كيف تختار النظام الغذائي المناسب لخسارة الوزن؟ وما فوائده؟

لا يُفقِد النظام الغذائي الصحي الوزن فحسب، بل إنَّ له فوائد قد لا تتوقعها، مثل المساعدة على النوم وتفادي الأرق، بل وتأخير الشيخوخة، لكنَّ التزام النظام الغذائي الصحي دون نمطٍ معيشي صحيح يُذهِب فوائده أدراج الرياح، كما أنَّ النظام الغذائي ليس مُجرَّد أطعمة تُتناوَل لخسارة الوزن، بل ينبغي أن تعرف احتياجات جسمك من السعرات الحرارية بدقة، وأفضل الأوقات لتناول الطعام خلال اليوم؛ كي يكتمل نظامك الغذائي ويتوافق مع نمط معيشتك.

ما هي فوائد النظام الغذائي الصحي؟

لا تقتصر فوائد النظام الغذائي الصحي على خسارة الوزن الزائد، بل قد يُساعِدك في الحصول على نومٍ صحي، وحالة نفسية أفضل مقارنةً مع الاعتماد على أنظمة غذائية غير صحية، وفيما يلي أهم فوائد النظام الغذائي الصحي:

1- خسارة الوزن الزائد

يُسهِم النظام الغذائي الصحي في خسارة الوزن الزائد والوقاية من السمنة التي تُعدّ أكثر الأمراض شيوعًا حول العالم، وقد ثبت أنَّ تناول:

• الخضراوات الورقية.
• الفواكه.
• الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون والمكسرات.
• البروتين الخالي من الدهون، مثل صدور الدجاج والسمك.

يُؤدِّي إلى تقليل مدخول السعرات الحرارية، كما يُعزِّز الشبع، ويمنع زيادة الوزن. وتُساعِد التغذية الصحية في الحفاظ على التوازن بين هرمون الجوع غريلين، وهرمون الشبع ليبتين، ما يمنع زيادة الوزن.

2- تعزيز صحة القلب

يُؤدِّي الإفراط في تناول طعامٍ غير صحي إلى زيادة مستويات الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم، ما يُنذِر بانسداد الشرايين التاجية وتضرُّر القلب بشدة؛ إذ لا يحصل على كفايته من التغذية والأكسجين إثر انسداد أو ضيق الشرايين التاجية.

وعلى النقيض من ذلك، فإنَّ التزام نظامٍ غذائي صحي يحتوي على الفواكه والخضراوات والبروتينات تزامنًا مع تقليل تناول اللحوم الحمراء، والسكريات، يُفضِي إلى خفض مستويات الكوليسترول في الدم والحفاظ على صحة القلب.

3- الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني

عادةً ينشأ مرض السكري من النوع الثاني مع المداومة على نظامٍ غذائي غير صحي، كما قد تُسهِم بعض العوامل الأخرى في الإصابة به كالسمنة، ومقاومة الأنسولين، وهي أيضًا مرتبطة بالتغذية غير الصحية.

لذا فإنَّ الانخراط في نظام غذائي صحي يُقلِّل فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني ويحد من مضاعفاته، خاصةً مع تقليل تناول الأطعمة السكرية، والإكثار من الفواكه والخضروات والبدائل منخفضة السكر، مثل الشيكولاتة الداكنة.

4- تقوية جهاز المناعة

تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية والفيتامينات، مثل فيتامين سي، تصبُّ مباشرةً في صالح تقوية جهاز المناعة ودعمه في مجابهة مختلف أنواع العدوى والأجسام الغريبة التي قد تتسلَّل إلى الجسم.

يُوصِي الخبراء بتناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والمعادن والفيتامينات؛ لدورها الهائل في تعزيز مناعة الجسم، وذلك مثل التوت الأزرق، الفراولة، البرتقال، الخضروات الورقية، الطماطم، الجزر، وغيرهم.

5- تقليل خطر الإصابة بالسرطان

ينشأ السرطان من خروج خلية من خلايا الجسم عن نشاطها الطبيعي في التضاعف والانقسام، وقد تتسبَّب التغذية غير الصحية إلى جانب بعض العوامل الجينية في انقسام الخلايا بشكل غير طبيعي، مِمّا يُنذِر بتحولها إلى خلية سرطانية.

وقد وجد الباحثون، حسب مجلة التغذية "Nutrition Journal"، أنَّ تناول الأطعمة غير المُصنَّعة والأغذية العضوية هي أفضل طريقة لمنع الإصابة بالسرطان، وأشارت المجلة إلى أنَّ جمع العناصر الغذائية الواقية من السرطان، والتي تناولتها الدراسة، في صورة نظام غذائي قد يشمل ما يلي:

• سعرات حرارية كافية لاحتياج الجسم، لا فائضة عنه.
• 10 حصص أو أكثر من الخضروات في اليوم.
• 4 حصص أو أكثر من الفواكه في اليوم.
• تناول الأطعمة الغنية بالألياف كالفواكه والخضراوات.
• تجنُّب السُكريات المُكرّرة، وكذلك الدقيق المكرر "الأطعمة المُصنَّعة".
• قلة الدهون في الطعام، لكن لا بُدّ أن يتوفَّر فيه الأحماض الدهنية الأساسية للجسم، مثل زيت الزيتون، والأفوكادو.
• تجنُّب اللحوم الحمراء.
• توازن النسبة بين أوميغا-3 وأوميغا-6.
• أطعمة غنية بمضادات الأكسدة كالفواكه والخضروات، فهي تحتوي على فيتامين سي، وفيتامين هـ، وبيتا كاروتين.
• بذور الكتان كمصدر للاستروجين النباتي.
• مكملات السيلينيوم 200 ميكروغرام يوميًا.
• مكملات فيتامين ب 12 بجرعة 1,000 ميكروغرام يوميًا.
• التعرُّض لأشعة الشمس للحصول على فيتامين د أو تناول 1,000 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا.
• النظام الغذائي غني بالكلوروفيل.
• مكملات البروبيوتيك المفيدة ومكملات الإنزيمات الفموية.

وقد أثبتت دراسات التغذية تراجُع خطر الإصابة بسرطان الثدي لدى السيدات بنسبة 60%، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون لدى الرجال بنسبة 71%.

6- تحسين الهضم

العناصر الغذائية في الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وكذلك البروبيوتيك في غاية الأهمية للحفاظ على صحة الجهاز الهضمي. فالألياف الغذائية الموجودة في الفواكه والخضروات تُحفِّز حركة القولون، وتمنع الإمساك.

أمَّا البروبيوتيك، فيزيد البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي، ما يُساعِد الهضم، ويدعم المناعة أيضًا، ومن مصادر البروبيوتيك الزبادي والحليب الرائب.

7- تقوية العظام والأسنان

يمد النظام الغذائي الصحي الجسم بالعناصر الغذائية المُحافِظة على العظام والأسنان، فمن مصادر الكالسيوم السمك، اللبن، المكسرات، والخضراوات، وهو ضروري لبناء العظام وتقوية الأسنان.

لكنّ الكالسيوم وحده دون فيتامين د غير مفيد للعظام، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح بالحصول على فيتامين د عبر الطعام على الأقل؛ إذ هو متوفر في صفار البيض والكبدة، أو يمكن تحصيله عبر المكملات أو التعرُّض لأشعة الشمس.

8- تخفيف آلام المفاصل

تحتوي حمية البحر الأبيض المتوسط على كثير من الأطعمة المضادة للالتهابات، فهي غنية بالفيتامينات ومضادات الأكسدة المُقاوِمة للالتهابات، والتي تُساعد في تخفيف آلام المفاصل.

ومن أمثلة هذه الأطعمة:

• الأسماك الدهنية الغنية بأوميغا-3.
• البذور والمكسرات غير المملحة.
• البقوليات.
• الفواكه كالتوت والبرتقال، والخضراوات كالبروكلي والسبانخ والكرنب.

9- الوقاية من مشكلات العين

تحتاج العين إلى فيتامين أ أو بيتا كاروتين لمنع جفافها وللوقاية من العشى الليلي، ويُوفّر النظام الغذائي الصحي المعادن والفيتامينات الأساسية للحفاظ على صحة العين.

وحسب الأكاديمية الأمريكية لطب العيون "American Academy of Ophthalmology"، فإنَّ  تناول الأطعمة الغنية بكلٍ من:

• فيتامين سي.
• فيتامين هـ.
• الزنك.
• الليوتين.
• الزكسانثين.
• أوميغا-3.

يخفض خطر الإصابة باضطرابات العين التي قد تُودي بالبصر، مثل المياه البيضاء والتنكُّس البقعي، كما أنَّها تحمي العين من الجفاف، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح بتناول الفواكه والخضراوات والأسماك الغنية بأوميغا-3 كالسلمون والسردين.

10- الحفاظ على البشرة

يظهر حب الشباب إثر الوجبات السريعة المليئة بدهونٍ غير صحية، والسبيل للحفاظ على البشرة يمر بنظامٍ غذائيٍ صحي من خلال:

• تناول الفواكه والخضروات والبذور والمكسرات والحبوب الكاملة.
• تناول الأطعمة الغنية بفيتامين أ، فيتامين سي، فيتامين د، وفيتامين هـ، وكذلك الأطعمة الغنية بأوميغا-3.
• تجنُّب الدهون التقابلية "مثل المقليات"، والسكريات.
• شُرب الماء، الشاي الأخضر، وماء جوز الهند.

11- تعزيز صحة الدماغ

يُفِيد النظام الغذائي الصحي الدماغ والصحة النفسية عمومًا بتحسينه المزاج، فالأطعمة المليئة بأوميغا-3 "زيت الزيتون، الأفوكادو، الأسماك الدهنية، والمكسرات" تدعم وظائف الدماغ، وتُسهِّل اللدونة المشبكية والتي تُعزِّز الذاكرة والتعلّم.

تُستخدَم هذه الأطعمة كنوعٍ من العلاج بالتغذية لبعض الاضطرابات النفسية العصبية، مثل عُسر القراءة، اضطراب قصور الانتباه، الاكتئاب، واضطراب ثنائي القطب.

12- تقليل التوتر

الفواكه والخضروات ركيزة في النظام الغذائي الصحي، وهم من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة، التي تُواجِه الإجهاد التأكسدي وتُخفِّف الالتهابات. جديرٌ بالذكر أنّ التوتر يُحفِّز الإجهاد التأكسدي، وكذلك الطعام غير الصحي، ما قد يُفاقِم التوتر، خاصةً مع تناول السكريات والدهون التقابلية.

وقد يُساعِد تجنُّب الأطعمة غير الصحية والاستعانة بالأطعمة الصحية كالفواكه والخضراوات في تقليل التوتر على الأمد الطويل.

13- تحسين جودة النوم

كم مرةً عانيت الأرق وطار النوم من عينيك مع شِدّة احتياجك إليه؟ النوم مرتبط بنمط معيشتك ونظامك الغذائي لدرجةٍ يصعب عزله عنهما، فمثلاً قد يُؤدِّي تناول طعامٍ غير صحي قرب موعد النوم، مثل الآيس كريم أو الأطعمة الدسمة إلى خلل الساعة البيولوجية المُنظِّمة لدورة النوم والاستيقاظ.

كذلك قد يُعانِي بعض الناس متلازمة الأكل الليلي التي تزيد خطر الإصابة بالسمنة ومتلازمة الأيض، وفي سبيل تحسين جودة النوم وتفادي الأرق، ينبغي تناول طعامٍ صحي قبل النوم بـ 3 ساعات على الأقل، فهذا يساعد على الهضم كما يساعد على النوم.

14- تأخير الشيخوخة وإطالة العمر

للطعام تأثيره في تسريع الشيخوخة أو إبطائها، فالأطعمة غير الصحية تزيد الإجهاد التأكسدي الذي يُتلِف خلايا الجسم ويضر الحمض النووي DNA، بما قد يُسرِّع ظهور علامات الشيخوخة.

وعلى النقيض من ذلك فإنَّ تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والفيتامينات، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة تُساعِد في تخليص الجسم من الإجهاد التأكسدي، وحماية الخلايا، وكذلك الحمض النووي، بما يُبطِئ وتيرة الشيخوخة.

ما هو نمط الحياة الصحي؟

نمط المعيشة الصحي هو الذي يُوفِّر شعورًا بالسعادة، صحة بدنية ونفسية وعاطفية جيدة، وذلك من خلال المواظبة على عادات صحية والاهتمام بنفسك، ويُمكِن عيش نمط حياةٍ صحي من خلال:

1- اتِّباع نظام غذائي صحي

التغذية السليمة هي الركن الأبرز في نمط الحياة الصحي، ولذلك ينبغي تجنُّب بعض الأطعمة والمشروبات والحرص على تناول أنواعٍ مُعيَّنة تُفِيد صحة الجسم، ومن أهم النصائح في ذلك الصدد:

• تجنُّب مشروبات الطاقة، المياه الغازية، والمشروبات السكرية؛ لأنَّها تفتقد العناصر الغذائية الأساسية للجسم.
• تناول الحبوب الكاملة، مثل الكينوا، فهي مليئة بالعناصر الغذائية الرئيسة ومجموعة فيتامين ب، كما تضبط مستويات السكر في الدم، وتحمي الإنسان من النوبات القلبية.
• تناول المكسرات؛ لأنَّها غنية بالدهون الصحية والألياف، بل يُفضَّل جعلها هي الوجبات الخفيفة الرئيسة خلال اليوم؛ إذ تمنع زيادة الوزن وتقي من مرض السكري من النوع الثاني.
• تناول الفواكه والخضروات، إذ أوصت مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "CDC" بالحصول على 1.5 - 2 كوب من الفواكه و2 - 3 أكواب من الخضراوات يوميًا.

2- ممارسة التمارين الرياضية

تُوصِي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها "CDC" بممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة كل أسبوع؛ للحفاظ على صحة الجسم والدماغ، ويُمكِن تقسيم هذه المدة الزمنية إلى 20 دقيقة على مدار 5 أيام في الأسبوع.

جديرٌ بالذكر أنَّ الكتلة العضلية للرجال تبدأ في التراجع تدريجيًا من سن الثلاثين، وقد تساعد تمارين القوة على إبطاء فقد الكتلة العضلية لدى الرجال، كما تُقلِّل الحاجة إلى المُساعِدات المعيشية خلال الشيخوخة.

أيضًا تُساعِد التمارين الهوائية في زيادة مُعدّل ضربات القلب، وتعزيز صحة القلب والأوعية الدموية، وكذلك صحة الدماغ، وقد بيَّنت دراساتٌ أنَّ الناس الذين يُمارسون تمارين الكارديو بانتظام لديهم إحساس أقل بالقلق، كما تتحسَّن صحتهم على كافة الأصعدة.

3- النوم بما يكفي من الساعات

يستعيد الجسم طاقته ونشاطه بالنوم، ويحتاج جسم الإنسان إلى 7 ساعات من النوم كل يوم، كما أنَّ مرحلة نوم حركات العين السريعة "REM sleep" هي التي تحدث فيها الأحلام، وهي ضرورية للصفاء الذهني، والتعافي من النشاط البدني خلال اليوم، إضافةً إلى الوقاية من بعض الأمراض، مثل مرض السكري.

وهذه بعض النصائح التي قد تُساعِدك في الحصول على نومٍ صحي:

• تجنُّب القيلولة خلال النهار، واستبدالها بوجبات خفيفة صحية أو الانخراط في تمارين رياضية لتعزيز طاقة الجسم.
• الابتعاد عن الأجهزة الإلكترونية قبل النوم؛ لأنَّها تُبقِي الدماغ نشطًا، كما أنَّ الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يُؤثِّر في الساعة البيولوجية المُنظِّمة للنوم.
• عدم الإفراط في النوم.
• الحرص على النوم والاستيقاظ في أوقات ثابتة كل يوم.

4- الفحص الدوري

يحتاج أي إنسانٍ إلى فحوصات دورية من وقتٍ لآخر للاطمئنان على صحته، والكشف عن أي مرضٍ خطيرٍ باكرًا قبل فوات الأوان، وتزداد الحاجة إلى ذلك مع تقدُّم العمر، ومِنْ ثَمَّ لا تغفل عن زيارة الطبيب من وقتٍ لآخر للاطمئنان على صحتك.

5- الديتوكس الرقمي

وسائل التواصل الاجتماعي مُصمَّمة لتجذب انتباهك وتلهيك طوال الوقت، فقد تجعلك تضحك أو تتفاعل مع المجتمع، أو تشعر بالمكافأة إثر انتشاء الدماغ بالدوبامين عند الشعور بالسعادة مع تفاعل أو تعليق أو غيرها مما يمر به المرء في وسائل التواصل الاجتماعي.

صحيح أنَّ هرمونات السعادة تُحسِّن المزاج، لكنّ الحصول عليها من وسائل التواصل الاجتماعي، تجعلك مُنكبًّا على هاتفك لا تُفارقه ولو للحظة، ما يُؤثِّر سلبًا على حياتك الاجتماعية وأدائك في العمل، وربَّما صحتك أيضًا.

لذا ينبغي التعامل مع مثل هذه المعطيات بالديتوكس الرقمي، ومن أهم النصائح المساعدة على ذلك:

• ضبط الوضع الهادئ في الهاتف، أو تقييد أوقات استخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
• إيقاف تشغيل الإشعارات على الهاتف.
• أخذ فترات راحة صغيرة من وسائل التواصل الاجتماعي، مثل عدم التحقُّق منها في الليل أو خلال عطلات الأسبوع.
• ضع حدودًا مع المنصات الرقمية الأخرى، مثل عدم التحقُّق من رسائل البريد الإلكتروني أو إشعارات العمل خارج ساعات العمل.

ما هو أفضل نظام غذائي لإنقاص الوزن؟

تتفاضل الأنظمة الغذائية في أنواعها بحسب السعرات الحرارية وأنواع الطعام المُتاحة، لكنّها تهدف في النهاية إلى خسارة الوزن الزائد، وفيما يلي أفضل الأنظمة الغذائية لإنقاص الوزن:

1- حمية البحر الأبيض المتوسط

تُعدّ حمية البحر الأبيض المتوسط من أفضل الأنظمة الغذائية على الإطلاق، فهي غنية بالألياف المُعزِّزة للهضم، كما تُحافِظ على صحة القلب وتمنع الإصابة بالسرطان.

أيضًا تزخر حمية البحر الأبيض المتوسط بالدهون الصحية التي تُشعِر الإنسان بالشبع، وقد أثبتت دراسات في مجلة المغذيات "Nutrients" أنَّ الاعتماد على حمية البحر الأبيض المتوسط التقليدية أو النسخة المعدلة منها منخفضة الكربوهيدرات تُسهِم في خسارة 5 - 10% من الوزن في غضون 12 شهرا.

وذكرت دراسةٌ حديثة في المجلة البريطانية للتغذية "British Journal of Nutrition" أنَّ الأشخاص الذين يخسرون الوزن من خلال حمية البحر الأبيض المتوسط أقل تعرّضًا لاكتساب الوزن مجددًا بمُعدّل الضعف عن غيرهم.

تتضمَّن حمية البحر الأبيض المتوسط تناول:

• الدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات مرتين أسبوعيًا على الأقل.
• الكثير من الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.
• الجبن بكمية متوسطة.
• الحد من تناول اللحوم الحمراء إلى مرة أو مرتين أسبوعيًا.

2- حمية داش

استُخدمت حمية داش في بادئ الأمر للمساعدة في ضبط ضغط الدم لمن يُعانُون ارتفاعه وذلك دون استعمال أي أدوية، وتُركِّز حمية داش على تناول الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة أو منزوعة الدسم، إضافةً إلى الحد من تناول الدهون المشبعة.

تُساعِد حمية داش في خسارة الوزن الزائد وتقليل ضغط الدم المرتفع، وقد كشفت دراسةٌ عن دور حمية داش في خسارة الوزن وتراجُع كمية الدهون لدى كبار السن الذين اعتمدوا على تلك الحمية.

3- النظام الغذائي النباتي

يعتمد النظام الغذائي النباتي الصارم على تجنُّب المنتجات الحيوانية بما في ذلك البيض ومنتجات الألبان والعسل، وقد أشار موقع "healthline" إلى أنَّ النظام الغذائي النباتي يُساعِد في خسارة الوزن بتقليل عدد السعرات الحرارية الداخلة إلى الجسم.

ويعتمد النظام الغذائي النباتي على أطعمة مليئة بالعناصر الغذائية والألياف، مثل:

• الفواكه والخضراوات.
• البقوليات.
• الحبوب الكاملة.
• البذور والمكسرات.

جديرٌ بالذكر أنّ هذه الأطعمة مليئة بالألياف، ما يعني استغراقها وقتًا أطول في الجهاز الهضمي، واستمرار الشبع فترة طويلة، إضافةً إلى تقليل خطر الإصابة بمرض السكري، لكن قد يُعانِي النباتيون نقص فيتامين ب 12 لغياب المنتجات الحيوانية، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح بتحصيله عبر المكملات الغذائية.

4- الصيام المتقطع

يُسهِم الصيام المُتقطِّع في خسارة الوزن الزائد، وهي استراتيجية تعتمد على الامتناع عن تناول الطعام في أوقاتٍ مُعيَّنة، ما يُؤدِّي إلى عجز في السعرات الحرارية، يُعزِّز خسارة الوزن.

وتشمل أنظمة الصيام المتقطع:

• 16:8: يُسمَح فيه بتناول الطعام على مدار 8 ساعات متواصلة، ثُمَّ الامتناع عن الأكل في الـ 16 ساعة المتبقية خلال اليوم.
• حمية 5:2: يُسمَح فيها بتناول الطعام دون تقييد للسعرات الحرارية على مدار 5 أيام، ثُمَّ تقليل عدد السعرات الحرارية إلى ربع احتياجك اليومي في اليومين المتبقيين من الأسبوع، فمثلاً إن كُنت تحصل على 2,000 سعر حراري يوميًا، ففي هذين اليومين ينبغي تخفيضها إلى 500 سعر حراري.
• الأكل - التوقف - الأكل: يتضمّن تحديد يوم أو يومين غير متتاليين في الأسبوع يمتنع خلالهما المرء عن تناول الطعام لمدة 24 ساعة، وفي الأيام الأخرى يُمكِن تناول الطعام بأريحية. الامتناع لمدة 24 ساعة يُوجِّه التمثيل الغذائي إلى حرق الدهون لإنتاج الطاقة بما يُساعد في خسارة الوزن.
• صيام اليوم البديل: يصوم المرء كل يومين، لكنّه يتبع نظامًا غذائيًا في الأيام التي لا يصوم فيها، وتُوجَد تعديلات على هذا النظام بما يُتيح الحصول على 500 سعر حراري في أيام الصيام.
• حمية المحارب: تعتمد على تناول كمية ضئيلة من الطعام على مدار 20 ساعة، ثُمَّ تناول أكبر قدرٍ ممكن من الطعام في الأربع ساعات الباقية في اليوم، كما تعتمد هذه الحمية على تناول البيض المسلوق، الفواكه والخضراوات، والسوائل الخالية من السعرات الحرارية.

5- النظام الغذائي الحجمي

صُنِّف النظام الغذائي الحجمي على أنَّه واحد من أفضل الأنظمة الغذائية، وهو يعتمد على استراتيجية ذكية بتناول الأطعمة التي توفر أكبر قدر من التغذية وأقل كمية من السعرات الحرارية.

والأطعمة عمومًا مُقسَّمة من الأقل كثافة في الطاقة "الفواكه، الخضراوات غير النشوية" إلى الأعلى كثافة في الطاقة "المقرمشات، الشيكولاتة، المكسرات، والزبدة"، ويعتمد النظام الغذائي على الأطعمة منخفضة الكثافة في الطاقة، والتي ارتبطت حسب الدراسات بخسارة الوزن الزائد.

6- حمية الكيتو

تعتمد حمية الكيتو على تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أقصى درجة، والاعتماد على الدهون الصحية في الطعام كي تكون مصدر الطاقة الرئيس للجسم، وتُساعِد حمية الكيتو في خسارة وزن أكبر في غضون 3 - 6 أشهر، مقارنةً بالأنظمة الغذائية الأخرى، حسب موقع "webmd".

يُسمَح في نظام الكيتو بتناول الأطعمة الغنية بالبروتين كاللحوم والأسماك، وكذلك الأطعمة الغنية بالدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، السلمون، الأفوكادو، والخضروات قليلة الكربوهيدرات، مثل الطماطم والفلفل، بينما يتجنب الإنسان السكريات والدهون غير الصحية والفواكه باستثناء القليل من الفراولة أو التوت.

خطوات مهمة لاختيار النظام الغذائي الصحي

يعتمد اختيار النظام الغذائي الصحي على بعض العوامل، مثل:

• محتوى المُغذِّيات كبيرة المقدار: مثل الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات، فكثيرٌ من الناس لا يعرف مقدار كل عنصر منهم في نظامه الغذائي، لكن متابعة محتواها في النظام الغذائي قد يكون ضروريًا لعدم تجاوز الحد الأقصى من بعض العناصر كالكربوهيدرات، إضافةً إلى تسهيل خسارة الوزن الزائد.
• جودة الطعام: ليس كل طعامٍ لذيذ هو صحي بالضرورة، فالأطعمة المُصنَّعة قد تكون حلوة المذاق ومثيرة للشهية، لكنّها ليست صحية بقدر الطعام الطبيعي كالفواكه والخضروات، ومِنْ ثَمَّ يُنصَح باختيار طعامٍ طبيعي ذي جودة جيدة.
• الحساسية تجاه الطعام: يُعانِي بعض الناس حساسيةً تجاه أنواعٍ مُعيَّنة من الطعام، ومِنْ ثَمَّ ينبغي ألَّا تُدرِج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي.

الحالة الصحية

يُؤثِّر النظام الغذائي الذي اعتاده الإنسان في حالته الصحية سلبًا وإيجابًا، فالإكثار من تناول الأطعمة غير الصحية كالسكريات، والدهون المُشبّعة، والأملاح، يُهدِّد بالإصابة بكثيرٍ من الأمراض لاحقًا، مثل:

• السمنة.
• أمراض القلب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• مرض السكري من النوع الثاني.
• متلازمة الأيض.

وهي كُلّها أمراض مزمنة يصعب القضاء عليها نهائيًا، وتهدف طرق العلاج المُتّبعة إلى تخفيف وطأة الأعراض، والحفاظ على ما أمكن من أنسجة الجسم وأدائه لوظائفه بصورة طبيعية.

أمَّا الانخراط في نظامٍ غذائيٍ صحي، فهو أولاً يمد الجسم بالعناصر الغذائية الأساسية لأداء مهامه، ثُمَّ هو لا يزيد الوزن أو يُعرِّض الإنسان لخطر السمنة، كما أنَّه يكون مليئًا بالألياف التي تُعزِّز صحة الجهاز الهضمي، وتمنع زيادة مستويات السكر في الدم، إضافةً إلى الفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تُقوِّي المناعة، وتُحافظ على خلايا الجسم على الدوام.

احتياجات الجسم من السعرات الحرارية

تختلف احتياجات جسم كل إنسان من السعرات الحرارية حسب الجنس والعمر والطول والوزن ومُعدَّل النشاط البدني.

وقد أوصت الإرشادات الغذائية للأمريكيين 2020 - 2025 بحصول الرجال على 2,200 - 3,200 سعر حراري يوميًا، وحصول النساء على 1,600 - 2,400 سعر حراري يوميًا، وكُلَّما زاد النشاط البدني، فقد تزيد معه الحاجة إلى سعرات حرارية أكثر.

ولحساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا، فإنَّ ذلك يمر بعِدَّة خطوات:

1. حساب مُعدَّل الأيض الأساسي "BMR":

• للسيدات = 655.1 + (9.563 × الوزن (كغم)) + (1.850 × الطول (سم)) - (4.676 × العمر بالسنوات)
• للرجال: 66.47 + (13.75 × الوزن (كغم)) + (5.003 × الطول (سم)) - (6.755 × العمر بالسنوات)

2. حساب مُعدَّل الأيض النشط "AMR":

يُحسَب مُعدَّل الأيض النشط من خلال = مُعدَّل الأيض الأساسي × مستوى النشاط الحالي، وهذا بناءً على درجة النشاط البدني الذي تتراوح قيمته بين 1.2 - 1.9، وفي المعادلات الآتية توضيح اللازم:

• نمط معيشة خامل أو قليل الحركة "دون تمارين رياضية" = مُعدَّل الأيض الأساسي × 1.2
• نشاط خفيف "تمارين رياضية 1 - 3 أيام في الأسبوع" = مُعدَّل الأيض الأساسي × 1.375
• نشاط متوسط "تمارين رياضية 3 - 5 أيام في الأسبوع" = مُعدَّل الأيض الأساسي × 1.55
• نشيط "تمارين رياضية 6 - 7 أيام في الأسبوع" = مُعدَّل الأيض الأساسي × 1.725
• نشيط جدًا "تمارين رياضية مكثفة 6 - 7 أيام في الأسبوع" = مُعدَّل الأيض الأساسي × 1.9

ويُمثِّل رقم مُعدَّل الأيض النشط "AMR" عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للحفاظ على وزنك الحالي، وحال الرغبة في خسارة الوزن، ينبغي تقليل عدد السعرات الحرارية عما تحتاج إليه يوميًا، أو زيادة النشاط البدني، أو كليهما معًا.

وبدلاً من المعادلات يُمكِن الاعتماد على حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت.

الوقت والجدولة

تختلف قدرة الجسم على هضم الطعام في أوقات اليوم المختلفة، كما أنَّ الساعة البيولوجية لا تُؤثِّر فقط في النوم واليقظة، بل هي مؤثرة أيضًا في العمليات الجسدية والسلوكية والنفسية، وتشمل الأكل والهضم، حسب موقع "healthline".

لذا فإنَّ خرق الساعة البيولوجية باستمرار، كالعمل بدوامٍ ليلي قد يزيد فرص الإصابة باضطرابات الأيض، ولتفادي ذلك ينبغي جدولة مواعيد تناول الطعام:

• الإفطار: لا ينبغي تفويت الإفطار بأي حالٍ من الأحوال؛ لأنَّ ذلك قد يُؤدِّي إلى الإفراط في تحصيل السعرات الحرارية وقت الغداء، ما قد يُؤدِّي إلى زيادة الوزن.
• الغداء: أشارت دراسات إلى أنَّ الغداء مبكرًا قد يُساعِد في خسارة الوزن، إضافةً إلى تعزيز بكتيريا الأمعاء الصديقة التي تُحافِظ على الجهاز الهضمي.
• العشاء: ينبغي أن يكون مبكرًا في الليل مع تجنُّب الأطعمة المليئة بالسعرات الحرارية، وإلَّا فإنَّ تناول العشاء في وقتٍ متأخر أو قرب موعد النوم قد يُؤدِّي إلى زيادة الوزن، خاصةً إذا كان الطعام غير صحي.

ويُنصَح بأن يكون تناول الطعام محصورًا في مدة 12 ساعة خلال اليوم؛ كي لا يُؤثِّر الهضم سلبًا في الساعة البيولوجية، كما أنَّ الجسم قد لا يهضم الطعام كما ينبغي تزامنًا مع وجود هرمون الميلاتونين في الدم، كما في الأوقات المتأخرة من الليل، أو ساعات الصباح الباكرة جدًا.

ما هي الأكلات التي تنقص الوزن بسرعة؟

تُساعِد بعض الأكلات في خسارة الوزن، وبعضها يفعل ذلك من خلال إطالة مدة الشبع، أو زيادة حرق السعرات الحرارية ومن أهم هذه الأكلات:

• البقوليات: غنية بالألياف المُعزِّزة للشبع، وتحتوي الحصة الواحدة منها "254 غم" على 239 سعرًا حراريًّا.
• السلمون: مليء بالبروتين، وتحتوي الحصة الواحدة منه "85 غم" على 177 سعرا حراريا.
• البيض: غني بالبروتين، وتحتوي البيضة المسلوقة الواحدة على 72 سعرا حراريا.
• المكسرات: مليئة بالبروتين والألياف، وتُوفِّر الحصة الواحدة منها "28 غم" نحو 172 سعرا حراريا.
• الزبادي اليوناني: غني بالبروتين وقليل السكريات، ويحتوي على 100 سعر حراري لكل 170 غم من الزبادي اليوناني.
• الفلفل الحار: يُعزِّز التمثيل الغذائي ويحرق مزيدًا من السعرات الحرارية، وتحتوي الحصة الواحدة منه "114 غم" على 32 سعرًا حراريًّا.