الأطعمة الخارقة.. فوائد البروكلي على مائدتك في رمضان

البروكلي من الأطعمة الخارقة، التي يمكنك تناولها على مائدتك في رمضان، إذ يزخر بمضادات الأكسدة، التي تحميك من الأمراض، بالإضافة إلى الفيتامينات التي تعزّز المناعة، مثل فيتامين سي، والفيتامينات التي تدعم العظام، مثل فيتامين ك.

كما أنه غني بالألياف، التي تطِيل فترة شعورك بالشبع، وتحافظ على صحة جهازك الهضمي، كما تُعِينك على خسارة الوزن، فهو قليل السعرات الحرارية، ما يجعله خيارًا مثاليًا لمائدتك الرمضانية.

فوائد البروكلي لصحتك

تشمل أهم فوائد البروكلي لصحتك:

1. تعزيز المناعة:

البروكلي من الخضراوات الغنية بالفيتامينات، ومضادات الأكسدة، التي تعزِّز المناعة وتدعمها في الدفاع عن جسمك ضد الميكروبات والأوبئة.

ويوفر الكوب الواحد من البروكلي (90 جرامًا)، نحو 90% من احتياجك اليومي من فيتامين سي؛ أحد أشهر الفيتامينات الداعمة للمناعة، وهي كمية أكبر مما توفّره برتقالة متوسطة الحجم.

كذلك يحتوي البروكلي على "السلفورافان"، الذي يُنشِّط الإنزيمات المضادة للأكسدة، ويُخفِّف الالتهابات، كما يكافح البكتيريا والفيروسات، حسب دراسةٍ نشرت عام 2021 في مجلة "Molecules".

2. تحسين صحة جهازك الهضمي:

يحتوي البروكلي على الألياف، التي تُغذِّي البكتيريا النافعة "البروبيوتيك" في الأمعاء، بما يُعزِّز صحتها، ويحمي بطانتها.

كما تُحسِّن الألياف حركة الأمعاء، بما يُساعِد على الوقاية من الإمساك، ويُسهِّل طرد البراز، والحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، مما يجعل البروكلي خيارًا مثاليًا لمائدتك الرمضانية.

3. حماية القلب من الأمراض:

يُساعِد تناول المزيد من الخضراوات على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ويُعدّ البروكلي أحد الخضروات المفيدة لتحقيق ذلك، فحسب بحثٍ نُشِر عام 2023 في دورية "Antibiotics"، فإنّ البروكلي، قد ساعد على تقليل مستويات الكوليسترول، وتحسين ضغط الدم، بالإضافة إلى دعم وظائف القلب.

كما وجدت دراسة لـ"جمعية القلب الأمريكية American Heart Association"عام 2018، أنّ تناول الخضراوات الصليبية، مثل البروكلي، مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بتصلُّب الشرايين، مما يحمي القلب من الأمراض.

اقرأ أيضًا:أطعمة خارقة على مائدتك الرمضانية: الأفوكادو

4. دعم صحة عظامك:

قد لا يحتوي البروكلي على كمية كبيرة من "الكالسيوم"، إلا إنّه غني بـ"فيتامين ك"، الذي له دور حيوي في تنشيط الإنزيمات التي تُعزِّز المعادن في العظام، بما يحافظ على كثافتها وقوّتها.

كذلك يُوفِّر البروكلي قدرًا لا بأس به من الكالسيوم (3% من الاحتياج اليومي لكل كوب من البروكلي النيء)، مما قد يساعد على بناء العظام وتقويتها.

لذا قد يكون البروكلي من الأطعمة المُفضّلة لتناولها في رمضان، لزيادة قوة عظامك، وحمايتها من الهشاشة، إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بالكالسيوم، مثل اللبن.

5. تنظيم نسبة السكر في الدم:

لا تدعم الألياف صحة القولون وتحميك من الإمساك فحسب، بل تساعد أيضًا على تنظيم نسبة السكر في الدم، وقد دلّت بعض الأبحاث على أنّ زيادة تناول الألياف مرتبطة بانخفاض نسبة السكر في الدم.

كما وجدت دراسةٌ نُشِرت عام 2012 في "المجلة الدولية لعلوم الأغذية والتغذية International Journal of Food Sciences and Nutrition"، أنّ مرضى السكري من النوع الثاني، الذين تناولوا براعم البروكلي يوميًا لمدة شهر، انخفضت مقاومة الإنسولين لديهم.

6. تقوية البصر:

كثيرةٌ هي الأمراض التي قد تُصِيب العين، وتخفض دقة البصر، خاصةً مع تقدّم العُمر، ويوفّر البروكلي عناصر غذائية فريدة تدعم صحة العيون في مواجهة تلك الأمراض.

فالبروكلي يحتوي على "الكاروتينات"؛ مثل "اللوتين" و"الزيكسانثين"، التي تُقلِّل خطر الإصابة بالضمور البقعي، والذي يُؤثِّر في البصر، ويرتبِط بتقدُّم العُمر.

كما يحتوي البروكلي أيضًا على "بيتا كاروتين"، الذي يتحوَّل داخل الجسم إلى "فيتامين أ"، ومِنْ ثَمّ فقد يُعزِّز -إلى جانب الأطعمة الأخرى الغنية بفيتامين أ- البصر لمن يُعانُون من نقص "فيتامين أ" بالفعل، وقد يؤثِّر نقص هذا الفيتامين على البصر، بما قد يؤدي إلى العشى الليلي.

7. خسارة الوزن:

قد تمتلئ مائدة طعامك بكثيرٍ من الأطعمة، المليئة بالسعرات الحرارية، والتي قد تزيد الوزن، لكن قد يكون للبروكلي رأيٌ آخر بهذا الشأن.

فالبروكلي أولًا قليل السعرات الحرارية، وثانيًا مصدر غني بالألياف الغذائية، التي تطِيل فترة الشُعور بالشبع، مما يمنعك من تناول الكثيرٍ من الطعام.

لذا فقد تساعد إضافة البروكلي إلى مائدة طعامك، في إطالة فترة شُعورك بالشبع، وتقليل السعرات الحرارية التي تتناولها، بما قد يُسهِم في خسارة الوزن.

8. الحماية من السرطان:

يحتوي البروكلي على العديد من المُركّبات المُضادة للسرطان، وقد وجدت عديد من الدراسات، حسب "Healthline"، أنّ البروكلي، قد يساعد على تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، مثل:

• سرطان الرئة.
• سرطان القولون.
• سرطان البروستاتا.
• سرطان البنكرياس.
• سرطان المعدة.
• سرطان الثدي.

كذلك فإنّ البروكلي غني بمضادات الأكسدة، التي تساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي، وتخفيف الالتهابات، مما يساعد على منع نمو السرطان.

اقرأ أيضًا:الأطعمة الخارقة.. فوائد الشمندر على مائدة رمضان 2025

9. دعم صحة الدماغ:

قد يتباطأ أداء الذهن خلال ساعات الصيام، وربّما يساعد تناول البروكلي على السحور، في إمداد الجسم ببعض العناصر الغذائية المُعزِّزة للدماغ.

فمثلًا يحتوي البروكلي على "سلفورافان"؛ أحد المُركّبات النشطة التي تدعم وظائف الدماغ، بعد انخفاض الأكسجين في الدماغ خلال الصيام.

وقد بيّنت دراسة نشرت عام 2018 في مجلة "Neurology"، أنَّ كبار السن الذين تناولوا حصة واحدة من الخضراوات الورقية الداكنة، كالبروكلي، كانت مقاومة تدهور وظائف الدماغ لديهم أكبر مع تقدّم العُمر، كما دعم البروكلي وظائف الجهاز العصبي.

10. تجديد الشباب والحفاظ على البشرة:

من المستحيل إيقاف أثر الزمن علينا، وتغييره لملامحنا بمرور الوقت، لكن ربما يمكنك إبطاء وتيرة ظهور علامات التقدّم في العُمر، خاصةً أنّ للنظام الغذائي دورًا في تسريع وتيرة الشيخوخة أو إبطائها.

ولا شكّ أنّ البروكلي بغناه بمضادات الأكسدة، قد يساعد على تخفيف الإجهاد التأكسدي، وحماية الخلايا من التلف، ومِنْ ثَمّ المساهمة في تقليل وتيرة الشيخوخة.

من ناحيةٍ أخرى، فإنّ مضادات الأكسدة تلك تُوفِّر حماية للبشرة من الأشعة فوق البنفسجية الصادرة عن أشعة الشمس، مما يدعم صحة البشرة ويحميها من التلف، وكذلك قد يسهِم في تقليل خطر الإصابة بسرطان الجلد.

لذا فقد يكون تناول البروكلي على مائدتك في رمضان مفيدًا في الحفاظ على شبابك وحماية بشرتك من أشعة الشمس.

كيف تطهو البروكلي بما يحافظ على قيمته الغذائية؟

قد يؤدي طهي البروكلي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية الضرورية، مثل "فيتامين سي"، ومِنْ ثَمّ يُفضّل تناوله نيئًا أو مطبوخًا بشكلٍ خفيف.

وعمومًا فإنّ طهي البروكلي بالبخار هو الأقل ضررًا على قِيمته الغذائية، بعكس الغلي مثلًا، وهو الأشدّ في نزع العناصر الغذائية، وعلى رأسها الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، مثل "فيتامين سي".

هل للبروكلي مخاطر صحية؟

البروكلي طعام صحي لأغلب الناس، لكن قد يكون بعض الناس بحاجةٍ إلى تقليل تناوله أو تجنّبه، كما في حالة:

• مشكلات الغدة الدرقية؛ إذ يحتوي البروكلي على مواد قد تعيق وظائف الغدة الدرقية.
• تناول أدوية السيولة، لأنّ البروكلي غني بفيتامين ك، الذي قد يتداخل مع عمل هذه الأدوية.
• مشكلات الكلى، لأنّ الفوسفور الموجود في البروكلي، قد يتراكم في الدم بكمية كبيرة مع قصور الكلى.
• الحساسية تجاه البروكلي، وإن كان ذلك نادرًا.

جديرٌ بالذكر أيضًا أنّ تناول البروكلي بكميات كبيرة، قد يُسبِّب اضطرابات هضمية، مثل انتفاخ البطن والغازات، لذا يجب تناوله باعتدال دون إسراف.

القيمة الغذائية للبروكلي

يُوفِّر الكوب الواحد من البروكلي النيء (90 جرامًا):

• 35 سعرًا حراريًا.
• 2.3 جرام من البروتين.
• 5.6 جرام من الكربوهيدرات.
• 2.2 جرام من الألياف.
• 0.3 جرام من الدهون.
• %91 من الاحتياج اليومي من فيتامين ج.
• %77 من الاحتياج اليومي من فيتامين ك.
• %15 من الاحتياج اليومي من حمض الفوليك.

كما يحتوي على كمية وافرة من مضادات الأكسدة، التي تعزِّز الصحة، وتساعد على الوقاية من الأمراض.