أفضل نظام غذائي صحي لرمضان.. دليلك من الإفطار إلى السحور
رغم صيام شهر رمضان إلّا إنّنا نكون بأمسّ الحاجة إلى نظام غذائي في رمضان يُكمِل العناصر الغذائية، ويمنع زيادة الوزن، وذلك يأتي عبر تناول أطعمة صحية على الإفطار والسحور، لكن الأنظمة الغذائية الصحية في رمضان ليست بهدف خسارة الوزن فحسب، بل من الناس من يرغب في بناء العضلات، ومنهم من هو مُصاب بداء السكري ويحتاج إلى الحفاظ على صحته، ومنهم كبار السن مِمّن تختلف احتياجاتهم التغذوية عن غيرهم، فما هو النظام الغذائي الصحي لكل منهم خلال شهر رمضان؟ وكيف يمكن الالتزام به والتمتّع بصحة جيدة طوال الشهر الكريم؟
أفضل نظام غذائي صحي لرمضان
لا يعني اتباع أفضل نظام غذائي لرمضان خسارة الكثير من الوزن، ولكن هناك بعض الأفراد يحاولون الحفاظ على أوزانهم كما هي، إضافة إلى عدم اكتساب المزيد من الدهون بسبب وفرة الطعام بكثرة في أثناء إفطار رمضان وسحوره، بما يجعلك ربما متلهفًا بعد ساعات صيام طويلة على تذوق المزيد من الأطعمة، لذا عليك اتباع نظام غذائي متوازن.
وجبة الإفطار:
- تناول حساء الخضراوات الطازج، وتجنب مسحوق الحساء الجاهز.
- ضمن إفطارك سلطة خضراء أو أي خضراوات أخرى من اختيارك.
- تناول الخضراوات المحشوة مثل الباذنجان، وورق العنب أو الكوسا.
- يمكنك تناول صدور الدجاج المطهوة في الفرن أو المشوية ضمن إفطارك.
- اشرب كميات كافية من الماء ويمكن إضافة شرائح الليمون وأوراق النعناع لتحسين طعمها.
وجبة السحور:
- تناول قطعتين من الخبز.
- بيضة مسلوقة جيدًا، أو بيضة مخفوقة بالخضراوات.
- الخضراوات المقطعة يُفضل نوعان منها.
- أضف اللبن أو الجبن إلى سحورك مع حفنة من زيت الزيتون والزعتر.
- يمكن احتساء شاي الأعشاب بعد الانتهاء من تناول وجبة السحور.
- شُرب كمية كافية من الماء بعد السحور وفي أثنائه.
اقرأ أيضًا: نصائح طبية لمرضى القولون العصبي في رمضان
نظام غذائي لرمضان لإنقاص الوزن
تُقدم منظمة الصحة العالمية المزيد من التوصيات بخصوص النظام الغذائي خلال شهر رمضان، من أجل فقدان المزيد من الدهون والوزن الزائد، ونقدم لكم فيما يلي أفضل نظام غذائي صحي لرمضان لإنقاص الوزن.
| اليوم | فطور | سحور |
| الأول | ربع دجاجة مشوية، يُقدم معها طبق من الخضار السوتيه دون ملح، و5 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة، وتضمين ثمرة من الخيار وأخرى من الفاكهة المفضلة لديك. |
|
| الثاني | قطعتان من اللحم المشوي أو المسلوق، و5 ملاعق كبيرة من الأرز أو المعكرونة، وطبق شوربة خضار، وثمرتان من الفاكهة المفضلة. | ثمرتان من الجزر الطازج مع شريحة من الجبن الرومي، ونصف رغيف من الخبز، مع كوب من الشاي بالحليب خالي الدسم. |
| الثالث | 3 قطع من السمك المشوي دون ملح، وطبق سلطة تشمل معظم الخضراوات، ونصف رغيف من الخبز السن، وثمرة من التفاح. | 4 ملاعق كبيرة من الجبن القريش، إضافة إلى ثمرتين من الطماطم، وبيضة مسلوقة مع رغيف من الخبز السن. |
| الرابع | نصف دجاجة صدر مشوية على الفحم، وطبق من الخضراوات المطهية جيدًا داخل الفرن، بالإضافة إلى 5 ملاعق كبيرة من الأرز، وطبق سلطة طازج. | بيضة مسلوقة مع رغيف من الخبز السن، وكوب من الزبادي خالي الدسم، مع إضافة ثمرتين من الخيار الطازج. |
| الخامس | افتح علبة تونة قطع دون زيت مع ثمرتين من الطماطم الطازجة، ونصف رغيف من الخبز السن، وثمرة من التفاح. | بيضة مسلوقة مع طبق صغير من السلطة الطازجة، ونصف رغيف من الخبز السن، وكوب من الشاي دون سكر |
| السادس | ربع دجاجة صدر مسلوقة أو مشوية، و5 ملاعق كبيرة من المعكرونة، طبق من السلطة الطازجة مع طبق من البامية. | كوب من الزبادي منزوع الدسم، وقطعة متوسطة من الجبن القريش، مع نصف رغيف من الخبز وثمرتين من الخيار الطازج. |
| السابع | سمكة فيليه مشوية مع طبق من الكوسة، تناولها بربع رغيف من الخبز السن، وثمرتان من الخيار الطازج. | قطعة من الجبن القريش، وكوب من الزبادي منزوع الدسم، مع قطعتين من توست الشوفان ونصف ثمرة من الخس الطازج. |
نظام غذائي لرمضان كمال الأجسام
بالكاد يختلف النظام الغذائي الخاص بالأشخاص الطبيعيين الذين لا يبذلون المزيد من المجهود والتمارين الرياضية، عما يتم وصفه لكمال الأجسام، فهؤلاء الذين يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية لرفع الأثقال لديهم نظام غذائي آخر في رمضان، ويعد أفضل نظام غذائي صحي للرياضيين في رمضان هو:
| التوقيت | الوجبة الغذائية |
| الإفطار | 7 تمرات، كوب من اللبن خالي الدسم، 5 من بياض البيض المسلوق، 2 من صدور دجاج مشوي، أو سمكتان مشويتان أو شريحة كبيرة من اللحوم الحمراء المشوية خالية الدهون، إضافة إلى طبق من الأرز أو المعكرونة البنية. |
| ما بعد الإفطار | تلي هذه الوجبة صلاة التراويح، ويكون هناك وقت بينها وبين الإفطار، ويمكن فيها أن يتناول ثمرة من البطاطا الحلوة، كوب صغير من القهوة خالية من السكر، المقدار التقليدي من المكمل الغذائي الذي تعتاده. |
| ما بعد التمرين | تناول 2 من قطع صدور دجاج مشوي أو علبة تونة مع إضافة حفنة من زيت الزيتون، مع طبق كبير من السلطة الخضراء، وكوب من الزبادي منزوع الدسم، وثمرة فاكهة، مع القدر المعتاد من المكمل الغذائي خاصتك. |
| ما قبل الأخيرة | يفضل أن تكون بعد التمرين بثلاث ساعات، وتكون عبارة عن صدر دجاجة مشوي أو بيضة كاملة، مع ثمرة من الفاكهة بالإضافة إلى المقدار الأخير من المكمل الغذائي الخاص بك. |
| السحور | تناول ما بين 2 إلى 4 ملاعق كبيرة من الجبن البيضاء منزوعة الدسم، وثمرات من الخيار، علبة تونة بشرط تصفيتها من الزيت تمامًا، وهذا أفضل نظام غذائي لرمضان للحديد. |
اقرأ أيضًا| مشروبات رمضانية صحية.. أبرزها التمر بالحليب والخشاف
جدول نظام غذائي صحي لكبار السن في رمضان
دومًا يبحث كبار السن عن جدول الأكل الصحي في رمضان، وذلك لأن النظام الغذائي لكبار السن يعتمد على حتمية تناول أطعمة تحمي من الأمراض الشائعة لديهم مثل ألزهايمر، الجلطات، هشاشة العظام والسكتة الدماغية، وإليكم أفضل نظام غذائي لرمضان لكبار السن:
الخضراوات
ينصح الأطباء وخبراء التغذية كبار السن بضرورة تناول الخضراوات الورقية خاصة، التي تحمي دائمًا من ألزهايمر، ويؤكد الأطباء أن تجاهل تناول الخضراوات في سن متقدمة يعمل على تقليل الإدراك المعرفي، وأبرزها السبانخ.
الأطعمة البحرية
الأسماك والمأكولات البحرية وخاصة المحار أحد أفضل الأطعمة التي لا بد أن يضعها كبار السن على سفرة الإفطار ضمن نظام غذائي لرمضان، حيث يحتوي على الكثير من المواد المهمة والفيتامينات مثل فيتامين ب12، المغنيسيوم، الحديد، البوتاسيوم، والنياسين، وبخلاف ذلك يحتوي المحار على مادة الأوميجا 3 المهمة لصحة القلب.
التوت
يُعد التوت أفضل الفواكه المفضلة لدى عدد كبير من الفئات العمرية المختلفة، ولكنه مليء بالفائدة خاصة لفئة كبار السن، بسبب احتوائه على العديد من مضادات الأكسدة، لذا ننصح كبار السن بجعله ضمن خياراتهم في قائمة نظام غذائي لرمضان، بالإضافة إلى بعض الفواكه الآخرى مثل الفراولة، البرتقال، الكرز، البرقوق، والعنب الأحمر.
اقرأ أيضًا: أفضل وجبات سحور صحي للرجيم في رمضان
نصائح لتنحيف الوزن في رمضان
1- تناول كميات أقل:
ينصح خبراء التغذية الصائمين بضرورة تقليل كميات الطعام التي يتناولونها يوميًا، وذلك لأن الجميع يميل إلى استهلاك المزيد من الطعام الذي يتحول إلى سعرات حرارية عالية، لذا يجب تقليل كميات الطعام والحلويات، بالإضافة إلى المداومة على ممارسة الرياضة.
2- التفكير قبل الأكل:
يرغب البعض في إنقاص أوزانهم أثناء شهر الصوم، ولن يتم ذلك إلا عبر نظام غذائي صحي لرمضان، ويجب ترجمة ذلك إلى تقليل مدخولك اليومي من السعرات الحرارية، من أجل فقدان المزيد من الدهون، ويتم ذلك عبر حسابات بسيطة لمتطلبات جسمك من السعرات، وتقليل ما تكتسبه عبر الإفطار والسحور.
3- التركيز على نوعيات الطعام:
عليك أن تُركِّز أكثر على نوعية الطعام وليس كمّه، فعليك اختيار لحومًا صحية وعضوية، وهو الأمر الذي ينطبق أيضًا على الأطعمة الصحية مثل الخضروات والفاكهة لا تُركز على كمها ولكن انظر كيف هي، وعليك تجنب الوجبات المتعددة بين الإفطار والسحور.
4- تجنب المجهود العالي في أثناء الصيام:
ينصح الخبراء بتقليل المجهود أثناء أوقات الصيام، لأن الصائم عندما يكون في حالة جوع، ينتابه شعور بالرغبة في تناول كافة الأطعمة التي تسوقها، لذا يُنصح بالتسوق بعد الأفطار، لضبط الكميات التي سوف تقوم بتناولها في اليوم التالي.
5- تقليل الحلويات:
يرى خبراء التغذية أن تناول الحلويات بإفراط في الشهر الكريم، برغم أنه يكون معظمه صيامًا، يؤدي إلى زيادة الوزن، لذا ينصحون بالابتعاد عن تناول الحلويات والاكتفاء بقطعة صغيرة واحدة مرة أسبوعيًا.
6- المداومة على صلاة التراويح:
المداومة على صلاة التراويح تُفقدك في كل ركعة 15 سعرة حرارية.
7- التمارين الرياضية:
ممارسة التمارين الرياضية بعد الإفطار بساعة أو بعد التراويح لمدة ما بين 20 إلى 30 دقيقة مفيدة للغاية في خسارة الوزن ويفضل ممارسة المشي السريع، ويمكنك الاعتماد على برنامج أو تطبيق على هاتفك لمراقبة تمرينك.
8- ضبط النوم:
ينصح الأطباء وخبراء التغذية بعدم النوم أكثر من اللازم في نهار رمضان، ولكن يجب عليك النوم قدر احتياجاتك اليومية فقط لمدة 7 إلى 8 ساعات، ويمكنك أن تأخذ قيلولة بسيطة أثناء النهار.
9- وجبة سحور صحية:
يجب أن تكون وجبة السحور صحية وتوقيتها قبل الفجر بقليل، واحرص أن تجعلها متضمنة بروتينات، ألياف خضروات وفاكهة أيضًا، مع تقليل السكريات والاعتماد على ما تحملها الفاكهة، ويمكن تضمينها جبن أو لبن أو زبادي وشُرب كمية كافية من الماء.
اقرأ أيضًا: الأكل في رمضان.. كيف تنتصر على شهوات معدتك على الإفطار؟
10- وجبة الإفطار في موعدها:
يرى الخبراء أن تأجيل وجبة الأفطار إلى ما بعد صلاة التراويح، هو عادة خاطئة وتضر بالصحة، ويمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن، وإبطاء عملية التمثيل الغذائي.
اقرأ أيضًا: متى تتناول المكملات الغذائية في شهر رمضان؟
نظام غذائي لمرضى السكري في رمضان
يشير موقع "مايو كلينيك" المتخصص، إلى أن النظام الغذائي لمرضى السكري هو برنامج لاتباع نمط غذائي صحي يساعد في التحكم في مستوى السكر في الدم.
ويعني النظام الغذائي لمرضى السكري ببساطة تناول الأطعمة الصحية الغنية بالقيمة الغذائية بكميات معتدلة، والالتزام بجدول ثابت لمواعيد الوجبات. وهو عبارة عن خطة تتضمن غذاءً صحيًا غنيًا بالعناصر الغذائية الطبيعية، وتحتوي على القليل من الدهون والسعرات الحرارية. ومن العناصر الرئيسة في هذا النظام الفاكهة والخضراوات والحبوب الكاملة.
وتقدم الجمعية الأمريكية لمرض السكري طريقة بسيطة لتنظيم الوجبات، وتركز هذه الطريقة على تناول المزيد من الخضراوات.
مكونات طبق مريض السكري:
1- املأ نصف طبقك بالخضراوات غير النشوية، مثل السبانخ والجزر والطماطم.
2- املأ ربع الطبق بالبروتين خفيف الدهن، مثل التونة أو لحم البقر حفيف الدهن أو لحم الدجاج.
3- املأ الربع الأخير من الطبق بالكربوهيدرات، مثل الأرز البني، أو إحدى الخضراوات النشوية، مثل البازلاء الخضراء.
4- أدخل الدهون "المفيدة"، مثل المكسرات أو الأفوكادو، بكميات قليلة.
5- أضف حصة غذائية من الفاكهة، أو الحليب ومشتقاته، أو الشاي، أو القهوة دون تحلية.
وصفات صحية لمريض السكري في رمضان
عند تنظيم الوجبات، ضع في الاعتبار حجم الجسم ومستوى النشاط.
القائمة التالية مصمَّمة لشخص يحتاج 1200 إلى 1600 سعر حراري يوميًّا.
السحور:
خبز دقيق القمح الكامل "1 شريحة متوسطة" مع ملعقتين صغيرتين من هُلام، ونصف كوب من حبوب القمح المبشورة مع كوب من الحليب قليل الدسم بنسبة 1%، وقطعة من الفاكهة والقهوة.
اقرأ أيضًا:مشروبات لحرق الدهون في رمضان دليلك لخسارة الوزن في شهر الصوم
الإفطار:
اللحم البقري المشوي على خبز القمح مع الخس، والطماطم والمايونيز، وتفاحة متوسطة الحجم، وماء أو سلمون، وملعقة صغيرة ونصف من الزيت النباتي، حبة صغيرة من البطاطا المشوية بالفرن، وملعقة صغيرة من السمن النباتي، ونصف كوب جزر، ونصف كوب فاصوليا خضراء، وقطعة خبز كروية متوسطة الحجم، وشاي مثلج غير محلى.
ويمكن تناول وجبة خفيفة، بينهما كوبان ونصف من الفشار مع ملعقة صغيرة ونصف من السمن النباتي.
نصائح صحية لمريض السكري في رمضان
قدمت مؤسسة حمد الطبية، نصائح مهمة لمريض السكري في رمضان، الذي عليه تناول الوجبات الصحية، والاختيار السليم للأغذية الملائمة. ومن هذه النصائح:
1. القطعة الواحدة من السمبوسة المقلية تحتوي على 250 سعرًا حراريًا، بينما تحتوي قطعة السمبوسة المحمصة على 125 سعرًا حراريًا، ولذلك احرص على تحميص السمبوسة بدلاً من قليها، واكتفِ بتناول قطعة واحدة منها أو اثنتين على الأكثر، واحرص على استخدام الحشوات الخفيفة، مثل الجبنة قليلة الدسم.
2. تجنب إضافة الزبدة أو السمن إلى أطباق الهريس والجريش وخلافها من الأطعمة.
3. احرص على تناول "8 – 10" أكواب من الماء خلال الفترة بين الإفطار والسحور.
4. تجنب تناول أكثر من ثلاث تمرات في اليوم، وذلك لأن كل تمرة تمد الجسم بنحو 20 سعرًا حراريًا، وتحتوي على ما يعادل ملعقة شاي من السكر. ويستحسن أن تبدأ وجبة إفطارك بتناول التمر لأنه يساعد على رفع مستوى سكر الدم إلى المعدل الطبيعي.
5. احرص على تناول أطباق الحساء قليلة الدسم، مثل حساء الخضروات وحساء العدس، وإذا كنت تخطط لتناول حساء بالقشدة، فمن المستحسن استبدال القشدة بالحليب منزوع الدسم.
6. القطعة الواحدة من القطايف المحشوة بالجبنة أو المكسرات تحتوي على 200 إلى 400 سعرًا حراريًا؛ لذا فإنه من المستحسن الابتعاد عن تناول هذه الأطعمة، ولكن إذا رغبت في تناولها مرة واحدة في كل فترة، فاحرص على تحميصها بدلاً من قليها، مع استخدام حشوة قليلة الدسم، وتخفيف تركيز محلول السكر.
7. أفضل وقت لممارسة التمارين الرياضية خلال الفترة المسائية "بعد ساعتين من وجبة الإفطار"، كما أن الذهاب إلى المسجد وأداء صلاة التراويح يمكن أن يعد جزءًا من النشاط البدني والرياضي اليومي خلال شهر رمضان.
نصائح عامة لرمضان صحي
ينصح خبراء التغذية بضرورة احتواء الوجبات الغذائية على النشويات والبروتينات والخضروات، وألا تكتفي بتناول الخضراوات والأرز فقط، كما ينبغي تجنب الأكلات المقلية والاعتماد على الوجبات المطبوخة بطرق صحية من الشوي في الفرن أو على البخار.
وبالنسبة لأطباق الحلويات التي تتواجد بكثرة في رمضان، ينبغي تناول القليل منها لأنها ترفع مستويات السكر في الدم، ويوصى بتأجيلها بعد الإفطار بحوالي ساعتين إلى ثلاث ساعات.
