الألياف الغذائية.. أبرز فوائدها لصحتك وأغنى الأطعمة بها

لا يقتصر النظام الغذائي الصحي على تحصيل المعادن والفيتامينات فحسب، بل إنّ الألياف الغذائية ركيزة لا يمكن التنازل عنها في الأنظمة الغذائية الصحية، فهي تُساعِد على خسارة الوزن بإطالة فترة الشبع، وتُعِين على خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وتُسرِّع من عملية طرد الفضلات خارج الجسم، ولها من الفوائد الجمّة غير هذه الكثير، لكن كم تحتاج منها يوميًا بالضبط؟ وما هي أغنى الأطعمة بالألياف؟

أنواع الألياف الغذائية

الألياف هي جزء من الأطعمة النباتية، وهي من المواد التي تمرّ عبر الجهاز الهضمي دون أن تُهضَم، وتنقسم إلى نوعين رئيسين:

1. ألياف قابلة للذوبان

تخلق هلامًا يُساعِد على تحسين الهضم، كما أنّها تُساعِد في تقليل مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، ومِنْ ثَمّ الوقاية من داء السكري.

2. ألياف غير قابلة للذوبان

هي ألياف تسحب  الماء داخل الجهاز الهضمي، بما يجعل البراز ألين وأسهل في المرور عبره، وبما يُساعِد أيضًا في تحسين صحة الأمعاء وانتظام حركتها.

كذلك تُعِّزز تلك الألياف حساسية الأنسولين، وقد تُساعِد كالألياف القابلة للذوبان في تقليل خطر الإصابة بداء السكري.

فوائد الألياف الغذائية

لا بُدّ أن تكون الألياف ضمن مائدة طعامك كل يوم، فهي تضبط الوزن من ناحية، وتُساعِد في الوقاية من العديد من الأمراض من ناحيةٍ أخرى، إذ تشمل أهمية الألياف الغذائية في النظام الغذائي:

1. المساعدة على خسارة الوزن

معلومٌ أنّ زيادة تناول الألياف يُساعِد على خسارة الوزن، ففي تجربة عشوائية محكومة نُشِرت عام 2019 في مجلة التغذية "Journal of Nutrition"، تبيّن أن زيادة تناول الألياف إلى جانب النشاط البدني لمدة 90 دقيقة أسبوعيًا، ساهم في خسارة الوزن.

جديرٌ بالذكر أيضًا أنّ الأطعمة الغنية بالألياف تستغرق وقتًا أطول في هضمها، ما يُطِيل فترة شعورك بالشبع بعد الأكل.

اقرأ أيضًا:فوائد الألياف للرجال.. خسارة للوزن وزيادة للخصوبة

2. الوقاية من داء السكري من النوع الثاني

كشفت دراسةٌ منشورة عام 2020 في مجلة تحقيق مرض السكري "Journal of Diabetes Investigation" أنّ زيادة تناول الألياف مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

وقد أظهرت بعض الدراسات السابقة أنّ الألياف غير القابلة للذوبان كانت أفضل نوع في الألياف لتقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني، لكن هذه الدراسة أشارت إلى أنّ مزيج نوعَي الألياف؛ القابلة وغير القابلة للذوبان، يُسهِم في وقايةٍ أكبر من مرض السكري من النوع الثاني.

3. الوقاية من أمراض القلب

لا شك أنّ هناك علاقة بين تناول الألياف الغذائية وصحة القلب؛ إذ ارتبط تناول الألياف بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، فهي تساعد في تقليل امتصاص الكوليسترول، ما يُؤدِّي إلى انخفاض مستوياته في الدم، حسب مراجعة عام 2023 في "Advances in Nutrition".

كذلك زعم الخبراء أنّ الألياف تُقلِّل الالتهابات التي يمكن أن تُؤدِّي إلى أمراض القلب والأوعية الدموية، حسب مقال في شبكة "JAMA" عام 2022.

4. الوقاية من السرطان

ثمّة علاقة بين تناول الألياف الغذائية والسرطان، فعلى الرغم من تضارُب الدراسات إلّا أنّ معظمها يدل على أنّ زيادة تناول الألياف يُقلِّل خطر الإصابة بالسرطان، خاصةً سرطان القولون والمستقيم وسرطان الثدي.

على سبيل المثال، وجد باحثون في مراجعة عام 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية "Americal Journal of Clinical Nutrtion" أنّ زيادة تناول الألياف، تحديدًا الموجودة في الحبوب الكاملة، كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

5. تعزيز صحة الجهاز الهضمي

غالبًا ما كانت العلاقة إيجابية بين تناول الألياف الغذائية وصحة الهضم، طالما أنّك تتناولها دون إسراف، فالألياف تُنظِّم حركة الأمعاء، وتُعزِّز البكتيريا النافعة "البروبيوتيك" في الجهاز الهضمي، وتعزيز تلك البكتيريا النافعة يُحسِّن صحة الجسم كاملًا.

أيضًا تُشكِّل الألياف الجزء الأكبر من البراز، وتُساعِد من خلال ذلك في تعزيز حركة الأمعاء، وسهولة طرد الفضلات والتخلص منها، وأيضًا تجنُّب الإمساك.

بل إنّ للألياف دور في الوقاية من العديد من اضطرابات الجهاز الهضمي، مثل:

• قرحة القولون والمستقيم.
• ارتجاع المريء.
• الداء الرتجي.
• البواسير.

اقرأ أيضًا:أهم الفيتامينات الأساسية في فصل الشتاء.. ومصادرها الغذائية

6. طرد السموم

تمتص الألياف مُركّبات قد تضر الجسم، مثل هرمون الأستروجين الزائد والدهون غير الصحية، وذلك قبل أن يمتصها الجسم، كما أنّ الألياف تُساعِد في تحريك الفضلات بسرعة أكبر داخل الجهاز الهضمي، ومِن ثَمّ لا تبقى السموم وقتًا طويلًا في الجسم، مثل الزئبق والمبيدات الحشرية وغيرها، وهذا يخفض احتمال إضرار تلك المواد لجسمك.

7. تخفيف الالتهابات

لُربّما كان هناك رابط خفي إيجابي بين الألياف الغذائية والأمراض المزمنة، فقد ربطت دراسة عام 2022 في "JAMA Network" بين زيادة تناول الألياف من قِبل كبار السن وتراجُع علامات الالتهابات في الجسم.

جديرٌ بالذكر أنّ وجود التهاباتٍ في الجسم باستمرار، يُنذِر بالإصابة بأمراضٍ مزمنة، ومن بينها أمراض القلب والسرطان، لذلك فإنّ الألياف قد تساعد  في الوقاية من الأمراض المزمنة بهذه الطريقة، لكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيدٍ من الأبحاث.

كمية الألياف الغذائية الموصى بها

قدّرت الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020 - 2025 باحتياج نحو 28 - 34 غم يوميًا من الألياف عبر الطعام لا المكملات الغذائية.

وهذا يستند على نظامٍ غذائي يصل مجموع سعراته الحرارية إلى 2,000 سعر حراري في اليوم، ولحساب ما يُناسِبك من الألياف بدقة، فإنَّك تحتاج إلى 14 غم من الألياف لكل 1,000 سعر حراري تتناوله من الطعام.

وقد تختلف احتياجاتك اليومية من الألياف حسب عُمرك، كما يُوضِّح الجدول التالي:

ويُفضّل عمومًا استشارة الطبيب لمعرفة الكمية المناسبة التي تحتاج إليها من الألياف كل يوم، لأنّ الإفراط في تناولها قد يضر صحتك بدلًا من أن يُفِيدها.

هل للألياف ضرر على الجسم؟

نعم، قد تضر الألياف الجسم مع الإفراط في تناولها، فهي مُفيدة طالما لم تتجاوز احتياجك اليومي، ومن الأضرار الناجمة عن تناول كميةٍ كبيرةٍ منها:

• الغازات.
• انتفاخ البطن.
• الإمساك.
• تقلصات البطن.

اقرأ أيضًا:7 نصائح غذائية لتقوية المناعة.. و10 أطعمة هي كل ما تحتاج إليه

نقص الألياف الغذائية وآثارها على الصحة

كشفت الدراسات تأثير الألياف الغذائية على مستوى الكوليسترول بتقليله، ومِنْ ثَمّ فمن المحتمل أن تزداد مستوياته مع نقصها، لكن المُؤكّد ارتباط نقص الألياف بالاضطرابات الآتية:

• الإمساك.
• البواسير.
• الداء الرتجي.
• متلازمة القولون العصبي.
• زيادة الوزن والسمنة.
• أمراض القلب (ربما بسبب زيادة مستويات الكوليسترول أو عدم وجود ما يخفض مستوياتها كالألياف).
• مرض السكري.
• سرطان القولون.
• سرطان الثدي.

أطعمة غنية بالألياف

تشمل قائمة الطعام الغنية بالألياف بكمية الألياف المُتوفّرة بها:

1. الحبوب

2. الفواكه

3. الخضروات

اقرأ أيضًا:أهم 5 معادن وفيتامينات يحتاج إليها الإنسان يوميًّا

4. البقوليات

5. البذور والمكسرات

كيفية زيادة الألياف الغذائية في النظام الغذائي اليومي

يُمكِن زيادة الألياف في النظام الغذائي اليومي من خلال:

• تناول الحبوب الغنية بالألياف.
• تناول الشوفان أو الشعير أو القمح على الإفطار.
• تفضيل خبز القمح الكامل على الخبز الأبيض.
• تناول البطاطس، سواء كانت مخبوزة أو مسلوقة.
• إضافة البقوليات إلى مائدة طعامك، مثل الحمص والعدس.
• تناول البذور والمكسرات ضمن الوجبات الخفيفة اليومية.
• تناول الفواكه والخضروات الغنية بالألياف ضمن وجباتك الرئيسة.