مؤشر كتلة الجسم (Body Mass Index) هو وزن الشخص بالكيلوجرام مقسومًا على مربع الطول بالمتر، نستطيع من خلاله أن نتعرف على الوزن الصحي ومدى إصابتنا بزيادة الوزن أو السمنة، أو السمنة المفرطة.

في هذا المقال سنُقدم لك طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم ، ومعدل نطاقه لمعرفة وزنك المثالي.

حساب مؤشر كتلة الجسم الطبيعي (BMI)

يتراوح مؤشر كتلة الجسم المثالي لمعظم البالغين بين 18.5 إلى 24.9، أما بالنسبة للأطفال والمراهقين الذين تتراوح أعمارهم ما بين سنتين و18 سنة، يتم أخذ في الاعتبار العمر والجنس إلى جانب الطول والوزن لأن كمية الدهون تتغير خلال النمو، كما أن كمية الدهون في الجسم تختلف بين الفتيات والفتيان خاصة في مرحلة المراهقة، وتعتمد على مخططات النمو العالمية.

وفي السطور التالية سنخبرك بمعدلات مؤشر كتلة الجسم للشخص البالغ:

• أقل من 18.5 يدل على النحافة.
• بين 18.5 – 24.9 أنت في نطاق الوزن الصحي الطبيعي.
• بين 25 – 29.9 وزن زائد.
• بين 30 – 39.9 سمنة.
• أكثر من 40 سمنة مفرطة.

كيفية حساب كتلة الجسم

يُمكن حساب كتلة الجسم بطريقتين أحدهما بقياس الوزن بالكيلوجرام والطول بالمتر، والطريقة الثانية عن طريق حساب الوزن بالرطل (الباوند)، والطول بالبوصة (الإنش).

قانون حساب كتلة الجسم

طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم بالكيلو والمتر:

كتلة الجسم = الوزن بالكيلوجرام / مربع الطول بالمتر

مثال: الوزن = 80 كيلوجرام، والطول = 175 سنتيمتر (1.75 متر).

كتلة الجسم = 80 / (1.75)² = 80 / 3.0625 = 26.1، وهذا يعني أنك تعاني من زيادة بسيطة في الوزن.

طريقة حساب كتلة الجسم بالرطل والبوصة:

كتلة الجسم = الوزن بالرطل / مربع الطول بالبوصة * 703

مثال: الوزن = 150 رطل، والطول = 65 بوصة.

كتلة الجسم = 150 / (65)² * 703 = 24.9، وهذا يعني أن وزنك مثالي.

طبيعة الجسم ومؤشر كتلة الجسم

هناك اختلافات تحدث بين جسم شخص وآخر طبقاً لطبيعة الجسم، فمثلاً:

• في نفس مؤشر كتلة الجسم، تميل أجسام النساء إلى اختزان دهون أكثر من الرجال.

• في نفس مؤشر كتلة الجسم، يمتلك أصحاب البشرة الداكنة دهونًا أقل من أصحاب البشرة البيضاء، بينما يميل الآسيويون إلى اختزان دهون أكثر من أصحاب البشرة البيضاء.

• في نفس مؤشر كتلة الجسم، يميل كبار السن إلى اختزان دهون أكثر في الجسم من البالغين الأصغر سنًا.

• في نفس مؤشر كتلة الجسم، يمتلك الرياضيون دهونا أقل من غير الرياضيين.

يمتلك بعض الرياضيين مؤشر كتلة جسم يزيد على 25، فهل هذا يعني تبعًا لمؤشر كتلة الجسم أن هؤلاء يعانون من زيادة الوزن؟

وفقًا لنطاق كتلة الجسم، سيصنف هؤلاء الرياضيون أنهم يعانون من زيادة في الوزن، ومع ذلك، قد يكون مؤشر الجسم المرتفع لديهم بسبب زيادة العضلات بدلًا من الدهون، لذلك يجب على طبيب التغذية معرفة التاريخ الرياضي للمريض، وقياس نسبة العضلات والدهون في الجسم بميزان "In body" الخاص بقياس نسبة الماء والعضلات والدهون والعظام في الجسم.

حساب كتلة الجسم والوزن المثالي للرجال

يمكن تقسيم الوزن المثالي للرجل حسب الفئة العمرية، ليكون متوسط الأوزان عند الرجال كالتالي

العمر	الوزن بالكيلوجرام	الوزن بالرطل
20 – 39 سنة	89.3	196.9
40 – 59 سنة	91.1	200.9
60 سنة وما فوق	88.3	194.7

حساب الوزن المثالي حسب الطول

إذا كنت تبحث عن تقدير معقول عن الوزن المثالي للجسم حسب الطول، فتابع الجدول التالي:

الطول بالسنتيمتر	الوزن بالكيلوجرام
148 سم	40.1 – 54 كجم
150 سم	41.5 – 56 كجم
152 سم	43 – 57.8 كجم
155 سم	44.5 – 59.7 كجم
158 سم	45.9 – 61.7 كجم
160 سم	47.4 – 63.7 كجم
162.5 سم	48.8 – 65.8 كجم
165 سم	50.4 – 67.9 كجم
167.5 سم	51.9 – 69.9 كجم
170 سم	53.5 – 72.1 كجم
173 سم	55.2 – 74.2 كجم
175 سم	56.8 – 76.4 كجم
178 سم	58.5 – 78.7 كجم
180 سم	60.1 – 81 كجم
183 سم	61.8 – 83.2 كجم
185 سم	63.5 – 85.6 كجم
188 سم	65.3 – 87.9 كجم
190 سم	67.1 – 90.3 كجم

كتلة الجسم المثالية للمرأة

في حالة أن كتلة الجسم تتراوح بين 18.5 إلى 24.9 فإن هذا في حدود الوزن المثالي، وزيادة الوزن تكون بين 25.29.9 بينما إذا زادت عن 30 فهذا يعبر عن السمنة.

الأضرار الصحية للسمنة على البالغين

يتعرض الأشخاص المصابون بالسمنة لزيادة خطر الإصابة بالكثير من الأمراض الخطيرة والمزمنة، وتشمل:

1. ارتجاع المريء.
2. أمراض المرارة وتكون الحصوات المرارية.
3. تراكم الدهون على الكبد، والتي قد تؤدي إلى تلف الكبد وفشله.
4. مشكلات في التنفس، أو انقطاع النفس النومي.
5. ارتفاع ضغط الدم.
6. الاكتئاب وضعف الثقة بالنفس، والقلق وبعض الاضطرابات العقلية.
7. السكتات الدماغية.
8. داء السكري من النوع 2.
9. مرض القلب التاجي.
10. ارتفاع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو انخفاض كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية.
11. تصلب الشرايين.
12. انخفاض كثافة العظام والعضلات، والإصابة بهشاشة العظام والغضاريف.
13. زيادة خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطانات كسرطان الكبد والكلى والقولون والمريء والبنكرياس، وبطانة الرحم، وعنق الرحم عند النساء.
14. آلام مزمنة في المفاصل، وانخفاض الأداء البدني.
15. زيادة خطر الوفاة.

نصائح للحفاظ على وزنك المثالي

اتبع النصائح التالية للحفاظ على وزنك، أو مساعدتك لإنقاص الوزن الزائد:

تناول الماء: يعزز شرب الماء عملية التمثيل الغذائي بنسبة 24 – 30 %، لذا احرص على تناول كمية من الماء تقارب من لترين إلى ثلاثة لترات يوميًا خاصةً قبل تناول الوجبات الرئيسة.

تناول البروتين على وجبة الإفطار: احرص على تناول وجبة إفطار عالية البروتين كالبيض والجبن القريش والجبن قليل الدسم، لأن ذلك سيساعدك على تناول سعرات حرارية أقل باقي اليوم بالإضافة إلى مساعدتك على فقدان المزيد من الوزن والدهون.

اشرب القهوة: احرص على شرب القهوة دون إضافة إي إضافات كالحليب والسكر، فهي غنية بمضادات الأكسدة كما تعزز عملية التمثيل الغذائي، وتزيد من حرق الدهون بنسبة تصل إلى 10 – 29 %.

اشرب الشاي الأخضر: يحتوي الشاي الأخضر على كميات صغيرة من الكافيين، إلا أنه غني بمضادات الأكسدة القوية التي تزيد من حرق الدهون، وتساعد على إنقاص الوزن والحفاظ على وزنك المثالي.

جرب نظام الصيام المتقطع أو نظام منخفض الكربوهيدرات (لو كارب): يساعد هذا النظام على الحفاظ على وزنك المثالي، أو فقدانه عند تقييد نفسك بتناول سعرات حرارية قليلة خلال فترة الأكل.

قلل من تناول الحلويات والسكريات والعصائر الطبيعية والسكر الأبيض خاصةً مع المشروبات الدافئة كالقهوة والشاي والأعشاب.

استخدم أحجامًا صغيرة من الأطباق والملاعق عند تناول الطعام لمساعدتك على تناول كميات صغيرة من الطعام.

احرص على تناول الطعام ببطء حتى تشعر بالشبع بسرعة.

اختر الأطعمة الصحية والمليئة بالألياف الغذائية والبروتين كالفواكه والخضراوات والدجاج والأسماك والزبادي والجبن قليل الدسم والمكسرات النيئة والحبوب الكاملة والبيض.

تناول الأطعمة الحارة من وقت لآخر فهي تعزز عملية التمثيل الغذائي وتزيد من حرق الدهون.

مارس الرياضة الهوائية ورياضة المقاومة لمساعدتك على الحفاظ على وزنك أو فقدانه، وبناء العضلات بدلًا من فقدها خلال مرحلة إنقاص الوزن.

احصل على قسط كافٍ من النوم لأن قلة النوم من العوامل الخطرة للإصابة بالسمنة.

تغلب على إدمان الطعام أو اكبح نفسك، ويمكنك أن تلجأ للأخصائيين النفسيين لمساعدتك على التخلص من إدمان الطعام.

بعد أن تعرفت معنا في هذا المقال إلى طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم، زن نفسك، واحسب مؤشر كتلة الجسم، إذا كنت تعاني من زيادة في الوزن أنصحك باتباع التعليمات السابقة لإنقاص وزنك، والوصول إلى الوزن المثالي، لتتجنب الكثير من الأمراض المزمنة والخطيرة.

 

---

المصادر

1 2 3