فوائد الجري لفقدان الوزن.. دليل عملي لتحقيق أفضل النتائج
لا يختلف اثنان على فوائد الجري لحرق السعرات وفقدان الوزن، لكن قد يكون هناك فرق بين عدد السعرات الحرارية المحروقة مع الجري لمدة ساعة مثلًا، أو تلك المحروقة في وقت أقل من ذلك، وربما يجري اثنان المدة الزمنية نفسها، ولكنهما لا يحرقان السُّعرات الحرارية نفسها، ربّما لاختلاف وزن كل منهما أو سُرعتهما، لذا يجب أن تعرف كم تحرق من السعرات الحرارية عادةً؟ ومتى يبدأ حرق الدهون في أثناء الجري؟
كم تحرق من السعرات الحرارية مع الجري؟
يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة عن طريق الجري، بناءً على عِدّة عوامل، مثل وزن الجسم وسُرعة الجري والمسافة وغيرها من الأمور المهمة في هذا الصدد.
ويُعدّ حساب المكافئ الأيضي "MET" أفضل طريقة لتقدير عدد السعرات الحرارية المحروقة؛ إذ يدلّ على معدل حرق السعرات الحرارية أثناء النشاط البدني، كما يساعدك على معرفة مقدار الطاقة التي تحرقها عند الجري بسُرعات مختلفة، حتى تتمكّن من تخطيط تدريباتك، وتنظيم ما ترغب في حرقه من سعرات حرارية بسهولة.
ويتراوح المكافئ الأيضي للجري بين 8 - 15، حسب سُرعتك، وحسب إرشادات "الكلية الأمريكية للطب الرياضي American College of Sports Medicine"، فإنَّ الجري أو الهرولة (بسُرعة هائلة)، قد يحرق ما يصل إلى 7 سعرات حرارية في الدقيقة.
كيف تحسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الجري؟
ستحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة، لمعرفة العدد الإجمالي للسعرات الحرارية المحروقة في أثناء الجري، كما أنّه من الضروري حساب وزنك وسُرعة الجري ومدّته بدقة، وإلّا فإنّ الأخطاء، حتى إذا كانت صغيرة، ستؤثر بدرجةٍ كبيرة في حساب عدد السعرات الحرارية.
وفيما يلي مُعادَلة حساب عدد السعرات الحرارية:
عدد السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة = قِيمة المكافئ الأيضي × 3.5 × (الوزن بالكيلوجرام) / 200
فمثلًا إذا كان وزن الشخص 80 كيلوجراماً، ويجري بسُرعة 5 أميال في الساعة (8 كم/ساعة)، (المكافئ الأيضي 8.3)، فإنّ عدد السعرات الحرارية المحروقة في الدقيقة = (8.3 × 3.5 × 80) / 200 = 11.62
ولحساب عدد السعرات الحرارية المحروقة في الساعة الواحدة (60 دقيقة) = 11.62 × 60 = 697.2
ما العوامل المؤثرة في عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال الجري؟
يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة خلال الجري، حتى مع الجري لنفس الفترة الزمنية، وذلك تبعًا للعوامل الآتية:
1. وزن الجسم:
يؤثر وزن الجسم بدرجةٍ كبيرة في عدد السعرات الحرارية التي تحرقها، فكُلّما زاد وزنك، زادت الطاقة التي يحتاج إليها جسمك للجري، مما يؤدي إلى حرق مزيد من السُعرات الحرارية.
فعادةً ما يمتلك الأشخاص ذوي الأوزان الأكبر، أعضاءً أكبر، وتتطلّب العمليات الحيوية لهذه الأعضاء سعرات حرارية أكثر، مقارنةً بمن هم أقل وزنًا.
2. الجنس:
يحرق الرجال سُعرات حرارية أكثر مقارنةً بالنساء؛ فالرجال أجسامهم أكبر، كما يمتلكون كُتلة عضلية أكبر، ومن ناحية أخرى، فإنّ النساء أكثر عُرضةً لتراكُم الدهون في أجسادهن، كما أنّ معدّل التمثيل الغذائي لديهن أقل بنسبة 5 - 10% من الرجال الذين يمتلكون نفس الطول والوزن.
3. السُرعة:
كُلّما زادت سُرعتك في أثناء الجري، احتجت إلى مزيدٍ من الأكسجين، ما يزيد معدّل حرق السعرات الحرارية، لذا فإنّ الجري بسُرعات عالية، يؤدي إلى حرق كمية أكبر من السُعرات الحرارية، والعكس بالعكس.
4. الميل:
يتطلّب المشي أو الجري صعودًا (الميل)، تنشيط مزيد من العضلات في جسمك، ومِنْ ثَمّ الحاجة إلى طاقةٍ أكبر، ما يؤدي إلى حرق مزيد من السُعرات الحرارية، مقارنةً بما لو كان الجري على المنحدرات أو على أرضٍ مُستوية.
متى يبدأ حرق الدهون في أثناء الجري؟
من المُرجّح أن يؤدي الجري البطيء بسُرعة منخفضة لمدة 30 دقيقة، إلى جعل الجسم يبدأ في استهلاك دهون الجسم وقودًا بدلًا من الكربوهيدرات، لكن ذلك يعتمد أيضًا على كمية الكربوهيدرات التي تناولتها في الـ12 - 14 ساعة السابقة، فقد يؤدي تناول كمية كبيرة من الكربوهيدرات إلى تأخّر حرق الدهون في الجسم.
اقرأ أيضًا:هل يساعد الجري على بناء العضلات؟
متى يبدأ حرق دهون البطن في أثناء الجري؟
بالنسبة للمبتدئين، يمكن البدء بالجري لمدة 20 - 30 دقيقة بوتيرةٍ معتدلة (60 - 70% من أقصى جهد لديك)، فهذا سيُعزّز تحمّل الجسم، وسيجعل الجسم يبدأ بحرق الدهون.
ولتعزيز حرق دهون البطن، أشارت دراسة نُشِرت عام 2020 في "Biomolecules" إلى أنّ الجري متوسّط الشدّة لمدة 45 - 60 دقيقة هو الأمثل؛ إذ يبدأ الجسم في استخدام الدهون المخزّنة بشكلٍ أعمق، كلّما طالت مُدّة الجري، مما يساعد على حرق مزيد من الدهون.
كم ساعة جري تحتاج إليها لحرق 1000 سعرة؟
قد يختلف الوقت اللازم للجري لحرق 1000 سعر حراري من شخصٍ لآخر، حسب سُرعة الجري ووزن الشخص، وفيما يلي جدول يوضّح ذلك بالتفصيل:
كم تحرق من السعرات الحرارية مع الجري لمدة 15 دقيقة؟
حسب "Harvard Health"، فإنّ عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الشخص مع الجري لمدة 15 دقيقة:
الهرولة لمدة 10 دقائق كم تحرق من السعرات؟
الهرولة مختلفة عن الجري، فهي أبطأ وتيرة، ومِنْ ثمَّ من المتوقّع حرق سُعرات حرارية أقل مقارنةً بالجري، كما أنّها قد تكون أسهل في الالتزام بها على المدى الطويل، مقارنةً بالجري.
ويختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة، حسب سُرعة الهرولة ووزن الشخص:
- مثلًا إذا كان الوزن 56.7 كيلوجرام، والسُرعة 8 كيلومترات/ساعة، فسوف يحرق الشخص 80 سعراً حرارياً تقريبًا في 10 دقائق، حسب "Harvard Health".
- إذا كان الوزن 70 كيلوجراماً، والسُرعة 8 كيلومترات/ساعة، فسوف يحرق 100 سعر حراري تقريبًا في 10 دقائق من الهرولة.
- إذا كان الوزن 83.9 كيلوجرام، والسُرعة 8 كيلومترات/ساعة، فسوف يحرق 118 سعراً حرارياً تقريبًا في 10 دقائق من الهرولة.
اقرأ أيضًا:رياضة الجري للمبتدئين.. أهم تمارين من الصفر إلى المتعة
أيهما يحرق الدهون أكثر المشي أم الركض؟
قد يساعد الركض على خسارة مزيد من الوزن، خاصةً مع ممارسته بانتظام، وقد قارنت دراسةٌ نُشِرت عام 2013 في "Medicine & Science in Sports & Exercise"، بين تغيّرات الوزن ومستويات النشاط البدني بين نحو 50 ألف شخص، كانوا يركضون أو يمشون على مدار سنوات.
وقد وجدت الدراسة أنّ المشي ساعد كلّ شخص تقريبًا في الدراسة في فقدان الوزن، ومع ذلك، كان الركض أكثر فاعلية في خفض الوزن عمومًا للرجال، وللنساء اللواتي بدأن رحلة فقدان الوزن بوزنٍ أكبر.
ومع ذلك، بالنسبة للرجال والنساء ممن يمتلكون أكبر وزنٍ في الدراسة، أدّى المشي إلى فقد نحو نصف الوزن المفقود خلال الركض، كما كان المشي فعالًا تقريبًا مثل الركض للنساء في جميع فئات الوزن الأخرى، حسب الدراسة.
من ناحيةٍ أخرى، شهد أثقل العدّائين وزنًا في هذه الدراسة فقدان وزنٍ أكبر بنسبة 90%، لكل طاقة مبذولة خلال الجري مقارنةً بالمشي.
لذا إذا كان هدفك فقدان الوزن سريعًا، فقد يكون الجري هو الخيار المناسب، وعمومًا فإنّ أفضل تمرين تختاره لحرق الدهون وخسارة الوزن هو ما كُنت قادرًا على المواظبة عليه بانتظام، سواء كان الجري أو المشي، فالاستمرارية في التمرين تُعد أهم عاملٍ في فقدان الوزن.
