كريس هيمسوورث يستعد لـ Extraction 3 بتدريبات حارقة.. اكتشف السر!
إذا كنت تعتقد أن الحصول على جسم أبطال الخوارق يتطلب صالات رياضية فارهة ومعدات معقدة، فربما عليك إعادة النظر، الممثل الأسترالي كريس هيمسوورث، صاحب الـ 42 عامًا، يثبت لنا عكس ذلك تمامًا وهو يحضر لجسده العودة الشرسة بشخصية تايلر ريك في الجزء الثالث من فيلم Extraction 3.
وقرر كريس رفع سقف التحدي وشارك متابعيه عبر إنستغرام بروتين تدريبي حارق للجسد بالكامل، مكون من 17 تمرينًا مكثفًا.
السر يكمن في أداتين بسيطتين فقط: كرات "Kettlebell" وأحزمة المقاومة، ليؤكد للجميع أن الإرادة واللياقة الاستثنائية لا تحتاج سوى للالتزام، حتى لو كنت تتدرب في المنزل، وذلك وفقًا لما نشر في Men's Health.
خطة كريس هيمسوورث في بناء جسد قوي
تُنفذ هذه المنظومة التدريبية على شكل جولة دائرية تتكون من دورتين مع استراحة لمدة دقيقتين بين الجولات، وذلك لاختبار القوة والتحمل والصمود الذهني للمتدرب.
وأوضح كريس هيمسوورث أنه يتواجد حاليًا في كوستاريكا لقضاء استراحة قصيرة قبل بدء تصوير فيلم Extraction 3 خلال أسبوعين، ورغب في أداء تدريب سريع يعتمد على أدوات محدودة وفائقة الفعالية تلائم درجات الحرارة المرتفعة.
وتبدأ المرحلة الأولى بتطبيق تمرين بايسبس بـ"Banded Kettlebell Curl" بواقع 10 تكرارات مع ثبات المرفقين، يليه تمرين الظهر العكسي بالحزام بـ 12 تكرارًا عبر فتح الذراعين جانبًا مع ثني الركبتين، ثم تمرين "Banded Kettlebell Side Bend" لـ 10 تكرارات لكل جانب.
وتستمر التدريبات بمشي "Banded Kettlebell Suitcase Carry" لمسافة 30 إلى 40 مترًا لكل جانب، يعقبه تمرين ركل الأرداف الخلفي بالحزام بـ 12 تكرارًا، وتمرين إبعاد الورك بالحزام لـ 12 تكرارًا لتقوية الوركين.
وتُختتم هذه المجموعة بتمرين الصدر بفتحة ذراع واحدة بالحزام بواقع 10 تكرارات لكل جانب، وأخيرًا تمرين "Banded Pallof Halo Press" بـ 6 تكرارات لكل جانب مع المحافظة على ثبات الجذع.
تمارين كريس هيمسوورث الرياضية
تستكمل المجموعة الثانية استهداف القوة التفجيرية وعضلات الظهر والجذع لضمان المرونة البدنية الكاملة، حيث تبدأ بتطبيق تمرين التجذيف بذراع واحدة بالحزام بواقع 10 تكرارات لكل جانب لسحب الوزن نحو الجسم، يليه تمرين اللكم الدائرية بالحزام بـ 10 تكرارات لكل جانب بحركة ديناميكية سريعة.
ثم ينتقل المتدرب إلى تمرين "Half-Kneeling Kettlebell Press" من 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب دفعًا للأعلى، وتمرين "Half-Kneeling Kettlebell Woodchop" بـ 8 إلى 10 تكرارات لكل جانب، إلى جانب تمرين الضغط مع تسلق الجبل بواقع 20 تكرارًا بالتبادل بين الساقين.
وتتواصل التمارين مع تمرين "Kettlebell Jackknife" بـ 10 تكرارات لطي الجزء العلوي مع سحب الركبتين، إضافة إلى تمرين بسط الظهر على الكرة الرياضية بـ 12 تكرارًا لرفع الصدر وتثبيت الكتفين، وتمرين بسط الظهر مع التدوير بواقع 8 تكرارات لكل جانب بتدوير الجذع، وختامًا تمرين "Cross-Body Dead Bug Punch" بـ 10 تكرارات لكل جانب مع ضغط الظهر السفلي.
وتؤكد هذه التفاصيل بمجملها النهج الاحترافي الذي يتبعه كريس هيمسوورث للحفاظ على أعلى مستويات الجاهزية البدنية استعداداً للمشاهد القتالية المعقدة.
