كيف تتجنب التشنج العضلي وتعالجه عبر الأطعمة والمشروبات الصحية
انتهيت من ممارسة تمارينك، وبينما أنت نائم أو حتى في أي وقت من اليوم، قد تشعر بألم مفاجئ في ساقك؛ عندما تنقبض العضلات فجأة، مُسبِّبةً ألمًا لا يُطاق، ولا يتوقّف إلّا بعد استرخاء العضلات تلقائيًا، بينما تجد نفسك غير قادر على فعل شيءٍ لها حال انقباضها الشديد.
وهذا "التشنج العضلي" المفاجئ، قد يكون بسبب الجفاف أو نقص بعض المعادن الضرورية للعضلات، كالكالسيوم أو المغنيسيوم، أو لأسباب أخرى، فما الأطعمة والمشروبات التي تعالِج الشدّ أو التشنج العضلي؟
أسباب تشنج العضلات
قد تتشنج العضلات خلال أو بعد ممارسة التمارين الرياضية لأيٍ من الأسباب الآتية:
- إرهاق العضلات والإفراط في استخدامها خلال ممارسة التمارين.
- عدم ممارسة تمارين الإطالة بما يكفي قبل أداء التمارين.
- ممارسة التمارين في الطقس شديد الحرارة.
- نقص بعض المعادن التي تحافظ على صحة العضلات، مثل البوتاسيوم أو الكالسيوم أو المغنيسيوم أو الصوديوم.
- الجفاف.
- ضعف تدفّق الدم إلى الساقين أو القدمين.
- التوتر.
كما قد يحدث تشنج الساق ليلًا، نتيجة أي من الأسباب التالية:
- الجلوس لفترات طويلة.
- إجهاد العضلات بشكلٍ مفرط.
- الوقوف أو العمل على أرضيات خرسانية.
- اتخاذ وضعية جلوس خاطئة.
أيضًا قد تزيد بعض الأمراض خطر الإصابة بتشنّج العضلات، مثل:
- مرض الشريان التاجي.
- ارتفاع ضغط الدم.
- مرض السكري.
- الأمراض العصبية، مثل مرض باركنسون.
- القصور الكلوي.
- خمول الغدة الدرقية.
ما هي أعراض تشنج العضلات؟
تختلف أعراض تشنّج العضلات حسب شِدّتها، فمثلًا في حالات التشنج الخفيفة، قد تشعر بحركات لا إرادية صغيرة تحدث في العضلات، تكون غير مؤلمة عادةً، وربّما ترى عضلاتك ترتعش في بعض الأحيان.
أمّا في حالة تشنّج العضلات الشديد، فقد تشعر كأنّ العضلة بأكملها تصلّبت وصارت كالكُرة المشدودة، وهذا يحدث كثيرًا مع تشنّج عضلات الساق، وإذا كان التشنّج مؤلمًا جدًا، فقد يستمرّ شعورك بالانزعاج في منطقة التشنج لمدة يوم أو يومَين.
ما الأطعمة التي تعالج الشد العضلي بعد التمرين؟
تشمل أهم الأطعمة الغنية بالمعادن، التي تحافظ على صحة العضلات، وتقلّل فرص الإصابة بالشد أو التشنج العضلي:
1. الأفوكادو:
الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية التي تخفّف تشنج العضلات؛ إذ يحتوي على كمية وفيرة من المغنيسيوم والبوتاسيوم، فمثلًا تحتوي حبة الأفوكادو متوسّطة الحجم على 690 مجم من البوتاسيوم، وهو ما يعادِل 15% من الاحتياج اليومي من البوتاسيوم.
اقرأ أيضًا:كيف تحافظ على لياقتك البدنية وعضلاتك رغم الإصابة؟
2. البطاطا الحلوة:
البطاطا الحلوة مليئة بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وهي المعادن الأساسية للحفاظ على وظائف العضلات.
ويوفّر الكوب الواحد (200 جرام) من البطاطا الحلوة المهروسة أكثر من 20% من المُوصَى به من البوتاسيوم، ونحو 13% من المُوصَى بالحصول عليه من المغنيسيوم.
أيضًا تتميّز البطاطا الحلوة بغناها بمضادات الأكسدة، التي تساعد على تخفيف الالتهابات، والتي قد تحدث بدورها مع إرهاق العضلات، مما يحافظ على العضلات ويحميها من الالتهابات.
3. البطيخ:
الجفاف من الأسباب الرئيسة وراء تشنّج العضلات، والبطيخ من الفواكه الغنية بالماء، التي تساعد على ترطيب العضلات، كما يحتوي على بعض المعادن التي تساعد على تخفيف تشنج العضلات.
فالماء يُمثِّل 92% من محتوى البطيخ، كما أنّه مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيسيوم، اللذان يحافظان على وظائف العضلات.
4. الخضراوات الورقية:
تُعدّ الخضراوات الورقية، مثل السبانخ والملفوف، من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، الذي يساعد على الوقاية من تشنج العضلات.
كما يدعم البوتاسيوم عمل القلب بشكلٍ طبيعي، مما يساعد على إدخال العناصر الغذائية داخل خلايا الجسم، وكذلك التخلّص من المواد الضارة بها.
5. الزبادي:
الزبادي ليس مليئًا بالكالسيوم فحسب، بل يحتوي كذلك على معادن أخرى تحتاج إليها العضلات، مثل المغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور.
ويُعدّ الزبادي اليوناني أحد أفضل الخيارات لتناولها لتخفيف تشنّج العضلات، إذ يوفّر المعادن التي تحتاج إليها العضلات، كما أنّه مصدر غني بالبروتين، مما يساعد على إصلاح العضلات وتعافيها بعد ممارسة التمارين، بالإضافة إلى دعم نموّها.
6. المأكولات البحرية:
قد تكون المأكولات البحرية مفيدة أيضًا في التخلص من التشنج العضلي، خاصةً السلمون، فهذه الأطعمة غنية بـ:
- البوتاسيوم.
- الحديد.
- البروتين.
- فيتامينات ب.
وهذه العناصر الغذائية ضرورية لانقباض العضلات وأداء وظائفها، والمساعدة على تعافيها.
فمثلًا الحديد الذي يتوافر بكمية كبيرة في السلمون، يدعم إنتاج كرات الدم الحمراء، مما يحسِّن تدفّق الدم ووصول الأكسجين إلى العضلات، وهو أمر ضروري للوقاية من تشنج العضلات.
كذلك يُعدّ السلمون من الأطعمة الغنية بفيتامين د، الذي قد يؤدي نقصه إلى ضعف العضلات وتشنّجها، وكذلك ألم العضلات، لذا فالمأكولات البحرية من الأطعمة المثالية، التي يمكن تناولها لتخفيف التشنج العضلي أو الوقاية منه.
اقرأ أيضًا:7 نصائح لتجنب الإصابات خلال ممارسة الرياضة وكيفية علاجها
هل الموز مفيد للشد العضلي؟
يعد الموز مفيدًا بالتأكيد في هذه الحالة، إذ أنه غني بالبوتاسيوم، الذي يساعد على انقباض وارتخاء العضلات بنجاح؛ وتحتوي الموزة متوسّطة الحجم على أكثر من 400 مجم من البوتاسيوم، كما يحتوي أيضًا على الكالسيوم والمغنيسيوم، وهما من المعادن الضرورية لارتخاء العضلات.
كذلك فإنّ الموز مليء بالكربوهيدرات، الذي تستمدّ منه العضلات طاقتها لممارسة التمارين، فعندما تمارِس تمارين مكثّفة، قد تستفيد العضلات من تلك الطاقة بدلًا من أن تتعرّض لإرهاقٍ شديد.
ما الفيتامين الذي يعالج الشد العضلي؟
قد يؤدي نقص بعض الفيتامينات إلى زيادة فرص الإصابة بتشنج العضلات، مثل:
- فيتامين ب1.
- فيتامين ب12.
- فيتامين د.
- المغنيسيوم.
- البوتاسيوم.
كما أظهرت دراسة نشِرت عام 2024 في دورية "JAMA Internal Medicine"، أنّ الحصول على فيتامين ك2، قد يساعد على تقليل شِدّة ومُدّة وتكرار الإصابة بالتشنج العضلي ليلًا لدى كبار السن.
لذا فقد يكون فيتامين ك2 أيضًا من الفيتامينات المفيدة في علاج التشنّج العضلي، ومن أهم مصادره الجبن، كبد البقر، الزبدة، صفار البيض.
ما المشروبات التي ترخي العضلات؟
قد تساعد بعض المشروبات على تخفيف التشنج العضلي، مثل:
1. ماء جوز الهند:
ماء جوز الهند من المشروبات الطبيعية المفيدة للرياضيين، لاستعادة توازن المعادن في أجسامهم، فهو مليء بالبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم وكذلك الفوسفور، وهي كلّها معادن تخفّف تشنج العضلات.
وقد أكَّد ذلك دراسة أُجريت على 10 رياضيين ذكور، استعادوا ترطيب أجسامهم بتناول مشروبٍ غني بالمعادن شبيه بماء جوز الهند بعد ممارسة تمارين رياضية كثيفة، فكانوا أقل عُرضة لتشنّج العضلات، مقارنةً مع شُرب الماء العادي، وقد نُشِرت الدراسة عام 2019 دورية "BMJ Open Sport & Exercise Medicine".
2. اللبن:
اللبن مليء بالكالسيوم، الضروري لتفادي تشنج العضلات؛ إذ يسمح للعضلات بالانقباض ثُمّ الاسترخاء، دون أن تظلّ منقبضة ومشدودة، وقد يجعل نقص الكالسيوم الشخص أكثر عُرضةً لتشنج العضلات.
كذلك فإنّ اللبن مليء بفيتامين د، الذي يعزِّز امتصاص الكالسيوم، والذي يرتبط نقصه أيضًا بمشكلات العضلات.
اقرأ أيضًا:انتبه! أخطاء المبتدئين في الجيم التي قد تؤخر نتائجك وتعرضك للإصابات
3. مرق العظم:
مرق العظم من المشروبات المُفضّلة لبعض الرياضيين، فهو مليء بمعادن، كالبوتاسيوم والمغنيسيوم والكالسيوم والصوديوم، لذا فقد يساعد مرق العظم على تقليل فرص الإصابة بالتشنج العضلي.
4. المشروبات الرياضية:
المشروبات الرياضية، من أفضل المشروبات لتناوله بعد الماء، للوقاية من التشنج العضلي، حيث تمتلئ بالمعادن الضرورية للجسم والعضلات، كما ترطِّب الجسم، وتحافظ على وظائف العضلات، لكن يُفضّل تناول المشروبات الرياضية الخالية من السكر.
