«حمية العامل F».. نظامك الغذائي للعام الجديد
بلغت نسبة الإصابة بالسمنة 39.8% لدى الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 20 - 39 عامًا، ولا تزال هذه النسبة في تصاعدٍ مستمر؛ لذا فإنَّ اتِّباع حمية العامل F الغذائية تُعد وقايةٌ من السمنة، إذ لا تُعدُّ هذه الحمية نظامًا غذائيًا لمُجرَّد فقد الوزن، بل منهج تغذية متكامل، يستطيع الرجل الاعتماد عليه؛ للحفاظ على الوزن، وتحسين صحة الجسم دون الشعور بالجوع، كما لا تكون هناك حاجة إلى مُمارسة التمارين الرياضية بقدرٍ كبيرٍ.
تستهدف هذه الحمية تناول قدرٍ قليلٍ من السعرات الحرارية في اليوم في المرحلة الأولى، مع كمية مُنضبطة من الكربوهيدرات الصافية، والألياف، كما لا يتقيَّد الرجل بنوعٍ مُعيَّن من الطعام، بل الخيارات عديدة لوضع نظام غذائي خاصٍ بك باستمرار، وقد أثبتت هذه الحمية قيمتها في خسارة الوزن، وتعزيز جوانب صحية أخرى، مثل صحة القلب، والوقاية من الإمساك.
ما هي حمية العامل F؟
تشير حمية العامل F إلى زيادة كمية الألياف المُتناوَلة، خاصةً أنَّ أغلب الناس لا يحصلون على حاجتهم اليومية من الألياف، إذ تُبنَى هذه الحمية على ثلاثة أعمدة:
- الأطعمة الغنية بالألياف.
- البروتينات الخالية من الدهون.
- الكربوهيدرات المعقدة.
وقد أشار موقع «هيلث لاين» إلى أنَّ ما يجعل هذه الحمية مُميَّزة عن غيرها بثلاثة أشياء:
- تناول الأنواع الصحيحة من الكربوهيدرات.
- يُسمَح بتناول الطعام في المطاعم.
- قضاء وقتٍ أقل لممارسة التمارين الرياضية.
كيف تتبع النظام الغذائي للعامل F؟
يتألَّف النظام الغذائي للعامل F من ثلاث وجباتٍ رئيسية في اليوم، بالإضافة إلى وجبة خفيفة، كما يُركِّز على نوعين من الطعام، هما الألياف، والبروتينات الخالية من الدهون، إذ تُساعِد على الشعور بالشبع فترة طويلة رغم أنَّها لا تحتوي على سعراتٍ حرارية عالية.
يمر النظام الغذائي للعامل F بمراحل عديدة، وتزيد في كل مرحلة قدر الكربوهيدرات الصافية عن المرحلة التي قبلها.
تُعرَف الكربوهيدرات الصافية، بأنَّها القابلة للهضم، والتي يستطيع الجسم أن يتعامل معها، ويُمكِن حسابها من خلال طرح محتوى الألياف من الكربوهيدرات الموزونة بالغرام في حصة الطعام المُتناوَلة.
محور الحمية الغذائية للعامل F هو الكربوهيدرات غير المصنعة، مثل الفواكه، الخضروات، والحبوب الكاملة؛ لذا فإنَّ لها الأفضلية والأولولية عن الكربوهيدرات المصنعة، مثل السُكر المُضاف إلى أنواع الطعام.
مراحل الحمية الغذائية للعامل F
تضمُّ مراحل حمية «الألياف» العامل F ما يلي:
1- المرحلة الأولى
- تستمر هذه المرحلة أسبوعين.
- يُنصَح بتناول 1000 - 1200 سعر حراري، بالإضافة إلى 35 غرامًا من الألياف يوميًا.
- ألَّا يتخطى قدر الكربوهيدرات الصافية 35 غرامًا، وكذلك لا تتخطَّى الدهون 6 وجبات.
اقرأ أيضًا:حمية السلطة .. فوائد وأضرار
2- المرحلة الثانية
- تستمر هذه المرحلة إلى أن يفقد الرجل الوزن الذي يرغب به.
- يُوصَى بالحصول على 1267 - 1467 سعر حراري يوميًا، مع الاستمرار في تناول الأطعمة الغنية بالألياف.
- يُمكِن زيادة قدر الكربوهيدرات الصافية إلى 75 غرام يوميًا، إلى جانب ثلاث وجبات من الكربوهيدرات، وثلاث وجبات من الدهون.
3- المرحلة الثالثة
- تُعرَف بمرحلة الاستقرار، أو المُداومة.
- يُسمَح بالحصول على 1600 - 2000 سعر حراري يوميًا، وذلك تبعًا لمؤشر كتلة الجسم.
- زيادة قدر الكربوهيدرات الصافية إلى 125 غرام مع الالتزام بالأطعمة الغنية بالألياف.
- تُوصِي إرشادات النظام الغذائي الأمريكية بالحصول على 45 - 65% من السعرات الحرارية الكلية عبر الكربوهيدرات، فمثلًا عند تناول 2000 سعر حراري في اليوم، فهذا يتضمَّن 225 - 325 غرامًا من الكربوهيدرات.
ذكر هذه المراحل موقع «هيلث»، كما أشار أيضًا إلى أهمية شرب الماء في هذه الحمية، فالألياف بحاجةٍ إلى الماء؛ كي تُؤدِّي مفعولها، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح الرجال بشرب 16 كوبًا من الماء يوميًا، أو 12 كوبًا على الأقل.
هل تساعد على خسارة الوزن؟
تُعزِّز هذه الحمية الغذائية تناول الطعام الصحي، والاعتماد بشكلٍ رئيسٍ على الأطعمة الطبيعية، أو التي لم تتعرَّض للمعالجة، أو الصناعة بكثافة، ما يُساعِد على خسارة الوزن الزائد.
تتضمَّن الحمية الغذائية للعامل F قدرًا كبيرًا من الألياف، والذي ذاع صيته في إنقاص الوزن، إذ يُهضَم ببطء، ويستقر في الجهاز الهضمي بعض الوقت، ما يُطِيل الإحساس بالشبع بين الوجبات الرئيسة، ومِنْ ثَمَّ قلة كمية الطعام المُتناوَلة، وانخفاض عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم.
وذكر موقع «هيلث لاين» أنَّ الأبحاث على مدار العقود، وجدت رابطًا مباشرًا بين تناول الألياف، وخسارة الوزن الزائد، بل وحتى الوقاية من الأمراض المُزمنة التي قد تُصاحِب السمنة.
فوائد إضافية لحمية العامل F
لا تنحصر فوائد الحمية الغذائية للعامل F على خسارة الوزن فحسب، بل تشمل أيضًا ما يلي:
- تعزيز صحة القلب: أظهرت الأبحاث أنَّ الحمية الغذائية الغنية بالألياف لها قدرة على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، والوقاية من تصلب الشرايين المُسبِّب الرئيس لأمراض القلب المُختلفة.
- خفض مستويات السكر في الدم: يُؤدِّي بقاء الألياف وقتًا أطول في الجهاز الهضمي؛ للهضم، إلى منع الارتفاعات الشديدة في مستويات السكر في الدم، وربَّما الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
- الوقاية من الإمساك: تزيد الألياف حجم البراز، ومِنْ ثَمَّ تتحسَّن حركة الأمعاء؛ لطرده خارج الجسم.
السلبيات
لحمية العامل F بعض السلبيات، مثل:
- تقليل دور ممارسة التمارين الرياضية في إنقاص الوزن، وذلك لأنَّ مُمارسة الرياضة، قد تزيد الشهية، ومِنْ ثَمَّ تجاوز قدر السعرات الحرارية اليومية، وزيادة الوزن.
- قد يعيقك التركيز على الألياف عن تناول أطعمة أخرى؛ لذا ينبغي عدم تجاهل أنواع الطعام الأخرى التي تُفِيد الجسم، مثل: البروتينات، والدهون الصحية، ويُمكِن استشارة الطبيب لاختيار أنواعها المُساهِمة في فقد الوزن الزائد، فلا تفسد نتائج حمية العامل F.
- تناول كمية صغيرة من السعرات الحرارية يوميًا من السلبيات أيضًا، ما قد يضر البعض على المدى البعيد.
- أكل كمية كبيرة من الألياف مرة واحدة يؤدي إلى انتفاخ البطن، والغازات، وهي آثار جانبية طبيعية بالطبع؛ لتناول الألياف، ولا تمنع الحصول على فوائده، ولكنها قد تزعج البعض؛ لذا يُنصَح بزيادة كمية الألياف في الطعام تدريجيًا.
اقرأ أيضًا:حمية الموز اليابانية أسرع طريقة لإنقاص الوزن
أنواع الطعام المسموح بها
تُشِير إرشادات حمية العامل F إلى الخطوط العريضة لنوع الطعام المُتناوَل، ولا تُقيِّد خيارات الطعام لديك عكس بعض الأنظمة الغذائية الأخرى، ومِنْ ثَمَّ فلك حرية اختيار الطعام الذي ترغب في تناوله من القائمة الآتية، وذلك وفقًا لموقع «هيلث لاين»:
- الحبوب الكاملة: الأرز البني، الكينوا، دقيق الشوفان، خبز القمح الكامل، والمقرمشات.
- الفاصوليا والبقوليات: الفاصوليا السوداء، الحمص، العدس، والبازلاء.
- المكسرات والبذور: زبدة الفول السوداني، بذور اليقطين، الكاجو، الجوز، بذور دوار الشمس، والفستق.
- الفاكهة عالية الألياف: الكمثرى، البرتقال، التفاح، الفراوية، الموز، والتمر.
- الخضروات عالية الألياف: البروكلي، الجزر، القرنبيط، البطاطا الحلوة، الخرشوف، والأفوكادو.
- البروتينات: البيض، الدجاج، السمك، والجبن المنزلي «جبن قريش».
تجنَّب هذه الأطعمة
لا تُوجَد أطعمة مُستبعدة رسميًا في نظام العامل F الغذائي؛ حسب موقع «هيلث لاين»، ولكن لا يُنصَح بتناول الأطعمة المصنعة، أو الكربوهيدرات رديئة الجودة؛ لخسارة الوزن بأفضل طريقةٍ ممكنة.
ينبغي تجنُّب الأطعمة الآتية:
- الحبوب المُكرَّرة: الخبز الأبيض، المعكرونة، البسكويت، الأرز الأبيض، والتورتيلا.
- الأطعمة المصنعة: الحلوى، رقائق البطاطس، الوجبات السريعة، البطاطس المقلية، والمخبوزات.
- الزيوت المُكرَّرة: زيت الكانولا، زيت فول الصويا، زيت الذرة، والدهون المهدرجة.
- المشروبات المُحلَّاة بالسكر: المشروبات الغازية، عصائر الفواكه، الشاي الحلو، المشروبات الرياضية، ومشروبات الطاقة.
اقرأ أيضًا:حمية السكري: أي مكملات غذائية هي الأمثل؟
أنظمة غذائية مُقترَحة
إليك أنظمة غذائية مقترحة للمرحلة الثالثة «المستمرة» لحمية العامل F:
اليوم الأول
- الإفطار: الجبن القريش مع اللوز، وتوت العلّيق.
- الغداء: الديك الرومي الخالي من الدهون، وشطيرة الجبن على خبز القمح الكامل، مع الخس الروماني، والطماطم، والأفوكادو.
- العشاء: معكرونة اللحم الكامل مع شريحة لحم خاصرة، وخرشوف مشوي، وجانب من البرتقال.
- وجبة خفيفة: الموز مع زبدة الفول السوداني.
اليوم الثاني
- الإفطار: زبادي يوناني مع توت وبيض مسلوق.
- الغداء: سلطة الجرجير مُغطَّاة بشرائح اللحم، والخضار المفروم.
- العشاء: صدر الدجاج المشوي مع البازلاء، وطبق سلطة، ولفائف القمح الكامل.
- وجبة خفيفة: كوب من اللبن مع مقرمشات عالية الألياف.
اليوم الثالث
- الإفطار: فطائر عالية الألياف مُغطَّاة بالتوت.
- الغداء: سلطة خضراء مخلوطة مُغطَّاة بالخضار المفروم وفول الصويا.
- العشاء: معكرونة الكوسة مع التونة، والسبانخ، والطماطم، والثوم.
- وجبة خفيفة: شرائح التفاح مع الكاجو.
ما ذُكر هي أمثلة، وليس تقييد لما ينبغي تناوله، إذ إنَّ قائمة الطعام كبيرة، يسع المرء أن يختار منها ما يشاء، مع الالتزام بقدر السعرات الحرارية اليومي، ونوع الطعام المُتناوَل.
