تمرين بسيط يحقق فوائد مذهلة لتقوية الظهر.. تعرف عليه
في عالم مزدحم بخيارات من التمارين دائمة التطور، قد يكون الحل لظهر قوي ومتناسق أبسط مما تعتقد، من خلال تمرين السحب بذراع واحدة.
وهذا التمرين لم يعد مجرد حركة تكميلية، حيث يُوصى به خبراء اللياقة كتمرين أساسي لبناء التناسق العضلي، تعزيز القوة، وتحقيق شكل V الذي يطمح له الكثير من الرياضيين.
من أبرز مزايا هذا التمرين قدرته على عزل عضلات الظهر الكبيرة مثل عضلة Latissimus Dorsi بشكل فعال، وهو أمر لا يمكن تحقيقه بنفس الدقة عند استخدام التمارين الثنائية.
فالتركيز على ذراع واحدة في كل مرة يساعد على تعزيز الانقباض العضلي، وزيادة الوعي الذهني بالحركة، ما ينعكس مباشرة على سرعة النتائج ودقتها.
اقرأ أيضاً دراسة: الكافيين يدعم الأداء الرياضي للرجال دون النظر إلى توقيت التمارين
تمرين يقلل خطر الإصابات
كثير من ممارسي الرياضة يعانون من فرق في القوة أو التوازن بين الجانبين الأيمن والأيسر، وتمرين السحب بذراع واحدة يعالج هذا الخلل بفعالية، حيث يعمل على تقوية كل جهة على حدة، مما يقلل من خطر الإصابات الناتجة عن الاستخدام المفرط لجانب واحد دون الآخر، ويُحسّن الأداء العام في التمارين.
ولا يقتصر تأثير هذا التمرين على بناء العضلات فحسب، بل يمتد إلى تحسين مرونة العمود الفقري العلوي، وتفعيل عضلات مساعدة مثل العضلة المائلة والرباعية، كما يعزز من قوة الجذع، ما ينعكس على ثبات الجسم أثناء التمارين والأنشطة اليومية.
اقرأ أيضاً أفضل تمارين الظهر في الجيم لتقوية العضلات
كيف تنفّذ التمرين بطريقة صحيحة؟
- اجلس بثبات تحت جهاز الكابل، مع تثبيت مقبض مفرد.
- استخدم قبضة نصف مقلوبة، وابدأ بالسحب مع تدوير خفيف للجذع.
- اسحب الكابل باتجاه الورك مع التركيز على انقباض عضلة الظهر.
- حافظ على بطء الحركة وتوقف لثانية في أقصى انقباض.
يُنصح بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرار لكل جهة، ويمكن إدراجه في منتصف جدول التمرين أو كتمرين نهائي لحرق العضلة.
لمن يُنصح بهذا التمرين؟
تمرين السحب بذراع واحدة مثالي لكل من يرغب في:
- تعزيز التوازن العضلي بين الجانبين.
- زيادة حجم عضلات الظهر الجانبية.
- تحسين الأداء في رياضات مثل السباحة والتنس.
- الوصول إلى عمق عضلي لا يمكن تحقيقه بسهولة عبر التمارين الثنائية.
