بدون عمليات معقدة.. الوزن المثالي حسب الطول والعمر

حساب الوزن المثالي أصبح مصطلحًا شائعًا بين معظم الناس في وقتنا الحالي وليس فقط الرياضيين أو عارضي الأزياء أو من تتطلب مهنتهم اهتمامهم بوزنهم وبشكل أجسامهم، بل أصبح الاهتمام بالشكل والجسم والسعي وراء الوزن المثالي هوس معظم الناس لذلك يريد الجميع معرفة الوزن المثالي حسب الطول والعمر، ولكن هذا يحدد وفقا لطول الشخص وعمره ومحيط خصره أيضًا.

ما هو الوزن المثالي للطول؟

 الوزن المثالي للطول هو أن يكون شكل جسمك متناسقًا، فمثلًا لا تُوجد مناطق معينة في الجسم تحتوي على الكثير من الدهون و بارزة عن مناطق أخرى، ولا تُعاني أيضا من النحافة التي تجعلك تبدو رفيعًا جدا بالنسبة لطول جسمك. فالوزن المثالي المناسب لطولك يضمن لكَ أن شكل جسمك ونسبة الدهون والعضلات مناسبة لطول الجسم.

ويجري حساب الوزن المثالي للطول بأكثر من طريقة ولكن قبل هذه العملية الحسابية علي حساب مؤشر كتلة الجسم "BMI" أولًا، الذي يُشير لمتوسط الوزن المثالي لجسم. 

لذلك ينبغي أن تعرف طريقة حساب مؤشر كتلة الجسم وطرق حساب الوزن المثالي للطول.

كيفية حساب الوزن المثالي للرجال 

1. حساب مؤشر كتلة الجسم 

يُعد مؤشر كتلة الجسم من أشهر الطرق لتحديد الوزن المثالي للرجل، التي تعتمد على الطول والعمر والبِنية الجسدية.

ويعمل المؤشر على تقدير نسبة الدهون في جسم الإنسان؛ ليحدد ما إذا كان الشخص يعاني نقصًا في الوزن أو زيادة وسمنة، أو أنه يتمتع بجسد مثالي.

ولحساب الوزن المثالي للرجل عبر مؤشر كتلة الجسم نطبق العملية الحسابية: "مؤشر كتلة الجسم = الوزن (بالكيلو غرامات) ÷ مربع الطول (الطول × الطول) بالمتر".

ثم نقارن بعدها النتائج بالأرقام والمعدلات العالمية التالية التي تحدد العلاقة بين الطول والوزن.

أهمية حساب كتلة الجسم

حساب كتلة الجسم أو مؤشر كتلة الجسم (BMI) هو صيغة تستخدم الوزن والطول لتقدير دهون الجسم، ويرتبط ارتفاع مؤشر كتلة الجسم بزيادة مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب و ارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 لدى البالغين.

من السهل جدا قياس وحساب مؤشر كتلة الجسم، وبالتالي فهو الأداة الأكثر استخداما لربط مخاطر المشكلات الصحية بالوزن، كما يوفر حساب كتلة الجسم تقديرًا معقولًا لدهون الجسم لمعظم الناس. ومع ذلك، توجد بعض القيود لأنه لا يعطي نسبة دقيقة للدهون في كل شخص.

على سبيل المثال، فقد يقلل حساب كتلة الجسم من تقدير الدهون في الجسم لكبار السن أو الأشخاص الذين يعانون من انخفاض كتلة العضلات، أو يبالغ في تقدير الدهون في الجسم للأشخاص أصحاب العضلات واللياقة البدنية، بالإضافة إلى ذلك، قد يقلل حساب كتلة الجسم من المخاطر التي يتعرض لها الأشخاص المنحدرون من أصل آسيوي.

 ويرجع ذلك جزئيًا إلى أنه لا يشكل عاملًا في المخاطر الناتجة عن الدهون الزائدة في منطقة البطن. لذلك، من المفيد النظر إلى حجم الخصر (قياسه أعلى بقليل من عظام الفخذ عند البالغين) بالإضافة إلى حساب كتلة الجسم، إذ تزداد المخاطر الصحية المُتوقّع أن يتعرَّض لها الإنسان مع زيادة حجم الخصر، بغض النظر عن كتلة الجسم الطبيعية.

اقرأ أيضا: كيفية حساب الوزن المثالي حسب العمر

ما مدى جودة حساب كتلة الجسم كمؤشر لسمنة الجسم؟

إذا تساوى الناس عند رقم معين في حساب كتلة الجسم، فعلى ماذا يدل؟

• تميل أجسام النساء إلى أن يكون بها دهون أكثر من الرجال.
• يمتلك السود دهونًا أقل في الجسم من البيض، والآسيويون لديهم دهون أكثر من البيض حتى لو تساوى حساب كتلة الجسم.
• يميل كبار السن، في المتوسط​​، إلى الحصول على دهون في الجسم أكثر من البالغين الأصغر سنًا. 
• يمتلك الرياضيون دهونًا أقل من غير الرياضيين، ومع ذلك، قد يكون حساب كتلة الجسم للرياضيين مرتفعًا بسبب زيادة العضلات بدلاً من زيادة بدانة الجسم.

يمتلك بعض الرياضيين مؤشر كتلة جسم يزيد على 25، فهل هذا يعني تبعًا لمؤشر كتلة الجسم أن هؤلاء يعانون من زيادة الوزن؟

وفقًا لنطاق كتلة الجسم، سيُصنَّف هؤلاء الرياضيون على أنهم يعانون زيادة في الوزن، ومع ذلك، قد يكون مؤشر الجسم المرتفع لديهم بسبب زيادة العضلات بدلًا من الدهون، لذلك يجب على طبيب التغذية معرفة التاريخ الرياضي للمريض، وقياس نسبة العضلات والدهون في الجسم بميزان "In body" الخاص بقياس نسبة الماء والعضلات والدهون والعظام في الجسم.

2. الوزن المثالي للرجل حسب العمر 

3. الوزن المثالي للرجل حسب الطول

اقرأ أيضًا: كيف تستخدم مؤشر كتلة الجسم في حساب وزنك الطبيعي؟

الوزن المثالي للطول وفق محيط الخصر

هناك طرق عدة لمعرفة الوزن المثالي حسب الطول والعمر، كما سبق وذكرنا، وقياس محيط الخصر هو إحداها. محيط الخصر المثالي للرجل هو من 90 إلى 94 سم، أما المحيط الذي يتجاوز الـ94 إلى 102 سم، فهذا دليل على السمنة، وأكثر من 120 فهذا يعني سمنة مفرطة. أما المحيط الذي يكون أقل من 90 سم فهو دليل على النحافة.

ولمعرفة في أي خانة تقع بطريقة أكثر دقة، كل ما عليك فعله هو التأكد أن مقاس محيط الخصر أقل من نصف طولك، وفي حال كان كذلك فوزنك مثالي.

مثلاً الرجل الذي طوله 183 سم؛ ينبغي أن يكون محيط خصره أقل من 92 سم. وهذه الطريقة هي الأسهل.

أهمية معرفة الوزن المثالي

قد يظن البعض أن فكرة معرفة الوزن المثالي قد تكون مثالية زيادة عن اللازم وتُشعر الأشخاص بالإحباط، ولكن على العكس تماما فقد تكون مفيدة لهذه الأسباب: 

1. معرفة متوسط الوزن الذي يجب أن يكون عليه جسمك قد تمنع فكرة الوساوس التي قد تُصيبك عن زيادة الوزن أو نقصانه، فهى تمنحك مؤشرًا مبدئيًّا أين يقع وزنك. 

2. إذا كُنت تحمل الكثير من الكيلوجرامات الزائدة عن وزنك المثالي أو لنقول الصحي، فهذا الرقم أو النسبة ستكون مثل توجيه من أين يجب أن تبدأ وتُحفزك على خسارة الوزن الزائد. 

يحميكِ معرفة نسبة الوزن الزائد بالنسبة لطول وشكل الجسم من الوصول للسمنة.

نصائح للوصول إلى الوزن المثالي

إن تقليل الوزن له فوائد عديدة، منها الوصول للوزن المثالي، وفيما يأتي بعض النصائح الأساسية للوصول لهذا الوزن: 

1. تناول 5 حصص من الفواكه والخضار يوميا

لا شك في أن الفواكه والخضار تعد مَصدرًا غنيّاً بالألياف التي تساعد على الشعور بالشبع، مما يقلل من عُرضة الإفراط في تناول الطعام. 

2. عدم تجاهل وجبة الإفطار

تساعد وجبة الإفطار على بِدء عملية الأيض (التمثيل العذائي)، وحرق السعرات الحرارية في الجسم، كما أنّها تمنح الطاقة لأداء المزيد من الأنشطة خلال اليوم، وتجدر الإشارة إلى أن هذه الوجبة تقي من الشعور بالجوع الزائد الذي يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام خلال اليوم. 

3. ممارسة الرياضة

تُساعد الرياضة المنتظمة على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات، مما يُساعد على الشعور بالراحة، والمساهمة في الحفاظ على الوزن. وجدير بالذكر أنه يمكن إدخال الأنشطة اليومية البسيطة وزيادة شدتها تدريجيًا، ثم الاستمرار عليها، بالإضافة إلى إضافة بعض تمارين القوة لبناء العضلات. 

4. تقليل وقت استخدام الشاشات 

يُعد الأشخاص الذين يقضون وقتًا طويلاً أمام الشاشات الإلكترونية أكثر عُرضة لزيادة الوزن؛ إذ يرتبط ذلك بانخفاض النشاط البدني، وعدم أخذ قسط كاف من النوم.

5. التقليل من تناول الكربوهيدرات المكررة 

تُعرف هذه المواد الكربوهيدراتية بكونها سريعة الهضم ولا تحتوي على الألياف والعناصر الغذائية؛ وعند تناولها فإنّها تتحوّل إلى الجلوكوز الذي يؤدي ارتفاع مستوياته إلى زيادة الوزن. ويعدّ الخبز والمعكرونة والأرز الأبيض ومن الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات المُكررة، وينصح بتناول منتجات الحبوب الكاملة كبديل لها، كما ينصح بتجنّب المنتجات المحتوية على السكر المُضاف.

اقرأ أيضًا:فطور صحي للرجيم لتخسر وزنك بسرعة

6. تناول عدد أقل من السعرات الحرارية

تعدّ هذه الخطوة هي الأهم لخسارة الوزن، ويمكن تحقيقها من خلال تقليل الكميّات المُستهلكة من الطعام في الوجبة الواحدة، أو التقليل من الوجبات الخفيفة غير الصحية ومن تناول المشروبات عالية السعرات الحراريّة، ونستبدل بالأطعمة عالية السعرات الأغذية الصحية المفيدة لإنقاص الوزن وقليلة السعرات الحراريّة.

ما العواقب الصحية للسمنة على الرجال؟

يتعرض الأشخاص المصابون بالسمنة لخطر متزايد للإصابة بالعديد من الأمراض والحالات الصحية، بما في ذلك ما يلي: 

• ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم)
• ارتفاع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة، أو انخفاض كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة، أو ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية (دسليبيدميا).
• داء السكري من النوع 2.
• مرض القلب التاجي.
• السكتة الدماغية.
• أعراض المرارة.
• هشاشة العظام.
• توقف التنفس أثناء النوم ومشكلات التنفس.
• الالتهاب المزمن وزيادة الأكسدة.
•  بعض أنواع السرطان (بطانة الرحم والثدي والقولون والكلى والمرارة والكبد).
• الأمراض العقلية مثل الاكتئاب والقلق والاضطرابات العقلية الأخرى.
• آلام الجسم وصعوبة في الأداء البدني.

تابع كل جديد عبر منصتنا على:

تويتر | فيسبوك | إنستجرام