8 نصائح لتجنب الإصابات خلال ممارسة الرياضة
بديهيًا كل شخص يمارس الرياضة يخشى التعرض للإصابات الخطيرة دون شك. فكل مبتدئ جديد في ممارسة الرياضة لديه خوف طاغٍ من التعرض لإصابة عندما يكون لديه أخيرًا الدافع لبدء مغامرة جديدة في التمرين.
كمدرب، من المسؤولية الرئيسة التأكد من أن الجميع من المبتدئين إلى الرياضيين المحترفين في مأمن من الإصابة التي ستبعدهم قطعًا عن هدفهم الرئيس.
نصائح تجنبك الإصابات في أثناء ممارسة الرياضة
1- استشر مدربًا شخصيًا
إذا كنت لا تعرف كيفية بدء برنامج تمرين أو التقدم إلى المستوى التالي من التمارين اللاهوائية / الهوائية بأمان، فإن المدرب الشخصي أو المدرب العادي هو الخيار الأمثل.
يمكن أن يقدم المدرب لك نصائح حول السلامة وكيفية تحقيق تقدم إما للبدء وإما تحقيق هدفك دون التعرض للإصابة.
2- الإحماء
ليس من الجيد أبدًا أن تبدأ التمرينات وعضلاتك باردة. تأكد من قيامك بتسخين جسمك لزيادة درجة حرارته الأساسية، وضمان تدفق الدم إلى العضلات العاملة، وأيضًا لإعداد نفسك ذهنيًا للتمرين في المستقبل.
3- تنويع التمارين
سيشكرك جسدك عندما تغير روتينك في التمارين من خلال الانخراط في أنشطة مختلفة. لن يساعدك هذا فقط في تجنب الوصول إلى مرحلة الثبات مع التدريبات الخاصة بك، بل سيعطي عضلاتك استراحة تشتد الحاجة إليها من نفس الروتين يومًا بعد يوم. بالإضافة إلى ذلك، لن يستفيد جسمك من تنويع روتين التمرينات فحسب، بل سيستفيد أيضًا من التمثيل الغذائي الخاص بك. تشير الدراسات إلى أن تنويع التمارين اليومية يمكن أن يزيد من حرق الدهون.
4- كن ذكيًا بشأن تدريباتك
فقط لأنك كنت تستطيع أداء تمرين معين قبل 10 أو 20 عامًا، لا يعني أنه يمكنك ممارسة نفس السرعة والطاقة اليوم. كن واقعيًا بشأن تدريبك ولا تركز على ما تفعله. "كثير جدًا، قريب جدًا" يمكن أن يكون السبب الأول لحدوث الإصابات. قم تدريجيًّا بزيادة وقتك وشدة التدريبات الخاصة بك لمنع تلك الإصابات المزعجة.
5- ارتدِ ملابس رياضية مناسبة
إذا كان عليك التفكير منذ متى اشتريت زوجا جديدًا من أحذية الجري، فقد حان الوقت بالتأكيد للتوجه إلى المتجر. الذهاب إلى متجر متخصص للحصول على مشورة الخبراء بشأن الأحذية التي يجب أن ترتديها هو الخطوة الأولى لأنه يمكنهم قياس الحذاء الذي يتناسب بشكل أفضل مع قوسك ومشيتك ووزن جسمك.
الكثير من الإصابات تأتي من ارتداء الأحذية البالية دون أي دعم.
6- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا
ما تأكله وتشربه لا يقل أهمية عن التمرينات. لن تمنحك الكربوهيدرات الطاقة لممارسة التمارين فحسب، بل ستجدد مخزون الجليكوجين من أجل التعافي وللتمرين التالي. البروتين بعد التمرين لا يقل أهمية عن ذلك لأنه سيساعد على إصلاح تلك العضلات التي تحطمت للتو.
اعمل مع اختصاصي التغذية الرياضية لفهم متى وكم وما الأطعمة التي يجب أن تتناولها للحفاظ على صحتك ونشاطك أثناء التدريبات.
7- أضف تمارين القوة والعمل الأساسي إلى روتينك
يعد امتلاك جسم قوي ومتناسق طريقة رائعة لتجنب الإصابات. إذا كانت عضلاتك متوازنة مع نواة قوية، فلن يتآكل جسمك ولن يضطر إلى التعويض عن كونه ضعيفًا أو مشدودًا.
8- امنح جسمك قدرًا كافيًا من الراحة والتعافي
سيعطيك جسدك الإشارات التي تحتاج إلى معرفتها متى تتراجع. إذا شعرت بألم بسيط في تلك الركبة، واستمر الألم لأكثر من 24 إلى 48 ساعة الموصى بها، أو إذا كنت متعبًا تمامًا، فقد حان الوقت للنظر في روتين التمرين. الراحة والتعافي قد يكون ما يبحث عنه جسمك. تأكد من حصولك على أيام الراحة هذه لأن جسمك يحقق مكاسب فعلية خلال هذا الوقت.
اقرأ أيضًا: الإصابات الرياضية: الأسباب والأنواع وطرق الوقاية
أنواع الإصابات الرياضية
تُحدث الإصابات الرياضية المختلفة أعراضًا ومضاعفات مختلفة. تشمل أكثر أنواع الإصابات الرياضية شيوعًا ما يلي:
- الالتواءات: تنتج عن التمدد المفرط للأربطة أو تمزقها التواء.
- الأربطة: عبارة عن قطع من الأنسجة تربط عظمتين ببعضهما في المفصل.
- الأوتار: عبارة عن حبال ليفية سميكة من الأنسجة تربط العظام بالعضلات. عادة ما يتم الخلط بين الأوتار والالتواءات.
- إصابات الركبة: أي إصابة تتعارض مع كيفية تحرك مفصل الركبة يمكن أن تكون إصابة رياضية. يمكن أن تتراوح من التمدد المفرط إلى تمزق في العضلات أو الأنسجة في الركبة.
- تورم العضلات: التورم هو رد فعل طبيعي للإصابة، قد يكون تورم العضلات مؤلمًا وضعيفًا أيضًا.
- تمزق وتر العرقوب: وتر العرقوب عبارة عن وتر رفيع وقوي في الجزء الخلفي من الكاحل. في أثناء ممارسة الرياضة، يمكن أن ينكسر هذا الوتر أو يتمزق. عندما يحدث ذلك، قد تشعر بألم شديد ومفاجئ وصعوبة في المشي.
- كسور العظام.
- الاضطرابات: قد تؤدي الإصابات الرياضية إلى خلع عظم في جسمك. عندما يحدث ذلك، يُدفع العظم للخروج من تجويفه، قد يكون هذا مؤلمًا ويؤدي إلى التورم والضعف.
- إصابة الكفة المدورة: أربع قطع من العضلات تعمل معًا لتشكيل الكفة المدورة. الكفة المدورة تحافظ على كتفك تتحرك في جميع الاتجاهات، ويمكن أن يؤدي التمزق في أي من هذه العضلات إلى إضعاف الكفة المدورة.
علاج الإصابات الرياضية
طريقة "رايس" RICE هي نظام علاج شائع للإصابات الرياضية، وهي تعني:
الراحة
- التبريد
- الربط
- الرفع
طريقة العلاج هذه مفيدة للإصابات الرياضية الخفيفة. للحصول على أفضل النتائج، اتبع طريقة "رايس" خلال أول 24 إلى 36 ساعة بعد الإصابة.
يمكن أن تساعد تلك الطريقة على تقليل التورم ومنع المزيد من الألم والكدمات في الأيام الأولى بعد الإصابة الرياضية، إليك كيفية اتباع "رايس"، بالإضافة إلى جدول زمني للتعافي.
تتوفر كل من الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية والأدوية الموصوفة لعلاج الإصابات الرياضية. معظم تلك الأدوية يخفف من الألم والتورم.
إذا بدت إصابتك الرياضية شديدة أو شعرت بها، فحدد موعدًا لرؤية طبيبك. اطلب رعاية الطوارئ إذا ظهرت على المفصل المصاب علامات مثل:
- انتفاخ شديد وألم
- نتوءات ظاهرة أو تشوهات أخرى
- أصوات فرقعة أو طقطقة عند استخدام المفصل
- ضعف أو عدم القدرة على وضع ثقل على المفصل
- عدم الاستقرار
المصادر
