السكوات بلا أخطاء: دليلك لتقوية الجزء السفلي من الجسم بأمان
كثيرًا ما يهمل الرياضيون تقوية الجزء السفلي من الجسم، الذي يشمل عضلات الفخذ الرباعية والساقين وغيرها، في حين يُعتبر تمرين السكوات بأشكاله المختلفة من أفضل التمارين لتقوية هذه العضلات ودعم نموها.
يُعد السكوات حركة دقيقة تتطلّب وضعية صحيحة للظهر والجسم أثناء الصعود والهبوط. أي خطأ أثناء أداء التمرين قد يقلل من فوائده، بل قد يسبب ألمًا في أسفل الظهر.
فما هي الأخطاء الشائعة في تمرين السكوات؟ وكيف يمكن تصحيحها؟ وما العواقب المحتملة لممارسته الخاطئة؟
أهمية تمرين السكوات لبناء القوة السفلية
لا يقتصر تمرين السكوات على الرياضيين فقط، بل هو مناسب لأي شخص ضمن روتين التمارين الرياضية اليومي، إذ يقوّي السكوات عضلات الجزء السفلي من الجسم، باستهداف الألوية وعضلات الفخذ الرباعية بالدرجة الأولى، كما أنه مفيد أيضًا في تقوية عضلات أخرى، مثل:
- عضلات الفخذ الخلفية.
- الساقين.
- عضلات الورك.
كذلك يعزّز تمرين السكوات ثبات واستقرار مفصل الركبة، بالإضافة إلى أنّه يقلّل من فرص إصابة الركبتين والكاحلين في أثناء ممارسة التمارين الرياضية، إذ يقوّي الأوتار والعظام والأربطة المحيطة بعضلات الساق، فيخفف الوزن عن الركبتين والكاحلين.
كيفية أداء تمرين السكوات بطريقةٍ صحيحة
تضمّ الخطوات الصحيحة لأداء تمرين السكوات:
- قِف مع قدمين متباعدتين ومتوازيتين مع بعضهما.
- ضع يديك على فخذيك.
- انظر إلى الأعلى وارفع صدرك.
- اثن ركبتيك بزاوية 90 درجة، وضع كل وزنك على كعبيك، واجلس ببطء.
- لا ينبغي أن تتجاوز ركبتيك أصابع قدميك، ويجب أن يظلّ رأسك وصدرك في وضع مستقيم.
- حافظ على هذا الوضع لمدة 5 ثوان.
- انهض للأعلى مرة أخرى، واضغط من خلال كعبيك، ثُمّ قُم بمدّ الوركين مرة أخرى إلى وضع البداية.
ما عواقب أداء تمرين السكوات بطريقة خاطئة؟
لا تستهن بتلك الأخطاء التي قد تقع فيها خلال أداء تمرين السكوات، إذ قد يؤدِّي ذلك إلى:
1. ألم الساق والفخذ
قد تشعر بألمٍ شديد في الساق بسبب أداء السكوات بطريقة خاطئة، فتتأثّر عضلات الفخذ الرباعية وكذلك الخلفية، وعضلات الأرداف خلال أداء السكوات، فيما يقع وزن جسمك على كعبيك.
لذا إن كُنت تؤدي التمرين بطريقة خاطئة، فسوف تشعر بثقلك على أصابع قدميك، وعندما تدعم أصابع قدميك وزنك، فلن تشعر بأي ضغط في ساقيك، مما يعني عدم تنشيط العضلات، وبالإضافة إلى ذلك قد تعاني آلامًا شديدة في ساقك.
ومع ذلك هذا لا يعني أنّك لن تشعر بأي ألم بعد تمرين السكوات عندما تؤدّيه بطريقة صحيحة، بل قد تشعر بألم في ساقيك أيضًا، كما قد تشعر بألم في عضلات الأرداف والفخذ الخلفية والأمامية، وهذا يعني أنّ العضلات عملت جيّدًا خلال التمرين.
اقرأ أيضًا:9 فوائد لتمرين السكوات.. منها تقوية عضلات الفخذ والساقين
2. عدم الاستفادة من التمرين
ربّما لن تجني الفائدة المتوقّعة من أداء السكوات بطريقة خاطئة، سوى أنّك قد أرهقت نفسك وعضلاتك فحسب، إذ يفقد التمرين فاعليته حين يُؤدَّى بطريقة خاطئة.
3. ألم أسفل الظهر
قد تعاني أيضًا من آلام أسفل الظهر، إذا لم تحافظ على الوضعية الصحيحة لأداء السكوات، إذ تكمن نقطة التركيز في عضلات الساق، التي ينبغي سحبها والشعور بالضغط والألم الناتج عن السكوات، أمّا إذا شعرت بألم أسفل ظهرك، فربّما تفعل ذلك بطريقة خاطئة، ومِنْ ثمّ يجب تصحيح وضعية جسمك خلال أداء التمرين.
الأخطاء الشائعة في تمرين السكوات وكيف تصحيحها
تضمّ الأخطاء الشائعة في أداء تمرين السكوات وكيفية تصحيحها، حسب موقع "Muscle and fitness":
1. عدم النزول بما يكفي
كثير من الرجال يؤدّون تمرين السكوات من دون النزول الكافي للأسفل، بحيث لا تصبح الفخذان موازيين للأرض، ما يقلل من قوة وحجم العضلات الناتجة عن التمرين، لأنه يحد من نطاق الحركة، كما أن ذلك قد يضر الركبتين.
للتصحيح، احرص على شد عضلات البطن أثناء أداء السكوات، وتأكد من أن فخذيك موازيتان للأرض (أو أقل) عند أدنى نقطة في الحركة. إذا واجهت صعوبة في النزول إلى هذا العمق، فقد تحتاج إلى تحسين مرونة الوركين أو تجربة أنواع أسهل من السكوات، مثل تمرين Goblet Squat.
2. انحناء في الركبتين إلى الداخل
لا تدع ركبتَيك تنهاران إلى الداخل في أثناء تمرين السكوات، فهذا يضغط على رُكبتَيك، كما قد يسبّب تلفًا في الأربطة.
وعوضًا عن ذلك، اجعل ركبتيك تشيران دائمًا في نفس اتجاه أصابع قدميك، لكن إذا استمرّت ركبتيك في الانجذاب إلى بعضهما، ضع شريطًا مطاطيًا صغيرًا حول ركبتيك لإجبار ساقَيك على مقاومة ذلك الانجذاب، وتنشيط العضلات الصحيحة، التي تحافظ على الركبتين في وضعية صحيحة.
اقرأ أيضًا:هل مللت من السكوات؟ هذا التمرين سيغيّر روتينك في الجيم
3. ارفع الكعبين
عادةً، ما يرفع الرجال كعوبهم في أثناء نزولهم، وهذا يؤدِّي إلى نقل الوزن إلى الأمام، كما يزيد من صعوبة التمرين ويضغط على ركبتيك.
ولتفادي هذا الخطأ، ادفع من خلال كعبيك وليس أصابع القدم، وليكون الأمر أدق، ارفع أصابع قدميك للأعلى في أثناء أداء السكوات لإجبار نفسك على الاعتماد على كعبيك.
يمكنك أيضًا إضافة تمارين مرونة الكاحل إلى الإحماء، لأن ارتفاع الكعبين أثناء أداء السكوات قد يكون دليلا على تصلب مفصل الكاحل. لذا، تحسين مرونة الكاحل يساعد في تجنّب هذا الخطأ ويضمن أداء السكوات بشكل صحيح وآمن.
4. استخدام نفس نوع السكوات
السكوات أنواع مختلفة، والتزام نوع واحد بعينه باستمرار من أبرز الأخطاء في أداء التمرين، إذ يجب التنقّل بين العديد من تقنيات السكوات، لاستهداف العضلات المختلفة، وتجنُّب ثبات المستوى.
فمثلا يمكنك تبديل السكوات الخلفي "Back squat" بالسكوات بحمل الدمبل أو الكيتل بيل "Goblet squat" لبضعة أسابيع من أجل تحسين تنشيط عضلات الجذع، وتقوية عضلات الفخذ الأمامية، وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
أمّا لزيادة الأوزان التي تستطيع رفعها في السكوات، بدّل إلى سكوات أندرسون "Anderson squats" لتقوية الدفع من الوضع السفلي، وبناء قوة مثالية.
5. عدم استخدام قضبان الأمان
إن كُنت تؤدي تمرين السكوات داخل جهاز الـ"Power rack"، استخدِم دائمًا قضبان الأمان. فقط ضعها على ارتفاعٍ أقل قليلا من مستوى البار عندما تصل إلى أدنى نقطة في السكوات، أمّا إذا جعلتها عالية جدًا، ستصدم البار في قضبان الأمان مع كل تكرار.
وبهذه الطريقة، يمكنك إنزال البار على قضبان الأمان والخروج من تحته بأمان، عندما تشعر بإرهاقٍ شديد خلال التمرين.
6. تقوّس أو انحناء أسفل الظهر
يجب الحفاظ دائمًا على ظهر مسطح ومحايد أثناء تمرين السكوات. أما إذا قمت بتقويس أسفل ظهرك، فستضع ضغطًا خطيرًا على هذه المنطقة، وتُعرف هذه الحالة باسم "غمزة المؤخرة" (Butt Wink). تحدث هذه المشكلة عند النزول نحو مستوى التوازي، حيث ينثني الحوض للداخل وتنخفض المؤخرة للأسفل، مما يؤدي إلى تقوّس أسفل الظهر وزيادة خطر الإصابة.
لذا لا تقُم بالمبالغة في إحناء أسفل ظهرك لمنع غمزة المؤخرة، وبدلا من ذلك:
- أخرج البار من الحامل.
- خُذ وضعية الوقوف، ثُمّ خُذ نفسًا عميقًا، وبعدها ازفر بقوة.
- ستشعر عندها بأنّ قفصك الصدري يهبط وحوضك يميل قليلا إلى الأعلى.
- الآن قُم بالسكوات مع الحفاظ على هذا الوضع الجديد للقفص الصدري والحوض،
- عندها ستُنشِّط كامل عضلات الجذع، وتخفّف الضغط عن ظهرك.
7. عدم استخدام الألوية
الألوية أو عضلات المؤخرة هي أقوى عضلات الجزء السفلي من الجسم، ومن الأخطاء عدم الاستفادة من تلك العضلات خلال أداء السكوات.
لذا في أثناء الدفع من الأسفل إلى الأعلى، تخيّل أنّك تدفع قدميك للخارج وبقوة، لتنشّط عضلات الألوية، وتزيد من قوتك، وعند نهاية الحركة، قُم بشدّ الألوية، لفرد الوركَين بالكامل.
8. عدم التأكد من رفع الوركين بصورة صحيحة
قد يميل العديد من الرجال إلى رفع الوركين بسُرعة أكبر من أكتافهم، وذلك عند الصعود من الأسفل، وهذه الحركة قد تضع ضغطًا على العمود الفقري القطني، لأنّك تعتمد على أسفل ظهرك في التمدُّد، لذا لتصحيح هذا الخطأ، تأكّد من رفع الوركين والكتفين في نفس الوقت.
