"الكيتو".. النظام الغذائي الأكثر شيوعًا.. أنواعه وأهم 5 فوائد له

ينفرد نظام الكيتو من بين غيره من حميات خسارة الوزن في اعتماده على زيادة المقدار المُتناوَل من الدهون الصحية، بل جعل لها نصيب الأسد من بين العناصر الغذائية الأخرى، وما ذلك إلَّا ليبدأ الجسم في الاعتماد على مصدرٍ آخر للطاقة بدلاً من الكربوهيدرات؛ ألا وهي الدهون.

وعندما تُحرَق الدهون لتحصيل طاقة الجسم، تتكوَّن أجسام كيتونية في الدم في ظل غياب ما يكفي من الغلوكوز، وتُصبِح الأجسام الكيتونية مصدر الطاقة الرئيس للجسم والدماغ.

وإلى جانب حرق الدهون وخسارة الوزن، فإنَّ نظام الكيتو يُفِيد الجسم على أصعدة أخرى، مثل ضبط مستويات السكر في الدم، والوقاية من أمراض القلب، بل وحتى علاج الصرع لدى الأطفال كما بيَّنت الدراسات الحديثة.

ما هي الكيتونية؟

تُطلَق الحالة الكيتونية أو الكيتوزية على تراكم الأجسام الكيتونية في الدم؛ إذ يستخدمها الجسم مصدرًا للطاقة بدلاً من الغلوكوز، وكي يبلغ الجسم هذه الحالة الكيتونية، ينبغي ألَّا يتناول في اليوم الواحد أكثر من 50 غرامًا من الكربوهيدرات كما هو حاصلٌ في نظام الكيتو.

وفي ظل غياب الغلوكوز وتقييد تناول الكربوهيدرات، يستمر الجسم في حرق الدهون لإنتاج مزيدٍ من الأجسام الكيتونية لاستخدامها مصدرًا لطاقته ووقودًا لخلاياه، خاصةً خلايا الدماغ، وقد يصحب هذه الحالة بعض الآثار الجانبية بالطبع، مثل الأرق، رائحة النفَس الكريهة، الجفاف، والإمساك.

جديرٌ بالذكر أنَّ الأجسام الكيتونية تُوفِّر قدرًا من الطاقة أكبر مِمَّا يُوفِّره الغلوكوز فمثلاً يُوفِّر 100 غم من بيتا هيدروكسي بوتيريت "أحد الأجسام الكيتونية" ما يقرب من 10,500 غم من ATP "مُركَّب الطاقة"، بينما يُوفِّر 100 غم من الغلوكوز 8,700 غم من ATP، كما أنَّ الاعتماد على الأجسام الكيتونية والابتعاد عن الغلوكوز يُقلِّل مقاومة الأنسولين، وربَّما يقي من مرض السكري.

أنواع رجيم الكيتو

تختلف أنواع نظام الكيتو حسب نسبة الكربوهيدرات، الدهون، والبروتينات من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، فبعض الأنظمة تُقيِّد الكربوهيدرات إلى 10% فقط كالنظام الغذائي الكيتوني القياسي، وبعضها يتوسَّع في الكربوهيدرات كثيرًا في بعض الأيام كالنظام الغذائي الكيتوني الدوري.

ولكل نظامٍ غذائيٍ فوائده واستخداماته، فهي وإن تشاركت في خسارة الوزن الزائد، لكن قد يُواظِب بعض الرياضيين على أنظمة مُعيَّنة للكيتو؛ ظنًا منهم أنَّها تُساعد على بناء العضلات.

النظام الغذائي الكيتوني القياسي SKD

يتضمَّن النظام الغذائي الكيتوني القياسي نسبًا مُحدَّدة من أنواع الطعام المُتناوَل في نظام الكيتو على النحو التالي:

• الكربوهيدرات: 10% من إجمالي السعرات الحرارية.
• الدهون: 70% من إجمالي السعرات الحرارية.
• البروتينات: 20% من إجمالي السعرات الحرارية.

ويُعدّ النظام الغذائي الكيتوني القياسي هو الأشدّ صرامة في التعامل مع الكربوهيدرات، فمن بين 2,000 سعر حراري يُفترَض أن يدخلوا إلى الجسم كل يوم، سوف يتناول المرء أقل من 50 غم من الكربوهيدرات كل يوم.

وتتطلَّب المراحل الأولى من النظام الغذائي الكيتوني القياسي تناول أقل من 20 غرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، وهذا يعني تناول كميات ضئيلة من بعض أنواع الطعام الغنية بعناصر غذائية كالحبوب الكاملة والفواكه.

وهذا النوع من نظام الكيتو هو الأكثر شيوعًا، كما يُعدّ خيارًا مناسبًا حال الرغبة في خسارة الوزن وضبط مستويات السكر في الدم، كما أنَّه مدعوم بأغلب الأبحاث التي تناولت نظام الكيتو.

النظام الغذائي الكيتوني الدوري CKD

يتضمَّن النظام الغذائي الكيتوني الدوري اتِّباع نظام الكيتو لمدة 5 أيام وتجنُّبه ليومين، وهكذا بشكلٍ دوري، فقد تنخرط في حمية الكيتو مثلاً من الاثنين إلى الجمعة، ثُمَّ تتناول الكربوهيدرات بحرية يومي السبت والأحد، وخلال هذين اليومين قد تصل نسبة الكربوهيدرات من السعرات الحرارية اليومية إلى 60 - 70%، بينما تتراجع الدهون إلى 5 - 10%.

وخلال هذين اليومين يملأ الجسم مخازن الغلوكوز لديه، والتي قد استُنفدت في أيام حمية الكيتو، ومِنْ ثَمَّ فهو شائعٌ لدى الراغبين في بناء العضلات وتعزيز أدائهم الرياضي رغم غياب الأبحاث الكافية لدعم هذه الحقيقة.

أمَّا نسب الأطعمة المُتناوَلة بالنسبة إلى السعرات الحرارية اليومية في أيام نظام الكيتو فهي كالتالي:

• الكربوهيدرات: 55% من إجمالي السعرات الحرارية.
• الدهون: 30% من إجمالي السعرات الحرارية.
• البروتينات: 15% من إجمالي السعرات الحرارية.

وقد نُشِرت دراسةٌ العام 2020؛ مُبيِّنةً أنَّ النظام الغذائي الكيتوني الدوري ساعد في تقليل الوزن لدى الشباب، لكنَّه لم يُعزِّز الأداء الرياضي لهم خلال التمارين الهوائية وتمارين القوة.

يُفضَّل خلال اليومين الخاليين من حمية الكيتو تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المُعقَّدة، مثل البقوليات، الجزر، والبطاطا الحلوة، فهذا النوع من الكربوهيدرات بطيء الهضم، ومِنْ ثَمَّ لا يزيد مستويات السكر في الدم فجأة.

النظام الغذائي الكيتون المستهدف TKD

يسمح النظام الغذائي الكيتون المستهدف بالحصول على مزيدٍ من الكربوهيدرات لذوي النشاط البدني أو الرياضيين الذين يعيشون على نظام الكيتو، لكنَّهم بحاجةٍ إلى مزيدٍ من الطاقة، ومِنْ ثَمَّ يميلون إلى تناول المسموح به من الكربوهيدرات اليومية قرب ممارسة التمارين.

تضمُّ نسب الأطعمة المسموح بتناولها يوميًا في النظام الغذائي الكيتون المُستهدَف ما يلي:

• الكربوهيدرات: 10 - 15% من إجمالي السعرات الحرارية.
• الدهون: 65 - 70% من إجمالي السعرات الحرارية.
• البروتينات: 20% من إجمالي السعرات الحرارية.

يعتمد كثيرٌ من الرياضيين على النظام الغذائي الكيتون المُستهدف ويتناولون الكربوهيدرات قبل الانخراط في التمارين الرياضية بـ 30 دقيقة؛ لتعزيز الأداء الرياضي، وكذلك بعد الممارسة لتحسين تعافي العضلات.

لكن لم تُجرى أبحاثٌ كافية على فائدة النظام الغذائي الكيتون المستهدف لتعزيز الأداء الرياضي، وإن شاع بين الرياضيين.

ويُفضَّل حال الالتزام بنظام الكيتو ذلك الاعتماد على الكربوهيدرات الصحية، مثل:

• الفواكه والخضراوات.
• الحبوب الكاملة.
• الزبادي.

النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين

يختلف النظام الغذائي الكيتون عالي البروتين عن النظام الكيتوني القياسي في زيادة نسبة البروتين إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية، وتشمل نسب العناصر الغذائية الرئيسة ما يلي:

• الكربوهيدرات: 5% من إجمالي السعرات الحرارية.
• الدهون: 60% من إجمالي السعرات الحرارية.
• البروتينات: 35% من إجمالي السعرات الحرارية.

ويُعدّ نظام الكيتو من هذا النوع مثاليًا لمن يرغبون في بناء العضلات، وكُلَّما زاد النشاط البدني أو العُمر، احتجت إلى كميةٍ أكبر من البروتين.

ومن المهم أن تعلم أنَّ نقص البروتين في الحمية عمومًا، قد يُؤدِّي إلى زيادة الوزن لاحقًا؛ لأنَّ الشهية تزداد مع قلة تناول البروتين.

نظام الكيتو 2.0

أحد أنواع أنظمة الكيتو، يُركِّز على تناول الأطعمة النباتية، الأسماك الدهنية، والبروتين الخالي من الدهون، مثل صدور الدجاج.

وحيث إنَّ هذا النظام الغذائي يميل إلى الأطعمة النباتية، فإنَّ نسبة الكربوهيدرات المُتناوَلة ترتفع عن النظام الغذائي الكيتوني القياسي، وفيما يلي نسب العناصر الغذائية في حمية الكيتو 2.0:

• الكربوهيدرات: 20% من إجمالي السعرات الحرارية.
• الدهون: 50% من إجمالي السعرات الحرارية.
• البروتينات: 30% من إجمالي السعرات الحرارية.

قد لا يصل المرء إلى الكيتوزية مع زيادة نسبة الكربوهيدرات المُتناوَلة؛ لذلك يُنصَح بزيادة النشاط البدني، كما ينبغي أن تكون الكربوهيدرات قليلة السكر، مثل البروكلي، الكرنب، التوت، وغيرها.

وتُناسِب حمية الكيتو 2.0 الذين لا يقدرون على الالتزام بالنظام الغذائي الكيتوني القياسي، خاصةً على الأمد الطويل؛ إذ يُتِيح تناول نسبة أكبر من الكربوهيدرات، كما يزيد تناول الأسماك الدهنية التي تُعدّ من المصادر الغنية بأوميغا-3، لكن هذه الحمية لم تخضع لأبحاث علمية مُكثَّفة كالنظام الغذائي الكيتوني القياسي.

هل يختلف تأثير نظام الكيتو في النساء عن الرجال؟

نعم ثمّة فروق بين الرجال والنساء عند الحديث عن حمية الكيتو، رغم أنَّ أساس النظام الغذائي لا يختلف بين الرجال والنساء، إلَّا إنَّ الفروق قد تكمن في النقاط الآتية:

• النساء أكثر عُرضةً لحساسية اللبتين: اللبتين هرمون الشبع، فعندما تنخرط النساء في حمية الكيتو، ويقل تناول الكربوهيدرات، تنخفض مستويات هرمون اللبتين، وهذا قد يجعل النساء يُعانِين القلق، الأرق، والجوع طوال الوقت، بل إنَّ العيش في توترٍ مستمر قد يُصعِّب الحفاظ على توازن اللبتين لديهنّ.
• النساء بحاجةٍ إلى كربوهيدرات أكثر من الرجال: ما دام الطمث يأتي كل شهرٍ مع الانخراط في حمية الكيتو، فهذا مؤشر على عدم وجود ما يستدعي القلق حيال النظام الغذائي، أمَّا لو اضطربت الدورة الشهرية، فذلك يعني أنَّ الجسم لا يستجيب كما ينبغي لحمية الكيتو، أو أنَّ مستويات هرمون اللبتين مُتدنِّية للغاية؛ لذا فقد تكنّ بحاجةٍ إلى الاعتماد على أنظمة الكيتو التي تتوسَّع قليلاً في الكربوهيدرات.

وحسب موقع "Medicalnewstoday"، فإنَّ هناك فرقًا آخر بيَّنته دراسةٌ أُجريت على إناث الفئران مع الالتزام بحمية الكيتو، وكذلك ذكور الفئران. وبعد مرور 15 أسبوعًا، وجد الباحثون انضباط مستويات السكر في الدم وخسارة الوزن بالنسبة للذكور من الفئران، أمَّا الإناث فقد اكتسبن وزنًا زائدًا، وعُزي ذلك إلى الاستروجين.

وللتحقُّق من ذلك، استُئصلت مبايض بعض الفئران الإناث، ثُمَّ كُرِّرت التجربة، فخسرت وزنًا أكثر من إناث الفئران اليافعات؛ لذلك يظن الباحثون أنَّ الاستروجين قد يجعل خسارة الوزن أصعب لدى السيدات، وما زال التحقُّق من الفرق بين الرجال والنساء في نظام الكيتو بحاجةٍ إلى دراساتٍ أوسع.

وتشترك النساء مع الرجال في بعض الآثار الجانبية الخاصة بحمية الكيتو، مثل:

• الجفاف: يخسر المرء الماء قبل أن يبدأ في فقد الدهون، ومِنْ ثَمَّ فقد يُعانِي الجفاف بصفته أحد الآثار الجانبية الأولى لحمية الكيتو، خاصةً إذا لم يُواظِب الإنسان على شُرب كمياتٍ كافية من الماء بانتظام.
• حصى الكلى: نتيجة التركيز على المنتجات الحيوانية والأطعمة عالية الدهون، فقد يتفاقم مرض الكلى لدى المُصابِين به ابتداءً، كما أنَّ الحماض الكيتوني "تراكم كميات كبيرة من الأجسام الكيتونية والأحماض في الدم" قد يُسبِّب حصى الكلى لديهم.
• إنفلونزا الكيتو: أحد الآثار الجانبية الشائعة لحمية الكيتو، ومن أعراضها الدوخة، الإرهاق، الصداع، الغثيان، والأرق، والذي قد يستغرق أسبوعين إلى أن يختفي.
• نقص العناصر الغذائية: تناول كميات قليلة من الكربوهيدرات يجعل نسبة الفواكه والخضراوات الغنية بالعناصر الغذائية قليلة في نظام الكيتو، ومِنْ ثَمَّ فقد يتعرَّض الإنسان لنقص الكالسيوم، الحديد، البوتاسيوم، وغيرهم، وهي فيتامينات ومعادن ضرورية لوظائف الجسم.
• اضطرابات الجهاز الهضمي: الإمساك، الإسهال، أو حتى الغثيان من أضرار حمية الكيتو، وبخاصةٍ الإسهال؛ إذ يُواجِه الجسم صعوبةً في امتصاص كميات الدهون الكبيرة في النظام الغذائي.
• فقد العضلات: قد يهتم الرجال أكثر بهذا الأثر الجانبي، فقد بيَّنت دراسةٌ صغيرة في عدد مارس 2018 من مجلة الرياضة "Sports"، أنَّ الذين التزموا حمية الكيتو على مدار 3 أشهر خسروا من الكتلة العضلية نفس مقدار الخسارة في الدهون، وهذا قد يُضعِف من قوتها بكل تأكيد.

بقي أثرٌ جانبيٌ تنفرد به بعض السيدات في حمية الكيتو؛ وهو عدم انتظام الدورة الشهرية، وهذا نتيجة خسارة الوزن بالأساس لا حمية الكيتو ذاتها؛ إذ تنحدر مستويات الهرمون المُطلِق لموجهة الغدد التناسلية، وكذلك الإستروجين والبروجستيرون. 

وقد يُصبِح الوضع خطيرًا مع اختلال الدورة الشهرية لأمد طويل؛ لأنَّه قد يُؤدِّي إلى أضرارٍ أشد، مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، القلق، والاكتئاب.

لكن حمية الكيتو قد تكون مفيدة بالأخص للسيدات اللاتي يُعانِين متلازمة تكيُّس المبايض.

أهم 5 فوائد لحمية الكيتو

يعتمد نظام الكيتو على تقليل الكربوهيدرات، وزيادة مقدار الدهون الصحية المُتناوَلة؛ ففي الحالة العادية يستخدم الجسم سكر الغلوكوز مصدرًا للطاقة، لكن في غيابه يبحث عن بدائل أخرى، والدهون هي البديل هنا؛ إذ يبدأ الجسم في حرق دهون الجسم وتكوين أجسامٍ كيتونية لإمداد الجسم بالطاقة، وهذا بالتوازي مع انخفاض مستويات السكر في الدم.

ومع ذلك، فإنَّ فوائد حمية الكيتو لا تقتصر على مُجرَّد خفض سكر الدم أو خسارة الوزن، بل تتسع لتشمل أيضًا ما يلي:

1- تخفيف مرض السكري

في تجربةٍ مُؤخرًا، قارن الباحثون بين تأثيرات نظام الكيتو وحمية البحر الأبيض المتوسط في مرض السكري، فتبيَّن أنَّ الملتزمين بحمية الكيتو، تحسَّنت مستويات السكر لديهم في الدم، كما تراجعت أوزانهم عن السابق.

ورغم انخفاض مستويات السكر في الدم، فإنَّ الهيموغلوبين السكري "مؤشر السكر التراكمي" تراجع بمُعدّل محدود أقل من 20%.

أيضًا أُجريت دراسةٌ بجامعة ميلانو والمراكز المرتبطة بها، مُبيِّنةً دور حمية الكيتو في تقليل إنتاج الأنسولين وخفض مستوياته في الدم بعد الأكل؛ إذ لا يحتاج الطعام المُتناوَل في حمية الكيتو إلى إفراز كمياتٍ كبيرة من الأنسولين، ما يقي الإنسان من مقاومة الأنسولين، أو يحدّ منها على الأقل إن كان مُصابًا بها.

جديرٌ بالذكر أنَّ مقاومة الأنسولين تفتح الطريق لاحقًا للإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

2- الوقاية من أمراض القلب

نُشرت مراجعة منهجية في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية في عام 2019، أظهرت تراجُع مؤشرات الالتهاب في الجسم، ما قلَّل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كذلك كشفت دراسةٌ أخرى عام 2020 عن أنَّ الانخراط في نظامٍ غذائيٍ قليل الكربوهيدرات، غني بالدهون الصحية، أفضى إلى انخفاض مستويات الكوليسترول الضار في الجسم، والدهون الثلاثية، ورفع مستويات الكوليسترول الجيد؛ لذا قد يُساعِد نظام الكيتو في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

3- السرطان

تُساعِد حمية الكيتو في التعامل مع بعض أنواع السرطان، مثل الورم الأرومي العصبي، اللوكيميا النخاعية الحادة، والورم الأرومي الدبقي، وذلك نتيجة لقدرتها على خلخلة تعبير بعض جينات الأورام مثل "GPR109A"، وتقليل امتصاص الغلوكوز في موقع الورم.

وكلُّ ذلك يُؤدِّي في النهاية إلى كبح نمو الورم، وزيادة مُعدَّلات النجاة، وتعزيز كفاءة العلاج الكيميائي، لكن لا تستجيب كل الأورام لحمية الكيتو، فتأثيرها على سرطان الكبد مثلاً محدود للغاية.

4- ألزهايمر

يُنظِّم نظام الكيتو التمثيل الغذائي للدماغ، ويساعد في تقليل وطأة مرض ألزهايمر من خلال تعزيز وظائف الميتوكوندريا وتخفيف الإجهاد التأكسدي الذي يضرُّ خلايا الدماغ.

وقد بيَّنت دراسةٌ عام 2019 في المجلة الدولية للعلوم الجُزيئية تحسُّن الوظائف المعرفية لدى مرضى ألزهايمر مع التزامهم حمية الكيتو.

5- الصرع

حسب مجلة التقارير العلمية "Scientific Reports" في العام 2023، فإنَّ نظام الكيتو قلَّل نوبات الصرع لدى الأطفال بنسبة 90%، وقد وُصِف مبدئيًا بأنَّه علاجٌ ناجح للصرع، وقد أظهر فعالية للمرضى الذين لم تُفلِح معهم أدوية الصرع.

6- شلل الرعاش "داء باركنسون"

إحدى الخصائص الفريدة لداء باركنسون، هي تراكم بعض البروتينات في الدماغ، مثل ألفا سينوكلين "alpha-synuclein"، وقد أُجريت محاولة عبر بحثٍ ممول من مؤسسة "مايكل جيه فوكس" لأبحاث باركنسون؛ للكشف عمَّا إذا كانت حمية الكيتو تُسهِم في تفكيك هذه البروتينات، وتقليل كميتها في الدماغ أم لا.

وخلص تقرير في عام 2022 عن اضطرابات الخرف والشيخوخة إلى أنَّ الأجسام الكيتونية الناجمة عن حمية الكيتو، تُسهِم في تخفيف ارتعاش العضلات والتيبُّس اللذين يصحبان مرض باركنسون، إضافةً إلى تعزيز الوظائف الإدراكية.

7- تكيُّس المبايض

يرتبط تكيُّس المبايض بمقاومة الأنسولين، وزيادة مستوياته في الدم، ومرض السكري من النوع الثاني، واختلال مستويات الكوليسترول والدهون في الدم، وأخيرًا بزيادة مستويات الهرمونات الذكرية.

لأجل كل ذلك لم يتضح بعدُ الكيفية التي يُساهِم بها نظام الكيتو في تخفيف تكيس المبايض، لكن اقترحت أبحاثٌ أنَّ ذلك عائدٌ إلى تقليل مقاومة الأنسولين، وكذلك مستويات الهرمونات الذكرية.

8- الكبد الدهني

يُساعِد نظام الكيتو في الوقاية من مقاومة الأنسولين وخفض مستوياته في الدم، وهذا بدوره يمنع تراكم الدهون في الجسم وفي الكبد كذلك، ومِنْ ثَمَّ فقد تُسهِم حمية الكيتو في تخفيف الكبد الدهني.

هذا من ناحية، ومن ناحيةٍ أخرى، فإنَّ حمية الكيتو تُخفِّف الالتهابات في الجسم، ما يمنع تهيُّج والتهاب خلايا الكبد، كما أظهرت الدراسات تراجُع دهون الجسم، وكذلك دهون الكبد إثر الانخراط في نظام الكيتو.

متى يبدأ الكيتو في إنقاص الوزن؟

يفقد الإنسان الوزن من خلال حمية الكيتو عن طريق:

• حرق الدهون لتوفير الطاقة للجسم.
• تعزيز الشبع وكبح الشهية من خلال تناول كمية كبيرة من الدهون الصحية.
• تقليل النهم تجاه السكريات.

ويختلف الوقت الذي يستغرقه نظام الكيتو في إنقاص الوزن من شخصٍ لآخر، حسب الوزن، العمر، ونسبة الدهون في الجسم، والتمثيل الغذائي، ومدى الالتزام بحمية الكيتو.

وقد أفاد كثيرٌ من الناس خسارتهم بين 0.5 - 5 كغم في أول أسبوعٍ من حمية الكيتو، لكن من المهم التنبيه على أنَّ الأشخاص ذوي الأجساد الكبيرة يخسرون الوزن بخسارة كثيرٍ من الماء المُختزَن في الجسم لا الدهون في بداية حمية الكيتو، ومِنْ ثَمَّ فهذا التراجُع في الوزن في بداية الحمية عمومًا لا يكون بسبب خسارة الدهون على الأرجح.

أيضًا بعد مرور أسبوعٍ أو اثنين من الانخراط في حمية الكيتو، يقل مُعدّل خسارة الوزن؛ إذ يتكيَّف الجسم مع حمية الكيتو.

هل يعمل الكيتو على التخسيس السريع؟

قد تُلاحِظ نتائج سريعة في الأسبوع الأول بعد اتِّباع حمية الكيتو، بل قد يفقد بعض الناس ما يصل إلى 5 كغم، لكنَّ مُعدّل خسارة الوزن ذلك لا يدوم؛ لأنَّ ما يفقده الجسم في البداية هو ماء، ليست الدهون التي هي أصل المشكلة.

وبعد مرور الأسبوع الأول وحتى الشهر الثالث من التزام نظام الكيتو، يفقد المرء 0.5 - 1 كغم أسبوعيًا، وبعد مرور 3 أشهر، يتراوح معدل خسارة الوزن بين 0.5 - 1 كغم كل أسبوعين.

عادةً يصل الناس إلى الوزن الذي يرغبون به في غضون 3 أشهر من الانخراط في حمية الكيتو، وقد يحتاج بعضهم إلى المداومة عليها وقتًا أطول من ذلك للوصول إلى الوزن المثالي.

ما هي الوجبات الأكثر شيوعًا في نظام الكيتو؟

يُسمَح في نظام الكيتو بتناول الأطعمة الفقيرة بالكربوهيدرات، خاصةً لو كانت غنية بالدهون الصحية أو البروتينات، مثل:

• الأسماك والمأكولات البحرية: إضافةً إلى قلة الكربوهيدرات فيها، فهي غنية بفيتامينات ب، البوتاسيوم، السيلنيوم، البروتين، وأوميغا-3، مثل السلمون، السردين، والمكريل، وقد ربطت دراساتٌ حسب موقع "eatingwell" بين تناول الأسماك وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
• الخضروات منخفضة الكربوهيدرات: لا تُدخِل إلى الجسم سعرات حرارية كبيرة، وفي نفس الوقت تمد بعناصر غذائية ضرورية، مثل فيتامين سي ومضادات الأكسدة، ومن أمثلتها البروكلي، الكرنب، الفلفل الحلو، والسبانخ.
• الجبن: خالي من السعرات الحرارية وغنيٌ بالدهون، ومِنْ ثَمَّ فهو مناسبٌ جدًا لحمية الكيتو، كما أنَّه غنيٌ بالبروتين والكالسيوم.
• الزبادي اليوناني العادي: كذلك الزبادي اليوناني العادي غنيٌ بالبروتين والكالسيوم، وكلاهما يُثبِّطان الشهية ويُعزِّزان الشبع، ما يساعد في خسارة الوزن مع نظام الكيتو.
• الأفوكادو: من بين أغنى الأطعمة بالدهون الصحية، والذي يُسهِم في تقليل مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، كما أنَّه أحد الأطعمة الرئيسة في حمية الكيتو.
• البيض: لا يحتوي البيض على أي سعراتٍ حرارية، كما أنَّه غنيٌ بالبروتين والكالسيوم وفيتامين ب، كما يُعزِّز الشعور بالشبع.
• الدواجن: كذلك لا تحتوي الدواجن على كربوهيدرات، وإنَّما هي مليئة بالبروتين والفيتامينات والمعادن كالبوتاسيوم، السيلنيوم، والزنك، ومِنْ ثَمَّ فهي أحد الوجبات الرئيسة في نظام الكيتو.
• البذور والمكسرات والزيوت الصحية: هي غنيةٌ بالدهون الصحية، الركن الرئيس في حمية الكيتو، وهي قليلة الكربوهيدرات في نفس الوقت، مثل اللوز، الفستق، الجوز، بذور الشيا، بذور السمسم، بذور الكتان، وزيت الزيتون.
• القهوة والشاي الخاليان من السكر: مسموحٌ بهما في نظام الكيتو ما  داما خاليين من السكر، وقد بيَّنت دراسةٌ عام 2022 في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية أنَّ شُرب 2 - 3 أكواب من القهوة كل يوم يُقلِّل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما يُفِيد الشاي في الوقاية من السرطان أيضًا.

كيف تقوم بعمل جدول أكلات الأسبوع بنظام الكيتو؟

فيما يلي نموذج لجدول غذائي يخصُّ نظام الكيتو، وهو مثالٌ على أكلات الأسبوع التي قد تحتاج إليها إن رغبت في اتِّباع هذه الحمية:

- اليوم الأول:

الإفطار: بيض مخفوق من الزبدة مع الخس، ومُغطَّى بالأفوكادو.

وجبة خفيفة: بذور دوَّار الشمس.

الغداء: سلطة السبانخ مع سمك السلمون المشوي.

وجبة خفيفة: شرائح الكرفس والفلفل مغموسة في الأفوكادو.

العشاء: 170 غم من سمك السلمون المشوي و5 رماح هليون.

- اليوم الثاني:

الإفطار: قهوة مضادة للرصاص "مصنوعة بالزبدة وزيت جوز الهند" وبيض مسلوق.

وجبة خفيفة: مكسرات المكاديميا.

الغداء: سلطة التونة محشوة بالطماطم.

وجبة خفيفة: لحم البقر المشوي وشرائح الجبن.

العشاء: كرات اللحم على نودلز الكوسة مغطاة بصلصة الكريمة.

- اليوم الثالث:

الإفطار: عجة الجبن والخضراوات مُغطَّاة بالصلصة.

وجبة خفيفة: زبادي يوناني عادي كامل الدسم يعلوه جوز البقان المسحوق.

الغداء: الساشيمي وحساء ميسو.

وجبة خفيفة: عصير مصنوع من حليب اللوز والخضار وزبدة اللوز ومسحوق البروتين.

العشاء: دجاج محمص مع الهليون والفطر المقلي.

- اليوم الرابع:

الإفطار: عصير مصنوع من حليب اللوز والخضار وزبدة اللوز ومسحوق البروتين.

وجبة خفيفة: بيضتان مسلوقتان.

الغداء: مناقصات الدجاج المصنوعة من دقيق اللوز، على قليلٍ من الخضار مع الخيار وجبن الماعز.

وجبة خفيفة: شرائح الجبن والفلفل الحلو.

العشاء: جمبري مشوي مُغطَّى بصلصة زبدة الليمون مع جانب من الهليون.

- اليوم الخامس:

الإفطار: 200 غم من الزبادي اليوناني العادي مع قليل من الكريمة والجوز والقرفة.

وجبة خفيفة: حفنة من الجوز مع ¼ كوب من التوت.

الغداء: لحم بقر برجر يتغذى على العشب في كعكة خسٍ مُغطَّاة بالأفوكادو مع السلطة.

وجبة خفيفة: أعواد الكرفس مغموسة في زبدة اللوز.

العشاء: التوفو المخبوز مع أرز القرنبيط والبروكلي والفلفل، مُغطَّى بصلصة الفول السوداني.

- اليوم السادس:

الإفطار: بيض مخبوز في أكواب الأفوكادو.

وجبة خفيفة: رقائق الكرنب.

الغداء: لفائف أفوكادو سمك السلمون المسلوق ملفوفة في الأعشاب البحرية "خالية من الأرز".

وجبة خفيفة: بروتين بار من الديك الرومي.

العشاء: كباب اللحم البقري المشوي مع الفلفل والبروكوليني المقلي.

- اليوم السابع:

الإفطار: بيض مخفوق بالخضار مُغطَّى بالصلصة.

وجبة خفيفة: شرائح الأعشاب البحرية المُجفَّفة والجبن.

الغداء: سلطة السردين مع المايونيز في نصف أفوكادو.

وجبة خفيفة: لحم الديك الرومي "الخالي من السكر المضاف".

العشاء: سمك السلمون المرقط بالزبدة، والملفوف الصيني المقلي.