تحافظ على الشباب الدائم.. أفضل تمارين اليوغا وفوائدها الصحية

اليوغا من الممارسات الرياضية التي تربط العقل والجسم معًا، فتهدف للشعور بالاسترخاء مع تحسين صحة الجسم كذلك، فتساعد بعض الوضعيات على زيادة مرونة الجسم وتقوية العضلات وتنحيف القوام، كما تساعد وضعيات أخرى على زيادة التركيز وتنشيط الذهن والتخلص من التوتر والقلق وتحسين الحالة المزاجية. 

تختلف تمارين اليوغا من حيث صعوبتها، فلا تناسب بعض التمارين الأشخاص المبتدئين، لكن يمكن أن تتدرج خلالها مع مرور الوقت. من خلال مقالنا هذا نتعرف معًا إلى أهم فوائد تمارين اليوغا للرجال ونصائح أساسية للمبتدئين لتجنب حدوث أي ضرر. 

أسماء تمارين اليوغا 

عكست اليوغا الإعتقاد الشائع حولها بأنها مجموعة من التمارين الشاقة والمجهدة، لكن هناك بعض التمارين التي تناسب المبتدئين نظرًا لوتيرتها البطيئة وحركاتها التمهيدية التي تركز على اتصال العقل والجسم بشكل مترابط. تعرف فيما يلي إلى أهم أسماء تمارين اليوغا بالصور والفيديو وتمارين اليوغا للمبتدئين وفقًا لموقع "yogabreezebali":

وضعية الانحناء الأمامي Forward Fold

تساعد على إطالة أوتار الركبة والفخدين والوركين، وتقوي الساقين والركبتين. 

كيفية القيام بالتمرين

ثبت قدميك على الأرض بشكل متساو، مع خفض الجذع باتجاه الأرض، واثن ركبتيك لحماية أسفل الظهر وأوتار الركبة من الضغط الزائد. يمكنك إما لف ذراعيك حول كاحليك أو تثبيتهما بشكل مفرود تمامًا على كرسي منخفض. تنفس بعمق ودع الجاذبية تأخذ الجسم نحو الأرض. أرخِ رأسك ورقبتك وكتفيك وجذعك لمدة دقيقة واحدة ثم تراجع وكررها عدة مرات.

يمكن القيام بتلك الوضعية كجزء من الإحماء قبل التمارين، التخلص من التوتر والضغط النفسي الزائد على الرأس، تقليل ضغط الدم. 

وضعية الكلب المتجه لأسفل Downward-Facing Dog

تساعد على إطالة القدمين والكتفين وأوتار الركبة والفخدين، وتقوي الساقين والذراعين والجذع.

كيفية القيام بالتمرين

ثبت الوركين فوق الركبتين بشكل عمودي، مع تثبيت الكتفين فوق المعصمين. ادفع قدميك للخلف مع رفع المؤخرة للأعلى، احرص على تثبيت عمودك الفقري في وضع مستقيم مع مد الساقين للخلف لأقصى مدى وثبت يديك للأمام في أقصى مدى، افتح أصابع الدين وثبت نظرك تجاه قدميك.

تساعد تلك الوضعية على علاج الآلام المزمنة في الظهر نتيجة للضغط المزمن على أوتار الركبة والوركين. 

اقرأ أيضًا: تمارين شد الخصر للرجال.. لبناء القوة العضلية والقدرة على التحمل

وضعية الكرسي Chair

تساعد على تقوية الكتفين والصدر، وإطالة الفخذين والوركين والعمود الفقري والكاحلين.

كيفية القيام بها

مد جسمك لأعلى مع فرد الذراعين جيدًا وثبت قدميك على الأرض، استنشق الهواء اثني ركبتيك كما في حالة الجلوس على الكرسي، ثبت الجسم على تلك الوضعية لمدة من 10 إلى 60 ثانية، مع كل زفير حاول الجلوس بشكل أعمق على الكرسي حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض. 

تلك الوضعية هي الأنسب للمبتدئين، فلا حاجة لأي أدوات أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فقط القيام بتلك الحركة بشكل صحيح.

وضعية الهلال Crescent Lunge

تساعد على تقوية الوركين من خلال شد عضلة الفخذ، كما تساعد على تقوية الساقين والذراعين والكتفين وعضلات الظهر.

كيفية القيام بالتمرين

ابدأ بعمل وضعية الكلب المتجه لأسفل، ضع قدمك اليمنى للأمام خطوة واحدة ليكون القدم بجوار اليدين. ارفع ركبتك الخلفية ببطء عن الأرض، واضغط على كعب الرجل الأيسر، حافظ على عمودك الفقري ثابت مع أخذ نفس عميق، ارفع ذراعيك لأعلى لأقصى مدى مع فرد أصابع اليدين بعيدًا عن بعضها. ثبت هذه الوضعية لمدة دقيقة، ثم كررها مع الجانب الثاني من الجسم، كررها مرة أخرى مرتين لكل جانب.

فوائد تمارين اليوغا للرجال

تنعكس تمارين اليوغا والتأمل على صحة الرجال بالكثير من الفوائد في جميع المراحل العمرية. فلا تساعد فقط على الاسترخاء وتصفية الذهن، بل تعمل كذلك على تحفيز إنقاص الوزن وتحسين صحة الجسم والصحة الجنسية بشكل ملحوظ ذلك بالإضافة إلى تأثير تمارين اليوغا للتنفس. 

تعرف فيما يلي إلى أهم فوائد تمارين اليوغا للرجال: 

تعزيز مرونة الجسم:

تتضمن تمارين اليوغا اليومية بضعة وضعيات للعمود الفقري، ما يساعد على إرخاء مفاصله العديدة، يساعد ذلك على تعزيز مرونة الجسم، خاصةً للاعبي التنس أو الغولف. 

تحسين الهضم:

تساعد وضعيات اليوغا المختلفة على تنظيم حركة الأمعاء وتحسين عملية الهضم، ما يسهم بشكل مباشر في تسهيل عملية إخراج الفضلات وتنقية الجسم من السموم. 

بناء العضلات:

تساعد تمارين اليوغا للبطن على بناء العضلات للرجال من خلال الوصول إلى المزيد من ألياف العضلات، ما يساعد على تضخم أكبر في أي مجموعة عضلية مستهدفة، من ثم تنمو العضلات. تسهم ممارسة اليوغا مع رفع الأثقال في تحسين النتائج المطلوبة. 

الوقاية من إصابات التمرين:

تهدف ممارسة تمارين اليوغا إلى تقليل حدوث الإصابة عند الجري أو ممارسة الرياضات الأخرى، كما تسهم أيضًا في سرعة تعافي العضلات بعد التمارين الشاقة أو الشعور بالإجهاد نتيجة لزيادة مرونتها وإطالتها.

تمارين اليوغا للاسترخاء

تأتي كلمة يوغا من الكلمة السنسكريتيه التي ترجع للقبائل الهندوسية القديمة "يوج" والتي تعني الاتحاد أو الاندماج. ظهرت اليوغا في بدايتها كممارسةتهدف إلى التطور الروحي لتدريب الجسم والعقل على مساعدة الناس ليصبحوا أكثر وعيًا بطبيعتهم، ويحدث ذلك من خلال مواءمة العقل والنفس مع الجسم من خلال طرق مختلفة مثل تمارين اليوغا والتامل وتمرينات التنفس. 

مع مواجهة الضغوط اليومية، قد تكون ممارسة بعض من تمارين اليوغا للراحة النفسية الطريقة الوحيدة لتصفية الذهن واستعادة طاقته من جديد. تشير بعض الدراسات أن اليوغا تخفف من حدة الاكتئاب الخفيف، كما قد تغنيك في عديد من الحالات عن تناول مضادات الاكتئاب. إضافةً إلى ذلك، تعمل أيضًا على النوم بشكل أفضل ولمدة أطول. ممارسة 20 دقيقة من اليوغا يحفز وظائف الدماغ أكثر من المشي أو الركض لنفس الفترة الزمنية.

تمارين اليوغا للتنحيف

قد يجهل البعض حول فائدة تمارين اليوغا لإنقاص الوزن وتنحيف الجسم، فتهدف تلك الوضعيات إلى تحسين عملية الهضم وتنظيم حركة الأمعاء من خلال الالتواءات التي ترتكز على منطقة البطن، لا يساهم ذلك فقط في بناء عضلات البطن والتخلص من الدهون العنيدة والمتراكمة، لكن تساعد أيضًا على سرعة خروج الفضلات من الجسم، من ثم إنقاص الوزن الزائد. 

تمارين اليوغا للوجه

تُعد يوغا الوجه خيار طبيعي وبديل غير مُكلف لاستعادة رونق ونضارة بشرتك، إذ تستخدم مجموعة متنوعة من التدليك والتمارين على الوجه والرقبة ، وهو ما يقود في النهاية إلى تحسين المظهر الخارجي لهيكل الوجه عن طريق تقوية عضلات الوجه والخدين، مما يمنحك مظهرًا أصغر سنًا.
ويمكن عمل روتين يومي ليوغا الوجه لاستهداف وتحسين منطقة معينة في وجهك والتي تُير قلقك مثل خطوط الجبهة ذلك وفقًا لما ذكره موقع "healthline".
 

برنامج تمارين اليوغا

قد لا يجد البعض الوقت المناسب للذهاب لصالة الألعاب وممارسة تمارين اليوغا، في تلك الحالة يمكن اللجوء للإنترنت والبرامج والتطبيقات الرياضية، فتوفر بعضها تمارين ونصائح بشكل مفصل عن كيفية ممارسة اليوغا في المنزل بسهولة. إليك أهمها: 

• تطبيق 5Minute Yoga
• تطبيق Yoga Studio: Mind & Body
• تطبيق Simply Yoga
• تطبيق Daily Yoga

اقرأ أيضًا: أفضل تمارين شد البطن للرجال في أسبوعين فقط (فيديو)

ما مدة تمارين اليوغا؟ 

تختلف المدة المطلوبة لممارسة تمارين اليوغا وفقًا لعدة عوامل أهمها مستوى اللياقة البدنية، ممارسة الرياضات الأخرى، نمط الحياة اليومية ما إذا كنت تقوم بالأنشطة الحركية أم لا. 

إذا كنت تتمتع بلياقة بدنية جيدة وتمارس الرياضة بانتظام، فقد يكون ممارسة اليوغا مرتين أو ثلاث مرات خلال الأسبوع مناسب جدًا.