جسمٌ قوي بلا أوزان: 8 تمارين منزليّة تصنع الفارق بأقل مجهود

يظنُّ بعض الناس أنّ التمارين المنزلية لا تبني عضلات، بل تكفي فقط لتحسين النشاط البدني مثلاً أو حرق بعض السعرات، وغالبًا ما يكون هُناك ارتباط بين بناء العضلات وحمل الأوزان.

لكن الحقيقة أنّه ثمّة تمارين منزلية تساعد على بناء العضلات، وتناسِب المبتدئين والمحترفين على حدٍ سواء. في السطور الآتية نُسلّط الضوء على 8 تمارين منزلية بدون أوزان للرجل وكيفية ممارستها بطريقةٍ صحيحة وآمنة.

فوائد التمارين المنزلية للرجال المبتدئين

يقترن رفع الأوزان ببناء العضلات والحصول على جسمٍ مثالي للرجل، لكن للتمارين المنزلية من دون أوزان فوائد أيضًا، لا تقتصر على بناء العضلات فحسب، بل تشمل عمومًا:

1. مناسبة لجميع المستويات

سواء كُنت مبتدئًا تشقّ طريقك نحو اللياقة المثالية، أو محترفًا تمتلك خبرة بالتمارين بمختلف أنواعها وطرق ممارستها، فإنّ التمارين المنزلية مناسبة لجميع المستويات.

كذلك فإنّ التمارين المنزلية أو تمارين وزن الجسم ليست شديدة السهولة، بل تتضمّن تحديًا للعضلات، للتمكّن من بناء القوة العضلية مع الاستمرار في ممارسة التمارين.

2. بناء العضلات

بيّنت الأبحاث المنشورة في مجلة "The Journal Physiology and Behavior" أنّ تمارين وزن الجسم (تمارين منزلية) شكل من أشكال تدريبات المقاومة، التي تساعد على بناء العضلات.

بل نظر الباحثون إلى تأثير 10 أسابيع من تمارين وزن الجسم على معايير اللياقة البدنية المختلفة، فتبيّن تحسّن سبعة من أصل تسعة من المعايير، وكانت أكبر المكاسب في القدرة الهوائية، مع تحسّن بنسبة 33%.

كذلك زادت قدرة العضلات على التحمّل، خاصةً في منطقة الجذع، بنسبة 11%، في حين سجّلت قوة الجزء السفلي من الجسم زيادة بنسبة 6%.

3. لست بحاجةٍ إلى ممارسة كثيرٍ من التمارين

في حين أنّه من الجيد التزام إرشادات النشاط البدني، إلّا أنّ ممارسة كميات أصغر من تمارين وزن الجسم، يُظهِر نتائج أيضًا.

وحسب "Harvard Health" في دراسة صغيرة أُجريت على أشخاص نشيطين في الستينيات من عُمرهم، وجد الباحثون أنّ الروتين التدريبي الذي يتكوّن من 8 تمارين بسيطة للجزء السفلي من الجسم، يزيد قوة العضلات بنحو 15% بعد مرور 10 أشهر.

ورغم أنّ هذه الزيادة طفيفة، لكن في هذه المرحلة العُمرية التي تتراجع فيها قوة العضلات، فهي زيادة تستحق الاهتمام بالتأكيد.

اقرأ أيضًا: جدول أسبوعي فعّال: كيف تبني عضلاتك في المنزل بعد الأربعين؟

أفضل تمارين منزلية بدون أوزان للرجل

إليك بعض التمارين المنزلية التي لا تتطلّب استخدام أوزان، وتحقّق لك القوة العضلية التي ترِيدها في كل أنحاء الجسم تقريبًا:

1. تمرين Overhead Crunch

أحد التمارين الأساسية لتقوية عضلات البطن، وأهم ما فيه أداء التمرين باستخدام عضلات البطن وليس الذراعين على النحو الآتي:

• استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك باستقامة فوق رأسك، حتى يُشكِّل جسمك خطًّا مستقيمًا.
• اثنِ ركبتيك وحافظ على قدميك مسطحتين على الأرض، ثُمّ -مع إبقاء ذراعيك مستقيمتَين بدون ثني- شُدّ عضلات بطنك لرفع كتفيك عن الأرض.

2. تمرين Pistol Squat

يساعد تمرين Pistol Squat على تقوية الساقين، بالإضافة إلى عضلات الفخذ الرباعية والأرداف، فهو تمرين يعزّز التوازن  والاستقرار:

• قِف وذراعيك بوضعيّة الاستقامة أمام جسمك على مستوى الكتف، بالتوازي مع الأرض.
• ارفع ساقك اليمنى عن الأرض وأبقِها أمامك.
• ادفع وركَيك إلى الخلف واخفض جسمك قدر الإمكان.
• توقّف موقتًا قبل إعادة جسمك إلى وضع البداية.

3. تمرين Star Plank

يُوفّر هذا التمرين مقاومة أكبر، مقارنةً بتمرين بلانك التقليدي، ويساعد على تقوية عضلات البطن، ويمكنك ممارسة تمرين بلانك النجمي على النحو الآتي:

• من وضعية الضغط، حرّك راحتي يديك وأصابع قدميك للخارج وبعيدًا من جسمك، حتى تُشكّل شكل X.
• شُدّ عضلات البطن والوسط، للحفاظ على خطٍ مستقيم من رأسك إلى الوركين وأصابع قدمك.
• استمر في هذا الوضع لمدة زمنية مناسبة، ثُمّ ارجع إلى وضع الضغط الطبيعي.

4. تمرين Spider Crawl

يُعدّ تمرين Spider Crawl مثاليًا لنحت الجسم، إذ يقوّي منطقة البطن، كما يستهدف أيضًا الساقين والذراعين والصدر والكتفين في نفس الوقت، ويمكن ممارسته بهذا الشكل:

• من وضعية الضغط، ارفع قدمًا واحدة عن الأرض، وارفع ركبتك نحو مرفقك.
• توقّف موقتًا ثُم عُد إلى وضع البداية، وكرّر ذلك على الجانب الآخر.
• تأكّد من شد عضلات البطن والوسط عند أقصى مدى من الحركة، لتقريب ركبتك من مرفقك وتحفيز عضلات البطن بشكلٍ أفضل.

اقرأ أيضًا: بأساليب يمكنك استخدامها في المنزل.. كيف تبني عضلاتك دون الذهاب للنادي الرياضي؟

5. تمرين Superman

يُقوّي تمرين سوبرمان الظهر، خاصةً العضلات التي تمتد على طول العمود الفقري، كما ينشّط عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ الخلفية:

• استلقِ على وجهك مع تمديد ذراعيك أمامك.
• ارفع ذراعيك وساقيك وصدرك بضع سنتيمترات عن الأرض، وتوقّف عند أقصى مدى من الحركة.
• شُدّ عضلات أسفل الظهر، ثُمّ انزل إلى وضع البداية.

6. تمرين Side Planks

يستهدف تمرين بلانك الجانبي العضلات المائلة في البطن، مما يعزّز قوة عضلات البطن والجذع، وفيما يلي كيفية ممارسة التمرين:

• استلق على جانبك الأيسر مع وإبقاء ركبتيك على استقامة، وادعم الجزء العلوي من جسمك للأعلى لتحمل وزنه على ساعدك.
• شدّ عضلات بطنك وارفع وركَيك، حتى يصبِح جسمك في خطٍ مستقيم.
• حافظ على هذا الوضع مع التنفّس بعُمق.
• كرّر التمرين على الجانب الآخر.

7. تمرين Reverse Crunch

يستهدف هذا التمرين تقوية عضلات البطن، كما أنّه أسهل لناحية تحمل العمود الفقري ويخفّف الضغط عن رقبتك، مقارنةً بتمرين الكرنش التقليدي، ويمكن ممارسته على النحو الآتي:

• استلقِ على ظهرك وذراعيك على الأرض على جانبيك، وراحة يدك موجهة للأسفل.
• اثن ركبتيك مع جلبهما نحو صدرك عبر شدّ عضلات البطن.
• خلال ارتفاعهما، قُم بثني الحوض لرفع الوركين عن الأرض.
• شدّ العضلات في أعلى الحركة، ثُمّ اخفض ساقيك ببطء حتى تصبح فخذاك بزاوية قائمة على الأرض.

8. تمرين Burpee

يُنشّط تمرين بيربي عضلات الجسم بالكامل تقريبًا، ومِنْ ثمّ يحرق قدرًا هائلا من السعرات الحرارية، وهكذا تمارسه:

• ابدأ بقدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، واجلس القرفصاء، حينها يوازي كل من فخذيك الأرض.
• من أسفل وضع القرفصاء، ضع يديك على الأرض، وادفع ساقيك للخلف لتصل إلى وضعية تمرين الضغط.
• ادفع جسمك للأعلى، حتى تستقيم الذراعين، ثُمّ اسحب ساقيك إلى الأمام لتعود إلى وضع القرفصاء.
• ادفع نفسك للأعلى بقوة من خلال الكعبين حتى ترتفع عن الأرض بمقدار 15 سم تقريبًا.
• كرّر الحركة.

جدول تمارين منزلية كامل الجسم للرجال

يُنصَح بممارسة التمارين المنزلية السابقة ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم إجازة بين كل مرة، وفيما يلي جدول يوضّح التكرارات والمجموعات وفترة الراحة المناسبة لمعظم تلك التمارين: