تمارين القوة.. أسرع طريقة لجسم رياضي ممشوق

عندما يتعلق الأمر بتمرين القوة، فمن المهم أن تعرف أنك لست بحاجة إلى القيام بأي شيء خيالي لتصبح قويًّا. كل ما يتطلبه الأمر هو بعض التحركات الأساسية والاتساق والتحلي بالصبر حتى يتحقق لك ما تريد. وهنا تبرز أهمية تمارين القوة لجسمك ولصحتك بوجه عام.

ما هي تمارين القوة؟

تمارين القوة، وتسمى أيضًا تمرين الأثقال أو تمرين المقاومة، هي جزء مهم من أي روتين للياقة البدنية. فهي تساعد على جعلك أقوى، كما أنها تبني القدرة على التحمل العضلي.

أنواع تمارين القوة

القرفصاء Squat

هي  أحد أفضل أنواع تمارين القوة للرجال،  حيث يشتمل القرفصاء على جميع عضلات ساقيك وجذعك تقريبًا. وتلك التمارين طريقة مثالية لإبراز شكلك. بمجرد أن يصبح جسمك صلبًا، يمكنك إضافة الوزن عن طريق حمل الدمبل أو قضيب أمام كتفيك (القرفصاء الأمامي)، أو وضع قضيب حديد على ظهرك (القرفصاء الخلفي)، أو حمل وزن أمامك على صدرك (كأس القرفصاء).

اقرأ أيضًا: هل تمارين الإطالة تزيد من الطول؟

كيفية أداء التمرين:

•  قف مع مباعدة قدميك قليلاً عن عرض الوركين.
•  اخفض وركيك إلى وضع القرفصاء وأنت تثني ركبتيك وتحافظ على ظهرك مستويًا.
•  استمر في خفض نفسك حتى يتوازى فخذاك مع الأرض.
•  ادفع إلى الأرض من خلال كعبيك للعودة للبدء. هذا تكرار واحد.
•  حافظ على كعبك مستويًا وركبتيك بمحاذاة إصبع قدمك الثاني حتى لا تنهار.

الرفعة المميتة Deadlift

يعد تمرين الرفعة المميتة "الديدليفت" واحدًا من أفضل تمارين القوة على الإطلاق لتدريب الجزء الخلفي من جسمك، وهي عضلات المؤخرة وأوتار الركبة، ولأنك تعمل من قاعدة مستقرة، يمكنك حقًّا تحميل ثقلها.

هناك مجموعة من الأنواع المختلفة من هذا التمرين، مثل الرومانية (حيث تقوم بتخفيض الوزن عندما تقوم بتمارين مفصل الورك)، والحديد التقليدي (حيث تقوم بسحب الوزن من الأرض)، والسومو (مع وقفة أوسع وأصابع مشيرة بزاوية 45 درجة تقريبًا).

الشكل المناسب ضروري لحماية أسفل ظهرك، لذلك من الجيد التدريب بوزن أخف أمام المرآة حتى تشعر بالراحة مع التمرين.

تذكر أن ترفع ساقيك وليس ظهرك. (هذا مهم جدًا لكل تمرين، بالمناسبة، ولكن بشكل خاص مع الرفعة المميتة). إذا لم يكن لديك قضيب حديد، يمكنك استخدام زوج من الدمبل الثقيل أو حتى عصابة المقاومة الحلقية.

اقرأ أيضًا: تمارين الإحماء قبل الجري.. هكذا تقوم بها لتحميك من الشد العضلي؟

كيفية أداء التمرين:

• قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، مع ثني الركبتين قليلاً، وإرخاء الذراعين من مقدمة الكواد الرباعية، مع ثقل في كل يد  هذه هي نقطة الانطلاق.
• حرك الوركين للأمام واثنِ ركبتيك قليلاً مع دفع مؤخرتك للخلف. حافظ على ظهرك مستويًا، وقم بخفض الوزن ببطء على طول ساقيك. يجب أن يكون جذعك موازيًا للأرض تقريبًا.
• حافظ على متانة جذعك، وادفع كعبيك للوقوف بشكل مستقيم والعودة إلى وضع البداية. أبقِ الوزن قريبًا من قصبتك وأنت تسحب لأعلى.
• توقف في مستوى أعلى واضغط على مؤخرتك. هذا تكرار واحد.

تمرين Glute Bridge

يستهدف تمرين جسور الألوية (ويُسمى أيضا جسور الورك) واحدة من أكبر العضلات في الجزء السفلي من الجسم - الألوية. كما أنها تساهم في بناء قوة الساق واستقرار عضلة القلب.

كيفية أداء التمرين:

• استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض، مع المباعدة بين الفخذين. أمسك دمبل في كل يد وضع الأوزان أسفل عظام الفخذ. هذه هي نقطة الانطلاق.
• اضغط على عضلات المؤخرة والبطن، وادفع كعبيك لرفع الوركين بضع بوصات عن الأرض، حتى يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من كتفيك إلى ركبتيك.
• استمر لمدة ثانية ثم أنزل الوركين ببطء للعودة إلى وضع البداية. هذا تكرار واحد.

اقرأ أيضًا: ما هي مدة الراحة بين التمارين الرياضية التي يجب الحصول عليها ؟

تمرين الضغط "بوش آب" Push-Up

إن القدرة على تحريك وزن جسمك هي واحدة من أفضل تمارين القوة والتحمل للرجال. إذا كان تمرين الضغط "بوش آب" المنتظم من الأرض يمثل تحديًا كبيرًا في البداية، فيمكنك تعديله برفع يديك على درج أو طاولة، وكلما ارتفعت يداك، كان الأمر أسهل.

كيفية أداء التمرين:

•  ابدأ بلوح خشبي مرتفع مع وضع راحتي يديك على الأرض، وفصل اليدين عن الكتفين، والكتفين مكدستين مباشرة فوق معصميك، ورجليك ممدودتين خلفك، وجذعك وعضلاتك متشابكة.
• اثنِ مرفقيك واخفض جسمك إلى الأرض. اسقط على ركبتيك إذا لزم الأمر.
•  ادفع من خلال راحتي يديك لفرد ذراعيك. هذا تكرار واحد.

تمرين التجديف بالبار  Bent-Over Row

نوع آخر من تمارين القوة هو التجديف بالبار. يمكن أن يساعدك العمل على زيادة قوة التجديف أيضًا على إكمال أول سحب لوزن الجسم - وهو تمرين صعب يمثل أيضًا مؤشرًا ممتازًا للقوة، (يمكن أن يساعدك شريط المقاومة في السحب).

كيفية أداء التمرين:

•  قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الورك، وأمسك دمبل في كل يد وذراعيك على جانبيك.
•  مع ربط حذعك، قم بالتعليق للأمام عند الوركين، وادفع مؤخرتك للخلف. اثنِ ركبتيك وتأكد من أنك لا تلتف حول كتفيك. (ستحدد حركتك في الفخذ ومرونة أوتار الركبة إلى أي مدى يمكنك الانحناء).
•  قم بالتحديق في الأرض بضع بوصات أمام قدميك للحفاظ على رقبتك في وضع محايد ومريح.
•  قم بإجراء صف عن طريق سحب الأوزان نحو صدرك، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جسمك، والضغط على لوحي الكتف لمدة ثانيتين في الجزء العلوي من الحركة. يجب أن يتخطى مرفقاك ظهرك وأنت ترفع الوزن نحو صدرك.
•  اخفض الأوزان ببطء عن طريق مد ذراعيك نحو الأرض. هذا تكرار واحد.

اقرأ أيضًا: متى يتوقف طول الإنسان عن النمو؟ وهل توجد تمارين لزيادته؟

الفرق بين تمارين القوة والضخامة 

بالتأكيد الفرق بين تمارين القوة وتمارين التضخيم واضحة تماما. فتمارين القوة تستهدف في المقام الأول زيادة الكتلة العضلية، ومن ثم رفع قوة تحملك على حساب ضخامة العضلة نفسها.

وبناء عليه فإن تمارين القوة لا تقودك في النهاية إلى بناء كتلة عضلية ضخمة كما يعتقد البعض، ولكنها ترفع من القوة العصبية للعضلة، ومن ثم درجة تحملها في النهاية.

وفي المقابل في تمارين التضخيم، فمن اسمها، نجد أنها تستهدف في الأساس تكبير شكل العضلة عبر زيادة حجمها في المقام الأول، وهو ما يبدو جليا مع لاعبي رياضة كمال الأجسام.

جدول تمارين القوة العضلية

يمكن توضيح جدول تمارين القوة العضلية بالصور، الذي يستغرق ثلاثة أيام من تمارين مكثقة، على النحو التالي: