أفضل تمارين الإحماء قبل التمرين.. وأخطاء ممارسيها
فوائد تمارين الإحماء لا تُعد ولا تُحصى، فهي تعمل على تعزيز وظائف جهاز القلب والأوعية الدموية تدريجيًّا، عن طريق رفع درجة حرارة الجسم، وزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك.
وقد تساعد أيضًا على تقليل وجع العضلات، وخفض خطر الإصابة.
ما هي تمارين الإحماء؟
هي نشاط قصير أو تمرين يتم إجراؤه قبل ممارسة أي نشاط أكثر كثافة.
ويهدف الإحماء إلى تحضير الجسم للحركة، بما في ذلك التمارين والرياضة، والإطالة.
ولها عدة أسماء، منها:
- لفات الكتف Shoulder rolls
- تأرجح الذراع Arm swings
- تدوير الرأس Head circles
- إطالة الأكتاف Shoulder stretch
- تمرين لينجز Lunges (تمارين خاص بمنطقة القدم)
فوائد تمارين الإحماء
-تنبيه الجهاز القلبي الوعائي والجهاز العصبي:
الفائدة الأولى من الإحماء هو أنه يجهز نظام القلب والأوعية الدموية لتحفيز التمرين.
عندما يتم تحفيز عضلاتك بالحركة، يستجيب قلبك عن طريق ضخ المزيد من الدم بشكل أسرع.
وبذلك تسهل عملية الإحماء من أداء جهاز القلب والأوعية الدموية لديك لوظائفه، لتلبية هذه المتطلبات الكبيرة، كما تمنع الارتفاع السريع بضغط الدم.
ويحتاج جسمك وعقلك إلى الاتصال حتى يكون التمرين فعّالًا وآمنًا.
كما يساعد الإحماء جسمك على تغيير السرعة، من أي نشاط كنت تقوم به قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
وكأنك تجعل الجسم يستعد لنشاط أكثر كثافة.
-رفع درجة حرارة الجسم:
يعمل جسمك بشكل أفضل عندما تكون درجة حرارة جسمك أعلى قليلاً.
يساعد الإحماء، خاصة بالصباح الباكر، على رفع درجة حرارة جسمك حتى تشعر بتحسن طفيف في الأداء.
ويلاحظ المجلس الأمريكي للتمارين أنك قد تشهد كفاءة أعلى في حرق السعرات الحرارية عندما تكون درجة حرارة الجسم الأساسية أعلى.
-ليونة العضلات وتوصيل الأكسجين:
من فوائد تمارين الإحماء أيضا أنها تزبد من حركة الدم عبر أنسجتك، مما يؤدي إلى مرونة أكبر في العضلات.
وتقل احتمالية توتر العضلات المرنة أو تمزقها.
يهيئ الإحماء جسمك أيضًا لتوصيل العناصر المغذية والأكسجين إلى العضلات العاملة، حتى تتمكن من الأداء في أفضل حالاتها.
اقرأ أيضًا:أفضل تمارين الإحماء لحماية عضلاتك من الإصابة
-التواصل بشكل أفضل بين الجهاز العصبي والعضلات:
عندما يكون جهازك العصبي جاهزًا للانطلاق، فإنه يتواصل بشكل أفضل مع عضلاتك.
ويعد الإحماء الديناميكي، بما في ذلك الحركات مثل متسلقي الجبال البطيئين، فعالًا بشكل خاص في جعل الجهاز العصبي المركزي جاهزًا للانطلاق.
وعندما تتواصل مسارات العصب الواصلة إلى العضلات بشكل واضح، يستجيب جسمك بشكل أسرع، وحركات أكثر رشاقة.
-الاستعداد الذهني:
من أهمية الإحماء قبل ممارسة التمارين الرياضية أن تلك التمارين تساعد على أن تكون مستعدًا ذهنيًّا.
فإذا قمت باستحضار ضغوط يومك إلى صالة الألعاب الرياضية، فقد تواجه جلسة تمرين غير جيدة.
فالتوتر يشتت انتباهك، كما أنك تفشل أيضًا في التركيز على المهمة التي تقوم بها، ما قد يعني الإصابة المحتملة.
يمكن أن يساعدك الإحماء على فصل جلسة التمرين عن بقية اليوم، حتى تكون مستعدًّا ذهنيًّا للحصول على أفضل النتائج.
-إطالة فترة التمرين:
يتخلى جسمك عن ممارسة الرياضة عندما يتراكم الكثير من حمض اللاكتيك في الدم.
دون الإحماء، يمكن أن يتراكم حمض اللاكتيك بسرعة، ما يجعل التمرين يبدو شبه مستحيل في الدقائق القليلة الأولى.
ومع ذلك، إذا قمت بالإحماء، فإن أنظمة الطاقة الخاصة بك تتكيف مع الطلبات المتزايدة، ويتراكم حمض اللاكتيك بسرعة وفجأة.
نتيجة لذلك، يمكنك أداء التمرين لفترة أطول وأصعب.
-التحكم في حركاتك:
من فوائد تمارين الإحماء قبل المشي وقبل الأنشطة الرياضية الآخرى أنها تزيد من نطاق الحركة في مفاصلك، وتحديدًا الركبتين والوركين والكاحلين والكتفين.
المفاصل غير المتحركة تحد من قدرتك على التحرك بكفاءة، مما يؤدي إلى إبطائك وتقليل طاقتك.
والمفاصل المتيبسة هي أيضًا عرضة للإصابة، لذا فإن الإحماء الذي يشمل العمود الفقري والألياف ومفصل الفخذ وعضلات البطن، والظهر يجعلك مستقرًّا ومتوازنًا في أثناء الجلسة.
كما يساعد هذا التحضير الأساسي أيضًا بحماية مفاصلك من الإصابة، من خلال منحك القدرة على التحكم في حركاتك.
أفضل تمارين الإحماء قبل التمرين
لف الكتف Shoulder rolls
كيفية أداء التمرين:
- ابدأ في وضع الوقوف.
- لف كتفيك ببطء للأعلى وللخلف، ثم للأمام مرة أخرى، لعمل دوائر.
- استمر لمدة 15 ثانية. ثم اعكس الحركة، واستمر لمدة 15 ثانية.
تأرجح الذراع Arm swings
كيفية أداء التمرين:
- ابدأ في وضع الوقوف.
- قم بأرجحة ذراعيك أمام جسمك، ثم أعدهما للخلف خلف جسمك.
- استمر في التأرجح للخلف وللأمام لمدة 30 ثانية.
اقرا أيضًا:أنواع تمارين الإحماء وأهميتها.. تحميك من مخاطر كبيرة
تدوير الرأس Head circles
كيفية أداء التمرين:
- ابدأ في وضع الوقوف.
- لف رأسك في دوائر بطيئة، في اتجاه عقارب الساعة.
- استمر لمدة 15 ثانية، ثم انتقل عكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 15 ثانية.
إطالة الكتف Shoulder stretch
كيفية أداء التمرين:
- ابدأ بالوقوف مع المباعدة بين ساقيك، في وضع القرفصاء العريض.
- ضع يديك على فخذيك.
- اثن ركبتيك قليلاً، ثم لف جسمك إلى جانب واحد، واضغط على يديك في فخذيك لتعزيز الإطالة.
- قم بالتبديل والتكرار على الجانب الآخر.
- تحرك ببطء ذهابًا وإيابًا لمدة 30 ثانية.
تمرين لينجز Lunges
كيفية أداء التمرين:
- ابدأ بالوقوف على حافة سجادتك.
- خذ خطوة كبيرة إلى الأمام بساقك اليمنى، ثم اثنِ الركبتين ببطء وانزل لأسفل حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة.
- اضغط من خلال قدمك الأمامية للعودة للبدء.
- استمر لمدة 30 ثانية، ثم كرر على الجانب الآخر.
مدة تمارين الإحماء
يجب أن تستمر لفترة تتراوح من 5-10 دقائق، وكلما كان التمرين مكثفًا، كلما تعين عليك القيام بالإحماء لفترة أطول.
أخطاء عند ممارسة تمارين الإحماء:
ثمة بعض الأخطاء التي يقع فيها الكثيرون خلال ممارستهم تمارين الإحماء، مثل:
1- تجاهل الإحماء تمامًا:
فهذا يحرم الجسم من: رفع درجة حرارته، وزيادة معدل ضربات القلب وضغط الدم، وإرخاء الأنسجة لأداء العمل، وإفراز الهرمونات المرتبطة بالتمرين.
اقرأ أيضًا:تمارين الإحماء قبل الجري.. هكذا تقوم بها لتحميك من الشد العضلي؟
2- بدء الإحماء بصورة مكثفة جدًا:
يجب أن تحاكي عملية الإحماء القوية تمرينك بالكامل.
يجب أن تكون ديناميكية، ولكن بوتيرة أخف وألطف بكثير.
3- الإطالة الثابتة أولاً:
الإطالة تمرين حيوي، لكن يجب أن يكون النوع الصحيح من الإطالة.
تحسن الإطالة الثابتة (الإطالة لمدة 30 ثانية أو أكثر) المرونة، وتزيد نطاق الحركة ويمكن أن تساعد في زيادة تدفق الدم وتوزيع الأكسجين بجميع أنحاء الجسم، ولكنها ليست جيدة لعمليات الإحماء.
التزم الإطالات الديناميكية قبل التمرين واترك الإطالة الثابتة لهدوء ما بعد التمرين.
4- عدم الإحماء لفترة طويلة:
يجب أن يستمر الإحماء الفعال ما بين خمس إلى 10 دقائق وأن يتكون من تمرين تنفسي قلبي منخفض إلى متوسط الشدة، يتبعه حركات أقل شدة، مماثلة للرياضة أو النشاط الذي توشك على القيام به.
