رجيم لو كارب.. خيارات غذائية متنوّعة مع خسارة مُحقّقة للوزن

لو كانت الكربوهيدرات هي بيت الداء، وسرّ زيادة الوزن، ومنبع الأمراض، فلم لا نُقلِّل تناولها إلى أدنى حدٍ ممكن؟ هذا ما يعتمد عليه رجيم لو كارب، فهو نظام غذائي يخفض الكربوهيدرات إلى حدّها الأدنى في نظامك الغذائي اليومي، ما يعِد بفوائد لا حصر لها، مثل خسارة الوزن، ومنع زيادة مستويات السكر في الدم، لكن ألَيس لتقليل تناول الكربوهيدرات - رغم ضررها - مخاطر عليك؟ وكيف يمكن الالتزام بذلك النظام الغذائي لخسارة الوزن؟

أساسيات رجيم لو كارب

يعتمد رجيم لو كارب أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على تقليل تناول الكربوهيدرات إلى أن تُمثِّل ما دون 26% من السعرات الحرارية التي تحصل عليها يوميًا، وهو ما يُعادِل 130 غم من الكربوهيدرات تقريبًا لو كُنت تحصل على 2,000 سعرٍ حراريٍ يوميًا.

والنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات يعتمد على تقليل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أو السكر المُضاف، بما في ذلك الحلوى والنشويات والحبوب المُكرّرة.

ويُعدّ رجيم لو كارب من الأنظمة الغذائية الفعّالة في إنقاص الوزن، لأنّه يُؤدِّي إلى التخلص من مخازن الغلوكوز "السكر" في الجسم سريعًا، ومِنْ ثَمّ اتجاه الجسم إلى حرق الدهون لتوفير الطاقة التي يحتاج إليها.

أنواع رجيم لو كارب

ينقسم رجيم لو كارب إلى نوعَين رئيسَين:

• نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا: يحتوي ذلك النظام الغذائي على أقل من 50 غم من الكربوهيدرات، وهو ما يُمثِّل أقل من 10% من السعرات الحرارية اليومية، ومن أمثلته حمية الكيتو.
• نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات: يحتوي على أقل من 130 غم من الكربوهيدرات، وهو ما يُمثِّل أقل من 26% من السعرات الحرارية اليومية، ومن أمثلته رجيم أتكنز وحمية دوكان.

أمثلة على الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات

يمكن التزام رجيم لو كارب عبر العديد من الأنظمة الغذائية؛ أهمها حسب موقع "everydayhealth"

1. رجيم لو كارب الأساسي

لا تُوجَد إرشادات مُعيّنة تُحدِّد نهجًا واضحًا للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، لكن تناول 50 - 100 غم من الكربوهيدرات يوميًا هو حجر الزاوية في رجيم لو كارب، فالأمر كلُّه مُتعلِّق بتناول كميات أقل من الكربوهيدرات ممّا هو طبيعي بالنسبة لك.

ويتميّز ذلك النظام الغذائي بأنه يسمح لك باختيار الكربوهيدرات التي تُرِيد تناولها (الفواكه والخضروات، أو منتجات الألبان، أو الحبوب الاكاملة والبقوليات، أو المكسرات والبذور) بدلًا من الالتزام بخطة تُخبِرك ما تتناوله ومتى تتناوله، وكذلك بدلًا من حساب الكربوهيدرات وعدّها حسب كل نظامٍ غذائي.

وقد التزم بالغون مُصابون بالسمنة المفرطة ومتلازمة الأيض نظامٍ غذائي منخفض أو معتدل أو عالي الكربوهيدرات في دراسةٍ لمدة 4 أسابيع. فأمّا أولئك الذين اعتمدوا على نظامٍ غذائيٍ منخفض الكربوهيدرات، قلّت مستويات الدهون الثلاثية لديهم وكذلك الكوليسترول السيء، وزادت مستويات الكوليسترول الجيد بغض النظر عن فقدانهم للوزن من عدمه.

اقرأ أيضًا:ما هو رجيم الجريب فروت؟.. اكتشف كل فوائده وأضراره

2. رجيم الكيتو

يُعدّ رجيم الكيتو من أشدّ الأنظمة الغذائية في تقليل تناول الكربوهيدرات، فهو يعتمد على تناول أقل من 50 غم من الكربوهيدرات يوميًا، بل ويُوصِي بعض الخبراء بالوصول إلى 20 - 30 غم فقط يوميًا.

من ناحيةٍ أخرى، فإنَّ الدهون تُمثِّل 80% تقريبًا من النظام الغذائي في حمية الكيتو، وهي حمية تهدف إلى جعل الجسم يعتمد على حرق الدهون بدلًا من الكربوهيدرات في توفير طاقته، وهذا سيُساعِد في حرق الدهون المتراكمة في الجسم وخسارة الوزن بلا شك، لكن مع الاعتماد على تناول الدهون الصحية والبروتين بشكلٍ أساسي.

3. حمية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون

قد تبدو شبيهةً بنظام الكيتو، لكن هنا يُتاح تناول المزيد من الكربوهيدرات وكمية أقل من الدهون، مقارنةً بحمية الكيتو، فقد تُشكّل الكربوهيدرات 25% من السعرات الحرارية، بينما تُمثِّل الدهون أكثر من 60%، كما وجد الباحثون أنّ النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات عالي الدهون يُساعِد أيضًا في إنقاص الوزن.

بل إنَّ ذلك النظام الغذائي مُناسِب  لتعزيز الأداء أثناء التمارين، فهو يُعلِّم الجسم استخدام الدهون وقودًا للطاقة، ومِنْ ثَمّ توفير طاقة لفترة طويلة في أثناء جلسات تمارين التحمّل، لكن يُفضّل استشارة اختصاصي التغذية أولًا قبل التزام ذلك النظام الغذائي لأجل التمارين الرياضية.

4. رجيم أتكنز

يعتمد رجيم أتكنز على تقليل تناول الكربوهيدرات والإكثار من البروتينات والدهون، وفي البداية يكون الرجيم شبيهًا بحمية الكيتو مع قلّة واضحة في الكربوهيدرات، ثُمَّ تزداد مصادر الكربوهيدرات تدريجيًا في النظام الغذائي، مثل الفواكه والخضروات.

ويُعدّ هذا النظام الغذائي فعّالًا في إنقاص الوزن على الأمد القصير، فقد كشف تحليل تلوي أنّه ساعد في خسارة ما يقرب من 11 كغم في غضون 6 أشهر.

5. رجيم باليو منخفض الكربوهيدرات

رجيم باليو أو حمية رجل الكهف مرتكِز أيضًا على تناول البروتينات والدهون وتقليل الكربوهيدرات، لكنّه لا يستبعد كل الكربوهيدرات، فبينما يُسمَح بتناول الفواكه والخضروات النشوية، فإنّه لا يُسمَح بتناول الحبوب أو البقوليات أو الحلوى.

وللتأكُّد من أنّ رجيم باليو منخفض الكربوهيدرات، يُفضّل التركيز على الخضروات غير الغنية بالكربوهيدرات، مثل الخيار والطماطم والكوسة والفلفل.

ورغم الافتقار إلى الدراسات التي تُوضِّح فعالية رجيم باليو، لكنّه قد يُساعِد في خسارة الوزن وتقليل دهون البطن، وأيضًا الحفاظ على ضغط الدم وخفض مستويات الدهون في الدم.

اقرأ أيضًا:ما هو رجيم "دوكان" بالتفصيل؟ وما مراحله وأضراره؟

6. حمية البحر الأبيض المتوسط منخفضة الكربوهيدرات

حمية البحر الأبيض المتوسط من أفضل الأنظمة الغذائية على الإطلاق وأعلاها فائدة للجسم، خاصةً أنّها تُقلِّل خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

لكن الفرق بينه وبين أنواع رجيم لو كارب الأخرى، أنّك ستتناول دهونًا غير مُشبّعة بدلًا من الدهون المُشبّعة، مثل زيت الزيتون والأفوكادو والسمك الدهني والمكسرات بدلًا من الزبدة والكريمة والجبن.

ويُفضّل حال التزام ذلك النظام الغذائي أن تكون الكربوهيدرات أقل من 50% من السعرات الحرارية اليومية، والحصول على 30% منها على الأقل من الدهون الصحية، مع التركيز على الخضروات والحبوب الكاملة مصادر للكربوهيدرات.

فوائد رجيم لو كارب

يحمل رجيم لو كارب العديد من الفوائد، فهو لا يُنقِص الوزن فحسب، بل يحمي أيضًا من أمراض القلب ومرض السكري، كما يتضح فيما يلي:

1. خسارة الوزن

أحد أهم أسباب الاعتماد على رجيم لو كارب أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو الرغبة في خسارة الوزن الزائد.

فقد أظهرت العديد من الدراسات أنّ الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، خاصةً رجيم الكيتو، تُحفِّز فقدان الوزن سريعًا، وقد يكون الوزن المفقود في البداية ما هو إلّا ماء، لكن مع التزام النظام الغذائي، يبدأ الجسم في خسارة الدهون أيضًا.

كما كشفت دراسات أخرى عن أنّ تلك الأنظمة الغذائية تُعزِّز فقدان الدهون، بما في ذلك الدهون الحشوية، وهي نوع من دهون البطن العميقة التي تزيد خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

2. ضبط مستويات السكر في الدم

الكربوهيدرات مصدر الغلوكوز، ومِنْ ثَمّ فتقليل تناولها سيُساعِد حتمًا في السيطرة على مستويات السكر في الدم ومنع زيادتها، خاصةً لدى المُصابِين بداء السُّكري من النوع الثاني، إذ يُحافِظ رجيم لو كارب على مستويات السكر في الدم بعد الأكل، وكذلك مستويات الأنسولين.

وحمية الكيتو من بين الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، يُساعِد في تقليل مستويات السكر في الدم، خاصةً أنّه أقل نظامٍ غذائيٍ اعتمادًا على الكربوهيدرات تقريبًا.

وقد شملت دراسة 98 شخًصا يُعانُون مرض السكري من النوع الثاني، واتّبعوا نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؛ إذ تناولوا 50 - 100 غم من الكربوهيدرات يوميًا مع تفضيل الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية ومنخفضة الكربوهيدرات، ودون التقيد بسعرات حرارية مُحدّدة، وذلك لمدة 16 أسبوعًا.

وشهد المُشارِكون في الدراسة انخفاضًا أكبر بكثير في مؤشر السكر التراكمي، كما قلّت حاجتهم إلى تناول أدوية السكري مقارنةً بغيرهم "لا يعني ذلك الاعتماد على رجيم لو كارب وترك الأدوية بالطبع".

3. الحفاظ على صحة القلب

قد تُساعِد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في خفض مستويات الكوليسترول في الدم، وكذلك الدهون الثلاثية، وتعزيز مستويات الكوليسترول الجيد، وكلُّ ذلك يُساعِد في حماية القلب من الأمراض.

لكن ينبغي الاعتماد على الدهون غير المُشبّعة بدلًا من الدهون المُشبّعة، لأنّ تناول كميات كبيرة من الدهون المشبعة، مثل اللحوم الحمراء والمصنعة، قد يضر القلب، ومن أمثلة الدهون الصحية زيت الزيتون والأفوكادو والسمك الدهني كالسلمون والتونة، والمكسرات، فهي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول السيء.

اقرأ أيضًا:خطة غذائية متكاملة.. إليك رجيم للحفاظ على الوزن للرجال

أضرار رجيم لو كارب

قد يُؤدِّي الاعتماد على رجيم لو كارب أو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات لفترةٍ طويلةٍ إلى مشكلات صحية، فمثلًا قد يُؤدِّي الاعتماد على الدهون بدلًا من الكربوهيدرات إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بسببها، خاصةً لو كُنت تتناول دهونًا مُشبّعة بكثرة، ولتفادي ذلك ينبغي تناول الدهون غير المُشبّعة الصحية.

أيضًا، قد تُؤدِّي زيادة تناول البروتين في بعض الأنظمة الغذائية إلى تضرُّر الكلى وتدهور وظائفها، خاصةً لدى من يُعانُون مرض الكلى، لكن لم يرِد أنّ ذلك كان ضارًا في حالة سلامة الكلى من الأمراض.

الأطعمة المسموحة والممنوعة في رجيم لو كارب

تشمل قائمة الأطعمة المسموحة والممنوعة في رجيم لو كارب، حسب موقع "healthline":

خطة نظام غذائي لرجيم لو كارب

فيما يلي خطة نظام غذائي لرجيم لو كارب على مدار 3 أيام:

قد تجوع بين وجبةٍ وأخرى، ومِنْ ثَمّ تكون بحاجةٍ إلى وجبة خفيفة، ومن الوجبات الخفيفة المناسبة لرجيم لو كارب:

• القليل من الفواكه.
• الزبادي اليوناني.
• 1 أو 2 بيض مسلوق.
• حفنة من المكسرات.
• بعض الجبن واللحم.