أهم الفيتامينات الأساسية في فصل الشتاء.. ومصادرها الغذائية

يُساعِد الزنك في الوقاية من نزلات البرد خلال الشتاء بنسبة 11%، كما يُقلِّل فيتامين سي مدة الإصابة بنزلات البرد، أمَّا فيتامين د فقد يُؤدِّي نقصه المتوقع خلال فصل الشتاء إلى زيادة خطر الإصابة بالأمراض التنفسية بنسبة 58%؛ إذ إن الفيتامينات الأساسية في فصل الشتاء هي درع الإنسان أمام الأمراض، فما هي هذه الفيتامينات؟ وكيف تحصل عليها؟

أهم الفيتامينات لمواجهة الشتاء

تشمل أهم الفيتامينات الواقية من الأمراض خلال فصل الشتاء، وكذلك التي تُعزِّز الصحة النفسية ما يلي:

1- فيتامين د

يُعدّ فيتامين د واحدًا من الفيتامينات الأساسية في فصل الشتاء، وهو يُسهِم في تقوية الأسنان، وبناء العظام بالمساعدة في امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، كما أنَّه يُحسِّن الحالة المزاجية للإنسان.

أيضًا يُساعد فيتامين د في تعزيز المناعة، خاصةً في مواجهة نزلات البرد، التي قد تزداد مخاطر الإصابة بها خلال فصل الشتاء.

وأشارت بعض الدراسات إلى ارتباط نقص فيتامين د بزيادة مُعدّل الإصابة بالأمراض التنفسية الحادة "مثل نزلات البرد" بنسبة 58%، ما يجعله أحد الفيتامينات الأساسية في فصل الشتاء.

فيتامين د والاضطراب العاطفي الموسمي

الاضطراب العاطفي الموسمي من الاضطرابات النفسية الشائعة خلال فصل الشتاء، والذي لا يُعلَم له سببٌ واضح، وإن كان الخبراء يظنُّون أنّه بسبب غياب أشعة الشمس خلال الشتاء، ما يُؤدِّي إلى قلة مستويات السيروتونين، ومِنْ ثَمَّ اضطراب المزاج.

أحد الأسباب التي تجعل فيتامين د من أفضل الفيتامينات لفصل الشتاء هو دوره في تخفيف أعراض الاضطراب العاطفي الموسمي؛ إذ إنَّ تدهور الحالة المزاجية مرتبط أيضًا بنقص فيتامين د، والذي قد يزداد خلال فصل الشتاء مع غياب أشعة الشمس.

2- فيتامين سي

فيتامين سي من الفيتامينات الضرورية لفصل الشتاء، فهو مضاد للأكسدة يحمي خلايا الجسم من التلف، ويُعزِّز المناعة في مواجهة مختلف أنواع العدوى بما في ذلك نزلات البرد.

صحيحٌ أنّ فيتامين سي قد لا يُساعِد كثيرًا في الوقاية من نزلات البرد، إلَّا إنَّه ذو قدرة في تقليل مدة استمرار أعراض نزلات البرد، ومِنْ ثَمّ فهو من الفيتامينات التي تساعد على الوقاية من الأمراض الشتوية.

أيضًا يُسهِم فيتامين سي في تكوين الكولاجين الذي يُمثِّل البنية الرئيسة لمُعظم أنسجة الجسم، مثل الشعر والبشرة وغيرهما، إضافةً إلى المساعدة في امتصاص الحديد من الجهاز الهضمي.

اقرأ أيضًا: هل يحميك فيتامين سي من نزلات البرد حقًا؟

3- الزنك

الزنك أيضًا من مضادات الأكسدة القوية، بل من الفيتامينات الأساسية في فصل الشتاء، وقد أظهرت الدراسات، حسب موقع "verywellhealth"، أنَّ الحصول على 75 - 100 مغم من الزنك يوميًا مع ظهور أول علامة لنزلات البرد، يُساعد في تقليل مدة المرض يومين تقريبًا، كما قد يُساعد الزنك أيضًا في تخفيف شدة الأعراض.

أيضًا على عكس فيتامين سي، فإنَّ الزنك يُسهِم في الوقاية من نزلات البرد خلال فصل الشتاء بنسبة 11%.

كذلك للزنك فوائد أخرى لصحة الرجل، مثل الحفاظ على صحة البروستاتا، وتعزيز إنتاج التستوستيرون، وتحسين حركة الحيوانات المنوية.

4- فيتامين ب المركب "B-Complex"

ربَّما لا يشتهر فيتامين ب المركب في الوقاية من نزلات البرد، أو أمراض الجهاز التنفسي، إلَّا إنَّه يُساعِد في تعزيز طاقة الجسم، فمثلاً يُساعِد فيتامين ب 1 في إنتاج الطاقة، كما أنَّ فيتامين ب 12 ضروري لإنتاج كرات الدم الحمراء التي تحمل الأكسجين إلى خلايا الجسم، ما يُقلِّل الإرهاق والتعب.

كذلك تُساعِد مجموعة فيتامين ب المركب في تعزيز المزاج والذاكرة، ومِنْ ثَمّ يُفضَّل أن تُدرِجها في الفيتامينات الأساسية في فصل الشتاء.

5- أوميغا-3

أوميغا-3 من الأحماض الدهنية الأساسية للحفاظ على صحة الجسم، سواء خلال فصل الشتاء أو غيره من أوقات السنة، وأوميغا-3 مفيد للدماغ والمناعة والقلب بالأخص.

يميل بعض الناس إلى تناول الأطعمة المُصنَّعة خلال فصل الشتاء، ما قد يُؤدِّي إلى نقص أوميغا-3 من أجسامهم، ومِنْ ثَمّ فقد يُعانُون الاكتئاب، أو جفاف البشرة أو غيرهما.

6- الكيرسيتين

يُعدّ الكيرسيتين من مضادات الأكسدة القوية، التي تدعم الجهاز المناعي وتُحفِّزه، وقد نُشرت دراسةٌ في مجلة أمراض القلب السريرية والتجريبية "Journal of Clinical & Experimental Cardiology"، مُبيِّنةً أنَّ الحصول على 1,000 مغم من الكيرسيتين يوميًا قلَّل من فرص الإصابة بالأمراض التنفسية بعد ممارسة التمارين الرياضية الشديدة خلال الشتاء.

أيضًا قد يتآزر الكيرسيتين مع الزنك في تعزيز المناعة، ما يجعله من الفيتامينات الأساسية في فصل الشتاء، والذي قد يغفل عنه كثيرٌ من الناس.

كذلك يُساعِد الكيرسيتين في مكافحة الحساسية بتثبيط إفراز الهيستامين، كما يُعدّ مضادًا للالتهاب؛ إذ يُسهِم في تقليل مستويات بروتين سي التفاعلي "CRP" (بروتين تدل زيادة مستوياته في الجسم على الالتهابات).

اقرأ أيضًا: لتقوية المناعة خلال الشتاء والوباء.. أكثر الأطعمة التي تحتوي على "فيتامين سي"

7- إن أسيتيل سيستئين "N-Acetyl cysteine"

إن أستيل سيستئين هو طليعة مضاد الأكسدة الشهير غلوتاثيون، ويشتهر الإن أسيتيل سيستئين بقدرته على حماية الكبد من السموم، بل هو علاج تسمم الكبد بالباراسيتامول.

أمّا ما يجعله من الفيتامينات الأساسية في فصل الشتاء، فهو قدرته على تفكيك المخاط الذي قد يتراكم في الجهاز التنفسي مع الإصابة بالأمراض التنفسية خلال فصل الشتاء، وقد يصفه بعض الأطباء دواءً لهذا الغرض.

مصادر الفيتامينات الأساسية في الشتاء

يُمكِن الحصول على الفيتامينات الأساسية في فصل الشتاء، وإمداد الجسم بأفضل تغذية شتوية متوازنة بالفيتامينات من المصادر الآتية:

مصادر فيتامين د

• التعرُّض لأشعة الشمس لمدة 10 - 30 دقيقة عدة مرات في الأسبوع، حسب "healthline".
• الأسماك الدهنية، كالسلمون والتونة.
• اللحوم الحمراء.
• الكبد.
• صفار البيض.
• منتجات الألبان المُدعّمة بفيتامين د.

مصادر فيتامين سي

• التوت.
• الكيوي.
• الأناناس.
• الفراولة.
• البرتقال.
• الليمون.
• الفلفل الحلو.
• الطماطم.

مصادر الزنك

• لحوم البقر.
• العدس.
• الحمص.
• الكاجو.
• الحبوب الكاملة.
• منتجات الألبان.

اقرأ أيضًا: لتكسب الحرب ضد"نزلات البرد" في الشتاء تعرف على هذه المناورات ال11

مصادر فيتامين ب المركب

• الحبوب الكاملة "فيتامين ب1، ب2، وب3".
• الخضروات الورقية "فيتامين ب2، ب9"، مثل السبانخ والكرنب والبروكلي.
• البيض "فيتامين ب7، ب12".
• الدجاج "فيتامين ب3، ب6، وب12".
• المكسرات "فيتامين ب3، ب9".

مصادر أوميغا-3

• الأسماك الدهنية، مثل السلمون.
• المكسرات.
• البذور، مثل بذور الشيا.
• زيت بذر الكتان.

مصادر الكيرسيتين

• البصل.
• البروكلي.
• الفواكه.
• التوت.

مصادر إن أسيتيل سيستئين

الأطعمة الغنية بالبروتينات، مثل:

• الأسماك والمأكولات البحرية.
• الدجاج.
• الديك الرومي.

اقرأ أيضًا: نقص الفيتامينات ربَّما تُعانِي أعراض نقصها وأنت لا تشعر!

نصائح للحفاظ على مستويات الفيتامينات المثلى خلال فصل الشتاء

يُفضَّل اتباع بعض النصائح للحفاظ على مستويات الفيتامينات الأساسية في فصل الشتاء، والوقاية من الأمراض التنفسية وتعزيز مناعة الجسم ومن بينها:

1- تناول وجبات غذائية متوازنة

لا بُدّ أن نتفق على أنّ الطعام هو المصدر الرئيس لحاجة الجسم من الفيتامينات، ومِنْ ثَمّ ينبغي أن تحتوي وجباتك على أنواعٍ مختلفة من الطعام، مثل الحبوب الكاملة كالشوفان والكينوا، والفواكه والخضراوات، والبذور والمكسرات، والأطعمة الغنية بالبروتين كاللحوم والدجاج.

2- المكملات الغذائية

قد تحتاج إلى بعض المكملات الغذائية لتعويض نقص الفيتامينات الأساسية في فصل الشتاء، أو للحفاظ على مستوياتها في الدم، وفي تلك الحالة ينبغي عدم الإفراط في تناولها، كما يُفضَّل استشارة الطبيب أولاً، خاصةً إذا كُنتَ تتناول أدوية ما كي لا تتفاعل مع المكملات الغذائية.

3- التعرُّض لأشعة الشمس

كُلّما أمكنك أن تتعرَّض لأشعة الشمس خلال فصل الشتاء، فتعرَّض لها، خاصةً في أوقات الصباح، أو في نهاية اليوم، فهذا أحد مصادر فيتامين د التي يتغافل عنها كثيرٌ من الناس.