تمرين الفاكيوم.. أسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون
تمرين الفاكيوم Vacuum Exercise، ويُعرف أيضًا بـ"تفريغ المعدة"، هو انقباض متساوي القياس لعضلة البطن المستعرضة، وهي أعمق عضلات البطن.
في السطور التالية سنتعرف أكثر على تمرين الفاكيوم وفوائده، وكيفية القيام به، وأسرع طريقة لشد الخصر وإذابة الدهون في منطقة البطن.
ما هو تمرين الفاكيوم؟
تمرين الفاكيوم بحسب healthline.com يطلق عليه تمرين فراغ المعدة، وهو واحد من أبرز التمرينات التي يمكن للرياضيين أو غير الرياضيين ممارستها بشكل يومي، وذلك من أجل تحقيق هدف تنحيث منطقة البطن أو جعلها ملساء لا تحتوي على أي دهون، حيث أن هذا التمرين يستهدف مباشرة عضلة البطن، الأمر الذي يساعدك في تنفيذ هدفك في الوصول إلى بطن ملساء مسطحة، فيما يستهدف أيضًا منطقة الخصر ويجعلها صغيرة للغاية، ويمنحك مظهرًا ممشوقًا.
يُفضل الرياضيين تمرين الفاكيوم لأنه عادة ما تكون دهون منطقة البطن مُعقدة، وعلى الرغم من الاعتماد على نظام غذائي متوازن للرجيم، وإنقاص الوزن وإبدال الدهون بالعضلات إلا أن منطقة البطن والخصر تكون معقدة بعض الشيء، لذا يأتي دور تمارين فراغ المعدة أو الفاكيوم.
وإضافة إلى ذلك فإن تمرين الفاكيوم يقوي عضلات البطن الداخلية والخارجية، ينحف منطقة الخصر في وقت قصير. يخلصك من الترهلات ويمنحك بطنًا مسطحة. يقوي عضلات الظهر. يحسن ويقوي من عضلات الجذع العميقة والمائلة. استقامة الظهر وتشد وتقوي العمود الفقري. يعتمد عليها المتخصيين في تصحيح انفصال العضلات. ويُحسن من عمل الجهاز الهضمي.
كم مدة تمرين الفاكيوم؟
بحسب التقرير يمكن ممارسة تمرين الفاكيوم في البداية بمدة لا تتعدى الـ 15 ثانية فقط، ولكن بمرور الوقت يمكن أن يقوم الرياضي بشفط البطن أثناء التمرين بداية من 5 دقائق ويمكن أن يصل إلى 15 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع، ومع الوقت يمكن ممارسته بشكل يومي.
ونظرًا لأن عضلة البطن المستعرضة تقع في عمق القلب، فقد يكون من الصعب على بعض الأشخاص الإصابة بها، أو حتى الشعور بها.
لكن عندما تكون هذه العضلة أقوى، وتكون أنت أكثر وعيًا بكيفية استخدامها، فستكون قادرًا بشكل أفضل على حماية ودعم عمودك الفقري، في أثناء التمرين والحركات اليومية.
اقرأ أيضًا:أفضل تمارين الإحماء قبل التمرين.. وأخطاء ممارسيها
فوائد تمارين الفاكيوم
- قد تقلل من خطر الإصابة بألم الظهر.
- وتقليل إصابة الظهر عند رفع الأشياء الثقيلة.
- وتساعد على جعل خصرك يبدو أصغر. فنظرًا لأنها تلتف حول خصرك، فإن وجود عضلة بطن مستعرضة قوية يمكن أن يؤدي إلى تأثير "شد"، ما يؤدي إلى ظهور خصر أصغر. على الرغم من أنه لن يخلصك من دهون البطن بشكل كلي.
- تساعدك على جعل عضلات البطن المستعرضة تنقبض. إذ يعاني بعض الأشخاص شد عضلات البطن العميقة في أثناء التدريبات الأساسية الأخرى.
- يمكن أن تساعدك ممارسة تمرين "تفريغ المعدة" بانتظام على التعرف على هذه العضلات بشكل أفضل، وجعلها تنقبض بشكل أفضل.
خطوات تمارين الفاكيوم
هناك العديد من الطرق للقيام بتمرين شفط البطن، وفيما يلي خطوات تمارين الفاكيوم بالصور:
1. الاستلقاء
هذه هي الطريقة الأكثر شهرة بتمارين تفريغ المعدة.
كيفية أداء التمرين:
1- استلقِ على الأرض مع جعل عمودك الفقري محايدًا، وقم بثني ركبتيك، واجعل قدميك مسطحتين.
2- اختياريًّا، ضع إصبعين على الجزء العلوي من عظام الفخذ.
بعد ذلك، حركهما 2.54 سم للداخل، وبمقدار بوصة 2.54 سم لأسفل. يمكن أن يكون هذا مفيدًا للشعور بانقباض عضلات البطن المستعرضة.
3- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وازفر ببطء من فمك مع تثبيت شفتيك (حاول أن تتخيل أنك تطلق الهواء ببطء من إطار). في أثناء الزفير، ارسم عضلات البطن السفلية.
يجب أن تشعر بانقباض عضلات البطن المستعرضة على أصابعك. ومن المفيد أن تتخيل أن زر بطنك يتم سحبه باتجاه مؤخرة عمودك الفقري. تذكر شد عضلات بطنك في أثناء القيام بذلك.
4- استمر في التنفس بشكل طبيعي وأنت تشفط بطنك. يجب ألا تحبس أنفاسك، وهي علامة على أنك لا تجعل عضلات البطن المستعرضة تنقبض.
حاول أن تستمر على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية على الأقل. كرر 2-3 مرات.
اقرأ أيضًا:أفضل 4 تمارين لحرق الدهون بسرعة
2. الوقوف Standing up
يمكنك أيضًا القيام بتفريغ المعدة واقفًا، وهي طريقة شائعة أخرى للقيام بذلك.
كيفية أداء التمرين:
- قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على وركيك.
- خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وازفر ببطء من فمك، مع ربط شفتيك.
- في أثناء الزفير، ارسم عضلات بطنك السفلية ببطء، عن طريق شد عضلات بطنك.
- تنفس بشكل طبيعي، وأنت تؤدي هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية على الأقل. كرر 2-3 مرات.
نصيحة: يجد بعض الناس أنه من المفيد وضع راحة يدهم على عضلات البطن السفلية كإشارة لجذب عضلات البطن إلى الداخل.
اقرأ أيضًا:تمارين المقاومة والكارديو.. أقصر الطرق لإنقاص الوزن
3. الركوع (رباعي الأرجل) Kneeling (quadruped)
يُعرف باسم فراغ معدة الركوع، وهذا ينطوي على "الركوع على أربع".
الأمر أصعب قليلاً لأنك تعمل ضد الجاذبية.
كيفية أداء التمرين:
ابدأ من كل الأطراف مع وضع ركبتيك تحت الوركين والمعصمين تحت كتفيك.
تأكد من أن ظهرك مسطح وفي وضع محايد.
اختياريًّا، ادفع معدتك للداخل والخارج قليلاً لمساعدتك على التعود على هذا الوضع.
خذ نفسًا عميقًا من خلال أنفك وازفر من فمك مع ربط شفتيك.
في أثناء الزفير، ارسم عضلات بطنك السفلية ببطء (تخيل أن زر بطنك يتم سحبه نحو عمودك الفقري).
في هذا الوضع، يمكنك أيضًا أن تتخيل بطنك يتم سحبها نحو السقف.
تنفس بشكل طبيعي، واستمر في هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. كرر 2-3 مرات.
4. وضعية الانبطاح Prone position (face down)
نسخة أخرى من تمرين الفاكيوم هي النسخة المعرضة، أو المقلوبة.
اقرأ أيضًا:لتقوية العضلات دون مجهود.. دواء جديد له تأثير ممارسة التمارين الرياضية
كيفية أداء التمرين:
استلق على بطنك على الأرض مع وضع رجليك مفرودتين وذراعيك متجاوزتين رأسك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل.
خذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء من فمك مع تثبيت شفتيك بينما تنقبض وترسم عضلات البطن السفلية.
هذا أصعب قليلاً من النسخ الأخرى من هذا التمرين.
استمر في التنفس واثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. كرر 2-3 مرات.
5. الجلوس Sitting
يعد تفريغ المعدة بالجلوس إحدى أكثر الطرق صعوبة، بسبب تموضع جسمك والعضلات الأخرى المعنية.
كيفية أداء التمرين:
اجلس على كرسي منتصبًا وظهرك مستقيمًا، واجعل قدميك مسطحتين على الأرض وراحتي اليدين على فخذيك.
خذ نفسًا عميقًا وازفر ببطء من فمك مع تثبيت شفتيك بينما تنقبض عضلات البطن السفلية واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
حاول أن تتنفس بشكل طبيعي، واثبت على هذا الوضع لمدة 20-30 ثانية. كرر 2-3 مرات.
