الحميات الغذائية الشهيرة.. ما هي فوائدها وتحدياتها؟

يستفيد الإنسان من الحميات الغذائية الصحية من كل الجوانب؛ إذ يفقد الوزن الزائد أو يمنع زيادة الوزن على أقل تقدير، كما يحمي نفسه من الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب ومرض السكري، التي قد يكون بعضها مميتًا، أو يحمل مضاعفات لاحقة لا تفلح معها سبل العلاج المختلفة.

والحميات الغذائية الشهيرة ليست حمية الفيجان، أو حمية البحر الأبيض المتوسط، أو الكيتو فحسب، بل تشمل أيضًا أنواعًا أخرى ذات فوائد مختلفة ومزايا متنوّعة، لكن لكل حمية غذائية تحدّيات خاصة بها، فمثلاً قد يتعرّض النباتيون إلى نقص فيتامين ب 12، أو قد يصعب الالتزام ببعض الأنظمة الغذائية رغم فوائدها، فما هي فوائد الحميات الغذائية الشهيرة؟ وما التحديات التي قد تواجهك عند الالتزام بها؟

الحمية القلوية

الحمية القلوية نظام غذائي يهدف إلى الحفاظ على مستوى درجة الحموضة في الدم، وكذلك سوائل الجسم؛ إذ تتأثّر درجة حموضة الدم بنوع الطعام المُتناوَل عمومًا، ويُظنّ أنّ هذا النظام الغذائي يساعد في الوقاية من الأمراض.

أمّا عن الأطعمة التي يتناولها الإنسان حال الانخراط في الحمية القلوية:

• تناول الأطعمة القلوية، مثل الفواكه والخضراوات، والمكسرات والبقوليات.
• تجنُّب الأطعمة الحمضية، مثل اللحوم ومنتجات الألبان، والسمك والبيض، والحبوب، والأطعمة الغنية بالصوديوم، مثل ملح الطعام.
• التقليل من الأطعمة المتعادلة، مثل النشويات والسكريات والدهون الطبيعية.

فوائد الحمية القلوية

تُوفِّر الحمية القلوية العديد من العناصر الغذائية المُكافِحة للشيخوخة، والمُحافِظة على أعضاء الجسم من التدهور والتلف؛ إذ تتضمّن فوائدها ما يلي:

1- الحفاظ على كثافة العظام والكتلة العضلية

تحتوي الفواكه والخضراوات في الحمية القلوية على كثيرٍ من المعادن والفيتامينات التي تَحفظ كثافة العظام، وكذلك الكتلة العضلية، مثل الكالسيوم والمغنيسيوم.

كذلك يساعد النظام الغذائي القلوي في إنتاج هرمون النمو وامتصاص فيتامين د، بما يُوفِّر حماية إضافية للعظام.

2- الوقاية من ارتفاع ضغط الدم

أشار موقع "draxe" إلى الوقاية من ارتفاع ضغط الدم بصفتها أحد فوائد الحمية القلوية؛ إذ تُخفِّف الالتهابات في الجسم، كما تُعزِّز صحة القلب والأوعية الدموية، وتحمي من ارتفاع ضغط الدم وزيادة الكوليسترول، وأيضًا السكتات الدماغية.

3- تعزيز المناعة والوقاية من السرطان

تُوفِّر الحمية القلوية الفيتامينات والمعادن، وتمنع نقصها من الجسم، وهي ضرورية كي تكون المناعة بأفضل حال.

أمّا الوقاية من السرطان فما زالت محل جدالٍ بين الباحثين، ولكن أشار بحثٌ منشور في المجلة البريطانية للطب الإشعاعي "British Journal of Radiology" إلى أنَّ الخلايا السرطانية أكثر عُرضةً للموت عندما يكون الجسم قلويًا.

4- الحفاظ على الوزن

رغم أنّ الحمية القلوية مفيدة للوقاية من الأمراض، فإنّها قد تُساعِد أيضًا على الحفاظ على الوزن ومنع السمنة؛ لأنّ تناول الأطعمة القلوية وتجنُّب الأطعمة الحمضية يُقلِّل مستويات هرمون اللبتين، ما يُسهِّل خسارة الوزن.

تحديات الحمية القلوية

رغم هذه الفوائد فإنّ تجنُّب الأطعمة الحمضية، مثل البيض واللحوم، قد يحرم الإنسان من بعض العناصر الغذائية الضرورية له، كما أنّه من الصعب الالتزام بهذا النظام الغذائي لبعض الناس؛ لأنّه يمنع تناول كثيرٍ من الأطعمة المُعتادة، إضافةً إلى ضيق الخيارات الغذائية المُتاحة.

حمية الفيجان

حمية الفيجان أو النظام الغذائي النباتي، هي حمية تعتمد على تناول الأطعمة النباتية، وتجنُّب المنتجات الحيوانية بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان والعسل.

يُسمَح للإنسان في حمية الفيجان بتناول الأطعمة الآتية:

• الفواكه: مثل التفاح والبرتقال والموز والخوخ والأناناس.
• الخضراوات: مثل البروكلي والقرنبيط والبطاطا والباذنجان.
• المكسرات: مثل اللوز والجوز والفستق.
• البذور: مثل بذور الشيا وبذور الكتان.
• البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء.
• الحبوب الكاملة: مثل الشوفان والشعير والحنطة والكينوا.
• الدهون الصحية: مثل زيت الزيتون والأفوكادو.
• الحليب النباتي: مثل حليب اللوز وحليب الشوفان وحليب الصويا.

وينبغي تجنُّب اللحوم والمنتجات الحيوانية في أكثر الأنظمة الغذائية النباتية صرامةً، وذلك مثل:

• اللحوم.
• الدواجن.
• المأكولات البحرية "يُسمَح بها في بعض الأنظمة النباتية".
• منتجات الألبان "قد يُسمح بها في بعض الأنظمة النباتية".
• البيض.
• العسل.
• المُكوِّنات الحيوانية، مثل الجيلاتين.

فوائد حمية الفيجان

لا تقتصر فوائد حمية الفيجان على خسارة الوزن فقط، بل إنّها تمد الجسم بوفرة من العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة، وتقي كذلك من الأمراض، وفيما يلي تفصيل هذه الفوائد:

1- خسارة الوزن

يُؤدِّي الاعتماد على النظام الغذائي النباتي إلى تقليل تناول الأطعمة المُصنَّعة تلقائيًا، ما يُقلِّل عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم، إذ الأطعمة المُصنّعة مليئة بالسكر المضاف والدهون المُشبعة.

أيضًا فإنّ الأطعمة النباتية أغلبها مليء بالألياف التي تُعزِّز الشبع، إضافةً إلى أنّها قليلة السعرات الحرارية، وقد أظهرت الدراسات أنَّ النباتيين عمومًا لديهم وزن أقل مقارنةً بغيرهم.

2- تعزيز صحة الأمعاء

تحتوي الأطعمة النباتية على الألياف التي تُعزِّز حركة الأمعاء، وتُسهِّل عملية الهضم، كما أنّ بعضها غني أيضًا بالبروبيوتيك الذي يُعزِّز البكتيريا النافعة في الأمعاء، ما يُحافِظ على صحة الجهاز الهضمي.

3- الوقاية من متلازمة الأيض

تُساعِد حمية الفيجان في الوقاية من متلازمة الأيض بالحد من الأمراض الرئيسة لها، مثل ارتفاع ضغط الدم، ومرض السكري، ومقاومة الأنسولين، لكن ذلك يعتمد على جودة الكربوهيدرات المُتناوَلة في حمية الفيجان، فكُلّما اعتمد الإنسان على الأطعمة الكاملة "غير المُصنَّعة"، ساعد ذلك على تخفيف الالتهابات والوقاية من الأمراض.

4- الحفاظ على مستويات السكر في الدم

أشارت بعض الدراسات، حسب موقع "verywellhealth"، إلى الأثر الإيجابي لحمية فيجان على مستويات السكر في الدم، إضافةً إلى انخفاض مؤشر السكر التراكمي مع اتّباع هذا النظام الغذائي.

كذلك ساعدت حمية فيجان في تعزيز حساسية الأنسولين، ما ساعد على التحكُّم في مستويات السكر في الدم ومنع زيادته، إضافةً إلى تراجُع خطر الإصابة بمرض السكري.

5- حماية القلب

معظم الأنظمة الغذائية النباتية قليلة الدهون المشبعة وأملاح الصوديوم، ولا يُوجَد أفضل من ذلك للحفاظ على صحة القلب والوقاية من أمراضه، كما تُساعِد حمية فيجان في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم، ما يحمي القلب أيضًا من الأمراض.

تحديات حمية الفيجان

أمّا تحدّيات حمية الفيجان، فإنّ الاقتصار على الأطعمة النباتية يحرم الجسم من فيتامين ب 12 المتوفر في المنتجات الحيوانية حصرًا، كما قد يُعرِّض الإنسان لبعض المشكلات الصحية ومن بينها:

1- نقص فيتامين ب 12

بتجنُّب اللحوم والمنتجات الحيوانية، لا يحصل الجسم على كفايته من فيتامين ب 12، ومِنْ ثَمّ فإنّ النباتيين أكثر عُرضةً لنقص فيتامين ب 12، الذي هو ضروري لإنتاج كرات الدم الحمراء والحفاظ على وظائف الدماغ؛ لذا يُنصَح النباتيون بالحصول على مكملات فيتامين ب 12؛ لمنع هذا النقص.

2- فقر الدم

فقر الدم من المخاطر البارزة مع حمية فيجان؛ لأنّ الحديد المتوفر في الأطعمة النباتية عسير الامتصاص، مقارنةً بالمتوفر في الأطعمة الحيوانية، ومِنْ ثَمّ يُنصَح النباتيون بالحصول على مكملات الحديد؛ لمنع هذا النقص.

3- الاكتئاب

النباتيون أكثر عُرضةً للاكتئاب؛ لعدم الحصول على ما يكفيهم من أوميغا-3 مع الانتظام في حمية فيجان؛ إذ تُعدّ الأسماك وزيت السمك من أبرز مصادر أوميغا-3 والتي يُمتنع تناولها في الأنظمة النباتية الصارمة.

4- عدم تحصيل ما يكفي من البروتين

صحيحٌ أنّ حمية الفيجان تُوفِّر بروتينًا نباتيًا، لكن في غياب البروتين الحيواني، قد يُعانِي بعض الناس الإرهاق، وصعوبة أداء التمارين الرياضية، أو حتى ضمور العضلات، ومِنْ ثمّ قد يحتاج هؤلاء إلى تناول مسحوق البروتين.

5- الإفراط في الكربوهيدرات

حمية فيجان قليلة البروتين عادةً، ما قد يُؤدِّي إلى تقلّبات في مستويات السكر في الدم؛ لأنّ البروتين يُعزِّز الشبع، وفي غياب الشبع، يُحاوِل الإنسان سدّ باب الجوع بالإكثار من تناول الكربوهيدرات، وحيث إنّ البقوليات من مصادر البروتين في حمية فيجان، فهي كذلك غنية بالكربوهيدرات.

لذا يُفضَّل الاعتماد على الكربوهيدرات المُعقّدة، مثل البطاطا الحلوة، وتجنُّب الكربوهيدرات البسيطة، مثل الخبز والمقرمشات.

حمية الماكروبيوتيك

نظام غذائي صارم يُشجِّع على تناول الأطعمة العضوية، غير المُصنَّعة، والمزروعة محليًا، ويعتمد على الأطعمة النباتية بصفة رئيسة.

ذكر موقع "healthline" أنّ الأطعمة المسموح بها في حمية الماكروبيوتيك هي:

• الحبوب الكاملة: تُمثِّل 50% من الحمية، مثل الأرز البني والشوفان والقمح.
• الخضراوات: تُمثِّل 25 - 33% من الحمية، مثل البروكلي والجزر والقرنبيط والكرنب.
• البقوليات: تُمثِّل 5 - 10% من الحمية، مثل العدس والحمص والفاصوليا.
• أغذية متنوعة: تُمثِّل 5 - 20% من الحمية، مثل الفواكه والبذور والسمك الأبيض والمكسرات.

أمّا الأطعمة التي ينبغي تجنُّبها فهي الأطعمة المُصنَّعة وكذلك المنتجات الحيوانية، مثل:

• اللحوم.
• منتجات الألبان.
• البيض.
• السُكر المُكرّر.
• الدهون الحيوانية.
• المُحلّيات الصناعية.
• الشيكولاتة.
• القهوة.
• البيض.
• التوابل الحارة.

فوائد حمية الماكروبيوتيك

تشمل أبرز فوائد حمية الماكروبيوتيك ما يلي:

1- تخفيف الالتهابات

تُساعِد حمية الماكروبيوتيك في تحصيل الجسم كميات كبيرة من الألياف الغذائية والعناصر الغذائية المختلفة الضرورية للصحة، بما قد يتجاوز الاحتياج اليومي، باستثناء فيتامين د، وفيتامين ب 12، والكالسيوم.

وهذه العناصر الغذائية منها مضادات للأكسدة تُساعد على تخفيف الالتهابات، كما أنَّ حمية الماكروبيوتيك تُعدّ حمية مضادة للالتهابات، وربّما تُساعد في الوقاية من الأمراض.

2- تعزيز صحة القلب

تُسهِم حمية الماكروبيوتيك في تقليل مستويات الدهون في الدم، وكذلك خفض ضغط الدم المرتفع، وهذا طبيعي لما تحويه من مضادات أكسدة وأطعمة مضادة للالتهابات، وهذا كُلّه يصب في صالح حماية القلب من الأمراض.

3- الحفاظ على الوزن

بالتركيز على تناول الأطعمة الصحية فقط، وهو الحاصل في حمية الماكروبيوتيك، فلن يكتسب المرء وزنًا زائدًا بدرجة كبيرة، كما تساعد هذه الحمية في تجنُّب الأكل العاطفي، أو الأكل بدافع الملل أو التوتر لا الجوع الحقيقي، ما يُسهِم في الحفاظ على الوزن ومنع زيادته.

تحديات حمية الماكروبيوتيك

إن فضَّلت اتّباع حمية الماكروبيوتيك، فإنّك ستجتنب المنتجات الحيوانية، ما قد يُؤدِّي إلى نقص بعض العناصر الغذائية من الجسم، وقد حذّر المعهد الأمريكي لبحوث السرطان "American Institute for Cancer Research" من أنَّ هذه الحمية قد تُعرِّض الإنسان لنقص:

• البروتين.
• الكالسيوم.
• الحديد.
• فيتامين د.
• فيتامين ب 12.

لذا يُفضَّل استشارة مُختصّ التغذية قبل الانخراط في حمية الماكروبيوتيك؛ لمعرفة كيفية الاعتماد عليها دون المجازفة بنقص هذه العناصر الغذائية.

حمية باليو

أو رجيم العصر الحجري، وهو نظام غذائي يكتفي بتناول الأطعمة التي اعتادها أسلافنا منذ آلاف السنين، وهو ما يعني تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة، والحبوب الكاملة، والاكتفاء بالفواكه والخضراوات، والبذور والمكسرات، واللحوم عالية الجودة.

يُسمَح في حمية باليو بتناول الأطعمة الآتية:

• اللحوم.
• الدجاج.
• السلمون.
• التونة.
• الفواكه والخضراوات.
• البيض.
• البذور، مثل بذور الشيا وبذور الكتان.
• المكسرات، مثل اللوز والفستق والجوز والمكسرات البرازيلية.
• الزيوت الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت بذر الكتان.

وتمنع حمية باليو أو تُقيِّد تناول الأطعمة الآتية:

• الحبوب، والأرز والمعكرونة، والخبز.
• البقوليات "وإن كان يُنصَح بها عمومًا في الأنظمة الغذائية الصحية الأخرى".
• الأطعمة المُصنَّعة.
• المشروبات الغازية والمشروبات المُحلّاة.
• الملح.
• المُحلّيات الصناعية.

فوائد حمية باليو

تشمل فوائد حمية باليو لصحة الإنسان ما يلي:

1- خسارة الوزن

بالابتعاد عن الأطعمة المُصنَّعة والسكر المُكرَّر - وهذه الأطعمة تُمثّل أغلب ما نتناوله اليوم - والاعتماد على الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والدهون الصحية، فإنّ السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم تنخفض، ما يُساعد في خسارة الوزن الزائد.

أيضًا تحتوي أطعمة حمية باليو، مثل الفواكه والخضروات، على ألياف بطيئة الهضم، وكذلك تتضمّن الحمية دهونًا صحية وبروتينات، وكلُّ هذه العناصر تُعزِّز الشبع، وتخفض الشهية، ما يدعم خسارة الوزن بلا شك.

2- تخفيف الالتهابات

استمرار الالتهابات لفترات طويلة في الجسم مُنذِر بأمراضٍ مزمنة آتية عاجلاً أم آجلاً، مثل السرطان وأمراض القلب، ومن فوائد حمية باليو قدرتها على تخفيف هذه الالتهابات؛ لأنّها تحتوي على كثيرٍ من الأطعمة المضادة للالتهابات بالأساس.

مثلاً الفواكه والخضراوات غنية بمضادات الأكسدة التي تُجابِه الشوارد الحرة المسؤولة عن هذه الالتهابات المزعجة، وكذلك المكسرات والبذور غنية بأوميغا-3 المضادة للالتهاب.

3- تنظيم مستويات السكر في الدم

يمتنع المُلتزِم بحمية باليو عن تناول الحبوب، التي تُعدّ أحد أبرز مصادر الكربوهيدرات، ما يُسهِم في ضبط مستويات السكر في الدم ومنع زيادتها، كما أنّ تناول البروتينات والدهون الصحية يُبطِئ عملية الهضم، ويمنع الزيادة المباغتة لمستويات السكر في الدم.

4- تعزيز صحة القلب

أظهرت دراسةٌ سويدية أنَّ المُتّبعين حمية باليو لمدة 5 أسابيع فقط، انخفض ضغط دمهم، وكذلك مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول في الدم، ما يُعزِّز صحة القلب ويقيه من الأمراض.

كما بيّنت دراسةٌ أخرى، حسب "draxe"، أنَّ حمية باليو تزيد مستويات الكوليسترول الجيد الذي يُخلِّص الدم من الترسبات الدهنية، ومِنْ ثَمّ يمنع تصلُّب الشرايين.

تحديات حمية باليو

رغم فوائد حمية باليو فإنَّها تقييدية تمنع تناول بعض الأطعمة، مثل الحبوب والبقوليات، التي يُسمَح بها في بعض الحميات الغذائية الأخرى، كما يصعب على كثيرٍ من الناس الالتزام بها.

كذلك لا تُناسِب حمية باليو النباتيين؛ لأنّ اللحوم جزءٌ رئيس من حمية باليو، كما أنّ التقييد الحاصل في حمية باليو قد يُسبِّب الإرهاق والتعب، خاصةً مع قلة الكربوهيدرات التي يتناولها المرء، أمَّا سوى ذلك، فهي تُعدّ من الأنظمة الغذائية النافعة جدًا للإنسان.

حمية الكيتوجينيك

حمية الكيتوجينيك أو المعروفة بحمية الكيتو، هي نظام غذائي يعتمد على تناول الدهون الصحية وتقليل الكربوهيدرات إلى أدنى حدٍ ممكن؛ إذ تصير الدهون مصدر طاقة الجسم في النهاية بدلاً من الكربوهيدرات في سبيل خسارة الوزن الزائد.

يُسمَح في حمية الكيتو بتناول الأطعمة الآتية:

• الخضراوات، مثل الطماطم والجزر والبروكلي والكرنب والسبانخ.
• البروتينات، مثل اللحوم والدواجن والبيض.
• الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون وزيت جوز الهند وبذور الشيا وبذور الكتان.
• التوت والأفوكادو.
• الزبادي اليوناني والجبن القريش.
• القهوة والشاي دون تحلية.
• الشيكولاتة الداكنة.

تشترك هذه الأطعمة في أنّها قليلة الكربوهيدرات، فالأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هي ما ينبغي تجنُّبه في حمية الكيتو، مثل:

• الحبوب.
• الخضراوات النشوية والفواكه.
• العصائر.
• الزبادي المُحلّى.
• العسل.
• الرقائق والمقرمشات.
• المخبوزات حتى لو كانت خالية من الغلوتين.
• الوجبات الخفيفة السكرية، مثل الكعك.
• سكر المائدة.

فوائد حمية الكيتوجينيك

تحمل حمية الكيتو فوائد عديدة لصحة الإنسان، مثل:

1- خسارة الوزن الزائد

هي الفائدة الأولى والرئيسة لحمية الكيتو، فقد وجدت دراسةٌ في المجلة البريطانية للتغذية "British Journal of Nutrition" أنَّ الملتزمين بحمية الكيتو، يبلغون وزنًا أفضل على الأمد الطويل، كما يقل خطر إصابتهم بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كذلك نظام الكيتو مليء بالدهون الصحية والبروتينات، وهي العناصر التي تُعزِّز الشبع، وتمنع الإنسان من الإفراط في الأكل، ناهيك عن قلة الكربوهيدرات في النظام الغذائي، ما يدعم خسارة الوزن.

2- الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني

يُطلَق الأنسولين إثر وصول السكر إلى الدم قادمًا من الطعام، وكثرة تناول الكربوهيدرات، تزيد مستويات الأنسولين، بما قد يُفضِي إلى مقاومة الأنسولين لاحقًا، ومِنْ ثَمّ مرض السكري.

كيف لو عكسنا هذا الأثر؟ يُمدّ نظام الكيتو الجسم بكمية قليلة من الكربوهيدرات، ما يمنع ارتفاع مستويات الأنسولين في الدم، ومِنْ ثَمّ الحدّ من مقاومة الأنسولين، والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.

3- حماية القلب

تُقلِّل حمية الكيتو خطر الإصابة بأمراض القلب، بدورها في خفض مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، إذ وجدت دراسةٌ، حسب موقع "draxe"، أنَّ الملتزمين بنظام الكيتو على مدار 24 أسبوعًا، انخفضت لديهم مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول الضار والسكر، تزامنًا مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد، ما ساهم في حماية القلب.

4- الوقاية من السرطان

اقترحت بعض الدراسات أنَّ حمية الكيتو تُجوِّع الخلايا السرطانية؛ لأنّ الأطعمة المُصنَّعة وكذلك الأطعمة قليلة العناصر الغذائية هي غذاء الخلايا السرطانية الذي تعتاش عليه كي تتكاثر، كما أنّ الخلايا السرطانية تعتمد على سكر الغلوكوز لإنتاج الطاقة، وليس بمقدورها الاعتماد على الدهون بدلاً من السكر، مثل باقي خلايا الجسم.

لذا قد تكون حمية الكيتو علاجًا مساعدًا للسرطان بجانب العلاج الإشعاعي والكيميائي.

تحديات حمية الكيتوجينيك

لنقُل أنّ أهم تحدٍ يُواجِه الملتزم بنظام الكيتو هو الآثار الجانبية الناجمة عن تغيُّر عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، باعتماده على الدهون مصدرًا للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات، وهذا قد يجعل الملتزمين بنظام الكيتو يُعانُون ما يُعرَف بـ "إنفلونزا الكيتو".

تشمل أعراض إنفلونزا الكيتو:

• الشعور بالتعب.
• صعوبة النوم.
• مشكلات الهضم.
• رائحة النَفس الكريهة.

وهذه الأعراض لا تُصِيب كلّ من اعتمد على حمية الكيتو، كما أنّها لا تستمر أكثر من 1 - 2 أسبوع؛ إذ يتأقلم الجسم مع الحالة الكيتونية في هذه الفترة.

حمية داش

حمية داش هي نظام غذائي يُلائم المُصابين بارتفاع ضغط الدم، أو من يرغبون في الوقاية من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

يُركِّز هذا النظام الغذائي على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهن، مثل الدجاج والسمك، كما يتجنّب تناول اللحوم الحمراء والأملاح والسكر المضاف، والدهون.

فوائد حمية داش

تشمل أهم فوائد حمية داش ما يلي:

1- تقليل ضغط الدم

تُساعِد حمية داش في تقليل ضغط الدم الانقباضي والانبساطي إلى المستوى الطبيعي، سواء لدى الأصحاء أو المُصابين بارتفاع ضغط الدم، وحسب موقع "healthline"، فإنّ لحمية داش القدرة على خفض ضغط الدم حتى لو لم يخسر الإنسان وزنًا زائدًا أو يُقلّل تناوله للأملاح.

2- المساعدة في خسارة الوزن

تُسهِم حمية داش في خسارة الوزن، ويُظنّ أنَّ ذلك بسبب اعتماد حمية داش على تجنُّب السكريات والأطعمة الدهنية، ما يُؤدِّي إلى تقليل السعرات الحرارية، ومِنْ ثَمّ المساهمة في خسارة الوزن.

تحديات حمية الداش

قد يكون من الصعب المواظبة على حمية داش التي تعتمد على تقليل تناول الأملاح إلى 1,500 مغم يوميًا، كما أنّه يصعب خسارة الوزن بالاعتماد على حمية داش مقارنةً مع الأنظمة الغذائية الأخرى.

كذلك لا تُناسِب حمية داش كل الناس، فينبغي لبعض الناس توخّي الحذر قبل الانخراط في حمية داش، مثل المُصابين بمرض الكلى أو الكبد المزمن.

حمية البحر الأبيض المتوسط

نظام غذاء صحي يستند إلى عادات الأكل التاريخية والاجتماعية للقاطنين بالقرب من البحر الأبيض المتوسط، بما في ذلك المُقِيمين في جنوب إيطاليا واليونان، وتركيا وإسبانيا.

تُركِّز حمية البحر الأبيض المتوسط على الفواكه والخضراوات، والبروتينات الخالية من الدهون، مثل السمك، والحبوب الكاملة والبقوليات، والدهون الصحية، مثل زيت الزيتون.

ولا يُسمح بتناول الأطعمة فائقة المُعالَجة، مثل البيتزا والمشروبات الغازية، ولا السكر المضاف، ولا الدهون المهدرجة، ولا إضافات الطعام، وينبغي التقليل من اللحوم الحمراء واللحوم المُصنَّعة.

وقد وجدت عِدّة دراسات، حسب موقع "draxe"، أنَّ المُتّبعين لحمية البحر الأبيض المتوسط أقل عُرضةً للوفاة بسبب النوبات القلبية وأمراض القلب والأوعية الدموية، كما يحمي من الاكتئاب والسمنة ومتلازمة الأيض.

فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط

حسب مدرسة هارفارد للصحة العامة "Harvard School of Public Health"، فإنَّ الانخراط في نظام غذائي صحي إلى جانب النشاط البدني المُنتظِم وعدم التدخين، فيُمكِن الوقاية من مرض الشريان التاجي بنسبة 80%، والسكتة الدماغية بنسبة 70%، ومرض السكري من النوع الثاني بنسبة 90%، وهو ما يقترب كثيرًا من حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية.

ومن فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط ما يلي:

1- خسارة الوزن الزائد

تساعد حمية البحر الأبيض المتوسط في خسارة الوزن الزائد؛ لأنَّها مليئة بالدهون الصحية والبروتينات التي تُعزِّز الشبع وتمنع الجوع، بما يُقلِّل من دخول السعرات الحرارية، ويساعد على إبقاء الوزن والسيطرة على الجوع.

2- تحسين صحة القلب

تزخر حمية البحر الأبيض المتوسط بالأطعمة الغنية بأوميغا-3، التي تُقلِّل مُعدّلات الوفاة بجميع الأمراض، خاصةً أمراض القلب.

كذلك تُقلِّل حمية البحر الأبيض المتوسط خطر السكتة القلبية بنسبة 30%، وموت القلب المفاجئ بنسبة 45%، كما تُساعد على تقليل ضغط الدم، وكلّ ذلك يَحفظ صحة القلب بلا شك.

3- الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني

لا يتناول الإنسان سكريات كثيرة مع الانخراط في حمية البحر الأبيض المتوسط، ما يمنع زيادة مستويات الأنسولين في الدم، ويقي من مقاومة الأنسولين، ومِنْ ثَمّ فقد تُساعد في التحكّم في مستويات السكر في الدم، والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.

4- الحفاظ على صحة الدماغ

تتدهور صحة الدماغ مع التقدُّم في العمر، وتزداد فرص الإصابة ببعض الأمراض، مثل مرض باركنسون ومرض ألزهايمر، وحسب دراسةٍ منشورةٍ عام 2023 في الأكاديمية الأمريكية لطب الأعصاب "American Academy of Neurology"، فقد تراجعت العلامات الدماغية الدالّة مرض ألزهايمر مع أنظمة البحر الأبيض المتوسط ومايند الغذائية.

وحسب دراسةٍ أخرى عام 2023، فإنّ المُتّبعين لحمية البحر الأبيض المتوسط بصرامة، قلّت فرص إصابتهم بالخرف بنسبة 23% مقارنةً بمن اتّبعوا نفس الحمية لكن دون التزامٍ كبير.

5- تخفيف الاكتئاب

كشفت دراسةٌ منشورة في مجلة الطب النفسي الجزيئي "Journal Molecular Psychiatry" عن أنّ حمية البحر الأبيض المتوسط قد تساعد في خفض خطر الإصابة بالاكتئاب، خاصةً مع تنوّع الأطعمة المضادة للالتهابات في هذا النظام الغذائي، ما يمنع التهابات الدماغ التي تُعدّ وقودًا للاكتئاب.

تحديات حمية البحر الأبيض المتوسط

رُبّما التحدي الأبرز في هذا النظام الغذائي هو عدم توفّر عدد معين مسموح به من السعرات الحرارية، أو أحجام للوجبات المُتناوَلة بدقة، كما قد يصعب على بعض الناس تجنُّب الأطعمة المُصنَّعة على الدوام، لكن حمية البحر الأبيض المتوسط تُعدّ آمنةً جدًا في العموم، ولا يُتوقّع أن تُسبِّب أضرارًا صحية.