أفضل وجبات سحور صحي للرجيم في رمضان
يعدُّ شهر رمضان من أقدس الشهور في الدين الإسلامي، إذ إن الله فرض على المسلمين الصوم فيه من طلوع الشمس إلى غروبها؛ وما يسبق عملية الصوم هو وجبة السحور التي هي حجر الأساس لنظامكَ الغذائي في رمضان. ونناقش خلال هذا التقرير أفضل سحور صحي للرجيم، ووصفات لسحور رمضان.
سحور صحي للرجيم في رمضان
ينبغي لكَ اختيار سحور رمضان صحي حتى يمد جسمكَ بالطاقة الكافية اللازمة له خلال فترة الصيام، ووجبة السحور لها أهمية كبيرة، وورد عن أنس بن مالك رضي الله عنه قال: قال النبي صلى الله عليه وسلم: "تسحَّروا؛ فإن في السُّحورِ بركةً"، ومن العناصر الصحية التي يجب أن تتضمنها وجبة السحور:
1. الأطعمة الغنية بالبروتين
تساعد الأطعمة الغنية بالبروتين على الشعور بالشبع لأطول فترة ممكنة؛ ولهذا يجب عليكَ إضافتها ضمن وجبة سحور رمضان دايت، كما تساعد الجسم على بناء العضلات والحفاظ عليها وعلى صحتها.
ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين التي تصلح لتضمينها في أفضل سحور صحي للرجيم في رمضان: بيض، عدس، سمك، فاصوليا، زبادي يوناني، دجاج، ولحم، يمكنكَ اختيار عنصر من الأطعمة وبكمية مناسبة.
2. الكربوهيدارت
تناول الكربوهيدرات يمد جسمكَ بالطاقة اللازمة حتى تتحمل ساعات الصيام، ولهذا ينبغي لكَ إضافته ضمن وصفات رجيم السحور في رمضان.
كما تزيد الكربوهيدرات من إحساسكَ بالشبع لأطول فترة ممكنة، بالإضافة إلى الطاقة والحيوية.
ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين؛ الخبز والحبوب الكاملة، دقيق الشوفان، الكينوا، الشعير، الأرز البني، وينبغي لكَ تقنين الكميات التي تتناولها حتى لا تزيد في الوزن ويؤدي إلى نتائج عكسية.
اقرأ أيضًا: رغم الصيام لساعات طويلة.. 4 أسباب لزيادة الوزن في رمضان
3. الدهون الصحية
الدهون الصحية هي جزء من نظام غذائي صحي، وتساعد الدهون على الشعور بالشبع لفترة طويلة، كما تمد جسمك بالطاقة اللازمة خلال ساعات الصيام.
ومن أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية: الأفوكادو، المكسرات، زيت الزيتون، زيت جوز الهند، بذور الكتان.
4. الفواكه والخضراوات
الفواكه والخضراوات غنية بالألياف الصحية والمعادن والفيتامينات التي يحتاجها جسمكَ خلال فترة الصيام، ومن خلال إضافتها تحصل على سحور صحي للرجيم في رمضان.
كما يوجد كمية كبيرة من الماء في بعض الفواكه والخضراوات ومن ثم تساهم في ترطيب الجسم وتقليل الشعور بالعطش خلال الصيام، والفواكه المُرطبة للجسم مثل البطيخ، الفراولة، الجريب فروت، ومن الخضراوات الخيار، الطماطم، الفلفل الأخضر، الخس.
5. شُرب الماء
شُرب الماء من الأولويات خلال وجبة السحور وذلك لتجنب الجفاف طوال فترة الصيام، ويمكنكَ تقسيم حصتكَ من الماء خلال وجبة الإفطار وحتى وقت السحور، وهي من نصائح أفضل سحور صحي للرجيم في رمضان التي عليك الحفاظ عليها.
ولهذا ينبغي لكَ الحرص على تناول من 2 إلى 3 أكواب بعد تناول وجبة السحور.
أفضل وجبات لسحور رمضان
نوضح لكَ خلال النقاط التالية وصفات لسحور دايت في رمضان، ويمكنكَ التبديل بين الوجبات والعناصر واختيار البدائل لها مما تفضله:
1. الوجبة الأولى
- طبق من الفول مُضاف له الليمون والتوابل التي تفضلها، ويرجى الابتعاد عن التوابل الحارة؛ لأنها تسبب العطش.
- طبق كبيرة من سطة الخضراوات حتى يعزز القيم الغذائية.
- ¼ رغيف مصنوع من القمح الكامل.
- كوب من الزبادي الخالي من الدسم والسكر.
كما تناسب هذه الوجبة من يعانون انخفاض ضغط الدم، أو من يعانون الدوخة وعدم الاتزان.
اقرأ أيضًا: فوائد صحية لا تحصى لصيام رمضان.. إليك 12 منها
2. الوجبة الثانية
إذا كنتَ تعاني انخفاض مستوى السكر في الدم خلال فترة الصيام، فهذه الوجبة تُناسبكَ:
- كوب زبادي متوسط الحجم، ويُفضل أن تكون منزوع الدسم.
- ملعقتان كبيرتان من عسل النحل الطبيعي.
قم بخلط الزبادي والعسل في وعاء معًا ومن ثم تناولها جيدًا.
3. الوجبة الثالثة
إذا كنتَ ترغب في وجبة تمد جسمكَ بالطاقة اللازمة، نرشح لكَ هذه الوجبة.
- ¼ رغيف من حبوب القمح الكامل.
- بيضة مسلوقة.
- طبق سلطة من الخضراوات التي تفضلها.
4. الوجبة الرابعة
- بيضة مسلوقة.
- قطعة جبن خالية الدسم.
- خيار أو جزر.
- كوب حليب مُحلى بملعقة من العسل الأبيض.
5. الوجبة الخامسة
- كوب زبادي أو كوب من الحليب الخالي من الدسم مُحلى بملعقتين من العسل الأبيض.
- موزة أو شرائح من البطيخ.
- حبة تمر.
اقرأ أيضًا: حتى تحافظ على صحتك وتخسر الدهون.. افضل وقت للمشي في رمضان
6. الوجبة السادسة
- كوب من الفول أو الحمص.
- سلطة خضراوات بها طماطم وخيار.
- ¼ رغيف مصنوع من القمح الكامل.
- قطعة من الجبن منزوع الدسم.
- طبق شوفان مع كوب من الحليب خالي الدسم.
7. الوجبة السابعة
- بيضتان قليلتا التسوية في القليل من الزبدة أو زيت الزيتون.
- قطعة من الجبن خالية الدسم، مع 8 حبات من الزيتون قليل الملح.
- نصف كوب من المكسرات من دون تحميص مثل السوداني، أو البندق، أو عين الجمل، أو الفستق.
ويمكنكَ التبديل بين الوجبات والعناصر كما تفضل ضمن سعراتكَ الحرارية المحسوبة خلال نظامكَ الغذائي، ولا تنسى شرب كميات كبيرة من الماء، وبهذا تحصل على سحور صحي للرجيم في رمضان.
وجبات سحور صحية وسهلة للتحضير
يُمكِن الاستفادة من السحور في تعزيز صحتك على مدار شهر رمضان بوجبات صحية وسهلة التحضير في آن واحد، ومن تلك الوجبات:
1. الخبز والأفوكادو والبيض
وجبة سحور صحية سهلة التحضير، ومليئة بالفيتامينات والبروتينات، فيُمكِنك سلق البيضة ليلاً، وعندما تستيقظ للسحور تُحمِّص خبز الحبوب الكاملة وتهرس بعض الأفوكادو، ثُمّ تتناول الوجبة، التي تتطلّب:
- 1 خبز الحبوب الكاملة.
- ½ أفوكادو.
- 2 بيض مسلوق.
- رش زيت الزيتون البكر الممتاز.
- بذور القنب واليقطين.
وتُحضَّر الوجبة عن طريق:
- تحميص الخبز، ثُمّ نشر الأفوكادو المهروس فوقه.
- رش بعض الزيتون فوقهن وإضافة بذور القنب واليقطين "ملعقة صغيرة لكل منهما".
- تقطيع البيض المسلوق وإضافته فوقه أو تركه على الجانب.
2. فطائر الشوفان والموز
الفطائر أيضًا من وجبات السحور سهلة التحضير، لكن ليس الفطائر السكرية هي المعنية هنا، فهي غير صحية، لكن فطائر الشوفان الصحية هي الخيار المناسب، ومكوّناتها:
- الفواكه الطازجة "الموز أو التوت".
- زبدة الجوز "أو زبدة اللوز أو الكاجو".
- قطعة من الزبادي اليوناني.
- المكسرات والبذور للقرمشة والحصول على دهون صحية.
- قرفة مطحونة.
- جبن قريش.
فهذه الوجبة صحية وتساعد على الشبع وتُعِين الإنسان على الصيام خلال النهار.
اقرأ أيضًا: الأمر ليس صعبًا.. كيف يمكنك تخفيف الوزن في رمضان؟
3. زبدة الجوز والموز على خبز الحبوب الكاملة
زبدة الجوز من الأطعمة الصحية التي يُمكِن إضافتها إلى أي طعام، وتمدّك بكمية مناسبة من العناصر الغذائية، ويُمكِن إضافة زبدة الجوز إلى خبز الحبوب الكاملة، ثُمّ وضع شرائح الموز عليه ورش بعض بذور الشيا، ثُمّ الحصول على سحور مناسب للصائمين.
أفكار سحور صحي لمرضى السكري
يُمكِن تحضير سحور لمرضى السكري، يُعزِّز صحتهم، ويمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم، ومن تلك الوجبات اللذيذة والمفيدة لهم، حسب موقع "healthline":
1. البيض المسلوق
البيض المسلوق من الأطعمة المناسبة لمرضى السكري في السحور، فالبيض غني بالبروتين، الذي يُساعِد في منع ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد السحور، كما أنّ البيض يُساعِد على الشبع، ما يُقلِّل كمية الطعام التي يتناولها المريض على السحور.
2. الزبادي مع التوت
الزبادي مع التوت من الوجبات المثالية لمرضى السكري، فالتوت مليء بمضادات الأكسدة التي تُخفِّف الالتهابات، وتمنع تلف خلايا البنكرياس، المسؤول عن إفراز الأنسولين في الدم.
كذلك التوت مصدر للألياف، التي تُبطِئ الهضم، وتُساعِد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم وتحول دون ارتفاعها لمستويات كبيرة.
أمّا الزبادي، فيحتوي على البروبيوتيك، الذي يُعزِّز قدرة الجسم على التعامل مع الأطعمة التي تحتوي على السكر، كما أنّ الزبادي غني بالبروتين، ومِنْ ثَمّ يُساعِد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم أيضًا، خاصةً الزبادي اليوناني فهو أغنى بالبروتين خاصة.
وبتناول الزبادي مع التوت، فأنت تحصل على هذه الفوائد، وتمنع زيادة مستويات السكر في الدم، كما تتمتَّع بوجبة لذيذة أيضًا.
3. الخضار والحمص
الخضار والحمص من مصادر الألياف، ويأتيان ضمن وجبات سحور صحية مناسبة لمرضى السكري، كما يمد الحمص الجسم بقدرٍ قليل من البروتين والدهون، وهذا يُساعِد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.
وقد وجدت دراسةٌ، حسب موقع "healthline"، أنَّ تناول 28 غم من الحمص في الوجبة الواحدة، ساعد في خفض مستويات السكر والأنسولين في الدم. ويُمكِن تناول الحمص إلى جانب الخضروات لتعزيز الفوائد لمرضى السكري، مثل البروكلي والكرنب والجزر والفلفل.
اقرأ أيضًا: لا تكن تقليديًا.. أفكار مبتكرة لمائدة الإفطار في رمضان
4. شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني
ما دُمت ترغب في وجبات سحور صحية لمرض السكري، فإنَّ شرائح التفاح مع زبدة الفول السوداني من أفضل الوجبات وألّذها على الإطلاق.
التفاح مليء بالعديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب وفيتامين ج والبوتاسيوم، بينما تمدّ زبدة الفول السوداني الجسم بفيتامين هـ والمغنيسيوم، وكلُّ هذه العناصر الغذائية مُجتمعة تُساعِد في السيطرة على مستويات السكر في الدم.
كذلك فإنَّ التفاح وزبدة الفول السوداني غنيّان بالألياف، التي تمنع ارتفاع مستويات السكر في الدم، كما تُعدّ تلك الوجبة سحور خفيف على المعدة.
والتفاح تحديدًا قد دُرِس أثره في التعامل مع داء السكري، إذ يحتوي على مضاد الأكسدة "البوليفينول"، الذي يحمي خلايا البنكرياس من التلف، والتي لو تلفت لزاد المرض سوءًا.
وإذا لم تكُن من مُحبِّي التفاح، فيُمكِن إضافة أي فاكهة أخرى مع زبدة الفول السوداني، مثل الموز أو الكمثرى أو غيرها.
5. بودينغ بذور الشيا
يُحضّر بودينغ بذور الشيا بنقعها في اللبن، وهي من الوجبات الصحية لمرضى السكري، والتي يُمكِن تناولها في السحور، إذ إن بها من العناصر الغذائية ما يكفي للسيطرة على مستويات السكر في الدم، إضافةً إلى البروتين وأوميغا 3.
كذلك تحتوي بذور الشيا على الألياف، التي تمتص قدرًا مناسبًا من الماء، ما يُساعِد في إبطاء هضم الطعام، والحفاظ على مستويات السكر في الدم.
6. الشوفان والتوت
حسب موقع "everydayhealth"، فإنَّ الشوفان والتوت من الوجبات المُفيدة لمرضى السكري، فقد وجدت دراسة أنَّ تناول الشوفان لمدة يومين فقط ساعد مرضى السكري في تقليل جرعة الأنسولين التي يحصلون عليها.
والشوفان من الحبوب الكاملة، وهو غني بالألياف، ويُمكِن تناوله منفردًا أو بإضافة بعض التوت أعلاه، للحصول على فوائد الشوفان والتوت معًا على السحور، والحفاظ على مستويات السكر في الدم.
وصفات سحور لمرضى ضغط الدم
يحتاج مرضى ضغط الدم إلى وجبات سحور صحية في شهر رمضان، وأن تكون قليلة أملاح الصوديوم ما أمكن ذلك لمنع ارتفاع ضغط الدم والحفاظ على صحة القلب، ومن وجبات السحور الصحية لمرضى ارتفاع ضغط الدم:
1. الشوفان مع الفواكه والمكسرات غير المملحة
كما الشوفان مُفيد لمرضى السكري، فهو مُفيد أيضًا لمن يُعانُون ارتفاع ضغط الدم، فهو مليء بالألياف، كما أنّه من أطعمة حمية داش المُخصّصة لارتفاع ضغط الدم، ويُفضّل تناوله مع الفواكه، فهي غنية بالألياف مضادات الأكسدة، وكذلك المكسرات غير المملحة.
اقرأ أيضًا: أفضل نظام غذائي صحي لرمضان.. دليلك من الإفطار إلى السحور
2. الموز مع زبدة الفول السوداني
الموز غني بالبوتاسيوم، وهو أحد المعادن المفيدة لمرضى ضغط الدم، إذ يُساعِد في الحفاظ على توازن السوائل في الجسم، بينما تحتوي زبدة الفول السوداني على المغنيسيوم، وهو من المعادن التي تُساعِد في الحفاظ على ضغط الدم.
3. الزبادي والفواكه
يمدُّ الزبادي الجسم بالكالسيوم الذي يُساعِد في خفض ضغط الدم، كما يحتوي على البروتين والدهون التي تساعِد على الشبع في السحور، ويُمكِن تناول الزبادي مع بعض الفواكه، مثل التفاح أو الكيوي أو التوت، فهي غنية بالبوتاسيوم ومضادات الأكسدة، التي تُساعِد في خفض ضغط الدم وتقليل الالتهابات.
4. المكسرات غير المملحة والشوكولاتة
المكسرات مليئة بالمغنيسيوم، بينما تحتوي الشوكولاتة الداكنة على الفلافونويدات التي تُساعِد في تقليل ضغط الدم، كما تُعزِّز الشيكولاتة صحة الدماغ، ما يُساعِد في تحسين التركيز خلال النهار.
5. توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو
يحتاج مرضى ضغط الدم إلى وجبات سحور صحية، ووجبة توست الحبوب الكاملة مع الأفوكادو إحداها، فقط مع هرس ¼ أفوكادو على شريحة من الخبز المحمص "التوست" بالحبوب الكاملة، تحصل على مزيج من الألياف والدهون الصحية، التي تُساعِد في الحفاظ على ضغط الدم.
اقرأ أيضًا: هذا ما يفعله الصيام في أجسامنا خلال شهر رمضان
هل تناول السحور يزيد الوزن؟
هناك مجموعة من الادعاءات بأن تناول وجبة السحور أو أي وجبة في الليل تزيد من الوزن؛ ولكن لا يوجد دراسات كافية على هذا، والأهم هو نوعية الطعام وكميته.
ولهذا إذا تناولت الأطعمة الدسمة خلال وجبة السحور بالفعل ستزيد في الوزن، أما إذا تناولت السحور الصحي تستطيع تنظيم نظامكَ الغذائي في رمضان بل وفقدان الوزن الزائد.
ولهذا عليكَ تجنب تناول كميات كبيرة من الطعام خلال وجبة السحور، وينبغي لكَ تناول الطعام ببطء.
تجنب الأطعمة المقلية واستبدل بها الأطعمة المسلوقة، بالإضافة إلى ذلك تجنب الأطعمة المالحة.
احرص على تناول الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه، فضلاً على ذلك شُرب الكثير من الماء.
أفضل وقت السحور في الرجيم
يُفضل تأخير السحور قبيل الفجر، عن زيد بن ثابت رضي الله عنه أنه قال: "تسحرنا مع النبي صلى الله عليه وآله وسلم، ثم قام إلى الصلاة، قلت: كم كان بين الأذان والسحور؟ قال: قدر خمسين آية"، وهو ما قدّره بعض العلماء والفقهاء بحوالي 25 دقيقة أو نصف ساعة.
نصائح عامة لخسارة الوزن
في الختام، هذه بعض النصائح التي تُساعِدك في خسارة الوزن في أي شهر من شهور العام، ومن أهم تلك النصائح، حسب موقع "everydayhealth":
1. مضغ الطعام ببطء
يُساعِد مضغ الطعام ببطء في الاستمتاع بالطعام، وأيضًا في زيادة الشعور بالشبع، إذ يحتاج الجسم بعض الوقت كي يُرسِل إشارات الشبع إلى الدماغ، ومِنْ ثَمّ فقد يُساعِد مضغ الطعام ببطء في تحقيق ذلك على عكس تناول الطعام سريعًا.
2. شُرب الماء
وجد بحثٌ أنّ الناس الذين يحرصون على شُرب كُوبَين من الماء قبل الأكل، يفقدون وزنًا أكثر مِمّن لا يشربون الماء قبل الأكل، فالماء يُساعِد على الشعور بالشبع ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
اقرأ أيضًا: أهمية السحور في رمضان.. وقائمة المسموح والممنوع قبل الصيام
3. تناول البروتين
ينبغي الحصول على البروتين مع كل وجبة، فالبروتين يُطِيل فترة الشعور بالشبع، كما يُبطِئ عملية الهضم، ومن الأطعمة الغنية بالبروتين الأسماك واللحوم والدواجن، والكينوا، والبقوليات، والبذور، والمكسرات، والبيض والزبادي والجبن.
4. تناول الأطعمة الكاملة وتجنُّب الأطعمة المُعالجة
ينبغي أن يحرص الإنسان على تناول الأطعمة الكاملة المليئة بالعناصر الغذائية، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وتقليل تناول الأطعمة المُعالجة، إذ تحتوي على كميات كبيرة من الملح والسكر المضاف والدهون، ومِنْ ثَمّ فقد يُؤدِّي تناولها إلى الحصول على سعرات حرارية تزيد الوزن ولا تُفِيد الجسم.
5. تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات البسيطة
الأطعمة المليئة بالكربوهيدرات البسيطة تزيد مستويات السكر في الدم سريعًا، وتُهدِّد بالسمنة مع الإفراط في تناولها، مثل البطاطا أو الخبز المُكرَّر، فهي مع زيادة لسكر الدم سريعًا، ينخفض بنفس الوتيرة، ما يُؤدِّي إلى الجوع والرغبة في تناول المزيد من الطعام، لذلك ينبغي تناولها بكميات معقولة ضمن نظام غذائي متوازن.
6. قراءة ملصقات الأطعمة
إذا كُنتَ تشتري طعامك من الخارج ولا تُحضِّره كله في المنزل، فلا بأس بقراء ملصقات الأطعمة أولاً، لمعرفة ما تحويه من عناصر غذائية وسعرات حرارية، خاصةً إذا كُنت ترغب في خسارة الوزن.
اقرأ أيضًا: متى تتناول المكملات الغذائية في شهر رمضان؟
7. تقليل حجم الوجبات
الإفراط في أي نوع من الطعام، حتى لو كان صحيًا كالخضروات، قد يزيد الوزن، ولذلك ينبغي أن تكون وجبة الطعام متوازنة، كما يُفضّل تناول وجبات صغيرة على مدار اليوم بدلاً من الوجبات الكبيرة.
8. ممارسة التمارين الرياضية
خسارة الوزن ليست متوقفة على تعديل النظام الغذائي فحسب، بل يُفضّل أن تُمارِس بعض التمارين الرياضية للمساعدة في حرق السعرات الحرارية، وخسارة قدرٍ أكبر من الوزن، ومن التمارين المناسبة المشي الخفيف أو غيرها من التمارين.
9. النوم جيدًا
رُبّما تضبط نظامك الغذائي وتنخرط في التمارين الرياضية، ومع ذلك لا تجد النتيجة المطلوبة. الحقيقة أنّ قلة النوم تُنذِر بزيادة الوزن وقد تأتي على خططك لخسارة الوزن بالتدمير، لأنّ قلة النوم تُحفِّز إفراز هرمون الجوع، ما يُبقِي شهية الإنسان مفتوحة، بل ويشتهي أكثر ما يشتهي السكريات والأطعمة المالحة، فهي الأطعمة المليئة بالطاقة، لذلك فإنّ الحفاظ على توازن هرمونات الجوع والشبع يتطلّب النوم جيدًا كل ليلة للمساعدة في خسارة الوزن.
