لمنع زيادة الوزن.. ماذا تأكل من البروتين على السحور؟

لا ينقضي شهر رمضان إلاّ ونرغب في خسارة الوزن مع انتهائه، وقد يصعب على بعض الناس الالتزام بنظام غذائي صارم، سواء في رمضان أو في غيره من الشهور، لكن لا يزال بمقدورهم خسارة الوزن بزيادة ما يتناولونه من البروتين على السحور، فالبروتين يُقلِّل الشهية، ويُطِيل فترة الشبع، ويُقوِّيك لصيام اليوم التالي، فما أفضل الأطعمة الغنية به والتي يُمكِنك تناولها على السحور؟

أهمية البروتين لخسارة الوزن

البروتين ركُن رئيس في النظام الغذائي ما دُمت ترغب في خسارة الوزن، فالبروتين يزيد الشعور بالشبع، ويُساعِد على حرق مزيد من السعرات الحرارية، وتكمن أهميته لخسارة الوزن في:

1. تعزيز الشبع

الدماغ هي المُتحكِّم الأول في الوزن، فهو يُحدِّد كمية الطعام التي تتناولها ومتى تتناولها، كما أنَّ الإشارات التي تصل إلى الدماغ هي ما تُحرِكك لتناول الطعام، وتلك الإشارات تختلف باختلاف الهرمونات.

ليس هناك لغز، فالبروتين يزيد مستويات هرمونات الشبع ويخفض مستويات هرمونات الجوع، حسب موقع "healthline"، وباستبدال  البروتين بالكربوهيدرات والدهون، فإنَّ مستويات هرمونات الجوع تنخفض، بينما تتضاعف مستويات هرمونات الشبع.

وهذا يُؤدِّي إلى تراجُع الإحساس بالجوع واستمرار الشعور بالشبع فترة أطول، ما يُساعِد على خسارة الوزن، لكنّه أيضًا خلال رمضان تحديدًا، يُساعِد في الحفاظ على طاقة الجسم وإبعاد الشعور بالجوع خلال النهار أطول وقت ممكن.

2. حرق مزيد من السعرات الحرارية

يستهلك الجسم بعض السعرات الحرارية لهضم الطعام، والبروتين أكثر استهلاكًا للسعرات الحرارية كي يهضمه الجسم، مقارنةً مع الكربوهيدرات والدهون، ومن هذا الجانب، فإنَّ تناول البروتين يُساعِد على حرق مزيد من السعرات الحرارية.

أيضًا، يُعزِّز البروتين التمثيل الغذائي، ما يعني حرق مزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة، حتى لو كُنت نائمًا؛ إذ ثبت أنَّ تناول نسبة عالية من البروتين يزيد كمية السعرات الحرارية المحروقة بـ 80 - 100 يوميًا.

3. تقليل الشهية

أظهرت العديد من الدراسات أنَّه مع زيادة تناول البروتين، فإنَّهم يحصلون على سعرات حرارية أقل، ففي إحدى الدراسات، لمّا مثَّل البروتين 30% من السعرات الحرارية المُتناوَلة في الطعام، انخفض مقدار السعرات الحرارية الذي يدخل إلى الجسم تلقائيًا بمقدار 441 سعرًا حراريًا، وهي كمية هائلة.

وهذا يعني أنَّ البروتين قد ساعد على تقليل الشهية، ومِنْ ثَمّ تقليل تناول الطعام، والمساهمة في خسارة الوزن.

اقرأ أيضًا:رجيم شهر رمضان ونصائح فعالة لخسارة الدهون في الصيام

ماذا تأكل من البروتين على السحور لخسارة الوزن؟

يُمكِن تناول العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين على السحور لخسارة الوزن في شهر رمضان، منها:

1. البيض

البيض أحد الأطعمة الغنية بالبروتين، الذي يُساعِد على خسارة الوزن، إذ يُحافِظ على الشعور بالشبع لعِدّة ساعات بعد تناول الطعام، كما أنَّه لا يرفع مستويات الكوليسترول في الدم كثيرًا.

تُوفِّر البيضة الواحدة على السحور ما يزيد على 6 غم من البروتين، ورغم أنَّ بياض البيض يحتوي على معظم البروتين، فإنَّ صفاره ثري بالعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم، مثل فيتامين أ والحديد والسيلينيوم.

وسواء كان البيض مسلوقًا أم مخفوقًا أم مقليًا، فهو مصدر رائع للبروتين لتناوله على السحور، خاصةً أنَّه يساعد على الشبع، والاستعداد جيدًا لصيام اليوم التالي.

2. منتجات الألبان

تُساعِد منتجات الألبان كذلك في خسارة الوزن؛ إذ هي غنية بالبروتين، بل تُوفِّر بعض منتجات الألبان العناصر الغذائية المثالية للجسم، مثل الزبادي والجبن القريش.

ويُعدّ الزبادي اليوناني والزبادي العادي قليل الدسم، وكذلك الجبن القريش هي أغنى منتجات الألبان بالبروتين من بين منتجات الألبان كاملة الدسم، لكن لا يُنصَح بالإفراط في تناولها عمومًا، بل يجب تناولها بكمية معقولة ويُمكِن المناوبة بينها وبين الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين على السحور.

3. البقوليات

قد تكون البقوليات من الوجبات المُفضّلة على الإفطار، لكنها أيضًا من وجبات السحور لخسارة الوزن؛ إذ هي ممتلئة بالبروتين وتُوفِّر العناصر الغذائية الأساسية للجسم.

كذلك تحتوي البقوليات على نسبة عالية من الألياف، التي تُعزِّز صحة الأمعاء، وتُسهِم أيضًا في خسارة الوزن، كما تُعدّ البقوليات مصدرًا مثاليًا للبروتين النباتي، وهي مناسبة أكثر لمن يعتمدون على الأنظمة الغذائية النباتية.

وقد وجدت إحدى المراجعات لـ 21 تجربة أنَّ الأشخاص الذين أدرجوا الفاصوليا والعدس والبقوليات الأخرى في نظامهم الغذائي، فقدوا كمية صغيرة من الوزن دون أن يُقيِّدوا ما يتناولونه من طعام "فقدان الوزن عمومًا قد يتطلّب تقليل تناول أنواع معينة من الطعام".

4. الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني مُميَّز، فهو ليس من منتجات الألبان فحسب، بل من أغناها بالبروتين، وهو من أفضل وجبات السحور لخسارة الوزن.

وقد وجدت إحدى الدراسات، أنَّ وجبة الزبادي عالي البروتين، ساعدت على تقليل الجوع وزيادة الشعور بالشبع بصورةٍ أفضل، مقارنةً مع من تناول زبادي منخفض البروتين.

يحتوي معظم الزبادي اليوناني العادي على 15 - 18 غم من البروتين لكل عبوة 170 غم، لكن ينبغي أن تتأكّد من محتوى الزبادي اليوناني الذي تتناوله بقراءة ملصق التغذية، فقد تختلف نسبة البروتين من نوع لآخر.

الجميل في الزبادي اليوناني أنَّه يمكن تناوله مع قليل من المكسرات تُزيِّن أعلاه، أو قطع الفواكه المُفيدة للجسم، أو مع قليل من التوت الغني بمضادات الأكسدة.

اقرأ أيضًا:مشروبات لحرق الدهون في رمضان دليلك لخسارة الوزن في شهر الصوم

5. الأسماك

السمك من مصادر البروتين المميزة، فهو لا يمد الجسم بالبروتين فحسب، بل أيضًا بالدهون الصحية، مثل أوميغا 3، وكلٌ من البروتين والدهون الصحية يُعزِّزان الشبع، ما يُسهِم في خسارة الوزن.

وتتراوح نسبة البروتين في 100 غم من السمك بين 20 - 28 غم. كذلك يمكن تناول التونة، أو سمك السلمون المرقط، أو غيرهما من المأكولات البحرية، فهي غنية أيضًا بالعديد من العناصر الغذائية إلى جانب البروتين.

6. مسحوق البروتين

هناك أطعمة أخرى غنية بالبروتين، لكن قد يرغب بعض الناس في الاستفادة من شهر رمضان، وخسارة أكبر قدر ممكن من الوزن بتحصيل أكبر كم ممكن من البروتين، وربّما بناء العضلات في نفس الوقت.

وهنا قد يكون مسحوق البروتين مناسبًا، وإن كان الأفضل الاعتماد على المصادر الطبيعية للبروتين، فمسحوق البروتين ليس بديلاً عن السحور ولا عن الطعام الطبيعي.