أطعمة تسرّع تعافيك وتعيد طاقتك بعد التمرين.. تعرّف عليها الآن

لا تُبنَى العضلات إلا بعد جُهدٍ كبير، إذ يتكسّر بروتينها خلال التمرين، ولا يتمّ بناؤها إلا بإمدادها ببروتينٍ لتعويض ما فُقِد ولبناء أنسجة جديدة، تجعل العضلات أقوى وأكبر مما كانت عليه.

كذلك فإنّ مخازن الطاقة في العضلات تنفد بعد التمارين، ومِنْ ثَمّ يكون من الضروريّ تعويض تلك المخازن سريعًا في أقرب وقت.

لذا فإنّ البروتين والكربوهيدرات يعدان من أهم العناصر عند تناول أطعمة للتعافي بعد التمرين، فما أهم الأطعمة الغنية بكلٍ منهما؟

أهمية البروتين للعضلات بعد التمرين

تُحفِّز ممارسة التمارين الرياضية تكسير البروتين في العضلات، ومِنْ ثمّ فإنك تحتاج إلى إمداد عضلاتك بالبروتين لإصلاحها وبنائها؛ إذ يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات وتكوين أنسجة جديدة لها.

وتُوصِي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية "ISSN" بتناول 20 - 40 جرامًا من البروتين كل 3 - 4 ساعات، ما يدعم أداء التمارين الرياضية وتعافي العضلات، وكذلك بِنية الجسم.

أطعمة غنية بالبروتين للعضلات بعد التمرين

1. البيض:

يفتقر الجسم عمومًا -والعضلات معه- إلى أحماضٍ أمينية بعينها، إذ لا يقدر على تصنيعها، تُعرَف بـ"الأحماض الأمينية الأساسية"، ومصادر البروتين التي تحتوي هذه الأحماض الأمينية، تُعرَف بمصادر البروتين الكامل، والبيض أحد مصادر هذا البروتين؛ إذ يوفِّر كامل الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، التي من بينها اللوسين، والذي يدعم بناء العضلات.

علاوة على ذلك يُوفِّر البيض أيضًا 6 جرامات من البروتين تقريبًا لكل بيضة، مما يدعم إصلاح أنسجة العضلات وتعافيها.

والبيض كلُّه مهم، بياضه وصفاره، فالبياض مصدر البروتين، كما يحتوي صفار البيض أيضًا على بروتين، لكنّه مليء أيضًا بـ: الدهون الصحية، الحديد، الزنك، السيلينيوم، لدعم العضلات والمناعة.

2. الجبن القريش:

الجبن القريش من أهم مصادر البروتين التي يمكن للرياضيّ أن يتناولها بعد التمرين، إذ تتميّز باحتوائها على بروتين الكازين، بطيء الهضم، والذي يستمرّ في إمداد الجسم بالأحماض الأمينية لفترةٍ طويلة لدعم بناء العضلات وإصلاحها، بالإضافة إلى احتواء الجبن القريش على الأحماض الأمينية الأساسية.

وإذا كُنت من هواة ممارسة التمارين الرياضية في المساء، فقد اقترح بحثٌ نشر عام 2020 في دورية "Physical Activity and Nutrition"، أنَّ الحصول على 40 جرامًا على الأقل من الكازين قبل النوم، يساعد على تخفيف الاستجابة الالتهابية وتسريع تعافي العضلات.

اقرأ أيضًا:كيف تتجنب التشنج العضلي وتعالجه عبر الأطعمة والمشروبات الصحية

3. الأسماك الدُهنية:

الأسماك الدهنية ليست مليئة بالبروتين الذي تحتاج إليه فحسب، بل تتفوّق على مصادر البروتين الأخرى في غناها بأحماض أوميجا 3 الدُهنية، التي تُخفِّف ألم العضلات والتهابها بعد التمارين الشاقّة.

وقد أظهر بحث نشر عام 2024 في دورية "Nutrients"، أنَّ الحصول على أحماض أوميجا 3 الدهنية يدعم تصنيع بروتين العضلات بالفعل، كما يُحسِّن صحة المفاصل.

ومن أمثلة الأسماك الدُهنية:

• السلمون.
• التونة.
• الماكريل.
• السردين.

وإذا أخذنا السلمون مثالًا، فإنّ 100 جرام منه توفِّر تقريبًا ما يتراوح بين 22 - 25 جرامًا من البروتين، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأساسية، مثل السيلينيوم وفيتامين ب12.

4. البذور والمكسرات:

البذور والمكسرات خيار ممتاز للوجبات الخفيفة على مدار اليوم، لكنّها مميّزة أيضًا لدعم تعافي العضلات، فهي مصدر لذيذ للبروتين، كما أنّها غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية، خاصةً بذور الشيا والكتان.

5. البروتين الخالي من الدهون:

المعنيّ به الدجاج، الديك الرومي، قطع لحم البقر الخالي من الدهون، وغيرها، فهي على رأس الأطعمة الغنية بالبروتين، بل بالأحماض الأمينية الأساسية، لدعم تعافي العضلات.

فالحصة الواحدة من صدر الدجاج (85 جرامًا)، على سبيل المثال، توفر نحو 26 جرامًا من البروتين.

ويمكن تناول البروتين الخالي من الدهون وحيدًا أو تناوله مع مصادر الكربوهيدرات المُعقّدة، مثل الكينوا أو الأرز البني، لتعويض مخازن الجليكوجين.

أهمية الكربوهيدرات لتعويض الطاقة المفقودة

تستنفد عضلاتك مخزونها من الجليكوجين (صورة الكربوهيدرات المُخزَّنة)، كما يفقد جسمك كثيرًا من الطاقة خلال ممارسة التمارين، وبلا شك يجب تعويض تلك الطاقة المفقودة، ومِنْ ثَمّ فإن تناوُل الكربوهيدرات بعد التمارين ضروري لإمداد جسمك بالطاقة.

لكن ما تحتاج إليه من كربوهيدرات قد يختلف حسب نوع التمارين الرياضية التي مارسْتها، فمثلًا تستهلك تدريبات التحمُّل قدرًا أكبر من الجليكوجين، مقارنةً بتدريبات المُقاومة.

وإذا كُنت تشارِك مثلًا في رياضات، مثل الجري وركوب الدراجات، فقد تحتاج إلى كمية أكبر من الكربوهيدرات، مقارنةً مع رفع الأثقال على سبيل المثال.

وعمومًا تُوصِي "ISSN" بتناول نظام غذائي عالي الكربوهيدرات، يتراوح بين 8 - 12 جرامًا لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، لتعزيز مخزون الجليكوجين لديك.

وفي غضون 4 ساعات بعد التمارين، تُوصِي "ISSN" بالحصول على 0.8 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم، بالتوازي مع 0.2 - 0.4 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم كل ساعة، لتسريع ملء مخازن الجليكوجين.

اقرأ أيضًا:هل الأطعمة النباتية كافية لبناء العضلات؟

أطعمة غنية بالكربوهيدرات لتعزيز التعافي بعد التمرين

أمّا الأطعمة التي تدعم طاقتك بعد التمارين وتستعيد مخازن الجليكوجين لديك، فتشمل:

1. الحبوب الكاملة:

الكربوهيدرات ليست نوعًا واحدًا، وما هو مُفضّل للرياضيين، الكربوهيدرات المُعقّدة، التي تمدّ الجسم بالطاقة أطول وقتٍ ممكن، وتُعدّ الحبوب الكاملة مصدرًا لهذه الكربوهيدرات المُعقّدة، التي تستعيد مخازن الجليكوجين.

ومن أمثلة الحبوب الكاملة التي تعمل على استدامة إطلاق الطاقة في جسمك:

• الأرز البني.
• الكينوا.
• الشوفان.

كما يمكِن تناولها مع مصدر للبروتين، مثل زبدة الفول السوداني على التوست المصنوع من الحبوب الكاملة، لإنشاء وجبة متوازنة تدعم تعافي العضلات بسُرعة أكبر بعد التمارين.

2. الموز:

الموز أيضًا من الوجبات الخفيفة المثالية بعد التمرين، فهو مليء بكربوهيدرات سريعة الهضم، سُرعان ما تملأ مخازن الجليكوجين المستنفدة وتعِيد شحن طاقتك بعد التمرين.

ليس هذا فحسب، فالموز فريد بما يحتويه من نسبة عالية من البوتاسيوم، الذي يساعِد بدوره على منع تشنّج العضلات، كما يعزِّز ترطيب الجسم عمومًا.

3. البطاطا الحلوة:

البطاطا الحلوة مصدر آخر للكربوهيدرات، والعناصر الغذائية المُفيدة، وهي وجبة مثالية لاستعادة طاقتك بعد جلسة رفع أثقالٍ شاقّة، كما أنّها غنية بالبوتاسيوم الذي يدعم وظائف العضلات.

لكن ما يميّز البطاطا الحلوة هو تنوّع طرق طهيها، حيث يمكن تناولها مخبوزة كطبقٍ جانبي، أو هرسها في أي وجبة بعد التمرين، أو تحميصها بزيت الزيتون والثوم والتوابل أو أي طريقة ترِيدها.

أفضل الوجبات لاستعادة الطاقة بعد التمرين

من أمثلة الوجبات التي تساعدك على استعادة طاقتك بعد التمرين:

• مخفوق البروتين مع الموز.
• دقيق الشوفان مع الزبادي والتوت.
• بوريتو الدجاج مع السلطة والجبن.
• دجاج مشوي مع الخضار المشوي والأرز.
• عجّة البيض مع الأفوكادو على توست من الحبوب الكاملة.
• سمك السلمون مع البطاطا الحلوة.
• بسكويت الحبوب الكاملة مع الجبن والفواكه.

اقرأ أيضًا:أفضل الأطعمة لتعزيز أدائك الرياضي وكيف تختار ما يناسبك منها؟

الأطعمة المضادة للالتهابات لتحسين التعافي

الالتهاب جزء أساسي من عملية التعافي، فهي استجابة طبيعية يحاوِل جسمك من خلالها الشفاء والعودة إلى الوضع الطبيعي، لكن يتسبَّب هذا الالتهاب في بعض الأعراض بعد التمارين، مثل ألم العضلات.

لذا فإنّ تناول الأطعمة المضادة للالتهابات، يساعد على تحسين التعافي بعد التمرين وتخفيف الالتهابات، ومن أمثلة هذه الأطعمة، حسب "Cleveland Clinic":

• الأفوكادو: مصدر للدهون الصحيّة، وفيتامين هـ والبوتاسيوم والجلوتاثيون (مضاد للأكسدة).
• اللوز: من المكسّرات الصحيّة، وأيضًا مليء بالدهون الصحية وفيتامين هـ، كما يُعدّ وجبة خفيفة مثالية قبل أو بعد التمارين.
• الشاي الأخضر: مليء بمضادات الأكسدة التي تساعد على تخفيف الالتهابات، كما يساعد على تقليل الضرر الذي يلحق بالميتوكوندريا (مصدر إنتاج الطاقة داخل الخلايا).
• عصير الكرز الحامض: يتمتّع بخصائص قويّة مضادة للالتهابات والأكسدة، كما أنّه غني بـ"الأنثوسيانين"، الذي يساعد على تقليل ألم العضلات وتخفيف التلف الناجِم عن التمارين الرياضية، فهو مفيد لتسريع تعافي العضلات.