تمرين ضغط "مايك تايسون".. كيف تبني قوة جسمك بالكامل؟
تُنسَب طريقة مُعيّنة من تمرين الضغط إلى أصغر بطل للوزن الثقيل في التاريخ "مايك تايسون"، ولكن ما يميّز تلك الطريقة أنّها تبني قوّة الجسم كاملًا، بخلاف تمرين الضغط التقليدي الذي يركّز على الصدر والذراعين والكتفين، ولكن كيف يحقّق تمرين ضغط مايك تايسون تلك القوّة الشاملة؟ وكيف تُتقِنه وتتفادى الأخطاء الشائعة؟ وما بدائله لو كان شاقًا عليك؟
نبذة قصيرة عن رحلة مايك تايسون في الملاكمة
وُلِد مايك تايسون في 30 يونيو 1966 في بروكلين بنيويورك في الولايات المتحدة، وهو ملاكِم أمريكي، وأصبح في سن العشرين أصغر بطل للوزن الثقيل في التاريخ في نوفمبر 1986.
وتعلّم تايسون أسلوب الملاكمة الخاطِف، ما جعل دفاعه غير قابل للاختراق تقريبًا، كما كان يبلغ طول تايسون 1.8 متر، ويزِن نحو 99 كجم، وكان قصيرًا ويفتقر إلى مظهر الملاكم الكلاسيكي للوزن الثقيل، ومع ذلك فإنّ سُرعته وشراسته في الحلبة جعلته يفتك بمعظم خصومه.
وحقّق الملاكِم الشاب 10 دفاعات ناجحة عن لقبه العالميّ للوزن الثقيل، بما في ذلك الانتصار على البطلين السابقين "لاري هولمز" و"مايكل سبينكس"، لكن بعد ذلك خسر تايسون بعض المباريات في عامي 2004 و2005، واعتزل في أعقاب المباراة الأخيرة.
ما هو تمرين ضغط مايك تايسون Tyson Push-Up؟
تمرين الضغط لمايك تايسون هو نوع ديناميكي من تمرين الضغط، يُمارَس بينما تضع أصابع قدميك على الأرض، وظهر حذائك أو كعبيك على الحائط، ويؤدِّي ذلك إلى ثني الوركين والركبتين بينما تظلّ ذراعاك ممدودتين، ثُمّ تنزلق إلى الأمام، وتنزل إلى وضعية تمرين الضغط، ثُمّ تعود إلى وضع البداية وهكذا.
ولكن ما يميّز تمرين ضغط مايك تايسون أنّه يستخدم عددًا أكبر من المفاصل ويتطلّب تزامنًا أكثر من تمرين الضغط المُعتاد.
وتكمُن قيمته التدريبية في الضغط المتكرر على الجزء العلوي من الجسم، بينما يتحكّم الجذع والجزء السفلي من الجسم في تغيير الاتجاه، كما أنّه يُعدّ جامِعًا بين تمرين القرفصاء بوزن الجسم والضغط من وضع ثابت، حسب موقع "Barbend".
هل ابتكر مايك تايسون طريقة تمرين الضغط تلك؟
ليس هناك مصدر موثوق يؤكّد أنّ مايك تايسون ابتكر تلك الطريقة، ولكن المقالات ومقاطع الفيديو المتداولة عبر الإنترنت تذكر اسمه فيما يتعلّق بتلك الطريقة من ممارسة تمرين الضغط، حسب ما ذكره موقع "Fitness Volt".
ويبدو أنّ الاسم نشأ في ثقافة التمرين في السجون؛ إذ انتشرت شائعة مفادها أنّ تايسون استخدم هذا التمرين في أثناء وجوده في السجن، واكتسب التمرين شعبية لاحقًا من خلال قنوات اليوتيوب.
العضلات المستهدفة خلال التمرين
يُعدّ تمرين ضغط مايك تايسون من التمارين المركّبة التي تستهدف مجموعات العضلات الآتية في جميع أنحاء الجسم:
- الصدر.
- العضلة ثلاثية الرؤوس.
- العضلة الدالية.
- العضلة شبه المنحرفة.
- المعينات.
- البطن.
- العضلات المائلة.
- أسفل الظهر.
- عضلات الفخذ الرباعية.
- عضلات الفخذ الخلفية.
- الأرداف.
- الساقان.
ورغم صعوبة تمرين ضغط مايك تايسون، فإنّه يمنح عضلاتك حجمًا وقوة إضافيتَين؛ بجمعه بين تمرين الضغط العادي والقرفصاء للجزء السفلي من الجسم، كما يُعدّ خيارًا ممتازًا لتقوية العضلات شبه المنحرفة، التي غالبًا ما تُهمَل في تمرين الضغط التقليدي.
الفرق بين Tyson Push-Up والضغط التقليدي
يُعدّ تمرين الضغط عمومًا من التمارين الأساسية لتعزيز كُتلة العضلات وقوتها، ولكنّه يختلف عن تمرين الضغط على طريقة مايك تايسون في أنّ الأخير يُشرِك عضلات الجسم كاملًا في حركة شاملة، بينما يقتصر تمرين الضغط التقليدي على تنشيط عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الجذع والعضلة الدالية.
كيف تمارِس تمرين الضغط بطريقة مايك تايسون؟
- ضع قدميك على الحائط مع ملامسة كعبيك وأصابع قدميك للأرض.
- استلقِ بشكل مُسطّح على الأرض واتّخذ وضعية الضغط التقليدية، مع شدّ عضلات الجذع.
- اثنِ ركبتيك ووركَيك ببطء في وضع القرفصاء بعُمق قدر الإمكان، مع إبقاء ذراعيك ممدودتين بالكامل، وابقَ في هذا الوضع لمدة ثانية إلى ثانيتين.
- ادفع بقوّة عبر قدميك ومدّ الوركين والركبتين في أثناء عودتك إلى وضع البداية.
- اخفض صدرك إلى الأرض لأداء تمرين الضغط وإكمال التكرار.
- أدِّ عدد التكرارات التي تريدها.
الأخطاء الفنية الأكثر شيوعًا والتي يجب تفاديها
ثمّة ثلاثة أخطاء أكثر شيوعًا ينبغي تفاديها عند أداء تمرين ضغط مايك تايسون، وتضمّ:
- رفع أو دفع الأرداف في الهواء: فهذا يجعل التمرين أسهل وأقل فاعلية، وهي عادة شائعة لدى غير المتمرّسين في التمارين الرياضية؛ إذ يجب أن تتحرّك عضلات الأرداف باستقامة أفقيًا نحو الكعبين.
- تقوّس أسفل الظهر: وهو من الأخطاء المتكررة للمبتدئين، ما قد يقلّل من المقاومة ونِطاق الحركة وإنتاج الطاقة والكفاءة؛ إذ يجب أن يكون أسفل الظهر موازيًا للأرض.
- رفع الكعبين: لا ينبغي أن ينفصل أي جزء من قدمك عن الحائط، بل يجب أن تتلامس القدمين بالكامل مع سطحٍ مستوٍ للحفاظ على الثبات.
كيف يبني تمرين ضغط مايك تايسون عضلات جسمك كاملًا؟
يُعدّ تمرين ضغط مايك تايسون تمرينًا لكامل الجسم، فهو لا يستهدف عضلات الجزء العلوي فقط -مثل تمرين الضغط التقليدي- ولكنّه يستهدف أيضًا الجزء السفلي من الجسم، وهذا يساعد على بناء القوة والقدرة على التحمّل.
كما يبني أيضًا قوة انفجارية في عضلات الساق وعضلات الفخذ الأمامية والخلفية، كما يساعد على تقوية كتفيك وذراعيك، بما يجعل الحركة أسهل.
عضلات الجذع والتوازن
من ناحيةٍ أخرى، فإنّ التمرين يُنشّط عضلات الجذع وأسفل الظهر، ما يؤدي إلى تقويتهم تلقائيًا؛ إذ تحاول الحفاظ على توازن طوال التمرين عبر تلك العضلات.
وهذا قد ينعكس على إتقانك للتمارين الرياضية الأخرى، لأنّ تقوية الجذع تحسّن وضعية الجسم عمومًا وتساعد على توزيع الحمل بالتساوي، بالإضافة إلى تقليل فرص الإصابات؛ خصوصًا عند أداء التمارين الرياضية.
فوائد إضافية لتمرين ضغط مايك تايسون
ولا يكتفي التمرين ببناء عضلات الجسم، بل من فوائده أيضًا:
1. تعزيز نطاق الحركة
تمرين الضغط بطريقة مايك تايسون من التمارين المركّبة، ما يعني أنّه يتسبّب في ثني وتمديد عدد من مفاصل الجسم بشكلٍ كامل، فمثلًا من خلال تمديد ظهرك وذراعيك بالكامل، قد تتحسّن حركة كتفيك.
وبالمثل كُلّما أدّيت حركة القرفصاء خلال التمرين بشكلٍ أعمق، كانت حركة ركبتيك ووركَيك وكاحلَيك أفضل، ما يحسّن نطاق حركة مفاصلك.
2. حرق السعرات وإنقاص الوزن
يُعدّ هذا التمرين من التمارين عالية الكثافة، ما يعني أنّه يساعد على حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية، ومِنْ ثمّ المساعدة على خسارة الوزن؛ خصوصًا مع التزام نظامٍ غذائي صحي.
3. إطالة العُمر
حسب دراسةٍ عام 2019 في دورية "JAMA Network Open"، فإنّ دمج تمرين الضغط في روتين التمارين اليوميّ، يمكِن أن يقلّل بدرجةٍ كبيرة من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ما قد يُسهِم في إطالة العُمر.
نصائح للممارسة الآمنة
قبل أن تنطلق في تجربة التمرين، ينبغي الإلمام ببعض الأمور كي لا تتعرّض لإصابة، مثل:
- التوقف عند الشعور بالتعب؛ خصوصًا لو لم تقدِر على أداء التمرين بطريقةٍ صحيحة؛ إذ قد يؤدي الاستمرار حينها إلى أداء التمرين بطريقةٍ خاطئة والتعرّض لإصابة.
- تعديل عدد التكرارات حسب قدرتك وحاجتك، ويُفضّل البدء بحجمٍ تدريبي أقل والزيادة تدريجيًا مع تحسّن وقتك وقدرتك على التحمّل.
- التوقف عند الشعور بألم حاد أو مستمر؛ خصوصًا لو كان في المفاصل، فهذا قد يستدعي إعادة تقييم حركتك فربّما تؤدي التمرين بطريقة خاطئة، أو ينبغي أن تقلل عدد التكرارات.
بدائل تمرين الضغط لمايك تايسون
ربّما لا تُفضّل تمرين الضغط بتلك الطريقة أو تجده صعبًا، لكن ثمّة تمارين بديلة قد توفّر فوائد مماثلة، مثل:
1. تمرين متسلق الجبال (Mountain Climber)
هو تمرين أساسي لوزن الجسم، يُشرِك ذراعَيك وظهرك والعضلات الدالية، كما يستهدف أيضًا بالتوازي عضلات الأرداف والعضلات الخلفية للفخذ، ولا يتطلّب معدّات.
2. تمرين الخطف الكامل (Full Snatch)
أمّا هذا التمرين فهو من تمارين رفع الأثقال، التي تستهدف مجموعات عضلية مُتعدّدة، كما يُحسّن التنسيق الحركي واللياقة البدنية، بينما يستهدف عضلات الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
3. تمرين القرفصاء العلوي (Overhead Squat)
يستهدف هذا التمرين الذراعين والكتفين وكذلك سلسلة العضلات الخلفية وعضلات الجذع، وقد يكون صعبًا للحاجة إلى موازنة البار فوق الرأس بينما تتخذ وضعية القرفصاء، ومع ذلك، فإنّه يساعد على تحسين القدرة على الحركة والاستقرار مع تقوية العضلات المُستهدَفة.
ختامًا، يختلف تمرين ضغط مايك تايسون عن تمرين الضغط التقليدي في أنّه يُقوِّي عضلات الجسم بالكامل وليس فقط عضلات الجزء العلوي من الجسم، لكن ينبغي التأكّد من إتقان الحركة، والتوقف عند الشعور بتعبٍ أو ألم يمنعك من الاستمرار.
