ظهرك عنوانك.. تمارين فعّالة للقامة المثالية

قد تشعر بأنّ الجزء العلوي من ظهرك مائلاً إلى الأمام قليلاً، وبالتأكيد تودّ لو كان ظهرك مستقيمًا، لأنّ ذلك ينعكس على الصدر، إذ يكون أكثر اتساعًا في الظاهر.

لكن الأهمية ليست بالمظهر الجسدي فحسب، بل بما قد ينجم عن انحناء الظهر غير الطبيعي من ألمٍ أو تآكل في المفاصل، سواء كانت المشكلة في منطقة الرقبة أو أسفل الظهر.

ومع ذلك من الممكن تحسين القامة والحفاظ على استقامة ظهرك من خلال بعض التمارين البسيطة، فما هي أفضل تمارين الظهر لتحسين القامة ومنع التقوس؟ وكيف تحافظ على استقامة ظهرك ووضعية جسمك بطرقٍ طبيعية؟

أهمية تحسين القامة وتقوية عضلات الظهر

الوضعية الصحيحة للجسم أو تحسين القامة، تتضمّن محاذاة جسمك في أثناء الراحة أو الحركة، وهي ليست مجرّد سحب الكتفين إلى الخلف، بل أن يكون العمود الفقري محايدًا، وأن تعمل العضلات بطريقة متوازنة، وأن تكون المفاصل بمحاذاة صحيحة، بما يقلّل من تآكل المفاصل، ويمنع الشعور بالألم.

وعادةً ما يحدِّد وضعية الجسم ثلاث مناطق رئيسة هي:

• العمود الفقري العنقي (الرقبة).
• الكتفين.
• الحوض (الوركين).

وقد يؤدِّي تجاهل تحسين القامة والحفاظ على وضعية الجسم، إلى إجهاد الرقبة والكتف والمعاناة من آلام الظهر، خاصةً مع الحاجة إلى الجلوس على مكتب لفتراتٍ طويلة.

أفضل تمارين الظهر لتحسين القامة ومنع التقوس

تضمّ أفضل تمارين الظهر لتحسين القامة ومنع التقوس، حسب "Cleveland Clinic":

1. تمرين إلصاق الظهر بالحائط "Back to the wall"

إحدى الطرق البسيطة لمعرفة ما إذا كانت وضعية جسمك صحيحة أم لا، هي أن تقف وظهرك ملاصقًا للحائط، فإذا كُنت تقف باستقامة وبوضعية جيدة، فيجب أن يلامس الحائط كلاً من مؤخرة الرأس، وكذلك لوحَي الكتف، الوركَين، وظهر الساقين.

لذا استخدم الحائط لدعم وضعية جسمك، بحيث يكون الحائط كلّه ملاصقًا له. اسحب رأسك إلى الخلف، وحرِّك كتفيك إلى الوراء، وأدخِل الحوض قليلا إلى الداخل.

خُذ وقتك لتشعر حقًا بما يعنيه أن يكون جسمك في وضعية صحيحة، وقد يبدو الأمر غير مريح في البداية، وهذا طبيعي، لكن كلّما تدربت أكثر، بدأت تشعر بأنّ الأمر طبيعي أكثر، وستحصل وضع صحيح لجسمك في نهاية المطاف.

2. تمرين Wall angels

يتضمّن هذا التمرين:

• الوقوف أمام الحائط مع وضع ذراعيك على جانبيك.
• اجعل راحتَي يديك موجّهتين للخارج، وحافظ على نظرك للأمام مباشرةً.
• حرِّك ذراعيك ببطء إلى الجانب، وحتى أعلى فوق رأسك.
• حافظ على ظهر يديك ملتصقًا بالحائط طوال الصعود، مع التمسك بالوضعية الصحيحة لبقية الجسم.
• انتظر لبضع ثوان.
• اخفض ذراعيك ببطء إلى الأسفل، وأبقِ ظهر يديك على اتصال بالحائط أثناء النزول.

اقرأ أيضًا:تمرين البلانك العكسي: سر اللياقة الخفية لعضلات الظهر والجذع.. وعلاج آلام الجلوس الطويل

3. تمرين Seated neck stretch

إن تقوية ومرونة عضلات الرقبة تساعد في دعم وزن الرأس والحفاظ على استقامته، مما يساهم أيضًا في تحسين القامة. ويمكن القيام بـ تمرين Seated Neck Stretch لتحقيق هذه الفوائد عبر الخطوات الآتية:

• اجلس بشكل مريح مع وضع كتفيك للخلف وقدميك على الأرض.
• قم بالوصول إلى أسفل كرسيك وأمسك به بيدك اليمنى، فهذا يساعد على منع كتفيك من الزحف للأعلى.
• حافظ على جذعك مستقيمًا أثناء خفض أذنك اليسرى باتجاه كتفك الأيسر حتى تشعر بالتمدد، ولا تدفع نفسك إلى أبعد مما هو مريح بالنسبة لك.
• انتظر لعدّة ثوان.
• كرّر ذلك على الجانب الآخر (امسك مقعدك بيدك اليسرى، واخفض أذنك اليمنى إلى كتفك الأيمن).

4. تمرين إمالة الحوض Pelvic tilt

أسفل الظهر من المناطق التي قد تُسهِم في تقوس الظهر بشكلٍ غير طبيعي، إذ يجب أن يكون أسفل الظهر منحنيًا قليلا إلى الداخل، لكن إذا كان أسفل ظهرك مشدودًا أو ضعيفًا، فقد يصبِح المنحنى الطبيعي مبالغًا فيه.

وهذا يُعرَف بـ"القعس" أو "دخول الظهر"، إذ تندفع البطن للأمام وتبرز المؤخرة للخلف، وعند الاستلقاء، تكون هناك فجوة أكبر من المُعتاد بين أسفل ظهرك والأرض.

ويساعد تمرين إمالة الحوض على مقاومة هذا الأمر، ويمكِنك ممارسته باتّباع الخطوات الآتية:

• استلق بشكل مسطح على الأرض وذراعيك على جانبيك، وراحتَي يديك متجهتين للأعلى.
• قُم بإمالة حوضك للأمام لتقريب الجزء السفلي من ظهرك من الأرض. يجب أن يتم ذلك بانقباض العضلات البطنية الموجودة فوق عظم الحوض مباشرةً.
• استمرّ في هذه الوضعية بضع ثوان، ثُمّ كرِّر التمرين عدّة مرات.

وقد يستغرق الأمر عدة محاولات للعثور على الشعور المناسب بالميل إلى الأمام بالنسبة لك. تذكّر أنّ الهدف ليس أن يلامس أسفل ظهرك الأرض بشكل كامل، فهناك انحناء طبيعي لا بُدّ أن يكون موجودًا، لكن يجب أن يكون ظهرك قريبًا من الأرض وليس مقوّسًا بشكلٍ زائد.

تمارين لتحسين استقامة العمود الفقري

أيضًا هُناك بعض التمارين التي تساعد على تحسين استقامة العمود الفقري، والتي منها على سبيل المثال، حسب "Harvard Health":

1. تمرين Curl-up

• استلق على ظهرك. مد ساق واحدة باستقامة على الأرض، واثن رُكبة ساقك الأخرى، بحيث تصبح قدماك مسطحتين على الأرض.
• ضع يديك تحت أسفل ظهرك، للحفاظ على التقوّس الطبيعي للعمود الفقري.
• عند الزفير، ارفع رأسك وكتفيك وصدرك عن الأرض، كما لو كانوا جميعًا متصلين (ارفع نفسك عن الأرض بما يكفي لتشعر بالشد في عضلاتك).
• لا تُثن أسفل ظهرك أو ذقنك، ولا تدع رأسك يميل إلى الخلف.
• استمرّ لمدة 10 ثوان، ثُمّ أنزِل نفسك ببطء إلى الأسفل.
• أكمل خمس تكرارات، ثُمّ بدِّل وضع الساقين، وكرّر التسلسل لإكمال التمرين.

2. تمرين بلانك الجانبي "Side plank"

• استلق على جانبك واسند الجزء العلوي من جسمك على ذراعك السفلى، بحيث يكون الساعد على الأرض والمرفق تحت الكتف مباشرةً.
• ضع يدك الحرة على الورك العلوي.
• اسحب قدميك إلى الخلف قليلا بحيث تكون ركبتاك منثنيتان بزاوية 90 درجة.
• ارفع وركيك عن الأرض حتى يصبحا في خط مستقيم مع باقي جسمك، وابق على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانٍ بحد أقصى.
• حاول أن تحافظ على استقامة جسمك من الرأس إلى الركبتين، ثُمّ اخفض وركيك ببطء إلى الأرض مرة أخرى.
• كرِّر التمرين 5 مرات، ثُمّ اقلب جسمك إلى الجانب الآخر، وكرّر نفس الخطوات.

اقرأ أيضًا:تمرين بسيط يحقق فوائد مذهلة لتقوية الظهر.. تعرف عليه

3. تمرين Bird-dog

• انزل إلى الأرض على يديك ورُكبتَيك.
• ارفع ذراعك اليسرى ومُدّها إلى الأمام بقدر ما تستطيع، وفي الوقت نفسه ارفع ساقك اليمنى ومدّها إلى الخلف باستقامة.
• احرص على أن تكون الذراع والساق على خطٍ واحد موازٍ للأرض، وتأكّد من أنّ الوركين في محاذاة مع الجذع، وألّا يكون هناك ميل إلى أحد الجانبين.
• حافظ على الوضعية لمدة 10 ثوان، ثُمّ عُد إلى وضع البداية.
• كرّر التمرين 5 مرات، ثُمّ بدّل إلى الذراع والساق الأخرى وكرّر التمرين.

نصائح لتحسين القامة والحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة

قد تساعد التمارين السابقة على تحسين القامة، لكن لا يُوصَى بالاستمرار في ممارستها من دون استشارة مُختص، خاصةً إن لم تكُن تمارسها بطريقةٍ صحيحة أو تسبّبت في زيادة الألم لديك. وفيما يلي بعض النصائح الإضافية للحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة:

• ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، إذ يُوصَى بممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة أسبوعيًا (30 دقيقة يوميًا، 5 أيام في الأسبوع)، فممارسة التمارين بانتظام تحسِّن وضعية الجسم.
• النوم جيدًا، فمن الضروري أيضًا التركيز على وضعية الجسم خلال النوم، لذا حاول أن تضع وسادة بين رُكبتيك ونَم على جانبك، وتجنّب النوم على بطنك.
• حماية رقبتك، خاصةً إذا كُنت تنظر إلى هاتفك باستمرار مع طأطأة الرأس للأسفل لفترات طويلة، لذا حاول أن تمارس تمارين تمدّد الرقبة بانتظام، مع إدارة رأسك إلى كل جانب، لتجنّب آلام الرقبة والكتفين.
• ارتداء أحذية داعمة، إذ يُنصَح باختيار الأحذية ذات الدعم والنعل السميك، خاصةً إذا كُنت تقف على قدميك لفترات طويلة.