تمرين البلانك العكسي: سر اللياقة الخفية لعضلات الظهر والجذع.. وعلاج آلام الجلوس الطويل

بخلاف الشائع مع تمرين بلانك التقليدي أو تمرين الضغط، اللذين يستهدفان الجزء الأمامي من الجسم، فإنّ تمرين بلانك العكسي، يستهدف كامل الجزء الخلفي من الجسم، بالإضافة إلى منطقة الجذع، ما يجعله تمرينًا أساسيًا في تحسين وضعية الجسم، وتقليل الانزعاج الذي قد تشعر به في أثناء الجلوس لفترةٍ طويلة، فكيف تمارِس هذا التمرين بطريقة صحيحة لتستمتع بفوائده؟

تمرين بلانك العكسي

تمرين بلانك العكسي، أحد تمارين وزن الجسم، ويمكِن ممارسته عن طريق الاستلقاء على ظهرك، مع وضع يديك خلف الوركَين، ورفع جسمك عن الأرض، حتى يشكّل الجزء العلوي والسفلي من جسمك خطًا مستقيمًا، مع إشراك العضلات الأساسية (عضلات البطن)، والبقاء على هذه الوضعية.

فوائد تمرين بلانك العكسي

يستهدف تمرين بلانك العكسي "العضلات الأساسية Core muscles"، التي لا تقتصر فقط على عضلات البطن، بل تشمل أيضًا عضلات الورك، والجزء السفلي من العمود الفقري.

فعندما تمارِس تمرين بلانك العكسي بطريقةٍ صحيحة، فإنّك تُشرِك كل هذه العضلات، بالإضافة إلى عضلات الأرداف وعضلات الفخذ الخلفية، بما يضمن الفوائد الآتية:

1. تنشيط العضلات الأساسية وتقويتها:

ينشّط تمرين بلانك العكسي، عضلات البطن، بما في ذلك العضلة المستقيمة البطنية (المعروفة بعضلة السكس باك)، ومِنْ ثمّ فإنه يساعد على تقوية هذه المنطقة من الجسم، بالإضافة إلى إنقاص الوزن.

2. تنشيط العضلات الخلفية:

بخلاف تمارين الوزن الأخرى، مثل تمرين بلانك التقليدي وتمرين الضغط، التي تستهدف الجزء الأمامي من الجسم، فإنّ تمرين بلانك العكسي، يستهدف العضلات الخلفية، مثل عضلات الفخذ الخلفية والأرداف وعضلات أسفل الظهر.

اقرأ أيضًا:بساطة مليئة بالفوائد الصحية واللياقة.. تمرين "سوبرمان" وكيفية ممارسته

3. تحسين وضعية الجسم:

بتقوية العضلات الأساسية وجذع الجسم، يسهل الحفاظ على وضعية جسم صحية، وكذلك سهولة أداء الحركات التقليدية في الحياة اليومية، بل يساعدك أيضًا على أداء مجموعة واسعة من الرياضات والأنشطة البدنية.

4. تخفيف آلام المفاصل والعضلات:

يستهدف تمرين بلانك العكسي العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من الجسم بالمقام الأول، بما في ذلك الأرداف وأوتار الركبة وأسفل الظهر، وتساعد تقوية هذه العضلات على تخفيف ومنع آلام المفاصل والعضلات، خاصةً في الظهر والوركين والركبتين.

5. تقليل الانزعاج في أثناء الجلوس:

ربما لا تُوجَد وضعية مثالية معينة للجلوس، لكن هذا التمرين يضمن تقوية عضلات الظهر والجذع، ما يجعل بعض الأنشطة أكثر راحة، مثل الجلوس على مكتب أو في سيارتك لفترةٍ طويلة.

6. تحسين التوازن والتناسق الحركي:

يتطلّب الحفاظ على وضعية بلانك العكسي، توازنًا وتناسقًا في الحركة، ومِنْ ثمّ ففي كل مرة تمارِس فيها هذا التمرين، فإنّك تهيئ جسمك لأداء الأنشطة اليومية بسهولةٍ أكبر، مثل صعود السلالم أو المشي على أرضٍ غير مستوية.

اقرأ أيضًا:تمرين الفراشة.. دليلك لمعرفة فوائده وطريقة ممارسته الصحيحة

كيف تمارس البلانك العكسي بأمان؟ خطوات للمبتدئين والمحترفين

حسب موقع "Barbend"، يمكِن ممارسة تمرين بلانك العكسي على النحو التالي:

1. هيئ نفسك:

بالجلوس على الأرض في وضع مستقيم، مع تمديد ساقَيك باستقامةٍ أمامك، ومد يديك خلف جذعك بذراعيك، ثُمّ ضع راحتَي يديك على الأرض بشكلٍ مسطح مع بقاء مرفقَيك مستقيمَين.

2. ارفع جسمك على شكل جسر:

ارجع بجذعك إلى الخلف، واسحب كتفيك إلى الوراء، واضغط عضلات المؤخرة لتمديد الوركين؛ إذ يجب أن يرتفع الجزء الخلفي من جسمك عن الأرض، وأن يتكوّن خط مستقِيم من الكتف إلى الكاحل.

3. المجموعات والتكرار:

الآن حافظ على هذه الوضعية، لكن تكرار التمرين والمجموعات، قد يختلف حسب مستواك:

• المبتدئ: 4 مجموعات، 15 - 30 ثانية للمجموعة الواحدة.
• المتوسّط: 4 مجموعات، 45 - 60 دقيقة للمجموعة الواحدة.
• المتقدّم: 2 - 3 مجموعات، 90 ثانية - دقيقتين للمجموعة الواحدة.

أشكال مختلفة من تمرين بلانك العكسي

لا يقتصر تمرين بلانك العكسي على الصورة المذكورة فحسب، بل له أشكال متعدّدة، مثل:

1. جسر بلانك العكسي:

بإبقاء قدميك مسطحتين على الأرض والانحناء عند الركبتَين، تُخفّف الضغط عن عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، فيما لا تزال تحافظ على محاذاة العمود الفقري والوركين، وهذا التمرين قد يكون مناسبًا إذا كُنت جديدًا في ممارسة تدريبات وزن الجسم.

اقرأ أيضًا:9 فوائد لتمرين السكوات.. منها تقوية عضلات الفخذ والساقين

2. تمرين بلانك العكسي على المرفقين:

يساعد هذا الشكل على تقليل الضغط على الكتفين؛ إذ يمكِنك ممارسة بلانك العكسي مع وضع كلا ساعدَيك على الأرض.

3. بلانك العكسي على البنش:

يعتمد بلانك العكسي في الأساس على أن يكون جذعك موازيًا تقريبًا للأرض، وهذا يوزّع قوة الجاذبية للأسفل بالتساوي على جميع المفاصل، لكن طبيعة التمرين نفسه قد تجعل هذا صعبًا دون إضافة بعض المعدات.

لذا يمكِن إصلاح ذلك من خلال العمل على سطحين مرتفعَين، مثل مقعد "بنش" أو زوج من الصناديق البليومترية.

فقط اجلس بينهما، مع رفع قدميك على أحدهما وكتفيك على الآخر، واضغط عضلات الأرداف لرفع نفسك عن الأرض وتعليق جسمك موازيًا للأرض.

أخطاء يجب تجنبها عند ممارسة تمرين بلانك العكسي

قد يبدو التمرين بسيطًا للوهلة الأولى، لكنّك قد تقع في بعض الأخطاء عند ممارسته، ومن ثم قد تضِيع فوائده، وربّما تجعله أشدّ ضررًا عليك، وفيما يلي أهم الأخطاء التي يجب تجنّبها خلال الممارسة:

1. وضعية اليد السيئة:

تمرين بلانك العكسي من التمارين، التي تختلف فيها وضعية اليد المثالية من شخصٍ لآخر، فالوضع الكلاسيكي لليدين أن تكون الأصابع متجهة نحو جسمك، لكن بالنسبة لبعض الأشخاص، يمكِن لتغيير اتجاه اليدين أن يساعد على فتح الكتفين والصدر.

وهذا قد يجعل رفع الجسم إلى الوضعية المثالية أسهل، لكن عمومًا تجنّب أي وضعية يُجبَر فيها معصميك على وضعية غير مريحة أو لا يمكنك الاستمرار فيها.

2. انحناء الظهر إلى الأمام:

أحد الأخطاء الشائعة أيضًا لتمرين بلانك العكسي، هو السماح لكتفيك بالانحناء إلى الأمام، وهذا قد يكون بسبب الإصرار على خفض الذقن والنظر إلى قدميك، أو ببساطة عدم مد يدك للخلف بدرجة كافية، لذا تأكّد من بقاء الكتفين منخفضَين ومشدودَين إلى الخلف خلال ممارسة التمرين.

اقرأ أيضًا:ماذا تعرف عن فوائد تمرين "الكرنش"؟.. إليك طرق ممارسته دون أدوات

3. تقوّس الظهر:

هي مشكلة أقل شيوعًا، لكن الضغط على الأرض بقدميك وكفَّيك بقوة شديدة، قد يتسبّب في تمديد عمودك الفقري بشكلٍ مفرط؛ أي إرجاعه إلى الخلف بشكلٍ غير طبيعي، وهذا قد يدمّر الغرض من هذا التمرين ابتداءً.

احتياطات قبل ممارسة تمرين بلانك العكسي

قد لا يكون التمرين مناسبًا لكل الناس، لذا تحدَّث إلى طبيبك إذا كُنت تعانِي إصابة أو ألمًا في الظهر أو المعصم أو الكتف، لمعرفة ما إذا كان التمرين مناسبًا لك أم لا، وعمومًا يجب التوقف عن ممارسة التمرين إذا شعرت بأي ألم في أثناء ممارسته.

أمّا المبتدئون، فيجب ألّا يستمروا في وضعية بلانك العكسي إلّا بالقدر الذي يحافظ على الوضعية الصحيحة لممارسة التمرين، وليس أطول من ذلك، وهذا قد لا يستغرق سوى ثوان فقط في البداية، لكن بمرور الوقت ستزداد المدة الزمنية عن ذلك.

وعمومًا مارِس تمرين بلانك العكسي لأي مدة زمنية، تكون قادرًا فيها على الحفاظ على الوضعية الصحيحة للجسم، وتوقّف في كل مرة تشعر فيها أنّ جسمك بدأ يهبط أو يترهّل.