المكملات الغذائية.. ما حاجة الجسم إليها؟ وما أنواعها وأضرارها؟

تُعوِّض المكملات نقص العناصر الغذائية الضرورية التي يحتاج إليها الجسم، وبعضها يُسهِم في تقوية العضلات وتعزيز الأداء الرياضي، مثل الغلوتامين، وبعضها يقوي المناعة، مثل فيتامين سي والزنك، لكن تناول المكملات الغذائية دون إشرافٍ طبي قد يضر أعضاء الجسم بدلاً من إفادتها، فمثلاً الإفراط في تناول فيتامين أ يُهدِّد صحة الكبد، وقد يُؤدِّي الإكثار من تناول مكملات الحديد إلى الغثيان، فما المكملات الغذائية الأساسية للجسم؟ وما أهم فوائدها وأضرارها؟

ما هي المكملات الغذائية؟

هي مُنتجات مُصمَّمة لتوفير عناصر غذائية إضافية لنظامك الغذائي، وهذه المنتجات أو المكملات قد تشمل الفيتامينات، والمعادن، والأعشاب، والأحماض الأمينية، والإنزيمات وغيرها من المواد، كما تتوفَّر المكملات الغذائية في صورة أقراص، كبسولات، مساحيق، أو سوائل.

والمكملات الغذائية ليست بديلاً عن النظام الغذائي، فهي تهدف إلى تكميل النظام الغذائي للإنسان، وإمداده بعناصر غذائية قد تكون مفقودة في طعامه، أو ناقصة عن الاحتياج الحقيقي للجسم، كما أنَّ المكملات الغذائية قد تخدم الإنسان في نواحٍ مختلفة، مثل:

• تعويض نقص العناصر الغذائية: إذا عانى المرء نقصًا في أحد العناصر الغذائية، مثل فيتامين د، أو الحديد، أو فيتامين ب 12، فالمكملات الغذائية ستُساعده في تعويض هذا النقص والتمتّع بصحةٍ أفضل.
• احتياجات غذائية مُخصَّصة: يرغب بعض الناس في الانخراط في نظام غذائي نباتي، لكنّ ذلك النظام يصحبه عادةً نقص فيتامين ب 12 من الجسم؛ لأنَّه يتوفَّر في مصادر الطعام الحيواني بالأساس، ومِنْ ثَمَّ فقد تُساعِد مكملات فيتامين ب 12 في مثل هذه الحالات.
• الحمل والرضاعة: تزداد حاجة السيدات إلى العناصر الغذائية خلال فترتَي الحمل والرضاعة، كما أنَّ المكملات الغذائية قبل الحمل تُوفِّر العناصر الغذائية الضرورية لنمو الجنين والحفاظ على صحة الأم.
• الرياضيون: الانخراط في نشاطٍ بدني صارم يزيد حاجة الجسم من بعض العناصر الغذائية؛ لتعويض الطاقة المفقودة وتحسين التعافي العضلي بعد التمارين، ولا أفضل من المكملات الغذائية في تحقيق هذا الغرض.
• كبار السن: مع تقدُّم العمر، لا يمتص الجسم العناصر الغذائية بالكفاءة المعهودة في فترة الشباب، ومِنْ ثَمَّ فقد يكون كبار السن عُرضةً لنقص بعض العناصر الغذائية، مثل الكالسيوم وفيتامين د، والحصول على هذه المكملات مثلاً يقيهم هشاشة العظام، أو يُخفِّف مخاطرها على أقل تقدير.
• الأمراض المزمنة: تتطلَّب بعض الأمراض المزمنة، مثل هشاشة العظام، المداومة على تناول بعض المكملات الغذائية للسيطرة على أعراض المرض، وفي حالة هشاشة العظام قد يحتاج بعض الناس إلى مكملات فيتامين د مثلاً.
• العوامل الجغرافية: يقطن بعض الناس في أماكن لا تصل إليها أشعة الشمس كما ينبغي، ما يجعلهم عُرضةً لنقص فيتامين د، ومِنْ ثَمَّ فالمُكمِّلات الغذائية تُمثِّل فرصةً لا مثيل لها لتعويض هذا النقص حتى في غياب أشعة الشمس عن ناظريك.

ما هي العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم؟

كل عنصرٍ من العناصر الغذائية له دوره الفريد في الجسم، والذي يصعب تعويض وظيفته بعنصرٍ غذائي آخر، وتشمل العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم:

• الكربوهيدرات: هي المصدر الرئيس لطاقة الجسم، خاصةً الجهاز العصبي والمناعة، وهي تمثل 45 - 65% من السعرات الحرارية اليومية.
• الدهون: بعض الدهون صحية وضرورية للجسم، مثل أوميغا-3، فهي أحد مصادر الطاقة التي يعتمد عليها الجسم، وينبغي أن تمثل 20 - 35% من السعرات الحرارية اليومية، وتساعد الدهون الصحية في ضبط مستويات السكر في الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب ومرض السكري من النوع الثاني.
• البروتينات: هي الوحدات البنائية لجسم الإنسان، فهو يبني كل خلايا الجسم، بل حتى العظام والشعر والبشرة، كما يدخل في إنتاج الأجسام المضادة المناعية، والهرمونات والنواقل العصبية، وتُعدّ الأحماض الأمينية وحدات بناء البروتين، وبعضها لا يُحصَّل إلا عبر الغذاء أو المكملات.
• الفيتامينات: يحتاج إليها الجسم بكميات صغيرة، ومع ذلك فهي ضرورية لأداء الخلايا لوظائفها وتقوية المناعة، وتعزيز صحة البشرة والعظام، وحماية الخلايا من التلف.
• المعادن: تدعم وظائف الجسم أيضًا، ولها وظائف حيوية، مثل تقوية العظام وتنظيم عمليات التمثيل الغذائي وتدعيم كرات الدم الحمراء "الحديد"، والحفاظ على ضغط الدم "الكالسيوم".
• الماء: لا يمكن للإنسان أن يعيش كثيرًا دون ماء، فنحو 62% من وزن الجسم هو ماء، والماء يُساعِد في تحسين المزاج وتعزيز وظائف الدماغ، وتخليص الجسم من السموم.

ما هي فوائد المكملات الغذائية؟

إن كُنت بحاجةٍ حقيقية إلى المكملات الغذائية، فستُفيدك بدرجةٍ كبيرة في تحسين صحتك، وتعويض نقص العناصر الغذائية التي يحتاج إليها الجسم، إذ تضمّ أبرز فوائد المكملات الغذائية ما يلي:

1- تحسين المدخول الغذائي

يحتاج الجسم إلى المعادن والفيتامينات لأداء وظائفه على أتم وجه كل يوم، وبعض هذه المعادن والفيتامينات لا تُنتَج تلقائيًا داخل الجسم، بل يحتاج إلى تحصيلها من مصدرٍ خارجي، وبالحصول على المكملات الغذائية الموصوفة طبيًّا بدقة، يحصل الجسم دومًا على العناصر الغذائية المطلوبة، ما يُحسِّن المدخول الغذائي، ويمنع نقص العناصر الغذائية منه.

مثلاً قد يُعانِي بعض الناس صعوبةً في تحصيل الحد الأدنى من الاحتياج اليومي لكثيرٍ من العناصر الغذائية معًا، ويُنصَح هؤلاء بالحصول على مكملات الفيتامينات المتعددة لتعويض النقص الطارئ، وتحسين المدخول الغذائي بما يُفِيد الجسم.

2- دعم خلايا الجسم بالطاقة وتحسين المزاج

تُسهِم بعض الفيتامينات في إنتاج الخلايا للطاقة بصورة رئيسة، مثل مجموعة فيتامين ب، كما تُساعِد هذه المجموعة أيضًا في تحويل الطعام الذي تناوله الإنسان إلى طاقةٍ تتمكَّن الخلايا من استخدامها، إضافةً إلى تعزيز صحة الأعصاب وحمايتها.

كذلك ترتبط بعض الفيتامينات، مثل فيتامين ب 6، ب 12، وحمض الفوليك بصحة الدماغ؛ إذ يتناغمون معًا في إنتاج خلايا الدماغ لS-أدينوسيل الميثيونين "SAM"، المُرتبط بتحسين الحالة المزاجية للإنسان.

3- تعزيز الجهاز المناعي

تُقوِّي بعض الفيتامينات جهاز المناعة، مثل فيتامين سي، فيتامين د، وفيتامين أ، ومِنْ ثَمّ فقد يُساعِد الحصول على هذه الفيتامينات بالقدر المُوصَى به يوميًا في تعزيز الجهاز المناعي وتقويته في مجابهة أنواع العدوى المختلفة.

4- تقليل مخاطر بعض الأمراض

للمُكمِّلات الغذائية دور في تقليل مخاطر بعض الأمراض، فمثلاً يُساعد فيتامين د، فيتامين ك، والكالسيوم في دعم صحة العظام والوقاية من هشاشتها التي قد تُفضِي لاحقًا إلى كسر العظام، كما أنَّها تحافظ على صحة العظام باستمرار، خاصةً مع تقدُّم العمر.

كذلك حمض الفوليك ضروري للسيدات في فترة الحمل لوقاية الجنين من التشوهات الخلقية، خاصةً التي تُصِيب الجهاز العصبي.

أيضًا وُصِفت بعض الفيتامينات لتقليل خطر الإصابة بمرض التنكس البقعي المُصاحب لتقدم العمر، وهذه المكملات هي فيتامين سي، فيتامين هـ، النحاس، الليوتين، والزكسانثين؛ إذ تُبطِئ عملية فقدان البصر التي قد تُداهِم بعض كبار السن.

وبصورةٍ عامة، فإنَّ بعض المكملات الغذائية تدعم جهاز المناعة بما يُعِينه على مكافحة العدوى والوقاية من الأمراض.

ما هي أهم المكملات الغذائية الأساسية للجسم؟

المكملات ليست على درجةٍ واحدة كلها، بل قد تكون حاجة الإنسان إلى بعض المكملات الغذائية أشدّ من غيرها؛ نظرًا لدورها الرئيس في إتمام الجسم وظائفه والوقاية من الأمراض، ومن أهم هذه المكملات:

1- فيتامين أ

فيتامين أ أحد الفيتامينات الذوَّابة بالدهن، ويُعرَف أيضًا بالريتينول، ويتوفَّر هذا الفيتامين في منتجات الألبان وبعض الخضروات، مثل الجزر والبطاطا الحلوة.

يُساعِد فيتامين أ الجسم في محاربة العدوى والوقاية من الأمراض، كما أنَّه ضروري للحفاظ على البصر والوقاية من العشى الليلي.

يُسمَح بالحصول على 900 ميكروغرام من فيتامين أ يوميًا للرجال، و700 ميكروغرام للنساء، ولا ينبغي تجاوز هذه الجرعة؛ لأنَّ الإفراط في تناول فيتامين أ قد يضر صحة العظام وصحة الجسم عمومًا.

2- فيتامين ب المركب

أشار موقع "clevelandclinic" إلى مجموعة فيتامين ب المركب بصفتها أحد المكملات الغذائية الأساسية للجسم، وهي الفيتامينات المتوفرة في الخضراوات الورقية والمنتجات الحيوانية.

تُسهِم أغلب فيتامينات ب في تحويل الطعام المُتناوَل إلى طاقةٍ تستهلكها الخلايا في أداء المهام والوظائف الحيوية، كما أنَّ مجموعة فيتامين ب مهمة أيضًا للأسباب الآتية:

• تعزيز صحة الدماغ وتقوية الذاكرة.
• التمثيل الغذائي للكربوهيدرات، البروتينات، والدهون.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• خفض مستويات الكوليسترول الضار، خاصةً فيتامين ب 3.
• إنتاج كرات الدم الحمراء، خاصةً فيتامين ب 12 وحمض الفوليك.
• حماية الأعصاب من التلف والحفاظ عليها، خاصةً فيتامين ب 12.

يبلغ الاحتياج اليومي من فيتامين ب 1 ما يقرب من 1.3 مغم للرجال، و1.1 مغم للنساء، أمَّا فيتامين ب 3، فيحتاج الرجال منه إلى 16.5 مغم يوميًا، وتحتاج النساء إلى 13.2 مغم يوميًا.

أمَّا فيتامين ب 6، فيحتاج الرجال إلى 1.4 مغم منه يوميًّا، وتحتاج النساء إلى 1.2 مغم يوميًا، وقد يؤدي الحصول على أكثر من 200 مغم من فيتامين ب 6 إلى اعتلال الأعصاب الطرفية، وفقدان الإحساس في اليدين والقدمين، ومِنْ ثمَّ ينبغي التقيُّد بالجرعات الموصوفة من قِبل الطبيب.

وعن الاحتياج اليومي من فيتامين ب 9 "حمض الفوليك"، فإنَّ البالغين عمومًا يحتاجون إلى 200 ميكروغرام منه يوميًّا، باستثناء السيدات في فترة الحمل تتضاعف حاجتهن إلى الفيتامين بما يصل إلى 400 ميكروغرام يوميًّا، ولا ينبغي عمومًا تجاوز 1 مغم من حمض الفوليك يوميًّا.

لم يتبقّ سوى فيتامين ب 12، الذي يحتاج جسم الإنسان إليه هو 1.5 ميكروغرام من فيتامين ب 12 يوميًّا، وهو من أهمّ فيتامينات ب؛ لأنَّه يُسهِم في إنتاج كرات الدم الحمراء، ويُحافِظ على الأعصاب، وهو الفيتامين الذي قد يكون النباتيون عُرضةً لنقصه من أجسامهم.

3- فيتامين سي

فيتامين سي أحد الفيتامينات الذوَّابة بالماء، وهو أحد مضادات الأكسدة المُعزِّزة للمناعة، والمدافعة عن خلايا الجسم من الشوارد الحرة، كما يُفِيد فيتامين سي أيضًا في:

• الوقاية من نزلات البرد وتقليل زمن استمرار الأعراض حال الإصابة بها.
• الحفاظ على صحة البشرة والأنسجة؛ لدوره في إنتاج الكولاجين.
• تقوية العظام والأسنان.
• الوقاية من فقر الدم؛ لأنَّ فيتامين سي يُساعِد في امتصاص الحديد.

يتوفَّر فيتامين سي في الفواكه الحمضية كالبرتقال والليمون، كما يبلغ الاحتياج اليومي منه نحو 90 مغم للرجال، و75 مغم للنساء.

4- فيتامين د

يُعدّ فيتامين د واحدًا من أهم الفيتامينات الأساسية التي يحتاج إليها الجسم، والذي ينشط في الجسم عبر التعرُّض للأشعة فوق البنفسجية القادمة من الشمس.

لكن إلى جانب ذلك، يُمكِن الحصول على فيتامين د من خلال زيت كبد الحوت، أو الأسماك الدهنية، أو حتى من خلال مكملات فيتامين د، ويُفِيد فيتامين د الجسم في:

• الوقاية من هشاشة العظام وتنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم.
• تعزيز الجهاز المناعي.
• الحفاظ على صحة الأعصاب.
• الوقاية من الاكتئاب.
• تقليل خطر الإصابة بتساقط الشعر.
• زيادة تصنيع بروتين العضلات للرياضيين والوقاية من الإصابات.

يحتاج جسم الإنسان يوميًا إلى 600 - 800 وحدة دولية من فيتامين د.

5- فيتامين هـ

يُعدّ فيتامين هـ أحد أبرز مضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من التلف، والذي يُقوِّي جهاز المناعة أيضًا، كما يُفِيد الجسم أيضًا في:

• تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
• الحد من فرص الإصابة بأمراض القلب.
• خفض مخاطر الإصابة بمرض ألزهايمر.

ويتوفَّر فيتامين هـ في الزيوت النباتية، الأفوكادو، البذور والمكسرات، والحبوب الكاملة، كما ينبغي الحصول على 15 مغم منه يوميًّا.

6- الكالسيوم

لم يُذكَر الكالسيوم إلَّا مقترنًا بالعظام، فهو المُساهِم الأكبر في نموها والحفاظ على صحتها، ويبلغ احتياج الرجال والنساء من الكالسيوم نحو 1,000 مغم يوميًا، للفئة العمرية بين 19 - 51 سنة، أمَّا الرجال الأكبر من 70 عامًا والسيدات الأكبر من 51 عامًا، فهم بحاجةٍ إلى 1,200 مغم من الكالسيوم يوميًا، حسب موقع "Clevelandclinic".

يتوفَّر الكالسيوم في منتجات الألبان بصفة رئيسة، وبعض الخضراوات كالسبانخ، كما أنَّ له بعض الوظائف الأساسية في الجسم، مثل:

• تحسين وظائف العضلات، فهي بحاجة إلى الكالسيوم للانقباض.
• الحفاظ على ضغط الدم والوقاية من ارتفاعه.
• المساعدة في إنتاج الهرمونات التي يحتاج إليها الجسم.
• تقوية العظام والأسنان ومنع هشاشة العظام.

8- الحديد

الحديد ضروري لنقل الأكسجين إلى خلايا الجسم؛ لأنَّه يُسهِم في تكوين الهيموغلوبين، كما أنَّ نقص الحديد يُنذِر بضعف المناعة والإرهاق، وينبغي للرجال والنساء الحصول على 8 - 18 مغم من الحديد يوميًا.

يتوفَّر الحديد في اللحوم الحمراء والخضراوات الورقية، والبقوليات، ورغم توفُّر الحديد في الخضراوات فإنَّ الألياف قد تعوق امتصاصه، ما يجعل النباتيين أكثر عُرضةً لنقص الحديد، وتكمن أهمية الحديد في الوقاية من فقر الدم، والمحافظة على التركيز وصحة الدماغ.

9- الزنك

يحتاج الجسم إلى الزنك بكميات ضئيلة، ومع ذلك فهو ضروري للمناعة، كما يحمي من بعض الأمراض، مثل الالتهاب الرئوي، السرطان، ويتميَّز بقدرته على تخفيف أعراض نزلات البرد أيضًا.

يبلغ الاحتياج اليومي للرجال من الزنك 11 مغم، أمَّا السيدات فيحتجن إلى 8 مغم من الزنك يوميًا، ويتوفَّر الزنك في اللحوم الحمراء، الدواجن، المكسرات، والبقوليات.

10- البروبيوتيك

البروبيوتيك هو البكتيريا الصديقة التي تُحافِظ على صحة الجهاز الهضمي وتدعم مناعة الإنسان، وهي مشهورة بدورها في تعزيز صحة القلب، وتخفيف أعراض الاكتئاب، إضافةً إلى الحفاظ على البشرة.

يتوفَّر البروبيوتيك في الزبادي والخيار المخلل ولبن الصويا، كما يمكن تحصيله عبر المكملات.

11- الزنجبيل

يحتوي الزنجبيل على مادة الجنجرول المكافحة للالتهابات والمضادة للأكسدة، حسب ما أفاد "healthline"، ومِنْ ثَمَّ فهو يحمي خلايا الجسم من التلف والالتهابات، كما يُساعد في التغلب على الغثيان ونزلات البرد، وتيسير الهضم.

يُسهِم الزنجبيل أيضًا في خفض مستويات السكر في الدم، وتقليل مؤشر السكر التراكمي لدى مرضى السكري من النوع الثاني، وحسب مراجعة عام 2022، فالزنجبيل يُساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار في الدم.

12- التريبتوفان

التريبتوفان أحد الأحماض الأمينية التي يستخدمها الجسم في تصنيع بعض البروتينات والهرمونات، مثل السيروتونين والميلاتونين، ومِنْ ثَمَّ فتوفُّر التريبتوفان بكمية مناسبة في الجسم يساعد في تحسين المزاج، وتيسير النوم.

يُمكِن الحصول على التريبتوفان عبر بعض الأطعمة، مثل الدواجن، البيض، وسرطان البحر، وينبغي أن يوفر النظام الغذائي النموذجي 1 غم من التريبتوفان يوميًا.

يُمكِن كذلك الحصول على مكملات التريبتوفان لتحسين المزاج، والمساعدة في النوم وتجاوز الأرق، لكن عيب التريبتوفان أنَّ الجسم قد يستخدمه في إنتاج بروتينات أخرى غير السيروتونين والميلاتونين، ومِنْ ثمَّ فقد لا تُحصِّل الفائدة التي كُنت ترجوها.

لذا يُفضَّل الحصول على مكملات 5-HTP أو مكملات الميلاتونين؛ للحصول على الفائدة المطلوبة.

ما هي أفضل أنواع المكملات الغذائية للرجال؟

يحتاج الرجال إلى مكملات تُقوِّي البنية الجسدية، وتزيد كتلة العضلات، إلى جانب تعويض النقص المحتمل في بعض العناصر الغذائية، وفيما يلي أفضل أنواع المكملات الغذائية للرجال:

1- الغلوتامين

الغلوتامين أحد الأحماض الأمينية المتوفرة في الطعام، وهو يُمثِّل 30 - 35% من نيتروجين الأحماض الأمينية في الدم، وهو أحد الأحماض الأمينية التي لا يُمكِن للجسم تكوينها بنفسه، بل يحتاج إلى الحصول عليه من مصدرٍ خارجي كالطعام أو المكملات.

ويُفِيد الغلوتامين الجسم في أمورٍ عديدة، مثل:

• تعزيز صحة الجهاز الهضمي، وتخفيف التهابات الأمعاء.
• تحسين صحة الدماغ والوقاية من الاكتئاب والقلق.
• تعزيز نمو العضلات لدى الرياضيين والحد من فقدان العضلات، كما يُعزِّز تعافي العضلات بعد التمارين.
• تحسين الأداء الرياضي وكذلك التعافي من تمارين التحمُّل.

يتوفَّر الغلوتامين في بعض الأطعمة، مثل البيض، اللبن، الجبن القريش، السبيرولينا، والملفوف الصيني، وحال الرغبة في تناول مكملات الغلوتامين، فإنَّ الجرعة المناسبة منه تتراوح بين 2 - 5 غم مرتين يوميًا، وبحدٍ أقصى 10 غم مرتين يوميًا لمن يُمارسون تمارين رياضية شديدة.

تساعد مكملات الغلوتامين في استعادة مستوياته بعد ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، وهذا قد يستغرق نحو 5 أيام، ما يستدعي تناول المكملات بانتظام كي يُعوَّض نقص الغلوتامين.

2- الأرجينين

حمض أميني طبيعي يُسهِم في بناء بروتينات الجسم، ويُؤثِّر في إفراز بعض الهرمونات كهرمون النمو والأنسولين، وأهم ما يفعله الأرجينين هو تحوّله إلى مادة أكسيد النيتريك المُوسّعة للأوعية الدموية في الجسم، ومِنْ ثَمّ تشمل فوائده لصحة الرجل:

• تقليل ضغط الدم المرتفع، لكن لا يُستخدَم لذلك الغرض إلّا بوصفة طبية.
• تعزيز الأداء الرياضي، بتسريع التخلص من حمض اللاكتيك، والمساعدة في إنتاج الكرياتين الذي يمد العضلات بالطاقة.

يتوفَّر الأرجينين في اللحوم، الدواجن، الأسماك، والبذور والمكسرات، أمَّا لو رغب الرجل في تناول مكملات الأرجينين، فالجرعة اليومية تتراوح بين 1.5 - 24 مغم يوميًا ولمدة 18 شهر بحدٍ أقصى، وتعتمد الجرعة على عمر الرجل وحاجة الجسم، وغير ذلك من العوامل، ما يستدعي استشارة الطبيب لتحديد الجرعة المناسبة.

3- السيترولين

السيترولين أحد المكملات الشائعة بين الرياضيين ولاعبي كمال الأجسام، فهو مفيد للرجال من عِدّة أوجه من بينها:

• تعزيز الأداء الجسدي خلال ممارسة التمارين الرياضية.
• تقليل ضغط الدم المرتفع.

يتوفَّر السيترولين بكثرة في البطيخ، ويُوجَد أيضًا في غيره من الأطعمة، مثل البنجر، الشمر، الخس، البقدونس، الفجل، والسبانخ، وحال الرغبة في الحصول على مكملاته فإنَّ الجرعة الآمنة تتراوح بين 3 - 6 غم يوميًا، حسب موقع "clevelandclinic".

4- المغنيسيوم

المغنيسيوم أحد المعادن شديدة الأهمية لصحة الرجال، وذلك للنقاط الآتية:

• تعزيز إنتاج التستوستيرون لدى كبار السن، خاصةً أن نقص التستوستيرون يزيد فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
• تعزيز صحة القلب، وخفض خطر الإصابة بأمراض القلب الإقفارية "التي يصحبها ضعف تدفُّق الدم عبر الشرايين التاجية المُغذية للقلب".
• تيسير النوم والتغلب على الأرق.
• تحسين الأداء الرياضي؛ إذ إنَّ التمارين الرياضية تستنفذ المغنيسيوم من الجسم.
• تسهيل التعافي العضلي بعد التمارين، فقد يُؤدِّي نقص المغنيسيوم إلى تراكم مزيدٍ من حمض اللاكتيك في العضلات.
• الوقاية من اضطرابات الصحة النفسية، مثل الاكتئاب، اضطراب ثنائي القطب، القلق، الذهان، والفصام.
• تقوية صحة العظام، فهو أحد المعادن المهمة في الحفاظ عليها.

يحتاج الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 - 31 عامًا إلى 400 مغم من المغنيسيوم يوميًا، أمَّا الأكبر من 31 عامًا، فهم بحاجةٍ إلى 420 مغم من المغنيسيوم يوميًا.

يتوفَّر المغنيسيوم في كثيرٍ من الأطعمة، مثل البذور والمكسرات، السبانخ والخضروات الورقية، الأرز البني، السلمون، وصدور الدجاج، ويمكن للجسم امتصاص 30 - 40% من المغنيسيوم المُحصَّل عبر النظام الغذائي.

5- الفيتامينات المتعددة

تُعوِّض الفيتامينات المتعددة "Multivitamins" أي نقصٍ في العناصر الغذائية التي يحتاج إليها جسم الرجل، كما أنَّها مفيدة أيضًا للأسباب الآتية:

• تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية.
• الحفاظ على الشعر ومنع تساقطه بتوفير فيتامين سي، البيوتين، والنياسين.
• تخفيف التوتر بإمدادها الجسم بما يحتاج إليه من فيتامين ب.
• الوقاية من الإصابة ببعض الأمراض الشائعة لدى الرجال، مثل سرطان القولون، وذلك بتوفير فيتامين د.
• تحسين صحة الدماغ والوقاية من الاكتئاب والخرف بتوفير فيتامين ب 12.
• الحفاظ على البصر والوقاية من جفاف العين والعمى الليلي بتوفير فيتامين أ.
• تعزيز المناعة في وجود فيتامين سي والزنك.

تبلغ جرعة مكملات الفيتامينات المتعددة قرصًا واحدًا يوميًا فقط، أو حسب ما يُقرِّره الطبيب.

6- زيت السمك أوميغا-3

يُعزِّز زيت السمك أوميغا-3 صحة الرجل على مختلف الأصعدة؛ إذ يُعزِّز خصوبة الرجل حسب دراسة في شبكة "JAMA" أثبتت أنَّ الحصول على مكملات زيت السمك، زاد حجم الخصية وحجم السائل المنوي وعزَّز جودته، كما تحسَّنت مستويات الهرمونات المُنظِّمة لإنتاج الحيوانات المنوية، ما عزَّز الخصوبة لدى الرجال من النواحي كافة.

أيضًا يُفِيد زيت السمك صحة الرجال في:

• الوقاية من الاكتئاب وتحسين الذاكرة.
• الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.
• تقليل خطر الإصابة بأمراض العين، مثل التنكُّس البقعي وجفاف العين، فقد أوصت الأكاديمية الأمريكية لطب العيون بزيت السمك في تخفيف أعراض جفاف العين.

تبلغ الجرعة اليومية الاعتيادية من أوميغا-3 للرجال نحو 1.6 - 2.06 غم.

7- البلميط المنشاري

البلميط المنشاري من المكملات الغذائية الضرورية للحفاظ على صحة البروستاتا، وتشمل فوائده عمومًا لصحة الرجل ما يلي:

• تخفيف أعراض تضخُّم البروستاتا حال الإصابة بها، مثل كثرة التبول، أو التبول الليلي.
• تقليل تساقط الشعر.
• تخفيف الأعراض المصاحبة لنقص التستوستيرون، مثل الإرهاق، والتقلبات المزاجية وغياب الرغبة الجنسية.
• المساعدة في علاج التهاب البروستاتا المزمن.

تتراوح الجرعة اليومية من مكملات البلميط المنشاري، حسب موقع "health"، بين 100 - 500 مغم يوميًا.

متى تضرك المكملات الغذائية؟ وما هي أضرارها؟

قد تضرك المكملات الغذائية إذا تناولتها دون وصفةٍ طبية، أو تجاوزت الجرعة المُوصَى بها من المكمل الغذائي، كما ينبغي الانتباه إلى أنَّ المكملات الغذائية قد تتفاعل مع الأدوية التي تتناولها.

وقد يتضرَّر الإنسان أيضًا من دمج بعض المكملات مع بعضها البعض، أو استخدام المكملات بدلاً من الأدوية، وتختلف الآثار الجانبية المتوقعة من مكملٍ لآخر؛ لذا يُنصَح باستشارة الطبيب قبل تناول أي مكمل غذائي، وإخباره بالأدوية التي تتناولها أيضًا؛ ليضع لك الجرعة المناسبة والطريقة المثالية لتناول المكمل دون المعاناة من أي أضرار.

ومن الأضرار التي قد تسببها المكملات الغذائية:

• الصداع.
• تلف الكبد، خاصةً مع الإفراط في فيتامين أ.
• الغثيان والقيء، مع الإفراط في تناول الحديد.
• تقليل فعالية أدوية السيولة مع تناول فيتامين ك.
• إضعاف أدوية العلاج الكيميائي للسرطان، خاصةً مع تناول مضادات الأكسدة، مثل فيتامين سي.
• تفاعلات تحسسية، مثل طفح الجلد، حال المعاناة من الحساسية تجاه بعض المكملات.

ما هو تأثير المكملات الغذائية على الصحة الجنسية؟

في مراجعةٍ منهجية للمجلة الدولية لأبحاث الفيتامينات والتغذية "International journal for vitamin and nutrition research"، تبيَّن أنَّ:

• وجود تأثير إيجابي على وظيفة الانتصاب عند الرجال بعد الحصول على 1500 مغم يوميًا من فيتامين ب 3 "النياسين" لمدة 12 أسبوع.
• غياب أي تأثير على الوظيفة الجنسية لدى الرجال والنساء بعد الحصول على فيتامين أ، فيتامين سي، وفيتامين هـ. 

ما هو تأثير المكملات الغذائية على الصحة النفسية؟

حسب مراجعةٍ واسعة لمجلة الطب النفسي العالمي "World Pyschiatry"، تضمَّنت 33 تحليلاً تلويًا لتجارب التحكم العشوائية وبيانات من 10,951 إنسانًا يُعانُون اضطرابات نفسية كالاكتئاب، التوتر، القلق، اضطراب ثنائي القطب، اضطرابات الشخصية، الفصام، واضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط، تبيَّن أنَّ:

• أغلب المكملات الغذائية لم تُعزِّز الصحة النفسية بدرجةٍ كبيرة، وإن كان هناك تأثير لبعض المكملات بعينها.
• ساعد أوميغا-3 كعلاجٍ إضافي في تخفيف أعراض الاكتئاب أكثر من التأثير الحاصل مع تناول أدوية الاكتئاب وحدها.
• تُوجَد بعض الأدلة على فائدة صغيرة لأوميغا-3 في علاج اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط.
• ثمّة أدلة ناشئة تُوحِي بأنّ الحمض الأميني ن-أستيل سيستاين، قد يُساعِد كعلاج مساعد في اضطرابات المزاج والفصام.
• بعض الأنواع الخاصة من مكملات حمض الفوليك فعالة في علاج الاكتئاب الشديد والفصام.
• لا توجد أدلة كافية تدعم استخدام الفيتامينات، مثل فيتامين سي، فيتامين د، أو فيتامين هـ، أو المعادن كالزنك والمغنيسوم في الاضطرابات النفسية.

هل تناول المكملات الغذائية يؤثر على الكلى؟

كشفت دراسة منشورة في مجلة المغذيات "Nutrients" في فبراير 2023 عن العلاقة بين تناول المكملات ومرض الكلى المزمن لدى 13,271 إنسان كوري.

ومن بين المكملات الغذائية المتناولة، كانت المعادن والفيتامينات صاحبة نصيب الأسد بنسبة 61.41%، يليها أوميغا-3 بنسبة 11.85%، يليه الجنسنج بنسبة 7.99%.

وكانت نسبة الإصابة بمرض الكلى المزمن أعلى بين الحاصلين على مكملات الأحماض الأمينية، البروتينات، الجنسنج، الجنسنج الأحمر، ومستخلصات الأعشاب، مقارنةً بغيرهم.

وكانت نسبة الإصابة بمرض الكلى المزمن في أدنى مستوياتها لدى الحاصلين على مكملات البروبيوتيك، مقارنةً بغيرهم ممن لم يحصلوا على مكملات البروبيوتيك، وما زالت هناك حاجةٌ إلى أبحاث موسعة لمعرفة التأثير الدقيق للمكملات الغذائية على الكلى.

هل يؤثر تناول المكملات الغذائية على الكبد؟

أقرَّت دراسةٌ منشورة في عام 2022 في "mdpi" باحتمال إصابة الكبد ببعض الأضرار مع تناول بعض المكملات لدى بعض الناس ليس جميعهم، مثل:

• الغرسنية الكمبودية "Garcinia Cambogia": سبَّبت بعض حالات ضرر الكبد دون التوصل إلى سبب ذلك، لكن تزول الأعراض الحادثة بعد التوقف عن تناول المكمل في غضون 1 - 3 أشهر.
• البلميط المنشاري: لا يُؤثِّر في قدرة الكبد على تخليص الجسم من الأدوية، كما لا تضطرب مستويات إنزيماته مع الاستخدام المُطوّل له، لكن أُبلغ عن 3 حالات تعرَّضت لإصابة الكبد تزامنًا مع تناول البلميط المنشاري، وفي كل حالة استعاد الكبد وظائفه الطبيعية مع التوقف عن تناول المكمل.
• الأشواغاندا: أُصِيب بعض الناس بأعراض مرض الكبد بعد بدء تناول الأشواغاندا بـ 2 - 12 أسبوع، واستُعيدت مستويات إنزيمات الكبد الطبيعية في غضون 1 - 5 أشهر من التوقف عن تناولها.
• فيتامين أ: أحد الفيتامينات الذوّابة بالدهن، وقد يُؤدِي الإفراط في تناوله إلى تسمُّم الكبد، وقد يكون الاضطراب حادًّا تظهر أعراضه في غضون أيام، أو مزمنًا تظهر أعراضه في غضون أشهر، والعلاج بالتوقف عن تناول فيتامين أ.

جديرٌ بالذكر أنَّ هذه الدراسة كانت محدودة بعض الشيء وإن ألمحت إلى بعض المكملات التي قد تضر بعض الناس، خاصةً مع الإفراط في تناولها أو استخدامها دون إشراف الطبيب.