من أسرار اللياقة العسكرية للرجال: الركنغ.. تمرين واحد بـ3 فوائد مذهلة

لطالما كان المشي تمرينًا سهلًا لخسارة الوزن وحرق السعرات، لكن ماذا لو أُضيف إليه حمل وزن خلال السير؟ 

لا شكّ أنّ الصعوبة ستزداد قليلًا، لكنك أيضًا ستتمكّن من بناء عضلاتٍ أقوى، خاصةً في الظهر والساقين، كما أنّ مهامك اليومية التي تمارِسها ستكون أسهل؛ إذ ستزداد لياقتك البدنية عمّا كانت عليه.

ولا شكّ أنّ حرق مزيدٍ من السعرات الحرارية، قد يضاهِي الجري، كنتيجة طبيعية لهذا التمرين، فما هو الركنغ؟ وإلى أي مدى يمكن أن يكون مفيدًا للياقة وصحة الرجال؟

ما هو الركنغ وكيف بدأ؟

"الركنغ Rucking" هو المشي لمسافة مُحدّدة مع سترة مثقّلة أو حقيبة ظهر، وتعود أصول الركنغ إلى التدريب العسكري؛ قبل الحرب العالمية الأولى، إذ كان الجنود يحملون جميع معداتهم في حزم من القماش والعصي، وفي بداية القرن العشرين، تدرّب الجنود على حمل الإمدادات على ظهورهم في حقائب الظهر، ولا يزال الركنغ يُستخدَم في التدريب العسكري حتى اليوم.

الفوائد الصحية لممارسة الركنغ للرجال

الركنغ ليس مُجرّد تمرينٍ عادي تمارِسه، بالمشي بحقيبة وزن، فهو مُفِيد لصحتك ولياقتك على كل الأصعدة، ومن فوائده:

1. تقوية العضلات وبناؤها:

يساعد حمل حقيبة ظهر في أثناء المشي على تنشيط وتقوية جميع العضلات الرئيسة في الجسم تقريبًا، كما تتحمّل ساقاك وجذعك وظهرك، على وجه الخصوص، العبء الأكبر من الوزن الزائد، ما يعزّز بناء العضلات والقدرة على التحمّل، حسب دراسةٍ نشرت عام 2019 في دورية "Journal of Strength and Conditioning Research".

فإشراك هذه العضلات، يؤدّي بمرور الوقت إلى جعل جسمك أقوى وأكثر مرونة، وأقدر على التعامل مع المهام اليومية، كما يعزّز تمرين الركنغ للرجال قدرتك على أداء ممارسة بعض التمارين، مثل:

• القرفصاء.
• تمرين الضغط.
• تمرين السيت أب "البطن".

فهو يقلّل مدى شعورك بإرهاق هذه التمارين لجسمك، وهذا مؤشّر على تحسّن اللياقة البدنية عمومًا.

2. تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية:

يساعد المشي بحقيبة وزن أو ثقل إضافي، على زيادة مُعدّل ضربات القلب، ما يؤدّي بالضرورة إلى تحسّن صحة القلب والأوعية الدموية، والقدرة على التحمّل.

فالتمارين التي تزيد معدل ضربات القلب، تساعد على تقوية عضلة القلب، مما يجعلها أكفأ في ضخّ الدم إلى جميع أنحاء الجسم.

كما أن المشي بانتظام يمكن أن يؤدّي إلى انخفاض ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، حسب دراسةٍ نشرت عام 2020 في دورية "Frontiers in Cardiovascular Medicine".

اقرأ أيضًا:تحدي 6-6-6: كيف تجعل المشي اليومي سلاحًا فعالاً لحرق الدهون؟

3. الوقاية من الأمراض:

حسب "ACE Fitness"، فإنّ الركنغ يمكن أن يساعد على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بتقدّم العُمر، مثل مرض السكري من النوع الثاني، أمراض القلب، هشاشة العظام، خاصةً عندما يكون الركنغ جزءًا من مجموعة تمارين.

4. حرق مزيدٍ من السعرات:

يتحدّى المشي السريع مع حمل وزن العضلات لإنتاج الطاقة، كما تحتاج إلى كمية أكبر من الأكسجين لحرق مزيد من السعرات.

فكلما زاد استهلاك الأكسجين في أثناء التمرين، زاد حرق السعرات الحرارية، وعند المشي بحمولة ثقيلة وبسرعة كبيرة، فإنّ التمرين هُنا يتطلّب كمية كبيرة من الأكسجين، بما قد يصل إلى حرق عدد من السعرات الحرارية تقريبًا مثل تمرين الجري أو حتى أكثر منه.

وحسب الجيش الأمريكي، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 81.6 كيلوجرام، ويتحرّك بسرعة 1.6 كيلومتر في الساعة أن يحرق السعرات الحرارية التالية، حسب وزن الثقل والمسافة:

5. زيادة الصلابة النفسية:

إلى جانب الفوائد الجسدية، فإنّ تحدّي نفسك في أثناء المشي بحقيبة وزنٍ، يبني قوة ذهنية أيضًا، فالمثابرة في مواجهة الصعوبات، خاصةً مع الوزن الثقيل، يمكِن أن يزيد تصميمك على نجاح التمرين، وهذه القوة العقلية قد تنتقل إلى مجالات أخرى في حياتك، ما يجعلك تشعر بقدرةٍ أكبر على معالجة الصعوبات، وذلك حسب دراسة نشرت عام 2020 في دورية "BMJ Open Sport & Exercise Medicine".

كذلك فإنّ تخصيص بعض الوقت للحصول على هواءٍ مُنعِش مع حركة جسمك، بل مُجرّد وجودك في الطبيعة في أثناء ممارسة الرياضة، يعزّز صحتك النفسية، ويُقلّل القلق ومشاعر التعب والاكتئاب، حسب دراسةٍ نشرت عام 2022 في دورية "Applied Psychology: Health and Well-being"

الوزن والمسافة المثالية للمبتدئين

قد يكون تدريب الركنغ للرجال صعبًا على من يُجرّبه للمرة الأولى، لذا فيما يلي معايير الوزن والمسافة والمدة الزمنية المناسبة للمبتدئين:

1. المسافة:

ابدأ بالمشي لمسافة تقدر عليها بالفعل، دون أن ترهِقك كثيرًا، مثل 1 - 3 كيلومترات، ثُمّ زِد مسافة المشي تدريجيًا، كي لا تتعرّض لإرهاقٍ شديد.

اقرأ أيضًا:متى يبدأ حرق الدهون في أثناء المشي؟

2. المدة:

حاول في البداية أن تستهدف مدة تتراوح بين 30 - 45 دقيقة، ومع تحسّن قدرتك على ممارسة التمرين، يمكنك زيادة المسافة والمدة معًا، حسب مستوى لياقتك البدنية.

3. الوزن:

أمّا الوزن، فابدأ بوزن يعادِي حوالي 10% من وزن جسمك، فإذا كان وزنك 150 رطلًا "68 كجم"، فابدأ بوزن 15 رطلًا "6.8 كجم" في حقيبة ظهرك، ولا تزِد الوزن إلّا عندما تكون مستعدًا جسديًا إلى ذلك، كما يجب أن تكون زيادة الوزن تدريجية.

4. سُرعة المشي:

حافظ على سرعة ثابتة، تسمح لك بالمشي دون إرهاق نفسك، فالهدف هو الاستمرار في الحركة والحفاظ على معدل ضربات قلبك عند مستوى مُعتدِل.

كيف تختار أفضل أحذية وحقائب للركنغ الرجالي؟

بدايةً؛ يجب اختيار حذاء مناسب للمشي لمسافات طويلة مع حمل أوزان؛ إذ تحتاج إلى أن يوفّر الحذاء راحة ومتانة ودعمًا لك، وهذه بعض النصائح للمساعدة في اختيار أفضل أحذية الركنغ:

• ابحث عن حذاء ذي بِنية قوية، بأن يكون مصنوعًا من مواد قادرة على تحمّل المشي بأوزان، مثل الأقمشة الاصطناعية أو الجلد، مع خياطة مُعزّزة.
• أن يوفّر الحذاء دعمًا وتبطينًا جيدًا، مع منطقة واسعة لأصابع القدم.
• تماسُك جيّد للحذاء؛ إذ غالبًا ما يتطلّب الركنغ المشي عبر أنواع مختلفة من التضاريس، مثل المسارات الترابية، الأرصفة، الأسطح غير المستوية، لذلك يجب اختيار حذاءً ذا نعلٍ خارجي مُحكَم، يوفّر تماسكًا جيدًا لمنع الانزلاق والحفاظ على الثبات خلال المشي.
• توافر نعل أوسط داعم، لأنّه يساعد على امتصاص الصدمات، لذا ابحث عن أحذية ذات نعلٍ أوسط مُبطّن، يوفّر دعمًا مناسبًا لقوس القدم.
• التهوية، اختر أحذية مصنوعة من مواد جيدة التهوية، تسمح بتدفّق الهواء للحفاظ على قدميك باردة وجافة.
• وزن الحذاء خفيف، لتقليل الشعور بالتعب مع المشي لمسافات طويلة، بشرط ألا يكون الوزن الخفيف على حساب المتطلّبات السابقة.
• حذاء داعِم للكاحل، خاصةً مع حمل الأوزان الثقيلة، أو مع ضعف الكاحلين، أو لتعزيز الثبات خلال المشي بالأوزان.

أمّا حقائب الركنغ، فيجب الاستثمار فيها جيدًا، لتجنّب الإصابات؛ إذ يُوصَى باختيار حقيبة تتميّز بحزام للصدر والخصر، بحيث يُوزّع وزن حقيبة الظهر بالتساوي على الجزء العلوي من جسمك.

كما قد تحتوي بعض حقائب الظهر على مقابض خارجية إضافية، مما يمكّنك من إمساك الحقيبة، مثل الكيتل بيل أو الدمبل في أثناء ممارسة تمارين أخرى غير المشي، مثل الاندفاعات "Lunges" أو الضغطات العلوية "Overhead presses".

اقرأ أيضًا:هل المشي يشد الجسم؟ وأفضل التمارين التي تساعدك في ذلك

احتياطات قبل ممارسة الركنغ للرجال

مثل أي تمرين، فإنّ تمرين الركنغ، قد يكون محفوفًا ببعض المخاطر، وقد لا يكون مناسبًا في بعض الحالات، كما في حالة إصابة الرقبة أو الظهر أو وجود ألم مزمن أو إصابات أخرى بالجسم، فهو غير مناسب لهؤلاء دون الرجوع إلى الطبيب، وسوى ذلك يُفضل اتّباع النصائح الآتية لتجنّب الإصابات:

• البدء ببطء وتدريجيًا، خاصةً إذا لم يكُن لك أي نشاطٍ بدني من قبل، لأنّ المشي بحقيبة وزن قبل أن يصبح جسمك جاهزًا، قد يضيف ضغطًا على أجزاء من جسمك غير جاهزة لذلك، بما قد يسبّب إصابات.
• زيادة مرات ممارسة التمرين تدريجيًا، وابدأ بمرة أو مرتين في الأسبوع إلى أن تصل إلى المشي كل يومين، وكذلك زيادة دقائق المشي تدريجيًا.
• قد تساعد بعض تمارين التمدد على الحفاظ على استرخاء عضلاتك في الأيام التي لا تمارِس فيها الركنغ، خاصةً أنّ الكتفين والرقبة يتحمّلون ضغطًا كبيرًا في أثناء المشي بحقيبة وزن.
• لا تنس الراحة ولو ليوم واحد في الأسبوع، للسماح بتعافي العضلات.
• توقّف عن ممارسة التمارين حال الشعور بألمٍ أو تعب مفرط، فهُنا تكون الراحة ضرورية وإتاحة وقت كافي لجسمك للتعافي.