها تتمتع بالمذاق الشهي والمحبب للأطفال وكبار السن.
- بذور الشيا: تعد بذور الشيا من أبرز مصادر البروتين الصحية، بالإضافة إلى ذلك تحتوي على نسبة كبيرة من أوميغا 3 المهمة لصحة القلب وحرق دهون الجسم.
- سمك التونة: عادةً ما يوصي أطباء التغذية بتناول سمك التونة والذي يتناسب مع الحميات الغذائية، ليعطي الجسم فائدة كبيرة بسعرات حرارية قليلة، ويحتوي كوب التونة على حوالي 39 جراماً من البروتين، و179 سعرة حرارية في حالة اختيار النوع الخالي من الزيوت.
- البيض: يعد من الأطعمة الصحية والجيدة لنمو الجسم والعظام، وينصح أن يتناوله الأطفال بانتظام، كما أن كل بيضة تحتوي على 6 جرامات من البروتين، و78 سعراً حرارياً.
- البروكلي: يعد البروكلي من الأطعمة الغنية بالكثير من العناصر المفيدة للجسم أهمها البروتين الصحي، إذ يحتوي كوب البروكلي المقطع على حوالي 3 جم من البروتين، وكذلك البوتاسيوم والألياف ومجموعة من الفيتامينات.
- بذور دوار الشمس: على الرغم من صغر حجم بذور دوار الشمس، فإنها تحتوي على كمية كبيرة من البروتين.
- الشوفان: هي حبوب غنية وخالية من الجلوتين، كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين والفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى أنه يحتوي على نوع من الألياف القابلة للذوبان.
- بذور اليقطين: توفر بذور اليقطين كمية هائلة من العناصر الغذائية، إذ يحتوي كل 28 جراماً من بذور اليقطين على 7 جرامات من البروتين، كما تحتوي على مضادات الأكسدة مثل فيتامين "ھ" والأحماض الفينولية التي تقلل الالتهاب في الجسم.
الاحتياج اليومي من البروتين
يقدر الاحتياج اليومي من البروتين لكل من: (قد تختلف حسب الحالة الصحية):
| الأطفال ما بين 9 - 13 عاما |
34 جراما |
| النساء |
46 جراما |
| الرجال |
56 جراما |
اقرأ أيضا: أهم مصادر البروتين الحيواني والنباتي للرجال
نصائح سريعة عند اختيار الأطعمة البروتينية الصحية
- تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الفول أو المكسرات أو التوفو أو الأسماك أو الدجاج أو البيض بدلاً من الخيارات غير الصحية مثل اللحوم الحمراء والمعالجة.
- لا تشدد كثيراً على كمية البروتين، توفر معظم الأنظمة الغذائية المعقولة الكثير من البروتين للأشخاص الأصحاء، على سبيل المثال تناول بيضة مع وجبة الإفطار، وبعض الديك الرومي أو الفاصوليا على السلطة على الغداء، يضمن حصولك على كل لبنات بناء البروتين والبروتين (الأحماض الأمينية) التي تحتاج إليها.
- قلل من كمية الكربوهيدرات المصنعة التي تستهلكها من الأطعمة، كالمعجنات والكعك والبيتزا والبسكويت ورقائق البطاطس، واستبدلها بالأسماك والفاصوليا والمكسرات والبذور والبازلاء والدجاج ومنتجات الألبان قليلة الدسم ومنتجات الصويا والتوفو.
- توفر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتينات والدهون النباتية فوائد صحية عديدة، لذا حاول خلط بعض البروتينات النباتية في وجباتك.
- تناول وجبة خفيفة من المكسرات والبذور بدلاً من رقائق البطاطس، واستبدل الحلوى المخبوزة بالزبادي، أو استبدل شرائح البيتزا بصدر دجاج مشوي.
المصادر:
