النظام الغذائي الصحي للرياضيين.. الأهمية والأطعمة الأساسية

لا يستغني أي رجل يرغب في بناء جسد ممشوق، وتقوية عضلاته، وخسارة دهونه عن النظام الغذائي الصحي للرياضيين، فالجسم بحاجةٍ إلى الكربوهيدرات ابتداءً لإمداده بالطاقة التي تكفل له ممارسة التمارين الرياضية بكفاءةٍ عالية.

كذلك البروتين من أهم العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الرياضي، فالبروتين مُكوِّن رئيس للعضلات، بِه تُبنَى وتنمو ويزداد حجمها، كما يُسهِم البروتين في إصلاح أنسجة العضلات بعد التمارين، وغياب أي عنصرٍ من عناصر النظام الغذائي الصحي للرياضيين، يجعلهم غير قادرين على أداء التمارين الرياضية بكفاءة، فضلاً عن تدنّي طاقة الجسم وطول فترة التعافي بعد التمارين.

ما أهمية الرجيم للرياضيين؟

النظام الغذائي الصحي للرياضيين ضروري؛ لتعزيز صحتهم أولاً، ثُمَّ لتلبية احتياجاتهم الجسدية لأداء التمارين الرياضية بأفضل أداءٍ ممكن، كما أنَّ تناول طعامٍ صحي يُوفِّر للجسم ما يحتاج إليه من عناصر غذائية وطاقة تُساعد في ممارسة التمارين والتعافي بعد الانتهاء من الممارسة.

إذا لم يحصل الرياضي على ما يكفي احتياج الجسم خلال ممارسة التمارين الرياضية، فقد يُعانِي ضعفًا في الأداء الرياضي؛ إذ لا يُنتِج الجسم طاقةً كافيةً، ما يُؤدِّي إلى الإرهاق، وطول فترة التعافي بعد التمارين الرياضية.

أيضًا فإنَّ انهيار طاقة الجسم على هذا المنوال، تُشعِل الشهية تجاه تناول أطعمة ضارة غير صحية، ما قد يُؤدِّي إلى زيادة الوزن، ولأجل كل ذلك كان النظام الغذائي الصحي للرياضيين في غاية الأهمية؛ إذ يمنع هذا الانهيار في طاقة الجسم.

ويتبع بعض الرياضيين أنظمة غذائية مُعيَّنة؛ كي تُتِيح لهم أقوى أداءٍ رياضيٍ ممكن، فمثلاً "يوسين بولت" أسرع رجلٍ في العالم، نُشرت مقابلة له عام 2015 مع الاتحاد الدولي لألعاب القوى، حيث أوضَح أنَّ أحد أكبر التضحيات التي قدَّمها لتمديد حياته المهنية هي التخلي عن الوجبات السريعة لصالح الخضار.

وعندما رغب في اتِّباع نظامٍ غذائي صارم مع اقتراب موعد المسابقة، فضَّل نظامًا غذائيًا يُوفِّر له طاقة كبيرة تصل إلى 5,000 سعر حراري في اليوم، ومِنْ ثَمَّ قام بمعايرة كل وجبةٍ من الوجبات الست في اليوم بنسبة 60% بروتين و30% كربوهيدرات و10% دهون.

ويتألَّف النظام الغذائي الصحي لأسرع رجلٍ في العالم من:

الإفطار: كعك جوني "فطائر مصنوعة من الدقيق والماء والزبدة والحليب" والبطاطا المسلوقة، فهذان النوعان من الطعام يُوفِّران طاقة هائلة لأداء التمارين الرياضية بكفاءة.
الغداء: يختار "يوسين بولت" طعامًا مليئًا بالبروتين، ويُفضِّل أن يكون سمكًا مصحوبًا بأرز أو معكرونة وواحد من خبز القمح الكامل، إضافةً إلى الكثير من الخضراوات.
العشاء: يدَّعي "بولت" أنَّه يُكثِر من تناول الموز، المانجو، الأناناس، والتفاح. كما أنَّه يشرب كميات كبيرة من الماء؛ لتعويض السوائل المفقودة خلال تدريباته.

ما الأطعمة الصحية الأساسية للرياضيين؟

يتطلَّب النظام الغذائي الصحي للرياضيين توفُّر عناصر غذائية مُعيَّنة، وقد أشارت الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020 - 2025 إلى أنَّ نسب المُغذِّيات الكبرى الرئيسة في النظام الغذائي للبالغين:

الكربوهيدرات: 45 - 65% من السعرات الحرارية.
البروتين: 10 - 35% من السعرات الحرارية.
الدهون: 20 - 35% من السعرات الحرارية.

وأفادت الرابطة الدولية لعلوم الرياضة "ISSA" أنَّه بإمكان الناس تعديل نسب هذه المُغذِّيات حسب الهدف من النشاط البدني الذي يُمارسونه.

فمثلاً قد يزيد رياضيّ التحمل كمية الكربوهيدرات التي يتناولها، بينما رياضيّ القوة سيزيد مقدار البروتين الذي يتناوله.

وفي مراجعة عام 2018، أشارت الرابطة الدولية لعلوم الرياضة إلى أنَّ المغذيات الكبرى الرئيسة في النظام الغذائي الصحي للرياضيين هي ما يلي:

1- الكربوهيدرات

تستحوذ الكربوهيدرات على جُلّ اهتمام الرياضيين؛ لأنَّها ضرورية لتعزيز الأداء الرياضي، كما أنَّها مصدر الطاقة المُفضَّل للرياضيين، خاصةً مع ممارسة التمارين عالية الكثافة، أو طويلة الأمد.

تُمدّ الكربوهيدرات الجسم بالجليكوجين الذي يُخزَّن في الكبد والعضلات، وللحفاظ على مخازنه ممتلئة باستمرار، يحتاج الرياضيون إلى تناول الكربوهيدرات بكمياتٍ قد تختلف من رياضيٍ لآخر حسب حجم التمارين الرياضية التي يمارسها على النحو التالي:

- الكميات المتوسطة من التمارين المكثفة "2 - 3 ساعات يوميًا وتُكرَّر 5 - 6 مرات أسبوعيًا": تنصح الرابطة الدولية لعلوم الرياضة بالحصول على 5 - 8 غم من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الرياضي، فلو كان وزنه متراوحًا بين 50 - 150 كغم، فسيحتاج إلى 250 - 1,200 غم من الكربوهيدرات يوميًا على الأقل.
- التدريب المكثف كبير الحجم "3 - 6 ساعات يوميًا مُقسَّمة على 1 - 2 تمرينات، ويُكرَّر 5 - 6 مرات أسبوعيًا": تُوصِي الرابطة الدولية لعلوم الرياضة بالحصول على 8 - 10 غم من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الرياضي، فلو كان وزنه يتراوح بين 50 - 150 كغم، فسيحتاج إلى 400 - 1,500 غم من الكربوهيدرات يوميًا.

ولمثالٍ أدق مما سبق، رياضي يبلغ وزنه 150 كغم، يُمارِس تدريبات مكثفة كبيرة الحجم، فسيحتاج مقدارًا من الكربوهيدرات كل يومٍ يتراوح بين 1,200 - 1,500 غرام.

تشمل أهم مصادر الكربوهيدرات للرياضيين:

- الحبوب الكاملة، مثل: الأرز البني، الشوفان، والكينوا.
- الخضروات النشوية، مثل: البطاطا.

2- البروتين

البروتين ركنٌ رئيس في النظام الغذائي الصحي للرياضيين، فهو يُزوّد الجسم بالأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات وإصلاح أنسجتها، فالبروتين مُكوِّن رئيس في النسيج العضلي.

ويحتاج الرياضيُّون إلى مضاعفة مقدار البروتين المُتناوَل عن حاجة الجسم في النظام الغذائي، فمثلاً يحتاج الرجل البالغ إلى 56 غرام من البروتين كل يوم، لكن الرياضي يحتاج إلى 112 غرام من البروتين يوميًا.

وقد اقترحت الرابطة الدولية لعلوم الرياضة بأنَّ الرياضيين يمكنهم الحصول على ما يصل إلى 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن كل يومٍ بأمان، ويُذكَر أنَّ المسموح به في الحالة العادية "غير الرياضيين" هو فقط 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الإنسان.

كما أشارت الرابطة الدولية أيضًا إلى أنَّ مقدار البروتين المثالي في النظام الغذائي الصحي للرياضيين يتراوح بين 1.2 - 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن يوميًا. وتُساعِد الكمية الكبيرة من البروتين في منع هدم البروتين وتجنُّب طول فترة التعافي، والذي قد يُسهِم في الإصابات وضمور العضلات بمرور الوقت.

يختلف مقدار البروتين المُوصَى به في النظام الغذائي الصحي للرياضيين حسب حجم وشدة التمارين التي يمارسونها، كما يتضح فيما يلي:

- الكميات المتوسطة من التمارين المكثفة: 1.2 - 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الرياضي، وهو ما يُعادِل 60 - 300 غرام من البروتين لرياضيٍ يتراوح وزنه بين 50 - 150 كغم.
- التدريب المكثف كبير الحجم: 1.7 - 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الرياضي، وهو ما يُعادِل 85 - 330 غرام من البروتين لرياضيٍ يتراوح وزنه بين 50 - 150 كغم.

تشمل أهم المصادر الصحية للبروتين:

- اللحوم والدواجن.
- البيض.
- السمك والمأكولات البحرية.
- منتجات الألبان.
- البذور والمكسرات.
- البقوليات.

3- الدهون

لا يخلو النظام الغذائي الصحي للرياضيين من دهونٍ صحية، فهي تُحافِظ على التمثيل الغذائي للهرمونات وإنتاج النواقل العصبية، كما تُعزِّز الشعور بالشبع، وتُعدّ مصدر طاقة رائعًا للرياضيين.

تُوصِي الرابطة الدولية لعلوم الرياضة الرياضيين بأن تُمثِّل الدهون 30% من السعرات الحرارية اليومية، ويُمكِن رفع هذه النسبة إلى 50% مع ممارسة تدريبات مُكثَّفة.

أمَّا لو كان الرياضي يسعى إلى خسارة دهون الجسم، فرُبَّما يحتاج إلى أن تُمثِّل الدهون 20% فقط من السعرات الحرارية اليومية، حسب موقع "medicalnewstoday".

تشمل أهم الأطعمة الغنية بدهونٍ صحية:

- زيت السمك.
- زيت الزيتون.
- الأفوكادو.
- المكسرات.
- البذور، مثل: بذور الكتان.

4- المُغذِّيات الدقيقة أو زهيدة المقدار

ينبغي للرياضيين تحصيل المعادن والفيتامينات التي يحتاجون إليها لأداء التمارين الرياضية بكفاءةٍ عالية، وذلك من خلال نظامٍ غذائي متوازن، وقد يُفضِّل بعض الرياضيين الحصول على مكملات بعض العناصر الغذائية، مثل: الكرياتين.

لكن لا تُوجَد أدلة كافية تدعم أمان أو فعالية استخدام مكملات أخرى في النظام الغذائي الصحي للرياضيين، مثل:

- أدينوسين 5 ثلاثي الفوسفات.
- سلسلة الأحماض الأمينية المُشبَّعة.
- حمض الفُسفاتيديك.
- الجلوتامين.
- الأرجينين.

ماذا يجب أن يتناول الرياضي؟

ينبغي أن يتناول الرياضي الأطعمة التي تُساعِد على تعافي العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية، ومن أهم هذه الأطعمة:

- الأسماك الدهنية:

إضافةً إلى أنَّها جزءٌ من النظام الغذائي الصحي للرياضيين، فهي تُسهِم في الاستشفاء العضلي بعد التمارين الرياضية؛ إذ هي غنية بالبروتين الذي يدعم إصلاح النسيج العضلي، واقترح بعض الباحثين أنَّ الحصول على 30 غم من البروتين بعد التمارين مثالي للاستشفاء العضلي، ويحتوي 113 غم من السلمون المطبوخ على نحو 29 غم من البروتين.

أيضًا يحتوي السمك الدهني على أوميغا-3 الذي يُخفِّف الالتهابات، ويُعزِّز النمو العضلي، كما يُخفِّف وطأة ألم العضلات المتأخر بعد التمارين.

- مخفوق بروتين مصل اللبن:

أشارت بعض الدراسات حسب موقع "Healthline" إلى أنَّ بروتين مصل اللبن يُعزِّز التعافي العضلي بعد التمارين، يستوي في ذلك الرياضيين وغير الرياضيين.

في دراسةٍ أُجريت على مدار 5 أيام لـ 92 رجلاً حصلوا على 0.9 غم لكل كيلوغرام من الوزن من مصل اللبن، مُقسَّمة على 3 جرعات قبل اختبارات اللياقة البدنية؛ إذ ساهم بروتين مصل اللبن في تقليل تلف العضلات وإن لم يكن ذا فعالية كبيرة في تخفيف الألم العضلي المتأخر بعد التمارين.

لكن لم تتفق جميع الأبحاث على فعالية بروتين مصل اللبن في التعافي، ومع ذلك فهو مفيد في النظام الغذائي الصحي للرياضيين في تحصيل القدر المطلوب من البروتين يوميًّا وتعزيز نمو العضلات.

- البطيخ:

فاكهة مُرطِّبة، مليئة بالعناصر الغذائية، والأهم أنَّها غنية بالسيترولين؛ الحمض الأميني ذي الخصائص المضادة للأكسدة والذي يُعزِّز إنتاج أكسيد النيتريك، الذي يُحسِّن تدفُّق الدم إلى العضلات، ويُساعد على تعافيها، كما أنَّه سريع الهضم.

- السبانخ:

السبانخ كذلك مليئة بالعناصر الغذائية المُخفِّفة للالتهابات، إضافةً إلى الفيتامينات المُضادة للأكسدة، ومِنْ ثَمَّ فقد تكون خيارك المناسب لتعافي العضلات بعد التمارين الرياضية.

- مُستخلَص الشاي الأخضر:

نُشرت دراسةٌ في علم وظائف الأعضاء والسلوك "Physiology and Behavior"، مُبيّنة أنَّ الرجال الذين يحصلون على 500 مغم من مستخلص الشاي الأخضر، تراجعت لديهم مؤشرات تلف العضلات الناجم عن التمارين الرياضية؛ إذ الشاي الأخضر زاخر بمضادات الأكسدة والبوليفينول.

- الموز:

الموز غنيٌ بالكربوهيدرات والبوتاسيوم، وكلاهما لا غنى عنه في التعافي بعد ممارسة التمارين الرياضية؛ إذ تُعوّض الكربوهيدرات التي استُخدمت وقودًا للتمارين، كما يمد الموز الجسم بالبوتاسيوم الذي قد فُقد من خلال التعرُّق، كما أنَّه سريع الهضم.

- عصير الرمان:

عصير الرمان غنيٌ بالبوليفينول ذي الخصائص المضادة للالتهابات والأكسدة، ومِنْ ثَمَّ فشُربه يُعزِّز التعافي العضلي؛ إذ يُخفِّف التهاباتها ويُسرِّع عملية التعافي.

- القهوة:

ارتشاف قليل من القهوة قبل أو بعد التمارين الرياضية مِمّا يخدم تعافي العضلات؛ إذ يحجب الكافيين عمل مستقبلات الأدينوسين الذي يُسبِّب الشعور بالألم.

وأشار موقع "Healthline" إلى أنَّ الحصول على 5 - 6 مغم من الكافيين لكل كيلوغرام من الوزن يُساعِد على تخفيف الألم العضلي المتأخر بعد التمارين، وهو ما يُعادِل 345 مغم من الكافيين لشخصٍ وزنه 68 كغم، لكن لا تزال هناك حاجةٌ إلى مزيدٍ من الأبحاث للتأكُّد من حقيقة فعالية القهوة.

أكثر 5 أطعمة تحتوي على البروتين

يختلف مقدار البروتين المطلوب في النظام الغذائي الصحي للرياضيين، حسب حجم وشدة التمارين الرياضية التي يُمارسونها:

- رياضيو التحمل: 1 - 1.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن إذا كانت التمارين خفيفة أو ترويحية، أمَّا التمارين عالية الكثافة، فيحتاج معها الرجل إلى 1.46 - 1.8 غم من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
- رياضيو القوة: يحتاج المبتدئون "0 - 6 أشهر من الممارسة" إلى 1.4 غم من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن، أمَّا المتوسطين "6 أشهر - سنتين من الممارسة"، فيحتاجون إلى 1.6 - 1.7 غم من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن.
- الرياضيون الراغبون في خسارة الوزن: يحتاجون من البروتين 1.6 - 2.4 غرام لكل كيلوغرام من وزن الرياضي، فمثلاً إن كان وزنه 70 كغم، فإنَّ حاجته من البروتين لخسارة الوزن تتراوح بين 112 - 168 غم من البروتين يوميًا.

وتشمل أهم أطعمة النظام الغذائي الصحي للرياضيين الغنية بالبروتين ما يلي:

1- البيض

البيض من مصادر البروتين الرئيسة؛ إذ تحتوي البيضة الكبيرة الواحدة "50 غم" على 6.3 غم من البروتين، كما أنَّ البيض سهل الهضم وغني بالمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة.

2- صدور الدجاج

صدور الدجاج من أهم أطعمة النظام الغذائي الصحي للرياضيين؛ إذ يُوفِّر نصف صدر دجاج "86 غم" ما يقرب من 26.7 غم من البروتين.

3- السمك

كلُّ أنواع السمك غنية بالبروتين، فمثلاً تحتوي نصف شرائح سمك السلمون "124 غم" على 30.5 غم من البروتين، كما أنَّ السمك مصدرٌ لفيتامين ب 12 والسيلينيوم وأوميغا-3.

4- الزبادي اليوناني

يُعدّ الزبادي اليوناني من مصادر البروتين الرئيسة في النظام الغذائي الصحي للرياضيين، وتحتوي العبوة الواحدة منه "200 غم" على 19.9 غم من البروتين، كما يمد الجسم أيضًا بالكالسيوم وفيتامين ب 12 والسيلينيوم.

5- الحمص

يُوفِّر الكوب الواحد من الحمص المطبوخ "164 غم" نحو 14.5 غم من البروتين، حسب موقع "healthline"، كما أنَّه يُزوّد الجسم بالمنجنيز وحمض الفوليك والنحاس والزنك.

6- الفول

لا يخلو النظام الغذائي الصحي للرياضيين من الفول عادةً؛ إذ يحتوي الكوب الواحد منه "170 غم" على 13 غم من البروتين، كما يمد الجسم أيضًا بحمض الفوليك والمغنيسيوم والحديد.

7- الجبن القريش

الجبن القريش قليل الدهون والسعرات الحرارية، غنيٌ بالبروتين وفيتامين ب 12 والكالسيوم ويمد الكوب الواحد من الجبن القريش "226 غم" الجسم بنحو 28 غم من البروتين.

كمية الكربوهيدرات في بعض الأطعمة الشائعة:

الدهون الصحية "زيتون الصحة الرياضية"

تُعدّ الدهون مصدرًا رائعًا للطاقة، ومِنْ ثَمّ فهي ركيزة في النظام الغذائي الصحي للرياضيين، كما أنَّها تُساعِد في امتصاص بعض الفيتامينات الضرورية للجسم، مثل: فيتامين أ، وفيتامين د، كما ينبغي أن تُمثِّل الدهون الصحية 20 - 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية للرياضيين.

"أوميغا-3" أحد الدهون الصحية الغنية عن التعريف، والذي ينبغي تحصيله ضمن النظام الغذائي الصحي للرياضيين؛ نظرًا لفوائده التالية:

- تقليل ضغط الدم المرتفع.
- خفض مستويات الدهون الثلاثية.
- إبطاء تراكم اللويحات داخل جدران الشرايين.

تدعم هذه الفوائد الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية، بل الوقاية من النوبات القلبية واضطراب نظم القلب، كما يُساعِد أوميغا-3 في تعزيز الاستشفاء العضلي بعد ممارسة التمارين الرياضية، ويُساعِد في خسارة الدهون تزامنًا مع ممارسة التمارين الرياضية.

يُسهِم "أوميغا-3" أيضًا في تخفيف الالتهابات في الجسم، ويمكن الحصول عليه من الأسماك الدهنية كالسلمون، التونة، والسردين.

ما الأطعمة الضارة بالرياضيين التي يجب تجنُّبها؟

حفاظًا على النظام الغذائي الصحي للرياضيين، ينبغي لهم تجنُّب بعض الأطعمة التي قد تضرّ صحتهم أو تُؤدِّي إلى تدنِّي الأداء الجسدي، وذلك مثل:

1- الخبز الأبيض

رُبَّما يكون الخبز الأبيض مقبولاً بعض الشيء، لكنَّه لا يُلائم الرياضيين بتاتًا؛ لأنَّ مثل هذه الأطعمة المُكرَّرة خالية من العناصر الغذائية والألياف، ومِنْ ثَمَّ فقد يُؤدِّي تناولها إلى زيادة مستويات الأنسولين في الدم، وانخفاض طاقة الجسم، وربَّما اكتساب الوزن.

لذا يُفضَّل تناول الحبوب الكاملة ضمن النظام الغذائي الصحي للرياضيين، مثل الشوفان، فهي لا تحمل نفس أضرار الخبز الأبيض، أو الحبوب المُكرَّرة.

2- المشروبات الرياضية

لا يُحبّذ تناول المشروب الرياضي إلَّا في حالة ممارسة تمارين طويلة ومكثفة؛ لأنَّ هذه المشروبات تحتوي على 34 غم من السكر، ومِنْ ثَمَّ يُفضَّل شُرب الماء، واستعادة طاقة الجسم بمشروبات أخرى غير المشروبات الرياضية.

وقد بيَّنت دراسةٌ أنَّ الأفراد الذين يشربون مشروبًا رياضيًا واحدً أو أكثر في اليوم، يكتسبون وزنًا أكثر على مدار ثلاث سنوات، مقارنةً بمن قضوا نفس المدة دون أن يتناولوا مشروبًا رياضيًا.

3- ألواح التغذية

سواءٌ كانت هذه ألواح البروتين أو الطاقة، فإنَّها لا تُلائم النظام الغذائي الصحي للرياضيين؛ لأنَّها مليئة بالسكريات والدهون.

صحيحٌ أنَّها مليئة بالعناصر التي تُعزِّز نمو العضلات، لكنَّها قد تُكسِبك وزنًا زائدًا سريعًا مع تناول ألواح التغذية بعد التمارين مباشرةً، أو مع تناولها دون ممارسة التمارين.

4- الزبادي المُنكّه

الزبادي اليوناني العادي أحد الخيارات الجيدة في النظام الغذائي الصحي للرياضيين، أمَّا المُنكّه فنعم هو لذيذ الطعم لكن مليء بالسكر، ومِنْ ثَمَّ فقد يضر صحة الرياضي ويُؤثِّر على طاقة جسمه.

5- المعكرونة البيضاء

يحتاج الرياضي إلى الكربوهيدرات بكل تأكيد، لكن يُفضَّل الحصول عليها من الحبوب الكاملة كالكينوا أو معكرونة القمح الكامل.

أمَّا المعكرونة البيضاء فهي خالية من الألياف، ومِنْ ثَمَّ قد تزيد مستويات الأنسولين في الدم، وتُكسِبك وزنًا زائدًا لاحقًا.

6- عصائر الفاكهة

لا يختلف اثنان على غنى الفواكه بالمعادن والفيتامينات واحتياج الجسم إليها باستمرار، خاصةً مع ممارسة التمارين الرياضية، لكن عصائر الفواكه ليست مُدرجة في النظام الغذائي الصحي للرياضيين؛ لأنَّها مليئة بالسكر، كما أنَّها تفتقد إلى الألياف الموجودة في الفواكه ذاتها.

أيضًا يتركز سكر الفركتوز في عصائر الفواكه، والذي يصل إلى الكبد سريعًا، ويُعزِّز إنتاج الأنسولين الذي يُسهِم في تكوين الدهون.

7- حمية الصودا

يعيب حمية الصودا احتواؤها على مُحلّيات صناعية، إضافةً إلى فقرها من العناصر الغذائية، ومِنْ ثَمَّ فهي ليست مضرة للصحة فقط، بل قد تزيد الوزن أيضًا، وتُعرِّض الإنسان للإصابة بمشكلات القلب.

8- المقليات والدهون المتحوّلة

جلُّ الأطعمة المقلية تُحفِّز الالتهابات في الجسم، ولا تحتوي على عناصر غذائية بالقدر المطلوب، كما أنَّها تحتوي على دهونٍ قد تضر الجسم بعكس الدهون الصحية المُدرجة في النظام الغذائي الصحي للرياضيين، مثل زيت الزيتون.

والدهون المُتحوّلة من أشد أنواع الطعام ضررًا على الإنسان، فهي تستغرق وقتًا طويلاً في الهضم، كما تزيد مستويات الكوليسترول في الدم، فالأطعمة المقلية مليئة بهذه الدهون، وتُؤثِّر في قدرة الرياضي على التركيز.

وليست الدهون المتحوّلة في المقليات فقط، بل هي موجودة أيضًا في رقائق البطاطس، المقرمشات، الكعك، والفطائر.

إرشادات غذائية يجب أن يراعيها الرياضيون

لا يقتصر بناء العضلات وتعزيز الأداء الجسدي على النظام الغذائي الصحي للرياضيين فقط، بل ثمّة إرشادات غذائية عامّة ينبغي مراعاتها أيضًا، مثل:

- تناول وجبات غذائية متوازنة يوميًا: وذلك بأن تحتوي على الكربوهيدرات التي تمدّ الجسم بالطاقة اللازمة لممارسة التمارين الرياضية، وتحتوي على البروتين الضروري لنمو العضلات وتعافيها، إضافةً إلى الدهون الصحية.

- تحصيل المعادن والفيتامينات التي يحتاج إليها الجسم: فمن أهمية الدهون الصحية مساهمتها في امتصاص بعض الفيتامينات، مثل: فيتامين د، كما أنَّ بعض الأطعمة المتاحة في النظام الغذائي الصحي للرياضيين مليئة بالمعادن والفيتامينات، مثل: الخضراوات.

- وجبة ما قبل التمرين: لا تهمل الوجبة التي تسبق التمرين، فيُنصَح بتناولها قبل التمرين بـ 4 - 6 ساعات، فمثلاً إن كُنت تمارس التمارين الرياضية ليلاً، يُفضَّل أن يحتوي الغداء على أطعمة يسيرة الهضم، مليئة بالكربوهيدرات المُعقَّدة، مثل خبز الحبوب الكاملة، الفواكه والخضراوات، أمَّا لو كانت ممارسة التمارين في الصباح الباكر، فلا تُفوِّت وجبة الإفطار أبدًا، ويُفضَّل أن يكون خفيفًا.

- الوجبة الخفيفة: قد تحتاج إلى وجبة خفيفة مع اقتراب موعد التمارين الرياضية؛ إذ يُنصَح بتناول وجبة خفيفة قبل التمارين بـ 60 - 90 دقيقة للتمارين الهوائية، أمَّا لو كانت التمارين خفيفة أو قصيرة الأمد، فقد لا تحتاج إلى تلك الوجبة الخفيفة.

- شُرب الماء: يُفضَّل شرب 1.5 - 2.5 كوب من الماء قبل ممارسة التمارين الرياضية بنحو ساعة.

- متابعة الوزن: ينبغي متابعة الوزن باستمرار؛ للتأكُّد من أنَّك تسير على الطريق الصحيح في بناء العضلات وخسارة الدهون.

- الأكل بعد التمرين: ينبغي تناول وجبة في أقرب وقتٍ بعد الانتهاء من التمارين الرياضية أو بالأحرى في غضون ساعتين بعد التمارين الطويلة والشديدة؛ لتعبئة مخازن الجليكوجين، وأظهر بحثٌ حسب موقع "verywellfit" أنَّه ينبغي تحصيل 0.6 - 1.0 غم من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من الوزن في غضون 30 دقيقة، ثُمَّ يُكرَّر ذلك مُجددًا كل ساعتين على مدار 4 - 6 ساعات؛ لملء مخازن الجليكوجين بعد أداء تمارين التحمل. ويُفضَّل أن تكون نسبة الكربوهيدرات 4 أضعاف البروتين عند الأكل بعد التمرين "4:1".